jak oszacować tempo na zawodach na 10 km

[maly89]

W pełni podpisuję się pod tym co napisał fantom. Wynik super. Ale, żeby rozbiegania robić po 4:50 to dyszka powinna być bliżej 35 a nie 45 minut Naprawdę szybkie rozbiegania zrobią więcej złego niż dobrego. Zamiast wypoczywać dodatkowo się przemęczamy.

[micha7_81]

Micha7_81 a jak wyglądał twój kilometraż w ostatnich i w tym miesiącu? I od ilu biegasz?

Moja przygoda z bieganiem zaczęła się rok temu w maju. W czerwcu w mojej miejscowości był mały bieg na 10 km, jak potem się okazało było to 9,6 km (czas z tamtych zawodów 44.30)

Jeśli chodzi o kilometraż wyglądał on w taki sposób
2013 r:
maj - 103 km
czerwiec - 91 km
lipiec - 52 km
sierpień - 80 km
wrzesień - 23 km
październik - 71 km
listopad - 51 km
grudzień - 50 km
2014 r:
styczeń - 8 km
luty - 57 km
marzec - 157 km
kwiecień - 192 km
maj - 85 km

Łącznie około 1025 km (dane z Endomondo).
Ogólnie za wiele nie biegałem. Na poważnie zabrałem się od marca tego roku. Wcześniej po pierwszych zawodach nastąpiła seria kontuzji przeciążeniowych. Jak wydawało mi się że jest już ok to po 50 km łapało mnie co innego więc strasznie rwane były to treningi. Do tego stopnia że jak pod koniec stycznia wyszedłem pobiegać to zacząłem od 4 km wybiegań. Jednak progres był bardzo szybki. Np 8 marca długie jak na mnie wybieganie 15 km w średnim tempie 6.30 w tym dwa razy szedłem cały kilometr. Musiałem potem jakoś dobiec do domu. Ale bardzo szybko tempo wybiegań ustawiło się na poziomie 5.10 - 5.45 w zależności od samopoczucia.

Jedno co odpukać uchroniło mnie teraz od kontuzji mimo, że zwiększyłem znacząco kilometraż (mim zdaniem) - to półgodzinna sesja siłowni zaraz po treningach w tygodniu. Wiem że jest dużo przeciwników takiego rozwiązania, ale ja w taki sposób dbam o obudowanie swoich stawów odpowiednimi mięśniami. Używam tylko i wyłącznie wolnych ciężarów i wykonuje takie ćwiczenia, które są wielostawowe. Wykorzystuje taką metodę treningu HST zmodyfikowaną do własnych potrzeb. Skupiam się tylko i wyłącznie na sile mięśni, żadna rzeźba ani masa - taki mały off topic z mojej strony

[micha7_81]

Jak sądzicie jak na mój kilometraż i staż to uzyskałem dobry wynik?

Nie jestem specjalistą ale wydaje mi się że bardzo dobry Tak trzymać i do przodu

[Adrian26]

Micha7_81 a jak wyglądał twój kilometraż w ostatnich i w tym miesiącu? I od ilu biegasz?

Moja przygoda z bieganiem zaczęła się rok temu w maju. W czerwcu w mojej miejscowości był mały bieg na 10 km, jak potem się okazało było to 9,6 km (czas z tamtych zawodów 44.30)

Jeśli chodzi o kilometraż wyglądał on w taki sposób
2013 r:
maj - 103 km
czerwiec - 91 km
lipiec - 52 km
sierpień - 80 km
wrzesień - 23 km
październik - 71 km
listopad - 51 km
grudzień - 50 km
2014 r:
styczeń - 8 km
luty - 57 km
marzec - 157 km
kwiecień - 192 km
maj - 85 km

Łącznie około 1025 km (dane z Endomondo).

Jak na tak mizerny kilometraż to rzeczywiście przyzwoity wynik nabiegałeś

[robo123]

Jak sądzicie jak na mój kilometraż i staż to uzyskałem dobry wynik?

Jak na swój wynik osiągnięty na 8 km (i to do tego "z kolką") to wydaje mi się, że stać cię na dużo lepszą "dyszkę" na pewno poniżej 43 min. - ale oczywiście w optymalnych warunkach i dyspozycji. Jak chcesz biegać dużo szybciej, to musisz przede wszystkim zacząć od porządnych wolnych wybiegań w tempie takim jak radzą koledzy czyli ok. 5:30/km na początek z ewentualną ą poprawką na upały w lecie (np. w tygodniu 2-3 treningi spokojne i dłuższe kończone lekkim przyspieszeniem na ostatnich kilometrach, a jeden trening szybki i krótszy, dobrze byłoby też zwiększyć kilometraż do 150km miesięcznie). Zobaczysz jak po 8 tygodniach wrócisz do szybszego biegania, poprawa wyników będzie błyskawiczna.

[Dishmoon]

Dziękuje za rady wszystkim, czyli tempo zmniejszam do 5.30-5.50 i zwiększam objętość.
Czyli tak to w widzę w tygodniu: 3 wybiegania z tempem 5.30-5.50 - 12-20 km i jedno szybsze 5 km z tempem II zakresu czyli 4.50-5.0.
+ do treningów będę jeździł na pobliskie zawody(tzw. jak będę miał zawody to sobie szybsze bieganie odpuszczę), mam je praktycznie co 2 tyg jakąś piątkę czy dyszkę, za 2 tygodnie startuje w następnych 10 km, napiszę wam wynik.
Co sądzicie o tak częstym braniu udziału w zawodach, odradzacie?
Dobrze że się spytałem się o to tempo, bo widzę że niezły błąd popełniałem, jak teraz patrzyłem w historie biegów to nigdy średniego tempa powyżej 5.10 nie miałem, nawet na dłuższym wybieganiu po 20 km.
Co do tych zawodów, to na tych trzecich 2.5 km co mam tempo 4.40 to patrzyłem na innych wyniki, to każdy na tym odcinku stracił od 10 do 25+ sekund od tempa które biegł wcześniej bo było dużo podbiegów na tym odcinku (w ogóle na tej trasie było pełno podbiegów a na tym odcinku szczególnie)

Pozdrawiam

[Adrian26]

Moim zdaniem tak częste branie udziału w zawodach nie jest dobre. Sprawa być może wygląda nieco inaczej u wyczynowców czy osób bardzo zaawansowanych, które przeważnie mają solidny okres przygotowawczy do sezonu.
Dla mnie zawody to kilka dni straconych przed, jak i po starcie. Chyba, że ktoś leci z treningu, bez specjalnego "wyciszenia" przed. Po drugie, aby robić postępy trzeba przede wszystkim trenować, a jak ktoś regularnie startuje, to i treningów zbytnio nie ma kiedy zrobić.

[maly89]

Dla mnie zawody to kilka dni straconych przed, jak i po starcie. Chyba, że ktoś leci z treningu, bez specjalnego "wyciszenia" przed. Po drugie, aby robić postępy trzeba przede wszystkim trenować, a jak ktoś regularnie startuje, to i treningów zbytnio nie ma kiedy zrobić.

Jeszcze niedawno na pewno napisałbym dokładnie to samo. Ale ostatnio coraz częściej się nad tym zastanawiam. W końcu na zawodach dużo łatwiej wejść na odpowiednie prędkości, zrealizować mocny trening. Dodatkowo po biegu na 5, 10 kilometrów wielkiego odpoczynku nie trzeba. W sobotę lecę dychę, niedziela spokojnie, poniedziałek wolne, wtorek, środa spokojnie i już w czwartek można zrobić akcent. Wiadomo, że nie są to starty po życiówki, ani żadne główne. Jednak zawody jako trening tempowy coraz bardziej mnie przekonują.

[fantom]

W chwili obecnej biegam raz w tygodniu 6km na tetnie 90% (czyli jak na 10k) także mam takie mały zawody raz w tygodniu. To jest mój akcent i daje dobre rezultaty wiec jak ktoś chciałby to zamienić na realne zawody to w sumie czemu nie. Ważne żeby słuchać własnego organizmu i nie robić nic na siłę.

[Dishmoon]

Właśnie też myślałem żeby zawody traktować jako trening i to jeszcze jak dla mnie bardzo przyjemny, zawsze pozna się kogoś nowego, wyczuje się bardziej organizm, zbierze się doświadczenie na te najważniejsze zawody a może jeszcze pobije się swój rekord, sama w sobie rywalizacja działa pobudzająco i zachęcająco na dalsze bieganie. Samo przebywanie na takich zawodach i rozmawianie z innymi biegaczami jest dla mnie motywujące do dalszej pracy bo osobiście mam samych znajomych co ciągle tylko imprezują itp itd codziennie piwkują, walą wódę itp itd (sam taki byłem) sport jest tematem tabu (chyba że rozmowa o meczach piłki nożnej) a że mieszkam w małej miejscowości to trudno znaleźć osoby o podobnym zainteresowaniu.

Wczoraj biegłem pierwszy raz z pulsometrem, 7 km tempo 5.45 , średni puls 145, czyli przy takim tempie zostać czy trochę przyspieszyć normalne wybieganie? Hrmax nie wiem dokładnie jaki mam, mam 19 lat to z wzoru wynika 201.

Już nie będę zakładał nowego tematu, a tutaj dużo osób zagląda, czy ktoś miał skrzywioną przegrodę nosową i czy opłaca się ją prostować? Obecnie mam skrzywioną przegrodę i lewą dziurkę mam prawie cała zatkaną i ciągle oddycham tylko przez buzie, nigdy przez nos. Moja siostra 4 lata temu miała prostowaną przegrodę , to mi mówi że się nie opłaca, bo tak czy siak nie oddycha przez nos a jeszcze zabieg był nie przyjemny bardzo. Ktoś był może po zabiegu i może coś napisać czy oddychanie mu się poprawiło czy nie?

I jeszcze mam jedno pytanie, zatyka czasami mi się ucho prawe po wysiłku, wysiłek nie musi być ciężki, próbuje na różne sposoby je odetkać ale i tak uczucie zatkania pozostaje i jak oddycham to czuje się jakbym oddychał wprost do ucha, gdzieś po około 20-30 minutach samo się odtyka. Ktoś miał podobny problem? Czy może to być też od tej skrzywionej przegrody nosowej?

Pozdrawiam

[fantom]

Po pierwsze: dlaczego chcesz oddychac nosem ? Po drugie tez slyszalem ze przegrody nie oplaca sie prostowac. Po trzecie czasem po mkocnym trenie tez mi sie uszy zatykaja - nie wiem od czego to zalezy.

[Dishmoon]

Chcę oddychać przez nos np. po to żeby w nocy oddychać przez nos, a nie tak jak teraz , paszcza otwarta i suchar w buzi.

[fantom]

Chcę oddychać przez nos np. po to żeby w nocy oddychać przez nos, a nie tak jak teraz , paszcza otwarta i suchar w buzi.

Ok myslalem ze o oddychanie podczas biegu ci chodzi.

[micha7_81]

Minęło trochę czasu od mojego ostatniego wpisu dot. dyskusji na temat tempa jakim miałem pobiec na zawodach 17 maja. Ostatecznie nabiegałem 41.35. W sobotę ponownie staję w rywalizacji na 10 km. Od ostatnich zawodów przebiegłem około 200 km. Dzisiaj zrobiłem sobie test coopera - Wyszło 3,12 km w tempie 3.50
Tempa poszczegółnych km:
1 - 3,49
2 - 3,50
3 - 3,52
ostatnie 120 m - 30 sek.

Ogólnie czułem że mógłbym tak pociągnąć do 5 km. Dodatkowo najpierw zrobiłem 10 km rozbiegania w tempie około 6 min na km (Obiecałem znajomej, że z nią pobiegnę).

Teraz moje pytanie - jak ustawić się teraz na zawodach na jakie tempo. Mam nadzieje, że nie popełnię poprzednich błędów oraz jak trenować ostanie dni żeby mieć tzw. świeżość podczas biegu:)

[robo123]

Po prostu walczysz o poprawę życiówki, wg mnie realny jest wynik poniżej 41 minut, na łamanie 40 min jeszcze ciągle za wcześnie. Zacznij spokojniej niż poprzednim razem (zwłaszcza, że ma być ciepło), po 4:10/km na początku, a dalej równo po 4:05 - takie tempo powinieneś bez większego problemu utrzymać. Ostatni tydzień przed startem robisz tylko lekkie pobudzające treningi, żadnego katowania się interwałami, czy długimi wybieganiami.