Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić

[Marietto]

Nie jestem na tyle mądry Adamie żeby wiedzieć skąd się biorą takie "niepodważalności" sam poszukuję odpowiedzi...a póki co nie znalazłem nikogo w środowisku fizjo, kto mógłby rzucić jakimś dowodem chociażby natury logicznej (nie wspomnę już o EBM). Pośrednio więc odpowiadam że nie widzę powodu żeby kolana nie mogły wystawać przed palce.

Jeśli chodzi o "równoległe stopy" to polecam najnowszy atlas do anatomii "Prometeusz" myślę że tam znajdziecie tyle informacji o osi kończyn, że zaspokoi to Waszą ciekawość. Polecam część o kącie przodoskręcenia szyjki kości udowej.
Problem "długiego uda" to z kolei ciekawy problem, bodajże w książce Myersa "Anatomy trains" jest opisany mechanizm łuku, którego cięciwa to rozcięgno podeszwowe i ścięgno Achillesa a "strzałą" kość piętowa i skokowa. Jeśli jest duże napięcie tych struktur to przesuwają obie kości stopy do przodu i "klinują" ją uniemożliwiając zgięcie grzbietowe. Ergo ciężko jest ustać przysiad bez oderwania pięt. Mierzy się odległość kostki bocznej od pięty i palców i patrzy jakie są proporcje tych odległości. Nie pamiętam ile powinno być w normie.
Kolejna rzecz to za małe zgięcie w biodrze, wiadomo jak ktoś ma 90 stopni to przy ATG zajedzie lędźwiowy przez utratę lordozy.

Recepta na idealny przysiad nie istnieje, przepraszam ja takiej nie znam...przy tylu uwarunkowaniach anatomicznych trzeba doświadczonego trenera i dobrych informacji od zawodnika (amatora) o czuciu ruchu. Oczywiście można badać, sprawdzać, kombinować ale i tak jak to złożyć w całość to będzie ciężko tak "naukowo" zrobić żeby było dobrze.

[Bylon]

Dziękuję Ci za wspomnienie o "Prometeuszu" z przyjemnością po niego sięgnę (naprawdę, ostatnio szukałem jakichś nowych, ciekawych dzieł z zakresu anatomii).
Ciężko jest ustać przysiad bez odrywania pięt? No cóż. Jak się ma osłabione, pokurczone itp. mięśnie, to zdecydowanie tak. Powiem Ci tylko tyle, że istnieje bardzo (!!!!!!) małe grono osób, które z powodu uwarunkowań anatomicznych nie jest w stanie wykonać poprawnego* przysiadu. A odrywanie pięt zawsze jest błędem technicznym. Czemu? Bo rozkład sił staje się wtedy destrulcyjny dla kolan, a przysiad przestaje spełniać swoją funkcję. Każdy przysiad z odrywaniem pięt jest przysiadem niepoprawnym technicznie.

*Masz rację, nie ma ogólnej recepty na idealny przysiad. Ale każdy może stworzyć własną na swój własny idealny. No i wszystkie własne idealne przysiady będą bazować na pewnym konkretnym, wspólnym dla gatunku ludzkiego ogólnym schemacie ruchu, a większe wykroczenia poza tenże bez jasnego uzasadnienia w postaci znajdowania się w tym bardzo małym gronie osób, które z powodu uwarunkowań anatomicznych etc., prowadzą do wykonywania nieidealnego przysiadu. Cóż.

Pięt nie wolno odrywać.

[chiżu]

Co do ułożenia stóp, nie dla każdego równoległe ich ułożenie jest "naturalne". Moim zdaniem stopy powinny być ułożone tak, żeby kolana szły prosto podczas zginania. Ja, żeby uzyskać ten efekt, muszę skierować palce stóp dosyć mocno na zewnątrz. Jeśli ustawię stopy równolegle, to kolana podczas zginania będą kierowały się do środka, nie będą ruszały się prosto.

[adam77]

Chiżu to często wynika z braku mobilności w stawach biodrowych, skokowych itd. Dużo jest na necie filmików jak poprawić mobilność żeby prawidłowo siadać. Zobacz sobie filmiki tego pana: http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY Bardzo wartościowe rzeczy pokazuje i objaśnia w swoich filmach.

[Marietto]

Fajny filmik, człowiek wygląda na drewniaka ale takiego z gumy :D Ciekawa propozycja, podobne kombinacje proponuje Romanow w POSE.

[Yahoo]

Co do ułożenia stóp, nie dla każdego równoległe ich ułożenie jest "naturalne". Moim zdaniem stopy powinny być ułożone tak, żeby kolana szły prosto podczas zginania. Ja, żeby uzyskać ten efekt, muszę skierować palce stóp dosyć mocno na zewnątrz. Jeśli ustawię stopy równolegle, to kolana podczas zginania będą kierowały się do środka, nie będą ruszały się prosto.

Załóż gumę powyżej kolan, powinno pomoc.
Stawiając kolana na zewnątrz, kolana są mniej stabilne, poniewaz jest nie możliwe zastosowanie rotacji zewnętrznej.

Jak stawiasz stopy pod biodrami i równolegle to rób rotacje zewnętrzna, dzięki temu kolana będą stabilnie stać na podłożu i uniemożliwi przemieszczenie się więzadła krzyzowego. No i będziesz silniejszy,bedzie większa siła w nogach i biodrach biorąc sztange.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Yahoo]

Jeśli chodzi o "równoległe stopy" to polecam najnowszy atlas do anatomii "Prometeusz" myślę że tam znajdziecie tyle informacji o osi kończyn, że zaspokoi to Waszą ciekawość. Polecam część o kącie przodoskręcenia szyjki kości udowej.
Problem "długiego uda" to z kolei ciekawy problem, bodajże w książce Myersa "Anatomy trains" jest opisany mechanizm łuku, którego cięciwa to rozcięgno podeszwowe i ścięgno Achillesa a "strzałą" kość piętowa i skokowa. Jeśli jest duże napięcie tych struktur to przesuwają obie kości stopy do przodu i "klinują" ją uniemożliwiając zgięcie grzbietowe. Ergo ciężko jest ustać przysiad bez oderwania pięt. Mierzy się odległość kostki bocznej od pięty i palców i patrzy jakie są proporcje tych odległości. Nie pamiętam ile powinno być w normie.
Kolejna rzecz to za małe zgięcie w biodrze, wiadomo jak ktoś ma 90 stopni to przy ATG zajedzie lędźwiowy przez utratę lordozy.

Recepta na idealny przysiad nie istnieje, przepraszam ja takiej nie znam...przy tylu uwarunkowaniach anatomicznych trzeba doświadczonego trenera i dobrych informacji od zawodnika (amatora) o czuciu ruchu. Oczywiście można badać, sprawdzać, kombinować ale i tak jak to złożyć w całość to będzie ciężko tak "naukowo" zrobić żeby było dobrze.

A ile jesteś w stanie wytrzymc, bądź jak często w ciągu dnia jesteś w dolnej pozycji przysiadu?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[stadwor]

Przeglądając wątek, pomimo że jest rozbudowany, nie zauważyłem aby ktoś wspomniał jeszcze o ciekawej odmianie przysiadów, którą ja ze swej autopsji bardzo polecam. Gdzieś o tym czytałem w internecie dokładnie, ale w skrócie:

ćwiczenie bardziej angażują głowę przyśrodkową czworobocznego uda (tzw. vmo)

- Przysiad typu kolarskiego

Wykonać w wąskim rozstawie stóp z podkładkami pod pięty (równia pochwyła, klin). Dzięki temu nastąpi przesunięcie środka ciężkości do przodu i zdecydowanie większe zaangażowanie. W ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są mniej obciążane.

- Przysiad podwójny

Rozpocząć od powolnego schodzenia w dół (kilka sekund) do najniższego punktu, następnie wykonać ćwierć ruchu do góry bardzo powoli, i ponownie zejść jak najniżej, tak aby pośladkami dotykać łydek. Z tej pozycji wstać do pełnego wyprostu. To jest jedno powtórzenie


Nie wiem czy są one bezpieczne dla wszystki osób, ja je wykonywałem bez dodatkowego obciążenia i było ok.

[Adam Klein]

To pierwsze jest bardzo fajne. Drugiego nie znam. Tzn nie próbowałem.

[stadwor]

Drugie mocno obciąża mięśnie, które wręcz "palą" przy ostatnich powtórzeniach, jeżeli wykonuje się je poprawnie, odpowiednio wolno. Nie zauważyłem jednak przyrostu masy mięśniowej po nim (pomimo że raczej ciężko zrobić więcej niż 10 powtórzeń), a bardziej działa chyba na wyrzeźbienie mięśnia. Ja lubię je wykonywać również z klinem pod stopami (lepiej nie przesadzać ze "stromością" klina !)

[Kangoor5]

Przysiad - Prawidłowa technika

Polecam cały kanał, na razie jest głównie o przysiadach: głębokich, jednonóż, błędach itd.

[Yahoo]

Moze bieganie.pl w koncu zrobi nowy artykul na temat poprawności przysiadów. Bo wątpię aby wiekszosc wiedziała o co chodzi w nim.
Mniejszość pewnie wie co w nim biega.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[piotrekyoshi]

Przysiad - Prawidłowa technika

Polecam cały kanał, na razie jest głównie o przysiadach: głębokich, jednonóż, błędach itd.

Również polecam, doktor Biernat to jeden z najlepszych w swoim fachu. Polecam również filmy Warszawskiego Koksa, gdzie również spotkamy doktora Biernata, który wszystko fajnie tłumaczy od strony naukowej i od strony praktycznej.