Bieganie + trening siłowy, a zachowanie masy.

[peja162]

ok bylon jeszcze jedno pytanie a jak taki fbw mam robic moge na każdą patrie 2 czy 3 ćwiczenia i normalnie 4 serie po 12 powt

[maly_adas]

Pytanie nie jest co prawda do mnie, ale odpowiem:

Jeżeli robisz fbw (ile razy w tygodniu?) to starczy IMO 2 ćwiczenia (a nawet jedno) w przypadku większych grup miesniowych. Przy mniejszych wystarczy jedno.

[Bylon]

Dla odmiany ja mam pytanie do Ciebie, peja:

3 ćwiczenia na partię, 4 serie, załóżmy, że przerwy dwuminutowe. Partie: Nogi, plecy, klatka, barki. Załóżmy, że triceps i biceps pomijamy, bo wspomagają one odpowiednio klatkę i barki oraz plecy.
Czyli mamy 12 serii na partię, łącznie 48 serii. 12 powtórzeń, więc na serię schodzi gdzieś z 30 sekund przy szybkich powtórzeniach.
Z serii: 0,5x48=24 minuty.
Ale mamy jeszcze przerwy.
2x47=94 minuty.
24+94=118 minut.
Czyli 1 h 58 minut bez rozgrzewki, bez rozciągania. Dołóżmy rozciąganie i rozgrzewkę - będą szybkie, łącznie 12 minut (dla równego rachunku).
118+12=130 min.
Twój trening SIŁOWY zajmie Ci 2 h 10 min.

Powodzenia!

[maly_adas]

Dlatego pisałem, ze wystarczą dwa, a nawet jedno ćwiczenie. Po drugie: przerwy można zrobić krótsze niż 2 min. Po trzecie, z własnego doświadczenia (nawet dziś tak ćwiczylem): intensyfikacja treningu poprzez superserie, serie łączone. Mi 36serii ćwiczeń 10-15 powtorzen zajmuje ok. 45 min. A uważam, że jakbym jeszcze bardziej się spial to może urwalbym te 5 min Tyle, ze cwicze na domowej małej siłowni, gdzie mam ograniczoną ilość poszczególnych talerzy, gryfow, czy po prostu miejsca.

Trening ponad 2 godziny to przesada.

[peja162]

dobra ok bede robi po 2 cwiczenia na partie i takie jesycye tylko zapytanie lepiej jest wyciskac na klate np 38 kg 4 serie po 12 powt czy 40kg 4 serie po 8 10 powt

[maly_adas]

Akurat WL nie jest najlepszym cwiczeniem na "klate". Jak już wyciskanie sztangi to na skosie dodatnim. A najlepiej sztangielkami. Warto się IMO zastanowić nad dipsami. Albo nawet klasyczne pompki z rękoma na hantlach.

IMO zacznij od większego zakresu, żeby trochę wzmocnić wytrzymałość, a potem wraz ze wzrostem obciążenia zmniejszasz liczbę powtorzen. Możesz też np. dac 15-12-10-8 z progresja.

[peja162]

dobra cos bylon przekonałeś mnie do tego fbw jakiś ciekawszy mi sie wydaje i ułożyłe plan i możesz sprawdzić czy jest ok sorki za zaśmiecanie tematu moim planem ale na sfd go nie dam bo mnie juz tam denerwuja

trening A
plecy podciaganie nachwytem z obciążenie 5 serii po 4-6
wiosłowanie sztangielkami 4 seri po 12
klata wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 powt
rozpiętki 4s 12 powt
barki wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 12 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12 powt
biceps modlitewnik na sztandze łamanej 5 serii 12 powt
triceps wyciskanie francuskie hantli w siadzie 5 s po 12powt
nogi przysiady z obciążeniem 5 seri po 12
i na koniec brzuch
trening b
klata
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 12
pompki na poręczach 5 serii 4-6 powt
plecy podciąganie podchwyt z obciążeniem 5s 8-5 powt
martwy ciąg 4s po 12 powt
barki
wyciskanie sztangielek zza głowy 4s po 12
.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s po 12
biceps unoszenie hantli chwytem młotkowym 5s po 12
triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 s po 12
nogi wspięcia na palce 5s po 12
trening C
plecy podciaganie nachwyt tak samo jak a
wiosłowanie 4s po 12
klata pompki na hantlach z obciążeniem 4s po 8-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:4s po 12
barki tak samo jak a
biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5s po 12
triceps tak jak a
nogi tak jak a
i brzuch

pon a
srd b
pt c napiszcie co do poprawy

[maly_adas]

Peja, jaki jest twój staż treningowy - tzn. długo ćwiczysz już, dopiero zaczynasz, bo nie ma sensu robić tylu różnych ćwiczeń
IMO plan zdecydowanie przeładowany

Na początek dałbym coś na ogólne wzmocnienie:

1. Przysiady
2. Drążek bez obciążenia
3. Pompki klasyczne z rękoma na hantlach / wyciskanie na skosie dodatnim / pompki na poręczach
4. Wyciskanie stojąc
5. MCNPN / RDL
6. Wiosłowanie sztangą

+ ewentualnie jeżeli chcesz, ale IMO niekoniecznie jest to potrzebne na początek: uginanie sztangi stojąc + odwrotne pompki (robione np. w serii łączonej)

Ja bym to tak widział na początek, ale Twój wybór Na początek najważniejsze są ciężkie ćwiczenia, które Cię wzmocnią ogólnie, ćwiczenia wielostawowe. Dopiero później, po miesiącu, dwóch (jak będziesz czuł, że pora coś zmienić) warto dodać jakieś nowe ćwiczenia, albo zminić całkiem plan, albo wogóle przejść na splita

[peja162]

wiem że troche przeładowany ale ćwicze już ok 2 lat z przerwami ale co do planu to zły??? a drążek to musze z obciążeniem bo bez to juz nic nie idzie


poprawiłem nieco

a
nogi przysiady 3s po 12

plecy podciagnie nachwytem z obciążeniem 3s po 5 powt
wiosłowanie 3s po 12
klata wyciskanie na skosie dodatnim 3s po 12
pompki na poręczach 3s po 6 powt
barki wycisaknie sztangi zza głowy 3s 12
biceps modlitewnik 2s po 15
triceps wyciskanie francuskie 2s po 15
brzuch


B
nogi wspięcia na palce 3s po 12
plecy podciagnie podchwyt z obciazenie 3s po 6
MC 3s po 12
klata WL 3s po 12
pompki na hantlach 3s po 10
barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s po 12
biceps uginanie ramion stojąc w hwycie młotkowym 2s po 15
triceps co wymysle
i brzuch


pon a
srd b
pt a

teraz powinno byc dobrze

[maly_adas]

Skoro wiesz, że lepiej z obciążeniem to dawaj z obciążeniem - ja Cię nie znam, Ty najlepiej znasz swój organizm
Wg mnie za dużo tego wszystkiego w tym planie.

Ile masz dni poświęconych siłowni? Jeżeli 3 to może p/p/l, a jak 4 to może 2x góra/dół?
Tak tylko proponuję, bo takie fbw zajmie Ci naprawdę sporo czasu. A w splicie możesz jakieś izolacje wrzucać.

Takie jest moje zdanie

EDIT: nie zauważyłem Twojego nowego posta

Lepiej, bo mniej
Na klatkę dałbym jedno ćwiczenie mimo wszystko.
W planie B dałbym coś jeszcze na uda, a łydki raczej na koniec, albo po udach.
Ewentualnie dodaj coś na dwugłowe - niby przy przysiadach pracują, ale coś bardziej typowego mam na myśli: np. MCNPN zamiast MC, albo jakąś izolację. Ja osobiście lubię zrobić MCNPN, bo fajnie wchodzi mi zarówno w dwugłowe, jak i prostowniki.

[swiadomy173]

Ja właśnie od niecałego tygodnia ćwicze FBW i robie trzy ćwiczenia: podciąganie szerokim, podskoki na obiekt 50cm z obciążeniem, pompki - wszystko w takiej kolejności - na końcu pompki wykonuje ledwo co - a trening trwa około 30 minut. Wszystko po 4 serie. Ostatnio podciąganie: 15-10-8-6, podskoki +12kg: 15-10-12-10 (można tutaj dużo więcej), pompki: 20-10-8-10. Myślę, żeby wyrzucić podskoki i zastąpić je dwoma ćwiczeniami - przysiady i wykroki ( oba ćwiczenia z wyskokami). I jeszcze dorzucę jedno ćwiczenie na łydki (wcześniej się nad tym nie zastanawiałem ale są to duże mięśnie). Myślę że teraz zajmie mi to około 50 minut z dłuższymi przerwami (3min) może ponad godzinę. Więcej nie dorzucać ?

[peja162]

ok ale 2 ćwiczenia na plecy moga byc a w planie b mam mc


a dlaczego n klate nie pasują 2 ćwiczenia bo tak z 1 to jakos tak mało

[maly_adas]

ok ale 2 ćwiczenia na plecy moga byc a w planie b mam mc


a dlaczego n klate nie pasują 2 ćwiczenia bo tak z 1 to jakos tak mało

No to daj albo zamiast MC, albo do A.
Bo regeneracja jest też ważna. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

PS ile Ty masz lat?

[Bylon]

Ogólnie widać, że Maly_adas łyknął treningu i ma o nim pojęcie, więc nie będę się za bardzo wtrącał. Natomiast muszę przypomnieć o poprawnej kolejności FBW:

1. Duże grupy mięśniowe.
2. Małe grupy mięśniowe /z tym, że one w ogóle nie muszą być uwzględnione, bo wspomagają duże grupy/.

Duże grupy mięśniowe ja rozdzielam z reguły tak /w treningach dla innych osób, sam stosuję aktualnie inny system/:

1. Nogi.
2. Plecy.
3. Klatka.

Peja, za dużo próbujesz tego wszystkiego wsadzić. Wybierz sobie dwa ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, ale PIERWSZE wsadź w jeden trening (trening A), DRUGIE wsadź w drugi trening (trening B). Treningi te wykonuj naprzemiennie.
Przykład: trening A będzie zawierał martwy ciąg, trening B będzie zawierał przysiady. Obydwa ćwiczenia angażują nogi i co najmniej część pleców, ale są też bardzo męczące, więc wstawiamy je w osobne treningi.
Na małe grupy mięśniowe wybierz jedno ćwiczenie, wykonywane ewentualnie na każdym treningu, ale MAX 2 SERIE!!! Albo również dwa i systemem powyżej, ale też max 2 serie.

Możemy wstępnie przyjąć zasadę (żebyś się opamiętał z objętością), że w Twoim treningu nie może być więcej, niż 16 serii. Jak je rozdzielisz to już Twoja kwestia, ale pierwsze poćwicz uczciwie (bo jak na dwa lata stażu to wyników nie masz praktycznie żadnych, przykro mi to pisać...), później bierz się za dużą objętość.

Edit. Nie wierzę, żebyś zrobił 6 PEŁNYCH dipsów, więc chwilowo musisz je sobie jeszcze odpuścić.

[peja162]

ma 16 lat i moge robic tak ze np zestaw a to 2 cwiczenia na plecy 1 na klate zestaw b to 1 na plecy a 2 na klate ??