Fizjologia wysiłku

[Ryszard]

Zobaczymy po teście.

R.

[bebej]

Tego sie nie spodziewałem, z naszej trójki tylko jedna osoba przeszła cały test.

Zaw nr3 czyli ja poszedłem na pierwszy rzut.
biegalismy na biezni mechanicznej.
chyba z nerwów pomyliłem tetna i zacząłem od próby 2

pr nr2 srednie tetno z trzech ostatnich minut 140 - 900m
rp nr3 .............................................................152-1040m
pr nr4..............................................................163-1130m
pr nr5 .............................................................176-1270m

Czułem ogromny zapas mocy i tetno które bardzo mocno sie wahało. przy stałej  predkosci

Zawodnik nr1 bez problemowo test wykonany ja dobierałem predkośc i kontrolowałem tetno.

pr 1.......162-1010
pr 2........170-1060
pr 3........180-1170
pr 4........187-1240
pr5.........198-1400

zawodnik nr2-
nauczeni pierwsza wpadką pierwsze tetno i pierwszą próbe chcielismy bardzo dokładnie wykonać.
nie dało sie, predkosc 8km/h okazała sie za duza. tetno  161
Zrobilismy 2 min przerwy i po raz kolejny przy predkosci 7km/h tetno 160. Test przerwałem.

O co chodzi panie Ryszardzie? Moje tetno tez było bardzo chwiejne przy stałych predkosciach? Zaczynam sie niepokoić . Czyzby przetrenowanie?

[bebej]

Zawodnik nr 2 i nr 3
wyznanie przed wyrokiem.
Nr 2 Dzisiaj przyszedł do mnie i skruszonym głosem mówi " Juz wiem prosze Pana dlaczego test nie wyszedł.
Pytam: dlaczego?
Odpowiedź: " bo sam robiłem kilka treningów.
" Jakich treningów?
" No minutówki, 5 minutówki"
"Ile razy?'
w ciagu 2 ostatnich tygodni 4 razy
"Ok do końca roku tylko owb1 zakaz wychodzenia ponad 24 bps -po kazdym treningu dzień przerwy"

Zawodnik nr 1
naliczyłem 9 treningów tygodniowo po zliczeniu wszystkich gier, koszykówek, prowadzenia lekcji  itp
oprócz tego zmiana charakteru treningów na bardziej intensywny interwały, minutówki to jednak co innego co OWB1, czy cr1, doszła 2 razy w tygodniu pływalnia i 2 razy siłownia- chyba lekko przesadziłem.

(Edited by bebej at 6:33 pm on Dec. 22, 2004)

[Krystian88]

Witam mam pytanie do pana Ryszarda. Moj rocznik to 88. Trenuje triathlon.Moje HR max to 210. Mam pytanie jak powinny wygladac moje treningi tzn. OWB1,OWB2. Trener uważa że bieganie poniżej HR 140 nie mam sensu, poniewaz to za wolno. Mimo szacunku do trenera mam jednak co do tego watpliwości. Z tego co sie oczytalem na forum to OWB 1 powinno wynosić 60-720% HR max co w moim przypadku wynosi 126-147, wiec 140 oscyluje w górnych granicach 1 zakresu,a  w tym okresie chyba nie trzeba szybko biegac..Mam także pytanie ile powinnienem przebiegać w tym okresie na razie jest to okolo 25km. czy to za malo??

[Adam Klein]

Quote: from Ryszard on 1:59 pm on Dec. 4, 2004
Testując kilkudziesięciu maratończyków testem wg. prof. Żołądzia, prawie zawsze próg mleczanowy był w okolicach 85% HR max i było to stężenie ok. 1,5 do 1,8 mmol/l a maksymalne zakwaszenie w teście było na poziomie 6 do 7 mmol/l. ...........
Co to znaczy w kontekście zakresów biegowych dla zawodnika z HR max = 190 sk/min?
......................
Wg mnie strefy powinny wyglądać dla takiego zawodnika następująco:
OWB1 od 115 do 133, OWB2 od 134 do 161 sk/min

OWB1 od 115 do 133, OWB2 od 134 do 161 sk/min ?????????????

Powtórzę:
WB2: 134 do 161 ???

Czy to nie pomyłka?
Tak szeroko?

[beata]

Ja wiem, czy za szeroko? Myślę, że zmienność osobnicza jest również dosyć duża i pomimo wytrenowania każdy reaguje inaczej na wysiłek. Ja mam z reguły wysokie tętno, chociaż biegam 15 lat i dlatego z całym szacunkiem do fizjologów i teoretyków, wolę stosować "kryterium swobodnej rozmowy': jeśli w trakcie biegu mogę swobodnie rozmawiać, to jest to dla mnie spokojne rozbieganie, czy jak kto chce OWB1. A że mam wówczas tętno 150, to już taka moja uroda. Szybkie bieganie jest dla mnie powyżej 175. Takie jest moje subiektywne zdanie. Bardziej mnie dziwi fakt, że górna granica wynosi 161, a dlaczego nie 160?
Krystian - nie wiem, jak wyglądają twoje treningi i ile razy w tygodniu biegasz, ale trening musi być zróżnicowany - np. 2x w tygodniu biegasz OWB2 na określonym odcinku i wtedy się męczysz, a w pozostałe dni - spokojne wybieganie, gdzie tętno wg mnie nie ma znaczenia, ale powinno być jak najniższe. Do tego oczywiście dużo sprawności.

[bebej]

Słuchajcie,
Ryszarda chyba teraz długo nie bedzie. bo... wiadomo, wiec może sami coś wymyslimy?

Po pierwsze
szukam informacji jaka jest zaleznośc VO2max do mozliwosci zwiększania kilometrażu w tygodniu bez groźbyby kontuzji i przetrenowania? ryszard zasugerował taka zalezność i męczy mnie to.

Po drugie:
Jesli wiekszośc ma próg na 85% hrmax to wiele się nie nie pomylimy jak wyznaczymy strefy metodą karvonena uwzgledniając tetno spoczynkowe,chyba.
Pozostaje tylko wiedza statystyczna jak wyniki testu przenosza się na wyniki na poszczególnych dystansach?
wiadomo, to chyba powiedział Ryszard, że maraton w cztery i wiecej godzin to wysiłek tylko OWB1 i OWB2 czyli wiadomo, że tyle ile sie przebiegnie podczas testu trzeba przeliczyć na dystans maratonu i wychodzi prognoza wyniku. bieg na 3 godziny i poniżej to kilkanascie minut owb3 chyba,
co z półmaratonem,
co z 10,
co 5 i
co z resztą?

Po trzecie
Pytanie Fredzia
owb1 115-133 to jest dla mnie szybki marsz, a ja mam HRmax jeszcze mniejsze, z tym że nie wiem jak sie ten przykład ma do moich wyników z testu i ustalenia zakresów ale podejrzewam że chcąc biegac maratony w zimie musiałbym trenowac chód.

z karvonena mi wyszło tak,
owb1-114-140
owb2-140-160
moje tetno spoczynkowe 49

[wojtek]

Pomysl jeszcze tak - ( ja to robie ) . Zamiast wydluzac kilometraz , zwieksz stopien trudnosci trasy treningowej .

Mam taka zwirowa petelke - 2.6M z bardzo wieloma schodami ( w jednym miejscu jest ciag 157 schodow ) . Moge ja robic latwiej lub trudniej ( w zaleznosci od kierunku biegu ) .
Biegajac po niej ,zwiekszam nie tylko wytrzymalosc  ale i sile .
Malo - atakujac z lewej nogi ( zdecydowanie slabszej ) , pracuje nad harmonijna technika .

Jak wiec widac kilometraz to nie wszystko .

[bebej]

umówmy sie ze jesli któs nie zrobi :
40 tyg to moze miec problemy żeby dobiec maraton
60-70tyg aby zejśc ponizej 4 godzin a
100 tyg zeby zejśc poniżej 3 godz (tak sobie napisałem nie robiłem badań)-oczywiscie ze kilometraz to nie wszystko ale w sportach wytrzymałosciowych to bardzo dużo.

[Murat]

Bebej-biegam tylko 3 razy w tygodniu,max co nabiegałem tygodniowo to jakieś 65 km,a zrobiłem po 1,5 roku 3:15 .A przed tą życiówką to nawet tych 60 nie nabiegałem.Dużą rolę odgrywa pewnie co się biega.Muszę się przyznać,że biegam chyba same WB2 /przyjąłem sobie  zakres 150-160 ,przy max 189/
Ten zakres pokrywa się z kryterium "swobody rozmowy" Beaty.W czsie biegu to na peno nie pogadałbym sobie

[wojtek]

Kusocinski zima w ogole nie biegal a wyniki mial takie , ze wiekszosc z Was zyczyla by sobie takich .

[bebej]

Quote: from Murat on 4:48 pm on Dec. 27, 2004
Bebej-biegam tylko 3 razy w tygodniu,max co nabiegałem tygodniowo to jakieś 65 km,a zrobiłem po 1,5 roku 3:15 .A przed tą życiówką to nawet tych 60 nie nabiegałem.Dużą rolę odgrywa pewnie co się biega.Muszę się przyznać,że biegam chyba same WB2 /przyjąłem sobie  zakres 150-160 ,przy max 189/
Ten zakres pokrywa się z kryterium "swobody rozmowy" Beaty.W czsie biegu to na peno nie pogadałbym sobie

musze przyznac że masz pieknie wyliczoną strefę podprogowa albo idealnie sie wstrzeliłes (bardziej prawdopodobne) czyzby kryterium rozmowy było lepsze od wszystkich wyliczeń testów itd ?????wiekszośc ma to do ....... ustawione i żeby sie wstrzelic musi swoje wybiegac, oprócz tego jedni maja wiekszy dar od Boga, a inni trochę mniejszy.

[Ryszard]

Widzę, że nazbierało się sporo pytań, więc muszę odpowiedzieć. Spróbuję to zrobić w miarę krótko.

Bebej,

z Twojego testu wynika, że wybiegany to Ty nie jesteś.
Zakładam, że to nerwy i ruchoma bieżnia, 6 min/km to takie minimum na pierwszym stopniu, Ty miałeś 6:40 na drugim. Albo jesteś typem sprintera albo miałeś długą przerwę w bieganiu.
Zawodnik, który wykonał cały test ma wyniki podobne do innych zawodników (w jego wieku) których testowałem. Nie wiem jaki jest jego staż treningowy i jakie ma wyniki na innych dystansach i jaki typ budowy prezentuje.  Dlatego trudno powiedzieć, w jakiem kierunku powinno przebiegać jego szkolenie. Ma dość niskie VO2max - 48,7 ml/kg i takie może mieć ew. sprinter. Średniak i długas musi mieć wyższe.

Zawodnik, który nie jest w stanie truchtać jest prawdopodobnie po skoku pokwitaniowym lub w trakcie. Problem jest w tym, że narządy wewnętrzne rosną wolniej niż kości długie. Przy dużych rocznych przyrostach długościowych zawodnicy mają problemy z wytrzymałością - ciało jest duże ale serce jeszcze małe i musi minąć troche czasu zanim dostosuje swoją wielkość do wymiarów zewnętrznych organizmu.
Co wtedy robić?
Czekać i ćwiczyć wytrzymałość w łagodnej formie np. trucht na przemian ze spacerem i oczywiście kontrolować częstość skrczów serca i nie przekraczać 80 - 85% HRmax. W tym okresie można ćwiczyć technikę biegu, sprawność na płotkach itd.

Ile biegać kilometrów tygodniowo?

Odpowiedź jest prosta - tyle, żeby były efekty.

A z jaką intensywnością?

To zależy od celu naszych przygotowań i zaawansowania sportowego.

Jak sprawdzać efekty pracy?

Jeżeli Bebej ma słabą wytrzymałość tlenową (co przejawia się krótkim odcinkiem przebiegnietym w 6 minut na pierwszym i drugim stopniu testu prof. Żołądzia) to po zaaplikowanym treningu wytrzymałościowym, po 4 lub 6 tygodniach powinien przebiec na tych dwóch stopniach dłuższy odcinek. Jeżeli nie przebiegł to znaczy, że środki treningowe zastosowane dla niego były złe. Ale te same środki mogą być skuteczne dla innego zawodnika.

Ilu zawodników, tyle różnych reakcji na te same bodźce treningowe.

Po co Ci metoda Karvonena?

Pisałem na ten temat. Jeżeli znajdziesz określenie intensywności wysiłku przy pomocy VO2max to wtedy zastosuj tą metodę. Np. 70% VO2max to jest 70% reserwy tętna ale to jest ok. 85% HRmax. Jeżeli wiesz co oznacza jedna czy drugo metoda to możesz stosować co chcesz.

Fredzio,

takie strefy wynikają gdy wyznaczamy zakresy z HRmax. Górną granicą OWB2 jest tu próg mleczanowy. Wiedząc co chcesz robić zawężasz sobie zakres tętna na treningu. Np. początek przygotowań bieg ciągły bliżej dolnej granicy, metodą zmienną - nieco intensywniej i metodą powtórzeniową pod progiem. W miarę wytrenowania wydłużam intensywności a metodą powtórzeniową wchodzę ponad próg. (Zakładam, że mówimy o wysiłku startowym, w którym zawodnik biegnie z intensywnością powyżej progu mleczanowego a więc od maraton poniżej 3 godzin w dół.)

R.

[bebej]

Czy uwierzycie, ze 2 miesiace temu przebiegłem maraton poniżej 3:50:00? srednia predkosc 5,45/km. Wcale mniej nie trenuję tylko biegam duzo nadprogowo-inny cel.

[Krystian88]

Przepraszam ze sie powtarzam ale nie otrzymalem odp. Mam pytanie do pana Ryszarda. Moj rocznik to 88. Trenuje triathlon.Moje HR max to 210. Mam pytanie jak powinny wygladac moje treningi tzn. OWB1,OWB2. Trener uważa że bieganie poniżej HR 140 nie mam sensu, poniewaz to za wolno. Mimo szacunku do trenera mam jednak co do tego watpliwości. Z tego co sie oczytalem na forum to OWB 1 powinno wynosić 60-720% HR max co w moim przypadku wynosi 126-147, wiec 140 oscyluje w górnych granicach 1 zakresu,a  w tym okresie chyba nie trzeba szybko biegac..Mam także pytanie ile powinnienem przebiegać w tym okresie na razie jest to okolo 25km. czy to za malo??