Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[gasper]

To jest pytanie z gatunku tych, na jakie nie da się odpowiedzieć, nie znając zawodnika. Jest kilka możliwości:

1. maraton pace może być częścią długiego rozbiegania w niedzielę

2. zależnie od ilości, maraton pace może być robione bezpośrednio przed odcinkami, szczególnie, gdy w tygodniu są 2 akcenty, np. w 1 tygodniu w środę

3. może być robione w inny dzień, ale nie zalecam biegania go dzień po interwałach.

Generalnie wplatanie nowego środka jest już zmianą planu, więc to na twoją odpowiedzialność, jeśli uważasz, że to na Ciebie korzystnie wpłynie.

przecież w tym planie jest pare razy MP 40 minut, tylko nazwałeś je tempo, wolniej o ileś tam sekund, że mi właśnie wychodzi MP

[Nagor]

Nie, no generalnie te dwa treningi (MP i tempo) mają zupełnie inny cel, działają na zupełnie inne strefy energetyczne. To jest różnica może niewielka w czasie, ale spora jeśli chodzi o efekt treningu. Właściwie to te 2 treningi nawet nie maja ze sobą nic wspólnego ; ) Serio.

[gasper]

Nie, no generalnie te dwa treningi (MP i tempo) mają zupełnie inny cel, działają na zupełnie inne strefy energetyczne. To jest różnica może niewielka w czasie, ale spora jeśli chodzi o efekt treningu. Właściwie to te 2 treningi nawet nie maja ze sobą nic wspólnego ; ) Serio.

ale sebborowi chodziło o brak MP w treningu bo mu brakuje polskiego BC2 i moim zdaniem te 40 minut Tempo ale z szybkością MP to taki polski BC2 i jednocześnie biega go się w tempie maratońskim i tego nie da sie ukryć

[Nagor]

No tak, coś w tym jest, chociaż generalnie zasada jest taka, że przy tresholdzie poziom mleczanu we krwi powoli rośnie, podczas gdy przy prędkości maratońskiej jest stały. Ale przy tak niewielkiej różnicy prędkości rzeczywiście może być z tym różnie. Daniels mógłby w zasadzie napisać, że tempo run dłuższy niż 40 minut jest w jego systemie w zasadzie treningiem z prędkością maratońską, wyszłoby to prościej.

Ja osobiście nie stosuje tego rodzaju treningu przejściowego, nie stosowałem na sobie ani żadnym zawodniku, i pewnie nie będę stosował. W planie umieściłem ją dlatego, że podobnie robi Daniels, a to nie ma być trening Nagóra, tylko trening Danielsa. Sam stosuję albo klasyczne 20-minutowe tempo run, albo odcinki w tym tempie, czasem w dużo większej objętości.

Warto zwrócić uwagę na to, co mówił w wywiadzie Ryan Hall: że jego tempo run, nawet to bardzo długie, to intensywność subiektywnie wyższa niż intensywność maratońska. I to o to tu chodzi - to powinna być prędkość, która pobudza mechanizmy usuwania z krwi kwasu mlekowego, to nie jest prędkość zupełnie swobodna i tlenowa. To właściwie zanika przy tych bardzo długich biegach tempo, to jest ciekawa kwestia. To pewna sprzeczność w tym, co Daniels pisze. Nie zwróciłem wcześniej na to uwagi właśnie z tego powodu, że ja tego nie stosuję.

[Nagor]

A jednak uwzględnił Daniels pisze o tym, że tempo run trwające godzinę zmienia się w tempo maratońskie (to jest w tabelce i trochę tak dziwnie opisane). Przy krótszych tresholdach różnica jest niewielka i może wzbudzać wątpliwości, ale jest. Np. zawodnik z poziomu 41:20 ma prędkość tempo na poziomie 4:16 i maratońską 4:31. Przy wysiłku trwającym 40 minut jego prędkość tempo ma wynosić 4:25, przy 50-minutowym 4:27, przy 55-minutowym 4:29.

Zasada jest taka, że to ma być prędkość (przy tych długich tresholdach) minimalnie wyższa niż prędkość maratońska. Różnica się może wydawać mało istotna, ale to właśnie jest ta fizjologiczna sprawa: prędkość maratońska to ostatnia z teoretycznie niezmiennym poziomem mleczanu, a prędkość treshold to teoretycznie pierwsza z lekko rosnącym. Teoretycznie wtedy są pobudzane dwa zupełnie inne mechanizmy: przy M metabolizm tłuszczowy i oszczędność paliwa, przy T metabolizm węglowodanowy i buforowanie mleczanu. W praktyce jednak te strefy są dość mocno płynne i nie ma takich idealnie jednolitych sytuacji. Nawet w czasie biegu poziom mleczanu może rosnąc i spadać, zależnie np. od ukształtowania terenu, wiatru, przyspieszeń itd.

Generalnie chodzi o to, że krótkie tempo jest dość intensywne, ale krótkie, długie zaś mimo mniejszej intensywności powinno być ciut szybsze niż prędkość maratońska, aby pobudzać inne mechanizmy w ciele. To jest ta różnica - tempo run zawsze powinno być chociaż ciut szybsze niż prędkość maratońska. Czy jednak trwa 20 minut czy 50, teoretycznie kończy się na podobnym poziomie mleczanu we krwi, ale jego wzrost przebiega inaczej.

To jest tez przyczyna, dla której te plany nie będą skuteczne dla bardzo wolnych biegaczy. Nie ma takiego uniwersalnego planu, który będzie działał równocześnie dla tego, który biega 10km w 40 minut i tego, który biega w 70. Dlatego najlepszym planem jest plan indywidualnie opracowany wedle potrzeb.

Swoją drogą, ponieważ dostaję ostatnio sporo zapytań w sprawach planów, być może zajmę się treningiem indywidualnym biegaczy, poza tą garstką, której pomagam teraz (w różnym stopniu, od kompletnego pisania planów ze startami, ćwiczeniami, dietą, po luźne porady). Niestety, jest to na tyle absorbujące, że będę to musiał robić komercyjnie - to wbrew pozorom jest kupa poświęconego czasu i czasami tygodnie przemyśleń (np. zarys planu dla Oli na ten rok tworzyłem chyba z 3 miesiące, uwzględniając ciągłe poprawki, a korekty są oczywiście nadal wprowadzane). Na szczęście lubię to, a wygląda na to, że jest jakaś grupa biegaczy zainteresowana tym, aby była alternatywa dla Skarżyńskiego i chcących trenować bardziej na czasie z tym, co sie teraz robi na świecie.

[piter82]

Nagor sam byłbym zainteresowany, ostro trenuje i przydało by mi się obiektywne oko

[gasper]

To jest tez przyczyna, dla której te plany nie będą skuteczne dla bardzo wolnych biegaczy.

imo niektóre elementy planu powinny też być podzielone wg czasów na 10km a nie tylko ich prędkość - bo inaczej zadziała 40 min tempa dla zawodnika, który 10 km biegnie w 33 minuty a inaczej dla zawodnika z 45 minut/10 km.

[Bartess]

Tak sobie poczytałem i mam do Ciebie Nagor kilka pytań, bo albo nie znalazłem tego co mnie interesuje albo przeoczyłem.
W maju biegam bardzo nieregularnie ze względu na spore zawirowania i generalnie brak czasu (potrwa to jeszcze ze 3 tyg.). Moja życiówką na 10 km sprzed 5 m-cy to 53:08, obecnie sądzę, że 55-6 dałbym radę nabiegać (okaże się to za 2 tygodnie na Biegu Fiata).
1. W takim razie czy Twój plan wg Danielsa jest w ogóle dla mnie? (Dyskutowaliśmy o tym na „naszym” wątku, ale wolę mieć jasną odpowiedź od źródła). Jeżeli nie, to reszty możesz nie czytać .
Jak na razie wiem, że 4/7 (4 x w tyg.) dam radę biegać, może 5 - zależy od ilości zajęć. I tutaj mam kolejne pytanie:
2. Czy mogę sobie ustalić konkretne dni treningów? Chciałem wybrać Wt,Śr,Pt,Nd. Po pierwsze - czy to dobry wybór? Po 2. widzę, że faza I układa się w 2-tygodniowe cykle bo np w pierwszy wtorek jest tylko bieganie a tydzień później odcinki by znów za tydzień „zwykły” bieg. Podobnie rozpisałeś Śr,Cz i Pt, że w jednym tygodniu bieganie a w drugim akcent. Dlatego zapytam jeszcze:
3. Czy biegać tylko w wyznaczone dni każdy tydzień, czy np. 1 tydzień (nieparzysty) biegać w jakieś tam dni, a 2. tydzień (parzysty) w inne?
4. Jeżeli znajdę jakiś wolny dzień i będę wiedział, że mogę zrobić 5 treningów w danym tygodniu to jak zmodyfikować ten plan? Które dni wtedy dołożyć, ewentualnie zamienić?
5. Wiem, że odradzasz starty w okresie przygotowawczym, ale na ile stanowczo to odradzasz? Chodzi mi o to, że gdybym np. gdzieś od lipca raz na 2-3 tygodnie gdzieś pobiegał (kupa imprez w okolicy) to czy to będzie bardzo szkodliwe dla realizacji planu?
6. Po wpisaniu sobie w tabelach Danielsa (orientacyjnie i ostrożnie, na ile przypuszczam, że mnie teraz stać) 56'/10km to tempo EASY wychodzi mi 6:47 co jest dla mnie koszmarnie wolno. W tych tabelkach podaje mi też tętno, że to powinno być 75% HRmax. Biegając na tętno to na 75% moje tempo to 6:20-6:25. Co w takiej sytuacji? Tym bardziej, że biegam wb1 przeważnie na 76-77% w tempie 6:15-20 - po prostu tak mi (subiektywnie, najwygodniej). Czy EASY mam biegać „wygodnie”, czy tak jak Daniels nakazuje? Wiem, że nie przekraczanie zadanego tempa jest ważne w akcentach, ale czy dla EASY to też ma znaczenie?

To chyba na razie tyle.

Pozdrawiam.

[Nagor]

Gasper, niekoniecznie: i dla jednego, i dla drugiego to będzie 40-minut na określonej intensywności. Procentowo będzie to oczywiście inny czas w stosunku do czasu wyścigu (to nieuniknione w każdym przypadku), ale skutek wysiłku na organizm będzie co najmniej bardzo podobny.

Bartess, tak zakręciłeś, że muszę to przeczytać jeszcze raz i powoli

Dobra:


Musiałem głęboko się nad tym zastanowić i doszedłem do wniosku, że aby Ci wyczerpująco odpowiedzieć, musiałbym napisać nowy plan. Plan może być dla Ciebie, szczególnie jeśli Ci się podoba (to też jest ważne). Chodzi o rozkład akcentów, urozmaicenie i prostotę tego planu - to jego najważniejsze zalety. Problem w tym, że przy 4 dniach w tygodniu musisz bardzo świadomie modyfikować ten plan, w zgodzie z systemem Danielsa. Nie wiem, czy jesteś na to gotowy

Stałe dni nie bardzo wypalą, ponieważ tu akcenty nie są dokładnie w te same dni. Przy 4 dniach w tygodniu musiałbyś je przenosić, zgodnie z kilkoma zasadami:

w fazie pierwszej: zmieścić podbiegi, tempo, długi bieg i jeden dzień easy w taki sposób, żeby między odcinkami i tempem były co najmniej 2 dni łagodne (easy lub wolne). Ewentualnie czasem biegać więcej niż 30 minut przed odcinkami, żeby wyrobić odpowiedni tygodniowy kilometraż, np 40-50 minut, do tego dzień easy raczej 60 minut niż 30.

w fazie drugiej: to samo, tylko zamiast odcinków wchodzi interwał. Po tempo run warto wtedy po 10 minutach truchtu pobiegać kilka repetitions, np. 3-5x150-200m.

w fazie trzeciej: 2 dni easy, w tym jeden koniecznie z przebieżkami, 1 dzień tygodniowego akcentu (odcinki lub krótkie tempo run), 1 start lub zamiast tego interwał. Co najmniej 2 dni przed startem tylko easy lub wolne.

Przy takim rozłożeniu planu dodatkowy dzień byłby raczej po prostu bieganiem easy, tak to zrobić najprościej, ale możliwości są oczywiście dziesiątki i żeby je uwzględnić, musiałbym napisać ze 20 dodatkowych planów Starty odradzam w pierwszej fazie, ewentualnie można wpleść jakiś jeden. Krótki start (do 30 minut) może być alternatywą dla treningu interwałowego w fazie drugiej, wtedy można je biegać częściej. W Fazie 3 można startować co tydzień.

Nie mam o Tobie za wielu danych i nie mogę uwzględnić wszystkich możliwości, ani wprowadzać bieżących korekt, ale powinieneś monitorować samopoczucie i w razie czego odpuszczać trochę, biegać wolniej. Wydaje mi się też, że możesz zostać na swoim obecnym tempie rozbiegać - ale z zastrzeżeniem, że musisz być czujny, aby się nie przemęczyć. Z czasem tętno powinno spaść.

[Bartess]

Czy mam rozumieć, że mi chcesz napisać plan? . Co do dni tygodnia treningu to są one dla mnie prawie bez znaczenia i mogę je przenosić praktycznie dowolnie. Jeżeli w jednym tygodniu ma to być np wt, śr, pt... a w nastepnym np.: pn, śr, czw..., to jest mi to obojętne. Napisałem o 4 dniach w tyg., bo wiem, że tyle bez problemu mogę sobie zarezerwować czasu. Nawet 5 dni, ale wtedy musiałbym się liczyć, że może taki dzień odpaść. Dlatego wolałbym się nastawić na pewne 4 treningi + ewentualnie jeden dzień wsadzony gdzieś w tygodniu (o tym czy dam radę 5 razy biegać wiem pod koniec tyg. poprzedzającego taki tydz.). Skoro 5. dzień byłby raczej easy to czy oznacza to, że sobie go mogę „wsadzić” gdziekolwiek w plan zastępując nim dzień wolny? Co masz na myśli pisząc o świadomym modyfikowaniu planu przy 4 dniach tr? Gotów pewnie nie jestem, no ale od czego mamy tutaj Ciebie .
Co do czasu easy to nawet wolę 60' niż 30', bo jak już wychodzę pobiegać, to te 30' to jest nic i szkoda mi tak szybko do domu wracać.
Co o mnie powinieneś wiedzieć co pomogło by Ci jakoś dokładniej mnie ocenić? Wiek 33, waga 76, wzrost 178 (BMI 24), od początku roku nabiegałem 650km (najwięcej w kwietniu 181km/15 treningach). Jeżeli nie stanęła na drodze jakaś choroba i biegałem 4xtydz. to bez problemu biegałem 45-55km tygodniowo. Z tegorocznych „osiągnięć” to Silesia Marathon. Ze sportowego pkt. widzenia cienizna - od 25.km marszobieg, czas 5:13.

Pozdrawiam

[Nagor]

Hej, osobnego planu nie będę pisał, bo nie dam rady fizycznie robić tego dla każdego osobno (to nie tylko pisanie, ale i dużo, dużo pracy umysłowej, analizy, zbierania danych).

Mówiąc o świadomym zmienieniu planu mam na myśli to, że wiesz, co robisz, po co i dlaczego akurat to. Oraz że trzymasz sie przy tym zaleceń Danielsa, np. co do ilości jakościowych treningów.

Dzień "easy" możesz wklejać dowolnie w plan. Dodam jeszcze, bo nie każdy chyba zdaje sobie sprawę, że zalecany kilometraż dla tego planu to co najmniej 60km tygodniowo - lub więcej. Przy mniejszej ilości kilometrów jakościowych treningów jest procentowo za dużo.

[Bartess]

Nie napiszesz planu? Dla mnie!!?? .

Hm... przy 4 treningach w tygodniu na pewno nie nabiegam co najmniej 60km. Czy na moim poziomie (te 56'/10km) również jest koniecznie te 60 km? Tak teraz pozaglądałem i gdybym zwiększył czas przed akcentami z 30' do 50' to moze z 55km się uzbiera (z niedzielnymi 2h). Ewentualnie w jakich proporcjach zredukować akcenty?

[Nagor]

Przede wszystkim redukcja ilości i długości interwałów, zgodnie z tym, co pisałem w tekście. Co zaś do objętości, to cudów nie ma, prędzej czy później (a raczej prędzej) zwiększenie objętości jest koniecznym elementem postępu. Jeśli chcesz sie poważnie ścigać, to z czasem trzeba o tym myśleć. Przy 7 treningach w tygodniu można biegać częściej, ale mniej, przy 4 trzeba na każdym wyrabiać pewną objętość.

Oczywiście oprócz samej objętości ważny jest czas wysiłku - Ty przy swoim tempie pewnie przy 50km będziesz miał pewnie tyle czasu treningu, co szybszy gość biegający 60km. Ale przy twoim poziomie nie musisz aż tak bardzo spinać się właśnie na interwały czy tempo run - już sam wzrost ilości biegania powinien spowodować progres.

[vrs]

Mam pytanie do Nagora,

Ostatnio zrobiłem sobie test na 5km. Czas to 26'26. Byłem trochę rozczarowany bo celowałem w 24' ale cóż takie życie. Z tego wyniku wychodzi mi Easy w tempie 6'53'' problem w tym że ostatnio kupiłem sobie nowe lekkie buty które są tak szybkie że nie jestem w stanie biegać w nich Easy tak wolno. Tempa jakie mi wychodzą to 6'40 a głównie 6'30. Stąd moje pytanie czy zatem mam trenować w tempach z linii 6'53 (vdot 36), czy też z linii 6'30 (vdot 39).

Pozdrawiam

[piter82]

Co zaś do objętości, to cudów nie ma, prędzej czy później (a raczej prędzej) zwiększenie objętości jest koniecznym elementem postępu. Jeśli chcesz sie poważnie ścigać, to z czasem trzeba o tym myśleć. Przy 7 treningach w tygodniu można biegać częściej, ale mniej, przy 4 trzeba na każdym wyrabiać pewną objętość.

Nagor mysle że w tym cała esencja rozwoju biegowego