Komentarz do artykułu Grzegorz Gajdus - Trening wprowadzając

[Arti]

Zgadzam się z Rosomakiem.
Biegamy tak, na ile jesteśmy w stanie, na ile pozwala nam aktualny poziom wytrenowania. Trening ma trenować, powodować adaptację. Osobiście jestem przeciwny planom, które nastawiają nas, na realizację z góry założonego celu w długiej perspektywie czasowej. Celem nie jest dystans, ale czas zawodów. Fizjologicznie maraton w 4:00/km a w 5:00/km to niemalże ten sam wysiłek. Różnią się tylko prędkości na poszczególnych intensywnościach. Nie będę pisał o progu mleczowych bo zaraz będzie znów „spięcie”.

Arti pisze o ramach, oczywiście – zgadzam się z tym. Jednak według mnie, ramy naszego aktualnego poziomu powinny nas determinować, a nie na dwrót. Do kalkulatorów przekonany nie jestem, bo można przebiec 10km w 40` a w maratonie być na 3:50 a można też na 3:20 - naprawdę ludzie są różni.
Czy mamy wiedzieć do czego się zbliżamy? Wydaje mi się, że nie. Nie na poziomie 3h w maratonie. To czy pobiegniemy go w 3:15, czy 2:45 powinno być wynikiem tego, jak trenujemy. Jakościowo przecież różnic w treningu nie będzie, proporcje akcentów będą te same. Jedyne co będzie inne prędkości na akcentach, oraz objętość treningu.
Jeśli ktoś będzie biegać te 100-120km w tygodniu, robił jeden dłuższy trening, 1-2 mocniejsze w tygodniu, do tego dołoży siłę i dużo rozciągania to zakręci się w okolicy 3h.

Nie dziwi was to, że jest mnóstwo różnych planów, i każdy mniej lub bardziej działa? Po prostu dlatego, że racjonalnie i regularnie biegacie.

Według mnie to działa tak.
Jak będę na 80-82%HRmax (lub inny wyznacznik) na 5:00/km, będę biegał regularnie po 60-70km w tyg, raz w tygodniu pobiegnę ze 20km, no i zaliczę ze 2-3 dłuższe biegi… to pobiegnę maraton w 3h30`.
A nie tak, że ja sobie wymyślę maraton w 3h30` i będę robił wszystko, żeby to pobiec.


Żeby później nie było - to tylko moje skromne zdanie.

Dlatego chodzi mi o podpowiedzi na jakich prędkościach biegać.

Chyba,że opierać się tylko na % tętna ale do tego trzeba mieć super zmierzone hrmax.

[zolek]

Wiem o co "biega" Artiemu. Dobrym przykładem są plany Bartoszaka na 10km w 35min i w 40min. Na początku roku załapałem się na ten plan 40 min i choć początkowo było ciężko to po jakimś czasie bez problemu robiłem właściwe czasy i pobiegłem na dyche dokładnie 40 minut. Na ten plan 35 się nie porywałem, bo to narazie nie dla mnie bajka. Ale teraz wiedziałbym jak sobie opracować ten plan pod 38 minut nieco uśredniając oba plany.

[tomasz]

Dlatego chodzi mi o podpowiedzi na jakich prędkościach biegać.

Chyba,że opierać się tylko na % tętna ale do tego trzeba mieć super zmierzone hrmax.

Kalkulator, który poleca Nagór lub %HRmax, no i rozsądek przy tym.
Według mnie kalkulator ma tę wadę, że jeśli weźmiemy pod uwagę zawody na 10km lub krótsze, to wyznaczamy intensywności na podstawie >90%HRmax. Dwóch zawodników może mieć 90% na 4:00/km, ale u jednego 70% to będzie 6:00/km, a u innego 5:45/km. Więc jak przebiegniemy dychę w 40`, to tak naprawdę szacowanie rozbiegań to wróżenie z fusów moim zdaniem.
%HRmax ma tę wadę, że właśnie ciężko jest złapać obiektywne maksimum. Po drugie, nawet jeśli poznamy je idealnie, to wyznaczenie stref zaczyna być problemem. Bo przecież byłoby naiwne sądzić, że trzeba biec przykładowo do 75%, a nie do 77%. Lub biegać 80% a nie 83%. Naiwne też jest zakładać, że maraton pobiegniemy na 81%, a nie na 84% - zwłaszcza, że i tak dryf tętna zafałszuje „widełki”.
A jak do tego dołożymy podział seterf ze względu na progi metaboliczne, to zabwa przypomina labirynt bez wyjścia.
Dlatego trzeba poznać swój organizm, i zacząć wymagać coś od samego siebie, a nie od tabelek, wzorów, przeliczników, cyferek.

[Arti]

Z tego wychodzi ,że jak będę biegał odcinki wg podanych z kalkulatora np tysiączki po 3:35 to do jakiego wyniku w maratonie to przygotuje?

Nie prościej gdy osoba doświadczona określi w planie: biegaj po 3:35-3:38 bo to jest dla chcących przygotować się do 2:55 i tak odpowiednio do innych elementów treningu.

Przecież to tak samo jak określenie,że będziesz biegał II zakres po 4:12-4:15 to przygotujesz się do łamania 3h w maratonie bo z biegania po 4:25-4:30 raczej nie. (oczywiście mogą być wyjątki). Ot o to mi chodzi

[Arti]

chyba,że rozwiązanie zagadki jest takie:

podstawiając wynik na 10km mamy określone wg kalkulatora wszystkie tempa zakresu. I tak np wychodzi tempo maratońskie 4:03, tysiączki itp. Wg tego pod jaki dystans się przygotowujemy.

I wtedy podstawiając te dane pod plan i trenując mamy efekt taki,że osoba biegająca obecnie 10km po 37:00 pobiegnie dzięki tym tempom i planowi maraton w 2:51 co pokazuje kalkulator.

Ot co. Dlatego ważne by nasze pytania, rozważania itp przyniosły owocne rezultaty. Zatem będę wdzięczny jeśli ktoś potwierdzi lub jeśli tak nie jest to przedstawi jak interpretować.

ale tak właśnie wnioskuję

[tomasz]

Dlatego ja proponuję zrobić Test Żołądzia - poważnie, wówczas będziemy widzieli jaka strefa leży, a jaka jest dobrze wytrenowana. Ideałem jest, gdy różnice w odległościach odcinków są równe, tak powinien mieć maratończyk. Może ktoś jest super wytrzymały i spokojnie może w Kaliszu poszaleć, wówczas trening powinien go „przyspieszyć”. A może ktoś zawsze biegał piątki, dychy, połówki, i nad prędkością pracować nie musi tak bardzo?

Przecież maratończycy na 3h różnie znoszą tysiączki. Uważam, że to mało sensowne biegać je w takim samym tempie. Dla jednego pewna prędkość będzie orką, dla innego relaksem.

[Arti]

Dokładnie. Dla mnie np Yasso pobiegać < 2:50 to lajcik a w każdym razie wystarczy szybciej pomachać nogami ale np ciągły po 4:00 np 15 km to już by była orka.

[Adam Klein]

Arti, jak czytam niektóre Twoje wypowiedzi to mam wrażenie, że piszesz jajk zupełnie początkujący biegacz.

Co to za - sorry - głupie pytania: "Po ile mam biegać 400-ki żeby maraton biegac w 2:45 ???

Trening to są przecież ewolucyjne, zmiany w ograniźmie.
Poniższy rysunek dobrze to obrazuje:




Co to za problem "po ile mam biegać 400"ki żeby biegać maraton w 2:45 ?
No kurcze, ręce opadają.
Nawet nie chce mi się tłumaczyć skoro po tylu latach biegania masz problem ze zrozumieniem tak podstawowych rzeczy.

[Arti]

Źle mnie zrozumiałeś Fredzio. Chodzi mi po ile np wg Gajdusa latają osoby biegające 2:45 w maratonie.

Opiszę to tak. Skoro ja robię np 10x400 po 1:20 na przerwach 200m a osoba biegająca maraton 2:45 robi taki trening po 1:10 to wiem ile mi jeszcze brakuje w wytrenowaniu do takiej osoby

Jak będę biegał taki trening po 1:15 to wiem już ,że jestem bliżej itd. Czyli ewolucja. I takie pytanie mam do innych akcentów.

Przecież nie jestem laikiem by mysleć,że jak polecę np 10x400 po 1:10 to już mam maraton po 2:45. Bo właśnie chodzi mi o takie dane np:

1. ten trening latasz po tyle
2. inny po tyle

a ponieważ to ewolucja więc w takim treningu przez kolejne tygodnie podkręcamy śrubkę i latamy szybciej.

Dlatego biorąc przykład tych 400 metrówek np w 3 tyg latamy po 1:15 ale już 4 tyg później po 1:12

Musimy się kiedyś spotkać na piwie bo się za szybko burzysz

[Arti]

Co to za problem "po ile mam biegać 400"ki żeby biegać maraton w 2:45 ?

Zupełnie tak nie myślałem bo to śmieszne co opisałem powyżej

[Adam Klein]

Ja się nie burzę, tylko pisząc takie rzeczy wprowadzasz mnóstwo ludzi w błąd.
Bo wydaje im się, że to po ile biegaja 400 metrówki ma jakiekolwiek znaczenie w treningu do maratonu.
Nawet jeśli nie dokładnie o to Ci chodzi to jestem pewien, że większość czytelników tak to odbiera.

Każdy trening musi być specyficzny do dystansu do jakiego się przygotowujemy.

W Planie Grzegorza są dwa etapy.

Pierwszy - w którym macie na luzie (na luzie bo nie ma tam strasznie wyczerpujacych akcentów) wybiegać się i poprawic szybkościowo, sprawność ogólna itd., startując przy okazji na krótszych dystansach dzięki którym macie możliwość testować co jakiś czas swoją formę.

Drugi - w którym wykonujecie specyficzny trening maratoński.


10 km to jest do takich przygotowań idealny sprawdzian.
"No ale skoro sie przygotowuję pod 10 km to po ile biegać 1 km lub 400 m?" - zapyta się Arti

Nikt tego nie wie.
Tylko Ty lub Twój trener.
To nie jest nigdzie zdefiniowane, że jak pobiegłęś 10 km w 38 minut (czyli po 3:48) to jeśłi za miesiąc chcesz zrobic 35 minut to tysiączki musisz trzaskac po 3:30. Tak się nie da.
Trening to ewolucja.
Jeśłi masz w planie że robisz 8-10 x 1000 m to masz dwa wyjścia.

albo założysz sobie z góry jakieś racjonalne tempo (sam musisz ocenić co to jest racjonalne - jeśli w ciągu miesiąca poprawiłeś się z 43 minut na 38 to czas 37 minut jest racjonalny ale jełśi przedtem biegałeś 38:30 to 37 nie jest racjonalne)

albo - biegniesz na czuja - to znaczy, znasz intensywność 10 km, wiesz jak reaguje Twój organizm, wiesz jakie to jest obciążenie (pulsometr może tutaj nie wystarczyć, to są krótkie odcinki i zanim się rozpędzisz do 92% HRmax to sporo czasu minie - ale można i z pulsometrem).
Takie 8-10 x 1000 m to musi być bodziec. Nie zarżnięcie się ale i nie delikatne głaskanie.

W Planie Grzegorza masz często długie odcinki wytrzymałości specjalnej - po 5 km nawet więc to się na pulsometr świetnie nadaje.

A co do 400 metrówek. Nie chce mi sie Grzegorza męczyć z każdym duperelem. Zapytam się go w wolnej chwili ale pewnie wzruszy ramionami i powie, żeby pobiec to tak, żeby to był bodziec.
Wszystko trezba robić z głową.
Czy jeśłi teraz biegasz 400 m po 1:20 i czujesz, że jest to dla Ciebie bodziec to uważasz, że jak zaczniesz biegać po 1:10 to dzięki temu ten trening stanie się jakoś znacznie lepszy jakościowo ?

Kalkulator daje odpowiedzi na wszystkie pytania osobom które rozumieją o co chodzi w treningu.
Jak nie wystarcza - to powinny mieć osobistego trenera.

[Adam Klein]

Oczywiście - można się szykować pod konkretny wynik.
Dlaczego nie zacząć od razu na czas 30 minut ?
Był (jest) tako gość Burt Marshall który miał właśnie taką teorię, że szykując sie pod konkretne wyniki, wydłużając biegana w rekordowym tempie odcinki pobiegnie rekordy świata na wszystkich dystansach.

Trening Michała Bartoszaka jest też oparty o konkretne tempa ale tp jest dla ludzi którzy czują jakie to sa obciążenia. Ktoś kto wczoraj pobiegł 10 km w 50 minut nie może się nagle zacząć szykować biegając odcinki po 4 min/km bo się zakatuje.

[Adam Klein]

Jeszcze takie moje szacunki.
Ten aktualny etap jest wprowadzeniem do ostatnich 6-ciu tygodni.
Jeśli ktoś myśli, że jest w stanie się przygotować na 2:45 to przed rozpoczęciem tych ostatnich 6-ciu tygodni powinien już być w stanie łamać 36 minut na 10 km. Teraz jest praca nad prędkością, potem już się jej nie poprawi, to będzie praca nad tym aby przez 42 km utrzymać tempo 3:55.

Czyli, jeśli ktoś się szykuje do maratonu Warszawskiego, to do 17 sierpnia może zrobić "minimum kwalifikacyjne na czas 2:45" - żartuję - ale o to mniej więcej chodzi.

Większość zawodników (nie tylko amatorów) ma problem z utrzymaniem prędkości na którą było by ich stać gdyby robili właściwe maratońskie przygotowania.
Takim klasycznym przykładem zawodnika który mimo, że zawsze był świetny na krótkich odcinkach a nie przekładało sie to na maraton jest wg mnie ..... . Świetny na dystansach do 10 km. Ale ilekroć byłem w Szklarskiej to widziałem jak piłował jakieś tempa na stadionie .

Każdy musi 16-17 go sierpnia (jeśli biegnie 28-go w Warszawie lub Berlinie) zrobić sobie rachunek sumienia - najlepiej wystartować gdzieś na dyskę. Półmaraton może być już za długi - zbyt wyczerpujący i w jego efekcie wynik (teoretyczne tempo maratońskie jakie otrzymacie z Kalkulatora) może być zaniżone.

A dzisiaj? Jeśli biegasz Arti teraz dyszkę w 38 minut - czy masz szanse zejść do połowy sierpnia poniżej 36 ? Masz. Ale musisz dochodzić do tego stopniowo. Wyznacz sobie cele pośrednie - 37 minut w połowie lipca.

[tomasz]

A dzisiaj? Jeśli biegasz Arti teraz dyszkę w 38 minut - czy masz szanse zejść do połowy sierpnia poniżej 36 ? Masz. Ale musisz dochodzić do tego stopniowo. Wyznacz sobie cele pośrednie - 37 minut w połowie lipca.

Ale chyba nie w taki sposób, że trenujesz pod 10km aby się załapać na warunki wyjściowe? Czy to wsio ryba - masz być na 36` to wtedy jest sens zacząć przygotowania pod maraton?

[Adam Klein]

Jasne że nie. Ale tego 16-go czy 17-go sierpnia Arti pobiegnie gdzieś dyszkę, wpisze sobie potem to do kalkulatora i wyjdzie mu na co go stać jeśli będzie się szykował do maratonu jak Pan Bóg przykazał (no, tzn jak Grzegorz przykazał).
To ma być informacja dla niego - na co go teoretycznie może być stać w maratonie pod koniec września.

Pewnie jak się będzie solidnie szykował to maraton pobiegnie lepiej niż pokażą wskazania kalkulatora bo pewien progres nadal będzie występował (nie będzie to tylko samo dostosowywanie się do wytrzymania 42 km w dobrym tempie). Ale na 2:45 we wrześniu to w sierpniu 36 na 10 k trzeba jednak biegać.