Bieg na 1 KM

[peja162]

jeżeli chcesz biegać dobrze 1km to trening musi wyglądać nieco inaczej z tego co piszesz jesteś już dobrze wybiegany to musisz biegać rytmy odcinki od długości 200m-400m
biegacz je 6-10 razy na prędkościach startowych czyli 17-19s na 100m w twoim przypadku.jak największy kilometraż nie ma dużego znaczenia raczej utrzymuj 60-70 km/tyg.jako 2 mocny trening możesz też robić fartlek czyli zabawę biegową http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=6208 lub 5-6x 800m mocno i normalnie 2-3 biegi spokojne z przebieżkami i podbiegami i 1 długie wybieganie
np:

masz przykładowy plan jak jak min biegałem

pon wolne
wt 3km rozgrzewka 8x200 lub 6x200m+ 4x400m tutaj mozna coś pokombinować
srd 8-10km spokojnie+6-10 podbiegów
czw wolne(może być jakaś siłownia na nogi lub rower)
pt fartlek lub 5x800m lub 3-4x1000m mocno
sob 8-10km spokojnie + 10x100m przebieżki
nd 15-18km spokojne rozbieganie

ale ja tak kiedys trenowałem na ciebie może to nie zadziałać ten plan podałem jako przykład

[Morcin]

a dla średniaka/długasa skip B się przyda ? Aktualnie robię skip A C i wieloskok.

Mam też plan
pon: 6km + siła biegowa +1km
wt : 10km
śr: 3km + 3x800 po 2:40 p w truchcie 800m , 4x400 po 1;25 przerwa w truchcie 400m + 8x200m po 40s przerwa w truchcie 200m
czw:10km
pt:2km+ 5x1200m po w 4min:30s+1km
sb:16km długi
nd 2km + 10km po 4;15+ 1km

może być ?

[peja162]

to co biegasz w niedziele to twoj II zakres? jaką masz życiówkę na 10k? i twoj cel nr1 to poprawić czas pod 10 czy nadal pod 1km

[Rolli]

Morcin, Wor...
widzę, ze wasze cele są podobne, czyli pisze tu ogólny trening, który musi być potem do swoich możliwości dopasowany.

Za tydzień marzec, ale już teraz można zacząć szybko biegać bo bardzo ciepło.
Zacznijcie od wytrzymałości tempowej i można już zacząć szkolenie szybkości, ale lekko.

Wor... jak chcesz biegać szybko, nie możesz biegać tylko wolno. Zaczniemy od treningu pod 5km (10km) i od maja 1000m.

Acha!!!! Czas kupić kolce!!

Po. 4km w 4:00-4:10/km (jak się nie da to trochę wolniej) potem 15' ABC + (kolce, jeżeli >5°) 3x30m lotne+2x150m (3'P+5'SP)+ 500m w 1:25. 2km trucht. (za tydzień to samo)
Wt. nic
Sr. Bieg zmienny 9km 1000-1000. w 3:55-4:25 (dokładnie nie znam waszych wyników na 10km, weźcie wynik na 10km + 12s) Zaczynacie 1000 w 4:25 potem 3:55 i 4:25 i 3:55 zakończenie na 4:25. Wszystko bez przerwy. (za tydzień 11km)
Cz. 9km luźno w 75-80% HRmax + 6x60m szybko
Pi. nic
So. 3-5km luzno + 8x300m BPG (za tydzień 8x400m) trucht spowrotem
Ni. 18-20km luzno

[Rolli]

a dla średniaka/długasa skip B się przyda ? Aktualnie robię skip A C i wieloskok.

Mam też plan
pon: 6km + siła biegowa +1km
wt : 10km
śr: 3km + 3x800 po 2:40 p w truchcie 800m , 4x400 po 1;25 przerwa w truchcie 400m + 8x200m po 40s przerwa w truchcie 200m
czw:10km
pt:2km+ 5x1200m po w 4min:30s+1km
sb:16km długi
nd 2km + 10km po 4;15+ 1km

może być ?

Za dużo. Planuj regeneracje. Za dużo "pustych" kilometrów. Brakuje szybkości. Sr i cz są podobne, lepiej jeden trening krótszy i szybszy (6x200 albo 6x300 albo 6x400).
Myśl o tym zęby w treningu planować jak najszerszy zakres szybkości. Od 100m do MRT.

[Wor]

Dzięki za odpowiedzi, ale mam parę pytań odnośnie magicznej formuły ;p
PN:
15'ABC, czyli jak rozumiem skipy ? 5'skip A, 5'skip B, 5'skip C, jeżeli tak to jeden po drugim czy z jakimiś przerwami?
3x30m lotne czyli 3 sprinty 30m na maska z pełnym odpoczynkiem pomiędzy?
2x150m (3'P+5'SP) ? Druga część to zapewne 3'przebieżki + 5'sprawność, a 2x150 biec jakim tempem, szybko ale jak najbardziej poprawnie?
ŚR:
Z pulsometrem biegam od niedawna, 75-80% daje mi tempo około 5:50, 80-85% daje tempo około 5:00. Może na początek sprawdzę jakie wyniki da taki bieg: 9km 1000-1000 (80-85%)-(85-90%). Najlepszy czas na 10km to około 47' ale były to raczej biegi luźne, wolne. Z szybszych mierzonych biegów 5km w 19:44 na treningu, i ten kilometr z egzaminu.
SB:
8x300m BPG czym to skutecznie zastąpić jeżeli nie mam odpowiedniego wzniesienia do treningu? Mogą być jakieś powiedzmy przysiady z obciążeniem?

[Rolli]

Dzięki za odpowiedzi, ale mam parę pytań odnośnie magicznej formuły ;p
PN:
15'ABC, czyli jak rozumiem skipy ? 5'skip A, 5'skip B, 5'skip C, jeżeli tak to jeden po drugim czy z jakimiś przerwami?
3x30m lotne czyli 3 sprinty 30m na maska z pełnym odpoczynkiem pomiędzy?
2x150m (3'P+5'SP) ? Druga część to zapewne 3'przebieżki + 5'sprawność, a 2x150 biec jakim tempem, szybko ale jak najbardziej poprawnie?
ŚR:
Z pulsometrem biegam od niedawna, 75-80% daje mi tempo około 5:50, 80-85% daje tempo około 5:00. Może na początek sprawdzę jakie wyniki da taki bieg: 9km 1000-1000 (80-85%)-(85-90%). Najlepszy czas na 10km to około 47' ale były to raczej biegi luźne, wolne. Z szybszych mierzonych biegów 5km w 19:44 na treningu, i ten kilometr z egzaminu.
SB:
8x300m BPG czym to skutecznie zastąpić jeżeli nie mam odpowiedniego wzniesienia do treningu? Mogą być jakieś powiedzmy przysiady z obciążeniem?

1. ABC to nie siła biegowa. To rodzaj rozgrzewki. Rożne ćwiczenia: podskoki, skipy, wieloskoki, pajacyki itd. Nie więcej jak 50m i trucht albo marsz pomiędzy. Yuotube pomoże.
2. Tak... "lotne" to na maxa z 15m rozbiegiem (bez stopera, bo nie dasz rade nacisnąć) na pełnym 3' odpoczynku.
3. 3'P to przerwa. 5' SP to przerwa miedzy seriami. 150 bardzo szybko i poprawnie.
4. Oj... 10km w 47. Biegnij te 1000-1000 w 4:40-5:10
5. BPB jest bieg pod gore. Wez jakiś most, to wystarczy.
6. Siłownia jak będziesz biegał 10km w 33', bo narzazie więcej ci da wybieganie jak sztanga.

[Morcin]

Życiówka z jesieni to 39;50 . Wczoraj pobiegłem 6km po 4;01 śr . Zauważyłem , że się lepiej czuję gdy biegam codziennie te 10km to w wolnym tempie takie rozbiegania .
Chciałbym też schudnąć a codziennie bieganie przypomina mi o stoswnej diecie

Środa to kształtowanie szybkości i ekonomiki biegu , pt to podnoszenie VO2max te 1200m są w tempie 3:45min/km .
Wytrzymałość tempową się trenuje poprzez skrócenie przerw między biegami rytmów np. 400m w 1:20 z przerwą 3min zamieniam na 1min ?
Szybkość to bieganie na maksa 30m,50m itp ?

[Rolli]

Szybkość to bieganie na maksa 30m,50m itp ?

Tak. Przerwa zawsze >3'.

[Morcin]

i na sesji biegać np. tylko 3x30m ?

[Rolli]

Po. 4km w 4:00-4:10/km (jak się nie da to trochę wolniej) potem 15' ABC + (kolce, jeżeli >5°) 3x30m lotne+2x150m (3'P+5'SP)+ 500m w 1:25. 2km trucht. (za tydzień to samo)

[Morcin]

Rolli a można po dłuższym biegu ciągłym w tym tempie np.6-8km zrobić to co proponujesz ?

[Rolli]

Rolli a można po dłuższym biegu ciągłym w tym tempie np.6-8km zrobić to co proponujesz ?

Mozna, ale musisz się przyzwyczaić do tego tempa i do takiego odcinka. Napisałem tez 4km w 4:00, czyli szybko. Po 4-5 tygodniach biegniesz taki bieg w 3:50 i 6-7km bez dużego zmęczenia.

[Morcin]

a siła biegowa ? Robię 5x100m wieloskok , 5x100 skip A 5x100 skip C . Dołożyć podbiegi i skip B ?

[Rolli]

a siła biegowa ? Robię 5x100m wieloskok , 5x100 skip A 5x100 skip C . Dołożyć podbiegi i skip B ?

Nie dasz rady zrobić 100m wieloskoku. A jak 100m robisz, to wykonujesz je niepoprawnie technicznie. (no chyba ze je robisz od 6 miesięcy, ale tak dużo ma mało sensu) zrób najpierw tylko 50m. Także wszystkie skipy tylko 50m. Dopiero po 4 tygodniach przedłóż na 60m. Po każdej serii 200m trucht, żeby rozluźnić mięśnie.

Taka jednostkę możesz robić w czwartek zamiast tych przebieżek. Nie za dużo, żeby w sobotę były nogi wypoczęte. Natomiast przy rozgrzewce przed akcentem, tylko po 1-2x po 50m. ABC i SB jest dodatkiem do biegania a nie treningiem dla siebie.