Drastyczne spalanie

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
tomasz

Nieprzeczytany post

Hmmm...
Jeśli plotę bzdury i nie zrozumiałem to porpaw mnie Meneator.

Liczy się tylko spalanie kalorii i nie ważne w jaki sposób? Czy tak, czy siak - byle slapić ich więcej.

Jeśli moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal, spożyję w jedzenieu 2000 kcal i do tego wykonam trneing i spalę 500 kcal... to schudnę o 500 kcal.

Ale jak to się dzieje, że ten bilans -500 kcal spali nam później zbędny tłuszcz w komórce? Bo tego nie wiem i dletego tak oponowałem zawsze.
PKO
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

maneater1 pisze: Fredzio : co do zależności zużycie energii/intensywność biegu to cały czas podtrzymuję swoje zdanie, mam nadzieje że ten post cię przekona.
maneater
Ale mnie nie musisz do tego przekonywać, to nieporozumienie. 60 minut szybko a 60 minut wolno - oczywiste, że spalamy więcej energii w pierwszym przypadku.
Mi chodzi jednak o to, że przebiegając ten sam dystans szybko czy wolno - zużywamy mniej więcej taką samą energię.
Ale jeśli robimy to szybko to własnie pojawi się efekt PO treningowy.

Z tym, że tutaj pojawia się sprawa stricte biegowa. Biegając ciągle szybko możemy się przetrenować. Dlatego pewnie takie sesje krótkich 30 sekundowych szybkich powtórzeń mogą być dobre.
maneater1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 599
Rejestracja: 18 cze 2004, 20:34
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Fredzio : w drugim przypadku też jest różnica, tyle tylko że nie musi być taka sama jak przy takim samym czasie biegu...Pamiętaj , że każdy człowiek ma określone tempo biegu które jest dla niego najbardziej ekonomiczne. Jeżeli biegniesz tempem różnym od najbardziej ekonomicznego to zużywasz więcej energii i to jest też prawdziwe przy pokonywaniu takiego samego dystansu.To nie jest tylko kwestia pokonanego dystansu ale tego że różne tempa biegu powodują rożne zużycie energii

Tomasz :
Jeżeli chcesz schudnąć poprzez proste zmniejszenie ilości kalorii w jedzeniu bez zwiększenia ilości kalorii zużywanych poprzez np. wysiłek fizyczny to organizm w naturalnym odruchu obronnym zacznie się bronić poprzez spowolnienie metabolizmu.Czyli , że jak twoje zapotrzebowanie energetyczne było powiedzmy 2000 kcal/ dzień a ty dostarczysz tylko 1500 kcal/dzień to organizm dopasuje się z metabolizmem i zmniejszy zapotrzebowanie na energie.Ponadto, co jest najbardziej interesujące ( i potwierdzone wieloma badaniami naukowymi ) zacznie spalać nieużywaną tkankę mięśniową razem z tkanką tłuszczową ( o ile się nie mylę to te proporcje są mniej więcej 50 do 50 ). Dlaczego ?. Utrzymanie tkanki mięśniowej powoduje zużycie znacznie większej energii niż tkanki tłuszczowej ( o ile pamiętam proporcje to jest to około 10:1 ).Prosty i skuteczny system ochronny w obliczu zagrożenia jakim jest brak pożywienia.Czyli czym dłużej jesteś na samej diecie tym więcej tracisz mięśni, czyli zapotrzebowanie energetyczne organizmu maleje coraz bardziej.Kiedy kończysz dietę i wracasz do poprzedniego poziomu dostarczania energii ( jak to było założone 2000 kcal/dzień ) organizm zaczyna odbudowywać tkankę tłuszczową i mięśniową ale tym razem w proporcjach 95:5!!!. Ponieważ utrzymanie tkanki tłuszczowej pochłania mniej energii niż tkanki mięśniowej jak to napisałem wyżej , nagle okazuje się że poziom dostarczanej energii który przed rozpoczęciem diety nie powodował tycia ( bo był mniej więcej równy poziomowi zużycia energii przez organizm ) nagle , po diecie jest dla organizmu zbyt wysoki a więc ten zaczyna odkładać nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.I człowiek zaczyna tyć.

Jeżeli zamiast ograniczania dostarczanej energii albo jednocześnie wraz z ograniczaniem energii zwiększysz wysiłek fizyczny to organizm jest zmuszony do zwiększonego wydatku energetycznego na wykonanie pracy , regenerację mięśni a nawet ich rozbudowę( fakt potwierdzony badaniami ), uzupełnienie zapasów energii w mięśniach ale tylko tych które pracują ( albo głównie tych które pracują - bo niektóre opinie mówią o tym że generalnie ćwiczenia pozwalają zachować tkankę mięśniową).W związku z tym że nie może ograniczyć metabolizmu ( bo przecież wysiłek fizyczny go zwiększa ), a mięśnie są używane to musi sięgnąć do zapasów energii która zgromadzona jest w organizmie w postaci tłuszczu.
pikonrad
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 363
Rejestracja: 15 maja 2006, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

przeczytałem cały ten wątek i już nie wiem co myśleć. Swoją drogą czytając wszamałem snikersa :jatylko: , i teraz nie wiem jak go zgubić szybko czy powoli?????
Ale do rzeczy, Wiadomym jest, że bieganie powoli poprawia lipolize, znaczy wykorzystanie zapasów tłuszczowych. Z drugiej strony piszecie o efekcie after burn, który występuje po biegach szybkich. Ale nikt nie precyzuje jak szybkich?
Podsumowując to wszystko wnioskuję dla siebie, co następuje:
1. Żreć mniej (właśnie konczę drożdzówkę :hej:), by poprawić bilans
2. Biegać długie wolne wybiegania - licząc nawet z efektem afterburn nie jestem wstanie szybkim biegiem wycisnąć tyle kalorii co przy 2,5h OBW1.
3. przelatać długie treningi, treningami interwałowymi.
4. gimnastyka siłowa.

Z podsumowania tego wprost wynika, że żadna monotematyczna metoda nie prowadzi do sukcesu - człowiek nie maszyna. Tak jak trening formy musi być zrównoważony, tak również trening odchudzający POWINIEN BYĆ ZRÓWNOWAŻONY.

Podsumowując natomiast argementacje padającą w tym wątku to pozostawia ona wiele do życzenia (po obu stronach "barykady"):
1. Tomasz, szybkie biegi wprawdzie korzystają z cukrów, ale to powoduje, że bierne spalanie sięga do źródeł które są dostępne przynajmniej w części. Dalej w szybkim biegu mocniej pracują większość mięśni co chroni je przed spalaniem (organizm wie, że są potrzebne), zatem ujemny bilans eneregetyczny uzyskany poprzez biegi szybkie + afterburn spzrzyja spalaniu zbędnego tłuszczu

2. Maneater, tak jak napisałem powyżej. bieg szybki + afterburn nie przekroczy zapotrzebowania na energię wynikającego z bardzo długiego wybiegania, bo nie da się biec daleko zbyt szybko.


[/u]
tomasz

Nieprzeczytany post

Kumam już Maneater - dzięki za obszerne wyjaśnienia.

Ale czy to nam wszystko tłumaczy?
Moje pytanie brzmi tak:
Jak trenować by się nie przetrenować a spalać najwięcej kalorii w ciągu np. tygodnia?
pikonrad
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 363
Rejestracja: 15 maja 2006, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

Tomasz,
w ciągu tygodnia się nie przetrenujesz, a i tak za dużo nie spalisz.
W moim odczuciu trening powinien być nastawiony na konkretny efekt sportowy, a efekt odtłuszczający uzyska się łagodnie w długim okresie przy dobraniu odpowiedniej (nie drastycznej) diety.
tomasz

Nieprzeczytany post

Jak ktoś zacznie robić codziennie trzeci zakres to po tygodniu będzie miał 30km w nogach i będzie wykończony, poobijany, ponaciągany, a ryzyko kontuzji będzie duże.
pikonrad
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 363
Rejestracja: 15 maja 2006, 14:21
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

tydzien do dwoch da sie wytrzymac :bum: to sie nazywa oboz kondycyjny
tomasz

Nieprzeczytany post

Ale ja pytam poważnie.
Wyobraźmy sobie człowieka z 30kg nadwagą.
Przecież nie będzie on śmigał 3 zakresu codziennie?

Swoją drogą proponuję przenieść te rozmowy na wątek Leo (to się odmienia?) o odchudzaniu.
Awatar użytkownika
Fist
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 949
Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Rumia/Gdańsk
Kontakt:

Nieprzeczytany post

wtrace sie jeszcze na chwile mam nadzieje ze nie pzreszkodze :ojoj:
(0 sarkazmu)

Bylem juz na kilkunastu obozach sportowych, praktycznie zawsze wracalem grubszy o 1-2kg(a jestem b.szczuply). Podobnie dzialo sie u innych "obozowiczow"
Ciezkie treningi sprawialy ze bylismy po prostu bardziej glodni. Dieta
w osrodkach zazwyczaj jest dopasowana do potrzeb dlugasow.
Na dluzsza mete obciazanie organizmu wysilkiem i normalna(taka jak pzred obozem) dieta jest b.trudne.

Poczatkujacy a nim jest kazdy z nadwaga musi wiec prowadzic "normalne
treningi" + jak juz to chyba z 2x/tydz cos mocniejszego
Mocny trening dla niego pomijajac te wszystkmie korzysci mogloby sie skonczyc ostrym przetrenowaniem
Ostatnio zmieniony 01 cze 2007, 16:56 przez Fist, łącznie zmieniany 1 raz.
Mateusz
Dare for more!
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

W tym całym HIIT to wg mnie są za krótkie odcinki zeby mogły prowadzić do przetrenowania.
Raczej - do kontuzji - naderwania jakiegoś więzdadła czy ścięgna.
tomasz

Nieprzeczytany post

Jak wygląda przykładowa jednostka trniengowa HIIT?
Awatar użytkownika
Fist
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 949
Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Rumia/Gdańsk
Kontakt:

Nieprzeczytany post

kilkadziesiat sek (25-60) i przerwa podobnie
Takich powtorzen z 5-8
Dzien przerwy miedzy sesjami
Pewnie sa inne, dokladniejsze teorie

Poprzedni post troche zmienilem. Chodzi mi bardziej o ogolniejsza sytuacje. Obciazanie organizmu za bardzo moze niesc rowniez negatywne efekty.

Jesli ma on stosowac HIIt w podobny sposob co napisalem bo moze faktycznie byc sympatycznie bo wlasciwie te "kilka rytmow" raczej nikogo nie zabija
Mateusz
Dare for more!
Awatar użytkownika
JarStary
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 927
Rejestracja: 14 lis 2006, 16:06
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Skierniewice

Nieprzeczytany post

Hm ja nadal mam trochę za dużo jakieś 5 kilo.

Zgadzam się z Pikonradem trening musi być zróżnicowany. Ja biegam interwałami, na każdym treningu robię więc każdy zakres.
Chudło mi się jednak najszybciej jak biegałem ubrany no tam sami wiecie jak (bokserzy to cieniasy przy mnie :hahaha:), a to był bardzo wolny TRUCHT.
Teraz chudnie się ciężko (znaczy powoli) te treningi interwałowe plus raz na jakiś czas siłowa w biegu robią tak jak mówi Fist głodny jestem nieustannie na drugi dzień po bieganiu. Wszystko było cacy jak biegałem codziennie, ale stwierdziłem, że przeginam z objętością (zresztą staw skokowy twierdził to samo) więc robie sobie co jakiś czas wolne od biegania (cierpię wtedy okrutnie) jeść się chce, nie biegam - no po prostu katastrofa. Oczywiście jem bo wiem, że muszę inaczej się uduszę :hahaha: . Konsekwencją jest wolniejszy spadek wagi.




Pozdrawiam za mało odchudzony

P.S. Żona też trochę mi dokłada do miski bo stwierdziła, że już za chudy jestem :hejhej: :hahaha:
Chwalę Boga każdym przebiegniętym metrem

ZZTOP Skierniewice: każda sobota 13:30 vis-a-vis kasyna!
Awatar użytkownika
JarStary
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 927
Rejestracja: 14 lis 2006, 16:06
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Skierniewice

Nieprzeczytany post

Znalazłem jeszcze coś takiego:
Ponizej postanowiłem zaprezentować artykuł poświęcony przemianom tłuszczów w organizmie, z uwzglednieniem zagadnien sportu. Mam nadzieję że tamat ten przybliży wielu osobom zainteresowanym dziedziną fizjologii zywienia ciekawe aspekty katabolizmu i anabolizmu zwiazków tłuszczowych.

Proces rozpadu tłuszczów w organizmie jest niezwykle złożony. Wewnątrzustrojowej degradacji podlegają zarówno lipidy spożywane wraz z pokarmem jak i ich wewnątrzustrojowe zasoby zgromadzone np. w formie tkanki tłuszczowej podskórnej.
Tłuszcze pochodzące z pożywienia (triglicerydy /TG/ - połączenie glicerolu z trzema kwasami tłuszczowymi) podlegają procesowi trawienia w jelicie cienkim, gdzie pod wpływem żółci i licznych enzymów rozpadają się do mniej złożonych substancji - monoglicerydów oraz pojedynczych kwasów tłuszczowych. Następnie powstałe po rozpadzie związki tłuszczowe ulegają w ścianie jelita cienkiego ponownej zamianie na triglicerydy i w takiej formie wędrują do krwiobiegu, skąd dalej rozprowadzane są do różnych tkanek. Triglicerydy wchłonięte do krwi nie wędrują jednak samotnie, lecz są transportowane w formie specjalnych kompleksów z białkami - zwanych lipo-proteinami. Aby kwasy tłuszczowe zgromadzoine w kompleksach lipoproteinowych mogły zostać ponownie wykorzystane na potrzeby energetyczne ustroju musi w organizmie nastąpić złożona dwuetapowa reakcja:

W pierwszej kolejnosci musi nastąpic rozpad lipoprotein
W drugim etapie uwolnienie kwasów tłuszczowych z cząsteczki triglicerydów

LIPOPROTEINY -------- TRIGLICERYDY + BIAŁKO

GLICEROL + KWASY TŁUSZCZOWE

ENERGIA

Rozpad lipoprotein

Ta rekacja pobudzana jest przez specjalny enzym - lipazę lipoproteinową (LPL), którego znaczące ilości zlokalizowane są w tkance tłuszczowej i mięśniowej.
Jeżeli enzym LPL zostanie uaktywniony w tkance tłuszczowej, triglicerydy uwolnione z lipoprotein wędrują do komórek tłuszczowych, gdzie ulegają zmagazynowaniu. W efekcie tej reakcji powiększają się zasoby tłuszczu podskórnego, co sprzyja pogorszeniu jakości sylwetki oraz rozmaitym zaburzeniom w stanie zdrowia.
Inaczej natomiast kształtuje się sytuacja przy zwiększonej aktywności LPL w tkance mięśniowej. W wyniku działania tego enzymu w mięśniach, uwolnione triglicerydy nie są magazynowane, lecz spalane, co sprzyja zmniejszaniu zasobów tłuszczowych w organizmie.
Z punktu widzenia osób uprawiających kulturystykę i fitness, niezwykle ważne jest więc poznanie czynników odpowiedzialnych za aktywacje LPL w poszczególnych tkankach.
Jak się okazuje na korzystny wzrost aktywności LPL w tkance mięśniowej wpływają przede wszystkim hormony takie jak: adrenalina, noradrenalina, glukagon oraz kortykosteroidy - których poziom znacząco wzrasta w okresie pracy mięśniowej oraz stanu głodzenia. Jak wynika z badań lipaza lipoproteinowa jest szczególnie aktywna podczas wysiłków tlenowych. Z tego też tytułu wysiłek fizyczny (głównie aerobowy) oraz dieta z ograniczoną podażą kalorii ma ogromne znaczenie w redukowaniu wewnątrzustrojowych zasobów tłuszczu.
Ogromny wpływ na aktywność LPL, zarówno w mięśniach jak i w tkance tłuszczowej ma insulina. Hormon ten, którego poziom znacząco wzrasta po spożyciu węglowodanów, ma zdolność silnego hamowania LPL w tkance mięśniowej, oraz uaktywniania go w obrębie komórek tłuszczowych, co sprzyja powstawaniu niekorzystnych proporcji w składzie ciała.
Czy zatem osoby uprawiające kulturystykę i fitness powinny ograniczać podaż węglowodanów w diecie, aby uniknąć niekorzystnego oddziaływania insuliny na przemiany tłuszczowe?

Węglowodanów nie należy unikać, lecz spożywać je umiejętnie

Niebezpieczny wzrost poziomu insuliny powodują nie tyle same węglowodany, co nieodpowiedni ich rodzaj a także niewłaściwa pora spożywania. Generalnie, najsilniejszy skok insulinowy powodują cukry o wysokim indeksie glikemicznym takie jak słodycze, jasne pieczywo, słodkie napoje, itp. Problem ten jeszcze wyraźniej nasila się, gdy produkty będące źródłem szybko wchłanialnych węglowodanów spożywane są jako przekąski miedzy posiłkami lub na pusty żołądek. Pojawiający się w takich okolicznościach nagły wzrost poziomu insuliny bardzo silnie uaktywnia LPL w tkance tłuszczowej, powiększając tym samym jej rozmiary. Szczególnie niebezpieczne pod tym kątem są słodycze, gdyż są one najcześciej nie tylko źródłem cukrów, ale także tłuszczów (triglicerydów). Po spożyciu produktów weglowodanowo-tluszcowych, obserwuje się nie tylko silny wzrost aktywności LPL na skutek działania insuliny, ale także dostarczane są dodatkowe porcje triglicerydów które powiększają zapasy tkanki tłuszczowej.
Węglowodany proste, poprzez swój wpływ na wzrost wydzielania insuliny i aktywność LPL w tkance tłuszczowej, najwyrażniej nie sprzyjają utrzymaniu właściwego składu ciała. Ich spożycie może okazać się bezpieczne jedynie po wysiłku fizycznym. Jak wiadomo, praca miesniowa zwiększa wydzielanie hormonów sprzyjających aktywności LPL w tkance miesniowej (adrenalina, noradrenalina, glukagon, kortyzol) co jak wiadomo nasila spalanie wewnątrzustrojowych triglicerydów. Reakcja ta utrzymuje się nie tylko w czasie wysiłku ale również po jego zakończeniu. Silna reakcja hormonalna "zagłusza" działanie insuliny, w efekcie czego spożycie węglowodanów prostych po treningu, nie jest wstanie wpłynąć w znaczący sposób na wzrost aktywności LPL w tkance tłuszczowej.
Ta korzystna aktywacja hormonalna najwyraźniej obserwowana jest podczas wysiłków siłowych, natomiast słabiej podczas ćwiczeń aerobowych. Dlatego węglowodany szybko wchłanialne zalecane są jedynie po zakończeniu treningów o charakterze beztlenowym, natomiast w przypadku umiarkowanych ćwiczeń tlenowych, źródłem cukrów w diecie powinny być przede wszystkim cukry złożone.

Lipaza triglicerydowa - kolejny, ważny enzym w przemianach tłuszczowych

Omówiony powyżej aspekt rozpadu lipoprotein przy pomocy enzymu LPL można uznać za wstępny etap katabolizmu tłuszczu w organizmie. W wyniku wspomnianej reakcji enzymatycznej powstają znaczne ilości triglicerydów z których organizm pozyskuje kwasy tłuszczowe i następnie wykorzystuje je na prace mięśniową lub na potrzeby tkanki tłuszczowej
Z punktu widzenia sportowców oraz osób zainteresowanych zdrowiem i utrzymaniem prawidłowego składu ciała, ważne jest aby zapasy podskórnych triglicerydów były jak najczęściej wykorzystywane przez organizm dla przemian energetycznych. Tkanka tłuszczowa stanowi główny magazyn triglicerydów. Szacuje się, że jeden jej kg zawiera ok. 800 g triglicerydów
Triglicerydy zgromadzone w komórkach tłuszczowych, podobnie jak lipoproteiny mogą ulegać rozpadowi do kwasów tłuszczowych jedynie przy udziale odpowiedniego enzymu. W tym przypadku jest to: lipaza triglicerydowa (LTG). Reakcja rozpadu triglicerydów do kwasów tłuszczowych określana jest procesem lipolizy.
W wyniku działania LTG, triglicerydy rozpadają się na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe. Lipaza triglicerydowa bardzo często określana jest także jako lipaza hormonozalezna, gdyż na jej aktywność ogromny wpływ wywierają hormony, szczególnie adrenalina, glukagon, hormon wzrostu, glikokortykosteroidy oraz hormon wzrostu. Jak wiadomo, największy wzrost wydzielania tych hormonów obserwuje się podczas pracy mięśniowej, dlatego wysiłek fizyczny odgrywa ogromną rolę w procesie rozpadu triglicerydów tkanki tłuszczowej. Właściwe jedynym hormonem który działa odwrotnie na LTG jest insulina. Jednocześnie związek ten nasila powstawanie nowych kwasów tłuszczowych oraz uaktywnia ponowne tworzenie triglicerydów. Jest to wiec kolejny dowód przemawiający za niekorzystnym oddziaływaniem insuliny na gospodarkę tłuszczową w organizmie.

Łatwiej odchudzić brzuch, trudniej nogi

Intensywność rozpadu triglicerydów w dużej mierze uzależniona jest od lokalizacji tkanki tłuszczowej. Jak się okazuje, największą wrażliwość na działanie hormonów lipolitycznych wykazuje tkanka tłuszczowa brzuszna. Z tego tytułu, wysiłek fizyczny jest podstawowym czynnikiem wpływającym na rozpad triglicerydów w tej części ciała. Co ciekawe, tkanka tłuszczowa brzuszna nie jest aż tak wrażliwa na działanie insuliny, w efekcie czego spożywanie nieodpowiednich węglowodanów nie działa na nią aż tak niekorzystnie.
Mniejszą wrażliwość na bodźce treningowe wykazuje tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy ud i pośladków. Bardzo często więc ćwiczenia fizyczne w pierwszej kolejności powodują wyszczuplenie talii, natomiast niewielkie efekty widoczne są w dolnych partiach ciała. Co więcej, tkanka tłuszczowa udowo-pośladkowa (ginekoidalna) jest wrażliwa na działanie insuliny. Spożywanie więc węglowodanów prostych, szczególnie słodyczy sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w tych okolicach ciała. Ponieważ dodatkowo reakcję tą potęgują estrogeny - hormony żeńskie (także środki antykoncepcyjne i leki stosowane w okresie menopauzy), największe szansę na rozwój nadwagi ginekoidalnej mają kobiety. Jedynym właściwie okresem w którym obserwuje się znaczny rozpad tkanki tłuszczowej w okolicy ud i pośladków jest okres karmienia piersią. Z tego tytułu wiele kobiet po urodzeniu dziecka może ten czas wykorzystać dla zredukowanie zbędnych zapasów tłuszczu w dolnych partiach ciała.
Osoby ze skłonnościami do nadwagi ginekoidalnej ( szczególnie kobiety), powinny ograniczać w swoim codziennym jadłospisie słodycze, słodkie napoje, unikać zbyt długich przerw między posiłkami, spożywania węglowodanów w godzinach wieczornych (np. owoców), uważać na dietę w okresie stosowania środków antykoncepcyjnych i hormonalnych oraz nie zrażać się powolnymi efektami ćwiczeń.

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe uwolnione z komórek tłuszczowych wędrują do krwi

Po rozpadzie triglicerydów większość wolnych kwasów tłuszczowych wędruje do krwi, skąd rozprowadzana jest do różnych tkanek. Przeważająca ich część spalana jest w tkance mięśniowej, reszta zaś wędruje do wątroby, gdzie włączana jest do budowy lipoprotein i w tej formie ponownie przenika do krwi. Na krążenie kwasów tłuszczowych wewnątrz komórek tłuszczowych (adipocytów) oraz ich wędrówkę do wątroby zużywane jest ok. 4% ATP pochodzących z rozpadu triglicerydów w organizmie.
Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe powstałe po rozpadzie triglicerydów opuszczają adipocyty. Jak się okazuje nawet 20% uwolnionych kwasów tłuszczowych może ulec ponownej przemianie do triglicerydów, tzw. reestryfikacji. Dla osób zainteresowanych utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ważne jest aby proces ten maksymalnie ograniczyć. Istnieje wiele czynników mających istotny wpływ na dynamikę tej reakcji.
Proces ponownego powstawania triglicerydów z kwasów tłuszczowych w dużej mierze uzależniony jest od wielkości przepływu krwi. Im przepływ ten jest wolniejszy, tym mniej kwasów tłuszczowych zabierane jest przez krew. Z tego tytułu, osoby ćwiczące powinny położyć nacisk na utrzymanie odpowiedniej aktywności układu krwionośnego. Przepływ krwi zwiększa się przede wszystkim pod wpływem wzmożonej akcji serca, dlatego najistotniejszym czynnikiem wzmagającym ten proces jest wysiłek fizyczny. Proces przepływu może byc również aktywowany technikami suplementacyjnymi. W tej kwestii wazna role może odegrać preparat AERO2 oraz LECYTYNA.
AERO2 - preparat zawierajacy jabłczan cytruliny wpływa na zwiększenie syntezy tlenku azotu - hormonu gazowego rozszerzajacego naczynia krwionośne, natomiast LECYTYNA zapobiega tworzeniu zatorów tłuszczowych w krwiobiegu.
Innym bardzo istotnym elementem wpływającym na prace układu krwionośnego jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Podczas zwiększonej pracy mięśniowej, szczególnie w gorącym otoczeniu, organizm traci wraz z potem duże ilości wody, w efekcie czego dochodzi do zmniejszenia objętości osocza i wzrostu lepkości krwi. Powoduje to nie tylko spowolnienie odbioru kwasów tłuszczowych z komórek, ale także ich ograniczone spalanie, na skutek wolniejszego transportu tlenu w krwiobiegu. Z tego tytułu osoby trenujące, nie powinny zapominać o systematycznej podaży wody podczas trwania wysiłku, szczególnie o charakterze aerobowym. Ponieważ wzmożona utrata płynów następuje również po treningu, należy pamiętać aby ich dowóz był zwiększony także i w tym okresie.
Spowolniony odbiór wolnych kwasów tłuszczowych może być nie tylko wynikiem zbyt wolnego przepływu krwi, ale także spowodowany niedostatecznym poziomem albumin (białek) w krwiobiegu. Jak już wiadomo, kwasy tłuszczowe nie są transportowane we krwi w formie wolnej, ale w kompleksach z białkami (lipoproteiny). Z tego tytułu, wśród osób uprawiających sport, niezwykle ważna jest odpowiednia podaż białka pokarmowego. Niedostateczne spożycie tego składnika może ograniczać odbiór kwasów tłuszczowych z komórek i tym samym spowalniać proces redukowania zapasów tłuszczu w organizmie.
Kolejnym czynnikiem mogącym nasilać ponowne powstawanie triglicerydów z uwolnionych kwasów tłuszczowych może być zwiększony poziom glukozy we krwi. Cukier ten w toku wewnątrzustrojowych przemian może ulec przekształceniu do glicerolu, który łącząc się z uwolnionymi kwasami tłuszczowymi może inicjować powstawanie triglicerydów. Dlatego na podaż węglowodanów należy szczególnie uważać w okresie, kiedy do krwi uwalniane są znaczne ilości kwasów tłuszczowych, np. po zakończeniu ćwiczeń aerobowych lub po okresie przegłodzenia.

Kwasy tłuszczowe są ostatecznie spalane w mitochondriach

W warunkach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego ( wysiłek fizyczny, głód), wolne kwasy tłuszczowe przedostają się do wnętrza komórek mięsniowych, gdzie nastepnie w specjalnych "piecach energetycznych" zwanych mitochondriami ulegają całkowitemu spaleniu z wytworzeniem dużej ilości energii. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierzy zalezy od liczby i wydajności mitochondriów. Im więcej aktywnych mitochondriów występuje w komórkach, tym tempo spalania tłuszczów przebiega intensywniej. Najistotniejszym czynnikiem wpływająym na zwiększenie liczby i wydajności mitochondriów jest intensywny wysiłek o charakterze wytrzymałosciowym (sprinty, szybkie biegi, skakanka, itp.). Dlatego też, ważnym elementem w procesie redukawania masy tłuszczowej ciała jest aplikowanie oprócz lekkich wysiłków aerobowych, także ćwiczeń tlenowych bardziej intensywnych (2-3 razy w tygodniu, ok. 20min.), co prowadzi do korzystnych przeobrażeń w obrębie mitochondriów komórkowych.
Aby kwasy tłuszczowe mogły wniknąć do mitochondriów muszą najpierw połączyć się ze specjalnym związkiem - koenzymem A (Co-A). W wyniku tej reakcji powstają "aktywne kwasy tłuszczowe" tzw. Acylo-CoA. Tylko w takiej postaci mogą one przenikać przez zewnatrzną błonę mitochondriów i przedostawać się do ich wnętrza

Kwas tłuszczowy + ATP + CoA ______ Acylo-Coa

Po wniknięciu do mitochondriów , kwasy tłuszczowę wpostaci Acylo-CoA napotykają kojeną przeszkodę w postaci drugiej błony mitochondrialnej. Sforfować ją potrafią tylko kwasy tłuszczowe o tzw, krótkich łańcuchach, natomiast te o wydłużonej budowie ( dominujące w organizmie i pozywieniu) muszą skorzystać z pomocy specjalnego transportera - karnityny. Po połączeniu się długołańcuchowych cząsteczek kwasów tłuszczowych (Acylo-CoA) z karnityną powstaje zwiazek o nazwie acylokarnityna - posiadający zdolność wnikania do samego wnętrza mitochondriów gdzie odbywa się zasadniczy proces spalania.

Acylo-CoA + karnityna --------- Acylokarnityna + CoA

Czasteczki karnityny po przeniesieniu kwasów tłuszczowych (grup acylowych) do samego wnętrza mitochodriów odczepiają się i ponownie wracają po kolejny transport Acylo-CoA

Acylokarnityna + CoA ------- Acylo-CoA + karnityna

Natomiast pozostawione przez karnityne wewątrz mitochondriów czasteczki kwasów tłuszczowych, wchodzą w tzw. cykl beta-oksydacji, gdzie ulegają całkowitemu spaleniu z wytworzeniem energii.
Podsumowując rolę karnityny należy pamiętać, że związek ten bierze istotny udział w procesie transportowania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów. Wpływa zatem w sposób pośredni na proces ich spalania.
Nic wiec dziwnego, że w ostatnim czasie karnityna zrobiła prawdziwą furorę jako specyfik wspomagajacy odchudzanie. Związek ten może mieć także inne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Jak donoszą badania, karnityna może usprawniać metabolizm węglowodanów, działać antyutleniajaco i wpływać na szybszą regenerację miesni po treningu.

Szybkość spalania kwasów tłuszczowych zalezy od wielu czynników

Karnityna odpowiada tylko za proces transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, jednak to czy ulegną one spalenie zalezy już od zupełnie innych czynników. Jeżeli nie będzie odpowiedniej ilości mitochondriów a także także nie będą one charakteryzować się własciwą aktywnością, karnityna nie jest w stanie nic zdziałać - po prostu nie będzie miała gdzie transportować kwasów tłuszczowych. Dlatego też podstawowym czynnikiem warunkującym prawidłowy przebieg utleniania lipidów jest obecność odpowiedniej liczby aktywnych mitochondriów - dostosowanej do wymagań energetycznych. Jak już wczesniej wspomniano, liczebność "piecy" mitochondrialnych można zwiekszyc poprzez aplikowanie organizmowi krótkich ale intensywnych wysiłków aerobowych.
Kolejnym elementem mającym istotny wpływ na proces utleniania lipidów jest dostepność tlenu do mitochondriów. Pierwiastek ten jest najwazniejszym czynnikiem umozliwiającym całkowite spalanie kwasów tłuszczowych w procesie beta-oksydacji. Dostępność tlenu uzalezniona jest między innymi od ilości maleńkich naczyń kapilarnych ułatwijących wymianę gazową miedzy krwią a mieśniem oraz zawartości mioglobiny w mieśniach - białka odpowiadajacego za transport tlenu od powierzchni komórki do mitochondriów. Również i w tym przypadku wzrost liczby naczyń kaiplarnych oraz mioglobiny w mieśniach kształtuje się pod wpływem intensywnego wysiłku aerobowego. Odpowiednio ukierunkowany wysiłek fizyczny może zwiększyć poziom mioglobiny nawet o 80%.
Ogromne znaczenie w zwiększaniu dostepnosci tlenu z hemoglobiby i mioglobiny mogą odegrać także niektóre preparaty dietetyczne, szczególnie preparaty glutaminy (L-GLUTAMINE, GLUTAGENIX). Glutamina jest niezbędna dla utrzymania prawidłowej aktywnosci glutationu - zwiazku który zapewnia hemoglobinie i mioglobinie zdolność wiązania, dystrybucji i przechowywania tlenu.
Systematyczny wysiłek aerobowy powoduje także wzrost zdolności pochłaniania tlenu - VO2max (maksymalnie 15-20%) oraz jego konsumpcji. U osób nietrenujących zuzycie tlenu waha się w granicach 1,5 L tlenu/gram mieśnia/godzinę. Codzienny jogging (ok. 5km/dziennie) może zwiększyc zdolność konsumpcji do 2,7 L tlenu/g mięśnia/godzinę, czyli prawie o 100%
Wysiłki o charakterze wytrzymałosciowym są więc najważniejszym czynnikim warunkującym prawidłowy przebieg procesu spalania kwasów tłuszczowych, gdyż przyczyniają się nie tylko do bezpośredniego utleniania lipidów, ale także rozbudowują maszynerię telnową, dzięki której proces ten może przebiegać intensywniej. W procesie redukowania zbednej masy tłuszczowej istnieje konieczność stosowania zarówno wysiłków aerobowych bardziej intensywnych (tetno pow. 150 uderzen/min), jak i mniej intensywnych ( tętno110-130). Pierwsze z nich rozbudowują struktury mitochondrialne, drugie biora bezpośredni udział w spalaniu kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów

Jak wynika z obserwacji procesów metabolicznych w ustroju, reakcja całkowietgo spalania kwasów tłuszczowych uzaleniona jest nie tylko od dostępności tlenu, ale także od odpowiedniej ilości węglowodanów. Aby kwasy tłuszczowe mogły wejść w proces beta-oksydacji (utleniania) muszą najpierw połączyc się z kwasem szczawiooctowym. Ważne jest zatem aby mitochondria były zaopatrzone w odpowiednia ilość tego związku, gdyż w przeciwnym razie reakcja całkowitego utleniania lipidów nie może być zapoczątkowana. Kwas szczawiooctowy wytwarzany jest z pirogronianu - związku powstajacego w procesie utleniania weglowodanów (glikolizy). Zatem odpowiedni poziom cukrów w ustroju jest jednym z zasadniczych czynników warunkujących prawidłowy przebieg spalania kwasów tłuszczowych, stąd powiedzenie: " tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów".

Dariusz Szukała
[www.apz.pl]
To dopiero się porobi :oczko:




Pozdrawiam wszelkimi przemianami
Chwalę Boga każdym przebiegniętym metrem

ZZTOP Skierniewice: każda sobota 13:30 vis-a-vis kasyna!
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ