Na ile stać mnie w HM z tego treningu?

[Bartosh]

W Lore of Running się zaopatrzyłem jakiś czas temu. Jedyny z nią kłopot, że Noakes neguje istnienie progu, o którym tyle tutaj piszemy. Ale to kopalnia ciekawych informacji.
Wypada więc zaopatrzeć się w pozostałe pozycje książkowe...
Moja refleksja jest taka, że chyba lepiej poznać mechanizmy i próbować je przełożyć na język bodźców trenigowych. Zastosować. Sprawdzić. Aniżeli bezmyślnie biegać "coś" nie wiedząc dlaczego tak, a nie inaczej.

Poszukam jakiejś księgarni wysyłkowej, która ma którąś z wymienionych przez Ciebie pozycji.

Wielkie dzięki!

[tomasz]

Ja mam książkę Górskiego. Polecam, jednak to naprawdę kawałem ciężkiej lektury

[pelski]

A ja donoszę, że jestem już po półmaratonie w Katowicach.

Byłem przeziębiony od wtorku i do dzisiaj niestety mi nie przeszło, dlatego 6 dni nie biegałem przed zawodami- i dobrze- okazało się.
Przyjąłem tempo 5:00/km i trzymałem je do 15 km (1:15 na 15 km), później musiałem zwolnić, ale dotruchtałem do końca.
Ukończyłem z czasem 1:50:46

Debiut uważam za w pełni udany- nabyłem doświadczenia, o których mógłbym dużo napisać. Dużo mi dał ten bieg.

Tętno średnie wyniosło 167, przed finiszem 180, a na finiszu miałem ... 216.
To niewiarygodnie wysoko- może błąd pulsometru. Nie wiem. Przecież na teście Hr max uzyskałem 185.

Pierwsze 10 km to była czysta przyjemność, do 15 km biegło się całkiem swobodnie, ostatnie 3 km wypatrywałem mety...

Jestem bardzo zadowolony i szczęśliwy, że ukończyłem bieg, medal na biurku- na pewno nie ostatni.

Pozdrawiam!!!

[MichalJ]

GRATULUJE!!!

[pelski]

Dziękuję za gratulacje !

Po półmaratonie zrobiłem miesiąc przerwy (w ogóle nie biegałem) i od 5.XI. zacząłem znów coś robić- na razie 3 razy w tygodniu, tylko krótkie, łagodne biegi/truchty, 4- 6 km, robię już skipy i przebieżki- w symbolicznych ilościach. Teraz układam plan na grudzień i styczeń. Podpowiedzcie czy dobry, co poprawić, zmienić?

1. owb1 + SB
2. -
3. kross/ lub owb2
4. owb1 + przebieżki
5. -
6. owb1 + przebieżki
7. dłuższe wybieganie 60', później 90'- 100'

Tygodniowo: 40- 50 km ( system 2/1- 40, 50, 30, 40, 50, 30km itd...)
Do tego dbam o ćw. siłowe: brzuszki, pompki, grzbiety i kilka innych ćwiczeń 3-4x w tyg.

OWB1 zamierzam przyjąć do 75% Hr max,
OWB2 do 80 % Hr max, Hr max planuję wyznaczyć w przyszłym tygodniu. Później test Żołądzia.
Podobnie biegałem rok temu- bez problemów, teraz ''urozmaiciłem'' go o przebieżki i kross.
PS
Na początku wątku pisałem, ale przypomnę moje dane:
26 lat, 182 cm/65 kg. Biegam od roku.
Chodzi o przygotowanie do półmaratonu na koniec marca. Chcę oczywiście poprawić 1:50.
Co o tym sądzicie?

[MichalJ]

Jezeli chcesz byc w szczycie formy na koniec marca proponuje juz zaczac trening. Pamietaj trening do polmaratonu to calkiem co innego niz trening do maratonu. Musisz zadbac przedewszystkim o glikolize a nie o przemiany tluszczowe.

[Fist]

Nie lepiej potraktowac tej polowki (Warszawa??) jako sprawdzian i bardziej przygotować się do biegu np. w maju. Jesli tak to proponowalbym odlozyc 2 zakres do oknca roku, a biegac 2/tydz kross.
OWB1 raczej do 72-3% Tmax.
Z kilometrazem moze lepiej by bylo ~ 3/1 np. 40,46-48, 50 / 30
a potem kazdy tydzien nie tak samo tylko minimalnie wiecej np. 42-43, 50, 54-55 / 30

[pelski]

Tak, czasu jest raczej mało- niepełne 4 miesiące. Dlatego skupię się raczej na długim przygotowaniu do całego sezonu, a w marcu pobiegnę ''z marszu''.
Bardziej mi zależy na spokojnym rozwoju i zabawie w trening niż na wynikach ''już teraz''.

Jaka jest główna różnica w treningu do półmaratonu i maratonu?
Realnie mogę się przygotować na 1:40.
To jest 100 minut wysiłku. Prędkość biegu 4:45/km.
Przemiany tłuszczowe niepotrzebne? Zrezygnować z długiego wybiegania- 90- 100'? Większy nacisk na owb2, zabawy biegowe?
Czy jest sens biegać 3-ci zakres do prędkości na zawodach 4:45/km?
Wiele tych pytań

[MichalJ]

czasu jest wystarczajaco duzo 4 miesiace to maks ile powinny trwac glowne przygotowania. A dlugie przygotwanie do calego sezonu to archaiczne dane z lat niewiem ktorych. Wszyscy maja forme w lutym i marcu a potem caly sezon szukaja wytlumaczenia dlaczego ich zyciowki sa takie skromne albo nie takie jak zakladali. Owb1 w 75% to przemianay tluszczowe i nie ma co za duzo sie na tym skupiac. Glownie treningi powyzej progu czyli glikoliza. 3 zakres i tempo to podstawa przy polmaratonie. oczywiscie trzeba odpowiednio dobrac intensywnosci. Co to za roznica czy bedziesz mial forme w marcu czy w maju. chodzi o to zeby byc maksymanlnie podkreconym na najwazniejszy start. Potem luzujesz i szykujesz kolejny szczyt formy np na lipiec.
Ja jezeli mailbym startowac w maju to zaczalbym trenowac w polowie stycznia a do tego czasu bujalbym sie kilka razy w tygodniu nie wiecej niz godzinke.

Moze 4,45 to dla ciebie owb3 i na takiej predkosici masz biegac owb3

[Fist]

1.50 na poczatke pazdziernika, potem miesiac przerwy, nie wiem czy da rade zjechac to 1.30 pod koniec marca. "Głównie powyżej progu, czyli 3 zakres i Tempo" nie wiem czy on jest przygotowanyna 3 mies. takiego biegania
Apropos skończyłeś już zupełnie chodzić ? Zaniemyśl 2005 był obiecujący przecież

[pelski]

OK,
1. WB3 decyduje w półmaratonie,
2. Trzeba zacząć od wyznaczenia Hr max i trafnego określenia stref,
3. Już w grudniu mogę wprowadzić 2-gi zakres, też kross.
4. OWB1 tylko jako regeneracja między mocniejszymi treningami- bez przesady, nie za długie.
3-ci zakres chyba dopiero w lutym???

[MichalJ]

Z chodem definitywny koniec. Mysle ze Pelski wie kiedy jest zmeczony, wiadomo ze nie bedzie robil 150km na tydzien. Poprostu chodzi o 4miechy konkretnych przygotowan start. chwilka przerwy i dalej do roboty.

Po okresie wprowadzajacym czyli jakis 1miesiac, zaczynasz powoli robic wszystko stopniowo. 4 miechy to 16 tygodni wiec jest czas zeby sie rozpedzic.

[pelski]

Właśnie listopad jest takim wprowadzającym okresem. Od grudnia zaczynam konkretne przygotowania.
Potrzebuję tylko rady od czego zacząć, co w grudniu?
Owb1, SB, kross, WB2?
Ułożyłem taki schemat:

Grudzień:
1. owb1+SB
2. -
3. owb2/kross
4. owb1+p
5. -
6. kross
7. owb1+p
Stopniowo bym zwiększał kilometraż, liczbę przebieżek, ilość SB

Styczeń:
1. owb1+SB
2. -
3. owb2 -bieg ciągły
4. owb1+p
5. -
6. owb2 -interwałowo np:2km x5
7. owb1+p
Więcej owb2.

Luty,Marzec:
1. owb1+SB
2. -
3. owb2
4. owb1+p
5. -
6. wb3 (3x3km, 5x 2km, 10x 1km)
7. owb1 +p
Jeden z 2-gich zakresów zamienię na wb3.

Cały plan opierałby się na dwóch mocniejszych treningach w tygodniu: środa, sobota. W pon SB, a reszta to owb1 z przebieżkami.

[MichalJ]

Ja poroponowalbym ci robic wszystko. Tylko stopniowo zwiekszaj intensywnosc. Wogole nie rozumiem tez idei, że w tygodniu musza byc 2 akcenty. Dlaczego akurat mikrocykl musi trwac tydzien kiedy moze trwac 10 albo i wiecej dni. Nie zamykajcie sie w szablonie tygodniowym. Czasami pomiedzy akcentami mozna zrobic 1 dzien a czasami trzeba 3. Dlatego proponuje dluzszy okres "rozliczeniowy" . Jezeli chodzi o OWB3 to proponuje ci zaczac od zabaw biegowych 100 albo 200 metrowych i zwiekszaj dystans az dojdziesz do 3km.

[pelski]

Podoba mi się pomysł z zabawami biegowymi.
Czyli rzecz polega na tym, aby stopniowo przejść z postaci np. 200m x 15 przez 500m x 15 do WB3: 3000m x 3 lub 3000m x 4 ?
Dobrze zrozumiałem?

Mam jeszcze takie pytanie, skoro planuję biec w zawodach ok. 100 minut to czy nie powinienem robić regularnie wybiegania właśnie 100 minutowego np. owb1 15 km?