JAK ZROBIC (ZOLADZ TEST) test żołądzia,

[Bartosh]

P.S.
Co ciekawsze, na razie nikt nie poddał w wątpliwość hipotezy traktującej o moim pochodzeniu. Dziwne.

Czyli ?

Jedną z hipotez mojego dziwnego zachowania przy pulsie powyżej 170 było to, że jestem marsjaninem. Nikt nawet nie próbuje tego sfalsyfikować


Na rowerze szczerze powiedziawszy sobie progu nie wyznaczałem tylko stosowałem "próg" wyznaczony metodą % HRmax, ale z tą wiedzą co mam teraz zrobiłbym tak:
- wkombinowałbym cykloergometr (nawet taki bez regulowanego elektromagnetycznie oporu, tylko wystarczyłby prostszy, gdzie mozna ustawic opor recznie - kilka firm produkuje takie, ja uzywalem Tacx)
- wpiąłbym w niego rower z czujnikiem prędkości umieszczonym na tylnym kole (przednie jest nieruchome podczas "jazdy" na trenażerze)
- ustawiłbym opór na rolce taki, żeby jadąc mieć puls w okolicach 80% HRmax i ak z godzinkę bym kręcił. Priorytetowy byłby tutaj puls - chodziłoby o to, żeby utrzymywać w miarę stały puls.

- gdyby puls stał w miejcu i prędkość była stała - jesteśmy pod progiem i można zwiększyć obciążenie sprawdzając co się dzieje

- gdyby udało się zachować puls na tym samym poziomie ale ze stratą dla prędkości - jesteśmy nad progiem

(- pewnie można by jechać też "na prędkość" i kontrolować puls)


To z pewnością nie jest optymalne wyjście i najlepiej byłoby na poważnym cykloergometrze tą próbę przeprowadzić. Takim gdzie można mierzyć generowaną moc. No a idealnie byłoby po prostu test Żołędzie zrobić na cykloergometrze i to z pomiarem mleczanu.

Jak mi się coś przypomni, to napiszę

[tomasz]

Dzięki Barosz.
A test Żołądzia na cykloergometrze również jak w przypadku biegania. Cześciominutowe odcinki na odpowiednich tętnach na 2 minutowych przerach?

[Bartosh]

Szczerze - nie znam szczegółów przeprowadzenia testu na cykloergometrze.
Tompoz się tutaj kiedyś udzielał gdy idzie o sprawy kolarskie, więc może się jego dopytaj jak dokładnie protokół wygląda.
Co do tego mojego opisu, to nie mam pewności czy da się wszystko idealnie przeprowadzić, bo może być kłopot z w miarę płynnym zwiększeniem obciążeń na prostym cykloergometrze. Jak biegniesz, to sobie po prostu przyspieszasz i starasz się trzymać ten puls. A na cykloergometrze musisz doprać odpowiedni opór rolki dociskowej. Prostsze modele mogą nie mieć odpowiednio czułej regulacji.

Dzisiaj pobiegłem 10 km starając się ustalić tętno progowe. Ryszard kiedyś opisywał taki sposób (metoda dryftu tętna) i starałem się go użyć. To jeden z testowych biegów i chyba trochę za szybko zacząłem, ale następnym razem zrobię próbę na niższym pulsie.
Powtórzyłem też początkowe 3 biegi (136, 146, 156) z testu niedzielnego, tak na rozgrzewkę i wyszło bardzo podobnie, tak więc tamta próba wydaje się być miarodajna.

No i to wszystko tymczasem

[pelski]

Zastanawiam sie nad tym, czy przed każdym t. Żołądzia należy zrobić test na Hr max?
A może wystarczy okreslić sobie Hr max na początku przygotowań i na nim polegać cały sezon?

Bo wiadomo, że regularny trening może obniżać nieco Hr max.

Po roztrenowaniu, po 3-4 tygodniach wprowadzenia robimy test na Hr max - wychodzi np: 195- i po kilku dniach test Żołądzia.
Powiedzmy, że po 2 miesiącach chcemy zrobić kolejny t. Żołądzia aby sprawdzić co się zmieniło, ale wtedy Hr max może być niższe niż 195- np:191.
Czy wtedy biegać te same stopnie testu odniesione do 195:
145
155
165
175
185
czy zbadać Hr max i użyć stopni wg nowego ''obniżonego'' Hr max- 191:
141
151
161 itd...?

Mnie sie wydaje, że lepiej przyjąć jedną wartość Hr max i każdy test robić na tych samych stopniach- ale to tylko moje przeczucie. Bo wtedy łatwiej porównywać- biegamy na tych samych wartościach tętna. I do tego nie jestem zbyt chętny, żeby co 6 tygodni ''wypruwać się'' na 1500m na Hr max...

Tak więc badać aktualne Hr max za każdym razem, czy bazować na raz ustalonym przez cały sezon?

PS Heh..a może z tej bezczynności przesadzam i stwarzam sztuczne problemy?

[Bartosh]

Pelski,
Jak Ty stwarzasz sztuczne problemy, to jest nas co najmniej dwoch
I mysle sobie tak:
Gdyby faktycznie zmienial sie HRmax o np. 3-5 uderzen w ciagu sezonu, to wypadaloby jednak robic te proby, ale...
Gdyby HRmax sie nie zmienial, albo zmienial nieznacznie, to az takiego znaczenia to nie ma
W gruncie rzeczy wazne jest jak dokladnie oszacujemy prog. No bo tutaj te 3-5 uderzen robi roznice...

[MichalJ]

wystarczy raz zrobic test na hrmax gdyz potem mozemy dokladnie okreslic prog w sposob taki jak robil to bartosh lub przy pomocy mszynki do badania poziomu mleczanu.

[trolek]

czesc Tomasz

przegladalem forum i natknalem sie na twoj post:

140 - 140,4 -74% -1300m -4:37 - 1,8
150 - 148,5 -78% -1469m -4:05 169m 1,9
160 - 160,4 -84% -1636m -3:40 467m 1,7
170 - 170,1 -90% -1809m -3:19 173m 3,3
180 - 180,1 -95% -1949m -3:05 140m 6,9

Bardzo wyaraźnie widać, iż zawodnik ma próg przy wartości 160-161 HRmax co odpowiada prędkości progowej 3:40/km.
Zauważmy, iż na tym obciążeniu po 1) skok odległości jest największy, oraz po 2) stężenie mlecznu utrzymuje się na poziomie skoku mniejszego praktycznie ujemnego wobec poprzedniej wartości, i skoku aż o 1,6 mmol/l w porównaniu z wartością kolejną.
Wniosek jest więc taki, że zachodzi ścisła kolrealacja pomiędzy HR a stężeniem mleczanu.

zainteresowal mnie bo sam probuje rozgryzc moj wynik t.Ż.
mowisz ze podstawa stwierdzenie ze prog jest przy wartosci 160-161 jest najwiekszy skok odleglosci i malego skoku wartosci mleczanu. wydaje mi sie ze 467m powinno tak naprawde byc 167 metrami co zmienia diametralnie sytuacje. poniewaz mamy wtedy 2 inne wartosci HR przy ktorych skoki odleglosci sa wieksze. zatem na jakiej podstawie mozemy okreslic wartosc progowa w tej sytuacji albo podobnej jezeli calkowicie wyeliminujemy pomiar mleczanow, ktorego wiekszosc forumowiczow tak czy siak nie ma mozliwosci zmaierzyc.

pytam o to gdyz zalezy mi ogromnie na zrozumieniu mojego testu tym bardziej ze uzyskalem odpowiedz na forum ze moje hr prog. jest na ok 154 i predk. prog. na tym hr wynosi ok. 4.50
wszystko ok, ale jak zatem moglem przebiec maratony (szesc) majac HR srednie 167 i uzyskuja c czas 3g03min.
obecnie szykuje sie do maratonu w kwietniu 2007 i chcialbym zlamac 3godz - a najlepiej to pobiec 2.47-2.50 Staram sie wiec ulozyc jak najrozsadniejszy trening ale nie moge tego zrobic bo wyniki t.Ż. i wyniki empiryczne z maratonu tak jakos nie wspolgraja ze soba. Cos musze robic zle tylko nie wiem co.

gdybys mogl sprobowac zastanowic sie nad sprawa to bede zobowiazany
pozdr

[trolek]

cd.
dla ulatwienia dorzucam moje dwa testy Ż.

najpierw wyniki poprzedniego testu:

1080m - HR do 140, sr HR 141 pred. 5:33 km
1180m - HR do 150, sr HR 150 pred. 5:05 km
1310m - HR do 160, sr HR 160 pred. 4:34 km
1460m - HR do 170, sr HR 172 pred. 4:06 km
1690m - HR do 180, sr HR 180 pred. 3:33 km


a teraz dzisiejszy test ( poniewaz pare dni temu robilem test na HRmax i wyszlo 188 wiec pulapy dobieralem do 188)

1100m - HR do 138, sr HR 137 pred. 5:27 km
1200m - HR do 148, sr HR 148 pred. 5:00 km
1320m - HR do 158, sr HR 158 pred. 4:32 km
1450m - HR do 168, sr HR 167 pred. 4:08 km
1590m - HR do 178, sr HR 173 pred. 3:46 km
(nie mam najnowoczesniejszego pulsometru na swiecie, podczas biegu spogladalem co ok 30 sek na zegar i wydawalo mi sie ze raczej tetno oscylowalo kolo 177-179 ale potem okazalo sie ze sr bylo 173 - to dobre wskazanie uwazam bo bardzo latwo mi sie bieglo. no coz jest jak jest, mimo wszystko prosze o interpretacje)

pozdr jeszcze raz i dzieki

[tomasz]

Przepraszam, tam faktycznie się pomyliłem. Powinno być 167m. Wówczas powinno być tak:

140 - 140,4 -74% -1300m -4:37 - 1,8
150 - 148,5 -78% -1469m -4:05 169m 1,9
160 - 160,4 -84% -1636m -3:40 167m 1,7
170 - 170,1 -90% -1809m -3:19 173m 3,3
180 - 180,1 -95% -1949m -3:05 140m 6,9

Owszem masz rację, że bez laktometru byłoby ciężko określić próg. Bo na podstawie odległości nie można za wiele wywnioskować, jedynie określenie prędkości progowej jest możliwe dość precyzyjnie. Z drugiej strony nie ma do końca pewności czy aby na pewno prędkość jest właśnie progowa nieznając tego progu.
84%... ale skąd pewność, że nie 85%? albo 86%?
Możliwe, że gdyby test nie był wedle zasad HRmax - 60 itd, tylko HRmax - 55 itd, to wyniki byłby inne. Skoro przyjmuje się ostatnią spoczynkową wartość nie wzrastającą o 0,5 mmola, to czy owe 1,7 przy 3:40/km na teście nie mogłoby być 2,0 mmola przy 3:35/km? Przecież wystarczyło zadać inną wartość HR.
Coraz bardziej mi się wydaje, że określenie progu według testu Żołądzia bez laktometru jest mało precyzyje, a nawet z laktometrem preferowałbym zrobić 2 testy gdzie drugi byłby bieganie pięciu odcinków... ale co 1% HR w widełkach 80-85%. Bardzo mi się podoba również to co testował na sobie Bartek.
Samo określenie progu przecież jest niezwykle istotne, tymaczem bez laktometru sprawia nam kłopoty...
Do czego zmierzam? Źle się zabieramy za ten test...

Przykładowo ja prędkość 81% mogę utrzymać przez 20km. Później wzrasta tętno. Ale przecież na 10km mogę urzymać 91% przez 10km i też prędkość jest ta sama. Wiadomo również, że przy prędkości 82% byłoby to mniej niż 20km, przy 83% jeszcze mnie... aż doszlibyśmy do 10km i wartości pow. 90%. Zatem to wydaje się jeszcze bardziej trudne do rozszyfrowania.

Warto dodać, że test Żołądzia głównie służy obserwacji progresji lub ewentualnej stagnacji, i wątpię czy jednorazowy wyniki powidzą nam dużo. Robienie go co miesiąc wyraźnie już pokaże co trenujemy, a czego nie. Wówczas analizujemy swój trening i przyglądaamy się testom. Jeśli celem jest maraton to obserwujemy wzrosty prędkości na tętnie podprogowym bo to nas najbardziej interesuje, jeśli są - trening jest dobry. Jeśli nie ma... trenujemy źle.

Możliwe, że mamy zwyczjanie złe mentalne podejście do testu. Idziemy na łatwiznę. Myślimy, że sobie zrobimy test - on nam od razu wszystko pokarze. Poznamy %HRmax LT zaczniemy biegać pod nim i wszystko będzie ok. Ryszard radził pobiec 3km do prędkości 80% HRmax gdzie ostatni kilometr jest tętnem progowym. Bieganie regularnie co jakiś czas odcinków 5x1km pod progiem nie powinno wpływać na zmianę prędkości. Jeśli następuje zmiana na plus, wówczas można 80% podnieść do 81% i znów sprawdzić za jakiś czas czy prędkości się podnoszą czy nie. Wówczas można zrobić test Żołądzia i sprawdzić.
Po prostu chcę zwrócić uwagę na to, że test sprawdza i pozwala analizować poziom wytrenowania względem nas samych pod kątem zadanych bodźców trneingowych przeciągniętych w czasie.

Trening - test, trneing - test, trening - test... to jest droga obserwacji. A nie test, i prgnienie odpowidzi dokładnie o próg i o plan treningowy. Zmieńmy mentalne nastawienie do testu a będzie lepiej

[MichalJ]

wydaje mi sie ze troche za bardzo sie zaglebiacie w to wszystko, mysle ze w zupelnosci wystarczy jezeli zrobicie test zoladzia noramalnie a potem oszacujecie go dokladnie w taki sposob jak robil to bartosh i wyniki wedlug mnie nie powinny sie diametralnie roznic. Powiem szczerze ze sam sprobuje zrobic to bez laktometra i pod koniec miesiaca opublikuje poczynania z tego miesiaca oraz wyniki testow w temacie przygotowanie do maratonu

[pikonrad]

Panowie, a czy istnieje alternatywna wersja testu, gdzie biegamy ustalone odcinki z ustalonym tętnem a wynikiem testu są osiągane czasy? W warunkach jakich funkcjonuję mam do dyspozycji bieżnię 400m w takim stanie, że określenie długości z dokładnością większą niż 200m jest na prawdę trudne. Natomiast pulsometr ma wbudowany stoper.

[Bartosh]

Pikonrad,
Ja osobiście bym nie kombinował z przeróbkami testu, bo nie znam teoretycznych założeń, które stoją za takim właśnie protokołem (sposobem wykonania, procedurą).
Trochę trudno mi sobie wyobrazić błąd pomiaru wynoszący 200 metrów na bieżni, o której piszesz.
Gdyby trwałe oznaczenie bieżni nie wchodziło w grę (rozwydrzona młodzież, zbieracze złomu), to zaopatrzyłbym się w 400 metrów żyłki albo sznurka, oznaczył w miarę dokładnie 100, 50, 25 metrów (supełki, kokardki), przed testem rozwijałbym miarkę, biegłbym testowe odcinki i zabierał wszystko w bezpieczne miejsce.
Nawet jeśli ten pomiar nie będzie idealny, to i tak będziesz mógł - tak jak pisze Tomasz - śledzić swoje postępy przeprowadzając test co 4-6 tygodni.

Aby przeprowadzić test ze stałymi odcinkami, trzeba by ekstrapolować dane, a nie wiem czy to by było do końca uprawnione. Przykład: Twój testowy odcinek ma 400 metrów. Dokonujesz pomiaru na poszczególnych zakresach i wychodzi Ci dla pulsu 140 - 4 minuty. Zakładasz, że w 6 minut przebiegłbyś 600 metrów. Ok ale może pojawić się problem, o którym napisał Michał analizując mój test - że na pewnych zakresach ciężko utrzymać prędkość przez cały czas trwania testu... Pokonanie 400 metrów zajęłoby Ci 2 minuty na pulsie 170 ud/min, co nie oznacza, że utrzymałbyś tą prędkość przez 6 minut. Wyniki testu byłyby więc nieprawdziwe, narazilibyśmy się na wizytę Sanepidu oraz Najwyższej Izby Kontroli.

Ja tak to widzę, ale mogę się mylić.

[pikonrad]

W sumie o mniej więcej taką extrapolację mi chodzi, znaczy jeśli w jakimś zakresie miałbym zrobić np. około 550 m i wynik podać z blędem 20m to czy nie lepiej pobiec 600 m i przeliczyć ile z tego było w 6 minut. Zabawa w sznurki i pętelki nie do końca mi pasuje już wolę pujść na bierznie do klubu fitness. Przypuśćmy taki test:
biegamy najmniejszą wielokrotność 200m na którą potrzebujemy min.6 minut. Następnie przerwa 2 minuty + (czas biegu-6minut)/2. Wydaje mi się, że przy wydłużonym biegu powinniśmy przerwę również wydłużyć.
Kto podjął by się interpretacji takiego testu?
A może kilku chętnych zechciałoby wykonać taki test poza uznaną wersją, a pote doświadczeni interpreteży spojrzeliby czy na podstawie obu wersji nasuwają im się podobne wnioski?

[Bartosh]

Niech sie interpeterzy wypowiedzą. Wg mnie lepiej by było już na bieżni mechanicznej pobiec, o ile posiada odpowiedni zakres prędkości.
Przy dłuższym niż 6 minut odcinku wygenerujesz więcej mleczanu ze wszystkimi tego konsekwencjami. O ile dłuższą przerwę odpoczynkową trzeba będzie wtedy zrobić. O minutę, dwie? I dlaczego właśnie o tyle? Po to jest protokół, żeby minimalizować możliwość powstania błędu pomiaru.

[pelski]

Koledzy
Znowu mi się pomieszało- to w końcu 1-szy stopień testu robimy na Hr max- 60, czy Hr max - 50 uderzeń?

Michał pisał że na Hr max - 60 ud., kilka postów wyżej Tomasz tak samo, a wszystkie tutaj podawane przykłady są wg Hr max - 50 ud.
Np:
trolek ma Hr max 188 i robił stopnie takie:
138
148
158
168
178
czyli 188 - 50 = 138 - to pierwszy stopień testu.

Gdyby biegał pierwszy odcinek testu wg zasady Hr max - 60 to musiałby zrobić to tak:
Hr max 188
128
138
148
158
168
i koniec- nie biegać 178 bo test ma 5 stopni.

Chyba jednak Hr max - 50 ud trzeba zacząc?