10km poniżej 38 minut - ocena planu.

[tarantula]

Chyba się nie rozumiemy. 35min/10km nie zrobisz z 3 treningów/tydz. Rozpisz chociaż ze 2 tygodnie, gdzie w 5 treningach robisz po 30-35km i to daje nadzieję na taki wynik. Chociaż też nie wiem, czy 5 treningów wystarczy czy nie trzeba więcej - nie moje rejony czasowe

Tak, z 3 nie zrobisz 35 min. Ale z 5 już zrobisz. Siedziałem ostatnio i oglądałem moje plany i zapiski i widziałem co wtedy robiłem i ile trenowałem. 5 powiem Ci jest idealnie bo masz jeszcze 2 dni odpoczynku. A po ile teraz śmigasz dyszkę?

[Zbigniew94]

tu nie ma dyskusji bo już leciałeś 32'30 czasami człowiek całe życie pamięta to co trzeba

[Rolli]

tu nie ma dyskusji bo już leciałeś 32'30 czasami człowiek całe życie pamięta to co trzeba

Ach, Buki, wynik ci zaslonil wzrok i wylaczyl logiczne myslenie. Tu juz tez tak biegales i nabiegales marne 2:40/1000m a do 35/10km nigdy sie nie zblizyles.

[Rolli]

Bez sensu. W życiu więcej nie biegałem a dychę robiłem w 32.30 polówkę 1.15 Trzeba sobie zadać pytanie po prostu czy to co biegasz ma sens albo czy to dobrze robisz.

Bez sensu? Co jest bez sensu? Plan treningowy w ktorym biegasz kilometry?
Nie masz w ogole racji i wychodzisz z jednego, swojego przykladu.

Nie napisales wczesniej, ze biegales duzo a dopiero potem zmniejszyles i dolozyles duzo sily?

Matematyka? Jaka matematyka? Bieganie to biomechanika a nie matematyka i zawsze mnie smiesza zawodnicy ktorzy wyliczaja swoje wyniki na przyszlosc z jakichs tam wzorkow.

Troche opisze twoja historyjke. Jestes urodzonym sredniakiem z tendencja 400/800m. Ilosc twoich FT wlokien jest (lepiej powiedziawszy: byla!!!) duzo wieksza jak przecietny spoleczenstwa. Dlatego miales tendencje do bardzo szybkiego biegania. Do tego byles bardzo stabilny ortopedycznie i sie takim treningiem nie zajechales. Za pomoca tych akcentow, ktore doprowadzily Ciebie do elity w Polsce, podkreciles takze Twoja wytrzymalosc aerobowa do pewnego stopnia. Ale juz wtedy bylo widac, ze masz duze straty z wynikow na dystansach srednich do tych, dla Ciebie marnych, wynikow na 10km i jeszcze gorzej na HM. Po prostu umiales biegac bardzo luzno bardzo szybko. Takie zdolnosci sa calkowicie normalne na tym poziomie, i sa zawodnicy ktorze maja lekkie wybiegi w tym tempie.

Ale minely lata... twoje FT zamienily sie w ST... twoja wytrzymalosc i umiejetnosc wentylacyjna straciles miedzy piwkiem i chipsami... i zobaczymy teraz co sie bedzie dzialo. 45'/10km na pewno... 40'/km moze... 35'/km z takim treningie na pewno nie. Teraz musisz sie postarac tez twoje ST wlaczyc do pracy. A to sie dzieje tylko wtedy, jak bedziesz biegal duzo i wolno.

Jedna prozba... nie rezygnuj z biegania po 6 miesiacach, bo tak wyglada rzeczywistosc u kolegow, ktorzy po 20 latach znowu zaczynaja, widza ze ciezko i rezygnują.

Pozdrowienia
Rolli

[aktywny12]

To ja też coś dopiszę. Od dwóch lat, gdy na serio zacząłem trenować też byłem zwolennikiem małego kilometrażu. Z 35-40 km/tydzień pobiegłem w debiucie 44 min/10 km po 4 miesiącach regularnych treningów. Wydawało mi, że dalszy progres do wyników poniżej 40 min, to tylko kwestia czasu. Niestety tak nie było. Poprawiłem się jedynie na 42 min w ciągu dwóch lat z kilometrażem ok 40 km/tydzień. Zawsze się broniłem przed dłuższym kilometrażem nie dlatego, że nie chciało mi się biegać, a dlatego, że chciałem sobie zostawić na przyszłość jakiś element, który mnie pchnie do przodu. Teraz myślę o zwiększeniu kilometrażu. To nie jest nic złego, pod warunek (jak ktoś już tu wspomniał) że ktoś może i umie biegać więcej, a dodatkowe kilometry budują jego formę a nie zajeżdżają.

[tarantula]

Bez sensu. W życiu więcej nie biegałem a dychę robiłem w 32.30 polówkę 1.15 Trzeba sobie zadać pytanie po prostu czy to co biegasz ma sens albo czy to dobrze robisz.

Bez sensu? Co jest bez sensu? Plan treningowy w ktorym biegasz kilometry?
Nie masz w ogole racji i wychodzisz z jednego, swojego przykladu.

Nie napisales wczesniej, ze biegales duzo a dopiero potem zmniejszyles i dolozyles duzo sily?

Matematyka? Jaka matematyka? Bieganie to biomechanika a nie matematyka i zawsze mnie smiesza zawodnicy ktorzy wyliczaja swoje wyniki na przyszlosc z jakichs tam wzorkow.

Troche opisze twoja historyjke. Jestes urodzonym sredniakiem z tendencja 400/800m. Ilosc twoich FT wlokien jest (lepiej powiedziawszy: byla!!!) duzo wieksza jak przecietny spoleczenstwa. Dlatego miales tendencje do bardzo szybkiego biegania. Do tego byles bardzo stabilny ortopedycznie i sie takim treningiem nie zajechales. Za pomoca tych akcentow, ktore doprowadzily Ciebie do elity w Polsce, podkreciles takze Twoja wytrzymalosc aerobowa do pewnego stopnia. Ale juz wtedy bylo widac, ze masz duze straty z wynikow na dystansach srednich do tych, dla Ciebie marnych, wynikow na 10km i jeszcze gorzej na HM. Po prostu umiales biegac bardzo luzno bardzo szybko. Takie zdolnosci sa calkowicie normalne na tym poziomie, i sa zawodnicy ktorze maja lekkie wybiegi w tym tempie.

Ale minely lata... twoje FT zamienily sie w ST... twoja wytrzymalosc i umiejetnosc wentylacyjna straciles miedzy piwkiem i chipsami... i zobaczymy teraz co sie bedzie dzialo. 45'/10km na pewno... 40'/km moze... 35'/km z takim treningie na pewno nie. Teraz musisz sie postarac tez twoje ST wlaczyc do pracy. A to sie dzieje tylko wtedy, jak bedziesz biegal duzo i wolno.

Jedna prozba... nie rezygnuj z biegania po 6 miesiacach, bo tak wyglada rzeczywistosc u kolegow, ktorzy po 20 latach znowu zaczynaja, widza ze ciezko i rezygnują.

Pozdrowienia
Rolli

!@#$% to ująłeś i masz bardzo dużo racjiu ale tylko trochę, bo nie zgodzę się z pewnymi stwierdzeniami:
- nigdy nie miałem predyspozycji ŻADNYCH, wszystko musiałem wytrenować. Pamiętam wielu chłopaków którzy przychodzili z piłki nożnej lub wyrwani byli w z wioski i z marszu biegali po 3 min na km (8 klasa, 1 liceum). I oni mieli predyspozycje. Ja musiałem dymać treningi
- nie wychodzą z jednego swojego przykładu, bo trenowaliśmy w grupce 4 osób w tym jedna laska która biega do tej pory (ostatnio około 18 minut 5 km zrobiła w K30). Więc borń boże nie opieram tego przykładu na próbie jednoosobowej
- dla mnie jednak bieganie to matematyka, trzeba liczyć żeby się nie przeliczyć
- wcześniej nie biegałem przez te 6 lat dużo kilometrów, mam wszystkie zapiski, trening był nastawiony na 800m, a nie mogłem złamać 2 minut, dlatego zniechęcony postanowiłem sam zająć się bieganiem na 10km
- straciłem rzeczywiście głownie wydolność tlenową bo to mi najbardziej doskwiera przy treningu na drugim zakresie natomiast inne parametry są całkiem przyzwoite
- włóka szybko kurczliwe rzeczywiście poleciały, zaniknęły, każdy trening typu dwusetki kończył się niemiłym doświadczeniem, dlatego porzuciłem te pomysły i skupiłem się na zrobieniu kilometrażu (do 30 km na tydzień) i siły
- 40 min pewnie zrobię, ale szybciej na pewno nie, bo będzie mi się chciało tyle trenować, zresztą po tylu latach jestem zupełnie "niestabilny ortopedycznie" jak to nazwałeś. Muszę wszystko przeliczać i kombinować jak sobie nie zrobić większej krzywdy

Nie zamierzam rezygnować. Jak już wróciłem to będę latał, amatorsko ale z nutką zacięcia sportowego bo z tego chyba się nie da wyleczyć jak ktoś miał kontakt z sportem wyczynowym. Zresztą każdy lubi (powinien) stawiać sobie jakieś cele oczywiście realne do zrealizowania bo wtedy trening nabiera sensu.

No a powiedz, uważasz że powinienem więcej nabijać kilometrów? Co byś robił na moim miejscu?
Dodam że przy 4 treningach w tygodniu zaczynają się problemy, pojawia się niestabilność w przeciążonym kolanie, przy ostrych nawrotach ukłucia w achillesach itp. Mam tylko nadzieję że do marca jak potrenuję 3 razy w tygodniu to będę mógł wskoczyć bezpiecznie na 4 treningi. W każdym razie sam jestem ciekaw tego co z tego wyjdzie

[Rolli]

No a powiedz, uważasz że powinienem więcej nabijać kilometrów? Co byś robił na moim miejscu?
Dodam że przy 4 treningach w tygodniu zaczynają się problemy, pojawia się niestabilność w przeciążonym kolanie, przy ostrych nawrotach ukłucia w achillesach itp. Mam tylko nadzieję że do marca jak potrenuję 3 razy w tygodniu to będę mógł wskoczyć bezpiecznie na 4 treningi. W każdym razie sam jestem ciekaw tego co z tego wyjdzie

Watpie ze bedziesz sluchal moich rad, gdy twoja glowa ma wlasne pomysly.

Jedna wskazowka, pomys co zrobiles zanim zaczales biegac z trenerem na 400. Wlasnie! Najpierw przygotowales organizm do tego wysilku przez trening na 800 a potem na 10km. Dopiero wtedy zaczales trenig czysto na 400. Wiec daj najpierw szanse, zeby twoj organizm sie na nowo przygotowal do tego wysilku. Biegnij wolniej. Nie zaniedbuj szybkosci, ale wszystko krotko do 150m i na 80% (tak zebys nie musial sie trzymac za kolana) dodaj sile, koordynacje i technike na luznych ABC. Takie przygotowanie trwa od 6 do 12 miesiecy... czyli daj sobie czas.

A najwazniejsze jest to, czy dasz rade wstac mentalnie, gdy upadniesz. Bo na pewno upadniesz... kazdy sie przewraca.

[Zbigniew94]

mi się udało dziś na crossie 5 km w 18 min na city trail z 40-50 kilometrów tygodniowo.

[bjj]

Jak zawsze w tego typu tematach będzie tyle opinii i rad dotyczących treningu ilu komentujących. Ja przez 4 lata biegania tylko raz biegałem według planu. Efekt był słaby więc dalej biegałem po swojemu czyli same wybiegania w ramach spacerów z psem. Szuram aktualnie po 5:10-5:30/ km czyli żenująco wolno jak na wyniki z zawodów. Przez ostatnie 5 miesięcy tego człapania robiłem 40-80km/tydzień i na ostatnich zawodach na 5km pobiegłem 16:51. Miejsce 5 na prawie 700 osób i 1 w m-30. Czas netto mialem taki sam jak zawodnik na 4 miejscu open. Nie robię żadnych przebieżek, rytmów, interwałów i mam 37 lat. Nie mam pojęcia czemu ciągle się poprawiam pomimo tego że w sumie nie trenuje i robię wszystko wbrew szybkiemu bieganiu. Według wszystkich teorii powinienem się zamulić a mam ciągle progres pomimo człapania i lecących lat. O co tu chodzi ?

[tarantula]

No a powiedz, uważasz że powinienem więcej nabijać kilometrów? Co byś robił na moim miejscu?
Dodam że przy 4 treningach w tygodniu zaczynają się problemy, pojawia się niestabilność w przeciążonym kolanie, przy ostrych nawrotach ukłucia w achillesach itp. Mam tylko nadzieję że do marca jak potrenuję 3 razy w tygodniu to będę mógł wskoczyć bezpiecznie na 4 treningi. W każdym razie sam jestem ciekaw tego co z tego wyjdzie

Watpie ze bedziesz sluchal moich rad, gdy twoja glowa ma wlasne pomysly.

Jedna wskazowka, pomys co zrobiles zanim zaczales biegac z trenerem na 400. Wlasnie! Najpierw przygotowales organizm do tego wysilku przez trening na 800 a potem na 10km. Dopiero wtedy zaczales trenig czysto na 400. Wiec daj najpierw szanse, zeby twoj organizm sie na nowo przygotowal do tego wysilku. Biegnij wolniej. Nie zaniedbuj szybkosci, ale wszystko krotko do 150m i na 80% (tak zebys nie musial sie trzymac za kolana) dodaj sile, koordynacje i technike na luznych ABC. Takie przygotowanie trwa od 6 do 12 miesiecy... czyli daj sobie czas.

A najwazniejsze jest to, czy dasz rade wstac mentalnie, gdy upadniesz. Bo na pewno upadniesz... kazdy sie przewraca.

Święte słowa. Będę będę, jak coś jest mądrego i to do mnie przemawia to tak robię. W sierpniu posłuchałem znajomej żeby odpuścić bo nie nadążam z regeneracją i to mnie uratowało że dotrwałem do teraz, choć zapalenie okostnej cały czas gdzieś tam się dobija.
Dokładnie tak planuję czyli teraz 4 miesiące przygotować sobie bazę, potem 2 miesiące podkręcić obroty, dorobić szybkość (choć obawiam się że nie będzie mi potrzebna bo i tak jej nie utrzymam na 5 czy 10 km) i wtedy będę wiedział nad czym się skupić w drugiej części sezonu do startu w październiku. Wyjdzie wtedy około 9-10 miesięcy treningu. Luźne AC i Wypady już wprowadziłem od tego tygodnia 3x40m. Mam nadzieję, że nie upadnę przez najbliższe 12 miesięcy bo byłaby to porażka Myślę nawet o zakupie zegarka biegowego Bo trenuję z Casio który ma 25 lat!!! Ale ma time lapsy, interwały itp, na tamte czasy kosztował 100 zł - całą moją wakacyjną kasę z zbierania owoców! Wtedy chyba nie znali procesu postarzania produktu, bo sparciały tylko uchwyty do paska w bransolecie a cała reszta ok.

[tarantula]

Jak zawsze w tego typu tematach będzie tyle opinii i rad dotyczących treningu ilu komentujących. Ja przez 4 lata biegania tylko raz biegałem według planu. Efekt był słaby więc dalej biegałem po swojemu czyli same wybiegania w ramach spacerów z psem. Szuram aktualnie po 5:10-5:30/ km czyli żenująco wolno jak na wyniki z zawodów. Przez ostatnie 5 miesięcy tego człapania robiłem 40-80km/tydzień i na ostatnich zawodach na 5km pobiegłem 16:51. Miejsce 5 na prawie 700 osób i 1 w m-30. Czas netto mialem taki sam jak zawodnik na 4 miejscu open. Nie robię żadnych przebieżek, rytmów, interwałów i mam 37 lat. Nie mam pojęcia czemu ciągle się poprawiam pomimo tego że w sumie nie trenuje i robię wszystko wbrew szybkiemu bieganiu. Według wszystkich teorii powinienem się zamulić a mam ciągle progres pomimo człapania i lecących lat. O co tu chodzi ?

I to jest gość z predyspozycjami! Szkoda tylko że żaden wfista lub rodzić nie wyłapali tego w młodości. A może po prostu tego nie miałeś wtedy. Potrenuj jeszcze ze 3 lata z głową i będziesz królem M40 Taka to właśnie jest sprawiedliwość na tym świecie ...
Ale jednak 4 lata pracy włożyłeś w trening, trochę temu pomogłeś ale skoro mówisz że tylko biegałeś bez akcentów to rzeczywiście masz talent. Pogratulować i rozwijać.

[Rolli]

Hm... M40 juz trzeba 31/10km biegac, zyby byc calkiem z przodu.

Ale kolega Bjj moglby sprobowac...
Ja z M45 jeszcze sub34 wyciagnalem.

[pixelix]

Jak zawsze w tego typu tematach będzie tyle opinii i rad dotyczących treningu ilu komentujących. Ja przez 4 lata biegania tylko raz biegałem według planu. Efekt był słaby więc dalej biegałem po swojemu czyli same wybiegania w ramach spacerów z psem. Szuram aktualnie po 5:10-5:30/ km czyli żenująco wolno jak na wyniki z zawodów. Przez ostatnie 5 miesięcy tego człapania robiłem 40-80km/tydzień i na ostatnich zawodach na 5km pobiegłem 16:51. Miejsce 5 na prawie 700 osób i 1 w m-30. Czas netto mialem taki sam jak zawodnik na 4 miejscu open. Nie robię żadnych przebieżek, rytmów, interwałów i mam 37 lat. Nie mam pojęcia czemu ciągle się poprawiam pomimo tego że w sumie nie trenuje i robię wszystko wbrew szybkiemu bieganiu. Według wszystkich teorii powinienem się zamulić a mam ciągle progres pomimo człapania i lecących lat. O co tu chodzi ?

Jednak biegasz regularnie 4 lata, to samo mówi za siebie. Mnie rozwalają tylko goście, którzy nie biegali ileś tam lat albo wcale i zakładają tematy na forum jak w pół roku przebiec dychę 40 min albo przebiec maraton. Najlepiej z kilometrażem 30 km/tydzień. Tak się po prostu nie da (oczywiście mogą się trafić wybitne jednostki, ale piszę o większości)

[Maario78]

Plan wdrożyłem.
Nie powiem że jest lekko, pogoda kiepska i wieje strasznie. Mam nadzieję że odda później.
W zeszłą niedzielę pobiegłem "testowo" bieg 7,5km w czasie 26:51 co dało średnio 3:35 kilometr.
Coś tam w nodze siedzi. Dobry prognostyk na dyche.
Kilometry okroiłem do 70-80 tygodniowo.