Cel? 3 km w 10 minut

[kuczi]

No to nogi masz wycwiczone
Zrezygnuj ze sztuk walki i siłowni na kilka miesięcy a skup się na bieganiu to może, może coś z tego wyjdzie...
I więcej pokory...

[biegowyninja]

Sztuki walki dlaczego? Jeśli to zapasy to może i tak, ale jeśli karate? 10 lat ćwiczyłem Taekwondo i to byłby świetny trening uzupełniający do biegania (albo odwrotnie). Masa rozciągania statycznego i dynamicznego, przebieżki i ćwiczenia szybkościowe. Plus ogólna poprawa motoryki, rónowagi itd. Do tego medytacje, ćwiczenia oddechowe.

Siłownia ukierunkowana na siłę, a nie masę też nie szkodzi.

Z tym, że w tym wypadku trzeba rozłożyć inaczej akcenty. Jeśli siłka była 2x w tygodniu, to zostawić raz. Podobnie z innymi zajęciami. I w zaoszczędzonym czasie skupić się na treningu biegowym.

[kowal1tm]

Sztuki walki dlaczego? Jeśli to zapasy to może i tak, ale jeśli karate? 10 lat ćwiczyłem Taekwondo i to byłby świetny trening uzupełniający do biegania (albo odwrotnie). Masa rozciągania statycznego i dynamicznego, przebieżki i ćwiczenia szybkościowe. Plus ogólna poprawa motoryki, rónowagi itd. Do tego medytacje, ćwiczenia oddechowe.

Siłownia ukierunkowana na siłę, a nie masę też nie szkodzi.

Z tym, że w tym wypadku trzeba rozłożyć inaczej akcenty. Jeśli siłka była 2x w tygodniu, to zostawić raz. Podobnie z innymi zajęciami. I w zaoszczędzonym czasie skupić się na treningu biegowym.

siłka pod kątem siły i wytrzymałości. treningi mma

[gocu]

nie, jesteś po prostu leniem, któremu nie chce się przeczytać artykułu z wyjasnieniami.

Być może ogarnięcie planu przerasta jego możliwości umysłowe. To jest żołnierz - im mniej myśli, tym lepiej...

O ile to nie kolejny troll...

[kowal1tm]

nie, jesteś po prostu leniem, któremu nie chce się przeczytać artykułu z wyjasnieniami.

Być może ogarnięcie planu przerasta jego możliwości umysłowe. To jest żołnierz - im mniej myśli, tym lepiej...

O ile to nie kolejny troll...

jak masz zamiar sie śmiać to lepiej wogóle sie nie wypowiadaj. póki co to ty trollujesz

[gocu]

Podejrzewam, że to raczej ty jesteś trollem. Bo w te twoje bajki nie wierzę.

[marek84]

Ale dlaczego bajki?
Póki co to napisał, że "ostatnio" lata 3km w 13 minut, a życiówkę ma 11:55 - co jest jak najbardziej realne dla zdrowego i wytrenowanego młodego człowieka. 11:55 to jest 3km w tempie 3:58, przecież to jak najbardziej do zrobienia jest bez jakiegoś specjalistycznego treningu - zwłaszcza że sprawności i różnego rodzaju aktywności fizycznych w wojsku dostatek.

Natomiast zejść na takim dystansie poniżej 10 minut to już zupełnie inna para kaloszy, o czym autor po prostu nie ma bladego pojęcia. To trochę tak jakby (porównując po żołniersku) facetowi z odpustowych zawodów w strzelaniu z wiatrówki kazać trafić z karabinu snajperskiego cel wielkości jabłka odległy o 700 metrów.

[kowal1tm]

Ale dlaczego bajki?
Póki co to napisał, że "ostatnio" lata 3km w 13 minut, a życiówkę ma 11:55 - co jest jak najbardziej realne dla zdrowego i wytrenowanego młodego człowieka. 11:55 to jest 3km w tempie 3:58, przecież to jak najbardziej do zrobienia jest bez jakiegoś specjalistycznego treningu - zwłaszcza że sprawności i różnego rodzaju aktywności fizycznych w wojsku dostatek.

Natomiast zejść na takim dystansie poniżej 10 minut to już zupełnie inna para kaloszy, o czym autor po prostu nie ma bladego pojęcia. To trochę tak jakby (porównując po żołniersku) facetowi z odpustowych zawodów w strzelaniu z wiatrówki kazać trafić z karabinu snajperskiego cel wielkości jabłka odległy o 700 metrów.

tak jak już mówiłem jestem absolutnie nieobeznany jesli chodzi o konkretny trening biegowy. do tej pory biegałem po prostu regularnie określony dystans i sądziłem że to wystarczy. Jeśli to za mało to trudno ale nie jestem w stanie wygospodarować wiecej czaru na trening niż 30 min 4x w tygodniu i 2 h raz w tygodniu. Teraz pytanie: jak Biegać żeby ten trening był jak najbardziej efektywny?

[Qba Krause]

kowal, tu masz plan:

http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1534&show=1

ponieważ nie masz możliwości biegać tak często, jak w planie, wycinasz z niego te treningi w tempie E, których nie jesteś w stanie zrealizować, i starasz się wykonać resztę. może się okazać, że jeśli na siłowni ciśniesz mocno, nie będziesz miał pary na mocny trening biegowy np. następnego dnia.

musisz sam wyczuć, czy dobrze się regenerujesz, czy nie czujesz dolegliwości, w razie czego albo odpuszczasz lekko na siłowni albo zamiast mocnego treningu biegowego (tzw. akcentu) robisz lekki (w tempie E).

musisz się wczytać w opis planu, żeby ogarnąć jak wykonywać poszczególne treningi. gdyby coś było nie zrozumiałe, pytaj.

[WojtekM]

ale jaki rozsądny trening wepchniesz w 30 minut? moim zdaniem jedynie 5-7km EASY (w zależności od poziomu). + może jakieś przebieżki
interwałów nie upchasz - nawet, jeżeli te 30 minut, to czas netto (sam czas na bieżni - bez dojazdu z i do domu). przed interwałami trzeba się rozgrzać, a po dobrze jest też potruchtać. czyli w najlepszym układzie pozostaje jakieś 10 minut na sam trening zasadniczy.
mi tego typu trening zabiera 60 minut na samym stadionie.

w tygodniu, podczas 30-minutowych treningów, biegałbym wiec jakieś easy (lub rozgrzewka+ewentualnie seria jakiś przebieżek). a na weekend zostawił interwały.

[Qba Krause]

mamy różne doświadczenia.

samo jądro akcentu to jest 20-25 minut. często przed akcentem rozgrzewam się truchtając przez kilka minut i tyle, po pół godziny jestem po treningu.

edit: no, raczej 25-30. moja culpa

mam świadomość, że można by się lepiej rozgrzać, że może akcent przyniósłby o kilka procent lepsze skutki gdyby cały trening był bez pośpiechu, ok. sądzę jednak, że w określonych przypadkach - takich, jak kolegi - lepiej taki akcent z krótszą rozgrzewką, ewentualnie przyciętą liczbą powtórzeń i bez schłodzenia niż bieganie easy.

rozumiem jednak twoje podejście i racje z których wypływa, może autor wątku wybrać które podejście mu bardziej podchodzi.

[WojtekM]

ja fanem rozgrzewek nie jestem, ale akurat przed treningiem interwałowym mocno sugeruję trucht 1,5km (lub nawet więcej).
ponadto nie obcinałbym powtórzeń w interwałach - w końcu nie zamierza człapać 10km, tylko chce przygotować się do 3km. treningów szybkościowych raczej więc bym nie obcinał.

of kors - z tak okrojonej czasowo objętości treningowej i tak cudów się nie nabiega.

[Runner11]

Albo po co ma się bawić w jakieś akcenty. Żeby biegać po 3:20 wystarczy tylko szybko biegać. Biegaj sobie codziennie te 5km w formie interwału na zmiane ze spokojnym bieganiem. Akcenty będą cie męczyć, brak tutaj przyjemności z biegania samego w sobie. Rób sobie taki trening że biegniesz 10minut truchtem potem przez 3minuty dajesz w palnik potem odpoczywasz w truchcie i znowu gaz i tak kilka razy ile czasu i sił starczy, a na kolejnym treningu przez 30minut truchtaj - BAW się bieganiem a na pewno osiągniesz to co chcesz

[marek84]

Ja nie widzę na dłuższą metę sensownego i bezpiecznego biegania interwałów jeśli mamy pół godziny na cały trening. Sorry, ale jeśli on chce biegać po 3:20 km, to interwały musi (docelowo) biegać dość szybko. Co, żeby było bezpieczne, wymaga rozgrzewki (zwłaszcza jesienią/zimą/wiosną - kiedy jest chłodno) i to sensownej rozgrzewki (trucht + rozgrzewka dynamiczna czyt. wymachy wszelkiego rodzaju, trochę dynamicznych rozciągnięć, parę przebieżek też by się zdało). Na dłuższą metę przy mocnych interwałach nie pociągnie bez schłodzenia/rozciągania po treningu. No sorry - ale sam etap (przy interwałach) rozgrzewkowo-schłodzeniowy to pół godziny i to jak się będzie sprężał. A gdzie trening? Raz na jakiś czas - ok, można z szybką rozgrzewka i bez schłodzenia - ale litości, nie stale.

Zrobi jak chce - ale na dłuższą metę takie wariactwo się dobrze nie skończy. Tym bardziej, że jeszcze do tego siłownię dołoży - życzę powodzenia, jeśli będzie 2-3 razy w tyg biegał interwały bez rozgrzewki i do tego dołoży mocną siłownię. Sugeruję wcześniej zapisać się już do lekarza - no bo kolejki są, czeka się a wizyta będzie konieczna.

[kowal1tm]

dzięki za podpowiedzi te pomocne oraz za słowa krytyki wszystko to tylko motywuje do działania. Za jakiś czas dam znać jak idzie