Bieganie, utrata brzucha - porady

[Zakrza]

To teraz się okazuję, że nie mam jeść mniej, tylko jeść więcej? :D

Tak jak pisałem wcześniej, za bardzo nie ćwiczyłem z powodów zdrowotnych. Jestem po przeszczepie rogówki w oku, po którym zalecenia były: absolutnie się nie nadwyrężać, nie podnosić ciężarów itp. Pierwszy przeszczep był nieudany, więc przy drugim tym bardziej byłem ostrożny. Na szczęście teraz zdjęli mi szwy i mogę już mogę ćwiczyć.

Jeśli chodzi o ciężary to mam tego sporo. Tzn. brat ma, więc to nie będzie problem. Mamy dwa gryfy proste, jeden łamany, dwa hantle, ławeczkę.

[cava]

Tak, masz jeść tak, żeby mieć z czego nabudować mięśnie.
jak wdrożysz jakąś ostrą dietę redukcyjną, w dodatku niskobiałkową, to nie nabudujesz.
U Ciebie na etapie na jaki się doprowadziłeś, ważniejsze jest budowanie mięśni niż redukowanie tłuszczu.

Musisz tez być szczery, ze sobą i z osobami które prosisz o rady.
Mój ojciec jest po przeszczepach w oczach - miał operowane jedno po drugim czyli nałożyły mu się na siebie 2 okresy "ochronne".
facet 70+ lat, tez musiał na siebie uważać, ale naprawdę nie trzeba dzwigać, żeby utrzymać się w jakiejś znośnej formie.
Marsz czy zwykłą jazda na rowerze z punktu A do B nic nikomu nie nadwyręży, a oprócz podskoków jest doskonałym ćwiczeniem utrzymującym całe ciało w doskonałej formie.
Chodzić chyba mogłeś, co?

[Zakrza]

No przecież jestem szczery. Myślicie, że Was kłamię? Jaki miałbym w tym cel. Jeśli chodzi o chodzenie to oczywiście, że mogłem i to robiłem, ale nie codziennie i na dystanse krótsze niż to wspomniane 7 km.

[cava]

Nie zakładam ze celowo nam kłamiesz.
Natomiast zakładam, ze jak to mężczyzna, zbyt optymistycznie podchodzisz do swoich dokonań i do ilości pracy jaka Cię czeka, żeby być w formie a potem ją utrzymać na stałe.
Ale sam zobacz, podałeś niby swój jadłospis. No... a gdzie te 3 kawałki ciasta w nim?
To jest ta robiąca problemy różnica pomiędzy tym co teoretyczne a praktyką.
Ale, naprawdę nie dieta redukcyjna powinna być teraz Twoim priorytetem, tylko dużo bardziej sportowy styl życia niż robisz teraz- biegając tyle ile biegasz teraz.

I tak wielki plus dla Ciebie, ze się zmobilizowałeś i biegasz. Bardzo dobrze, wielu do śmierci siedzi na tyłku i palcem nie kiwnie, żeby cokolwiek ze sobą zrobić, nawet jak przekracza 3 cyfrową wagę i własnych stóp nie widziało od 10 lat bo bebzol skutecznie zasłania.
Ty już coś zacząłeś robić i szacun za to.

No a ze w ogóle chodziłeś to ja wiem. Każdy chodzi żeby się przemieścić z punktu A do punktu B, tyle, ze jakby nie o takie chodzenie chodzi.

[Zakrza]

Matko, przecież pisałem, że okazjonalnie jem ciasto. Jadłospis miał być przykładowy, jak jadam na co dzień, a nie jednorazowa akcja z trzema kawałki ciasta.

Chodziłem po to, żeby się przejść, a nie w konkretnym celu, żeby się przemieścić.

Czyli co? Zamiast brzuszków co drugi dzień robić ćwiczenia na barki, klatę, plecy, a w dni, w które nie biegam to chodzić?

[kfadam]

cava ma racje twój problem to brak mięśni, brzuszek rzuca się w oczy tylko dlatego że reszta anemiczna, jeśli chodzi o dietd to moje rady bez zmian, jesztyle by nie być głodnym, trzy razy w tygodniu ćwiczenia siłowe całego ciała ( poczytaj o FBW - http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php )

[Zakrza]

Ok, od jutra zaczynam FBW. Oczywiście na początku nie dam pewnie robić wszystkich serii, ale stopniowo do tego dojdę.

Ale nogi sobie odpuszczę, bo nie zdążą się zregenerować po bieganiu.

Nie, żebym się wymigiwał czy coś. Po prostu mierzę siły na zamiary. Mimo małego doświadczenia wiem, że lepiej trochę odpuścić niż się przetrenować.

[Chyżozwierz]

Ten trening FBW z postu powyżej odpuściłbym na razie na Twoim miejscu. Wykonywanie takich ćwiczeń jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą bez wyrobionego gorsetu mięśniowego chroniącego dolny odcinek pleców, grozi poważną kontuzją kręgosłupa.

Na początek spokojnie wystarczą ćwiczenia podstawowe wykonywane bez obciążenia - pompki, przysiady i podciąganie na drążku, byle regularnie i poprawnie technicznie. Polecam trening dla początkujących z doskonałej strony, gdzie możesz również zobaczyć szczegółowe filmy, jak wykonywać ćwiczenia i poczytać o dietach na budowę masy mięśniowej.

http://scoobysworkshop.com/beginning-workout-plan/

Tak jak Cava napisała, warto też zadbać o mięśnie głębokie (core stability), głównie dla ochrony przed kontuzjami. Wystarczy 15-20 minut 3 razy w tygodniu. Przykładowe ćwiczenia poniżej (wybierz sobie 4-5 najłatwiejszych, potem będziesz je mógł zastępować trudniejszymi wersjami):

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000
oraz
https://www.youtube.com/watch?v=8e9i5ed ... 1DF6184F4A
i polecany już plank (ćwiczenie na brzuch):
https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

Pozdrawiam

[Zakrza]

Po zapoznaniu się z opiniami, za które dziękuję, proponuję dla siebie taki trening:

Superman, plank lewy, plank prawy, plank frontalny;
Przysiady;
Pompki;
Wyciskanie na ławeczce;
Uginanie ramion ze sztangą łamaną;
Podciąganie - jak już skombinuję drążek;
Co najmniej 20 minut spaceru szybkim tempem, w dni, w które nie biegam.
Do tego jeszcze te ćwiczenia na mięśnie głębokie, ale to muszę wszystko przeczytać dokładnie i przeanalizować.

Myślę, że taki trening będzie ok dla kogoś o mojej masie mięśniowej i nie zrobię sobie krzywdy?;)

[saper]

Nie nawal sobie za duzo zebys przy tym wytrwal a nie rzucil po tygodniu. Wyciskanie na laweczce czy Uginanie ramion ze sztangą łamaną zbedne jesli masz juz pompki.

Ja sobie wypracowalem taki obwodzik
pompki (triceps, klatka)
pociaganie (biceps, plecy)
planki(brzuch i boczki)
przysiady (uda i posladki) (zamiennie wykroki lub taki spacer z wykrokami lub wstepowania na skrzynie)
wspiecia (lydki)
i takie combo : dwa hantelki leza na ziemi, schylasz sie i podnosisz je do wyprostu tulowia (do tego miejsca cos jak martwy ciag - czyli plecy, posladki, dwuglowy uda) i nastepnie unosisz hantelki ponad glowe (najpierw biceps, pozniej triceps i ramiona) - ciezar hantelkow mosisz dobrac tak zeby po ca. 10-15 razach byc zmeczonym.

i to wszystko x 3.

Mozesz podzielic i cwiczenia na nogi (przysiady i wspiecia) rob po bieganiu, a pozostale w dni niebiegowe 2-3 razu w tyg. Komplet zajmie ci jakies 1/2h.

[kfadam]

chodzi zasady FBW a nie konkretne ćwiczenia, ćwiczenia podane przez sapera są idealne do treningu w domu. Co do nóg to podczas biegania nie pracują wszystkie mięśnie i warto wprowadzić je w program.

[Zakrza]

Generalnie mój zestaw wziąłem od tego Scooby'ego. Tam było 30 minut ciężarów.

Na pewno się nie zniechęcę. Na początek nie będę szalał.

[wiater]

Pamiętaj, że regeneracja jest bardzo potrzebna dla Twojego organizmu. Jeśli będziesz mało spał, mało odpoczywał, to Twój organizm nie będzie tak wydajny. Będzie ociężały, zaspany, poddenerwowany i co najważniejsze, Twoje treningi nie będą tak efektywne jakbyś chciał. Śmiem twierdzić, że nie będzie efektów. Śpij około 8 godzin. I staraj się znaleźć czas w dniu żeby odpocząć, położyć się itd.

[Zakrza]

Kupiłem sobie drążek. Ledwo raz mogę się podciągnąć i to z trudem :P Poczytałem jednak o podciągnięciach negatywnych i od tego zacznę.

Poza tym robię systematyczne postępy w plankach.

No i od ostatniego postu pobiłem swój rekord dystansu - 9 km. Dyszka coraz bliżej;)

Tak piszę jakby w razie kogoś to interesowało.

[aurelian.wlodarczyk]

a moze po prostu niskowęglowodanowa dieta?