jak oszacować tempo na zawodach na 10 km

[micha7_81]

Analiz z bramek
M30 00:16:02 / 130 (4 KM) 00:28:57 / 119 (7km) 00:41:35 (10km)

Ciekawostka

Włączyłem radio i ruszyłem pozniej okazało się że to radio Maryja i nabożeństwo majowe. Dopiero zorientowałem się na 7 km jak po piątym módl się za nami musiałem wyjąć słuchawki z uszu

[Adrian26]

Trochę za szybko zacząłeś Gdybys poleciał pierwsze kilometry po 4:10, to kto wie co byłoby później

[robo123]

Jeśli chodzi o sam bieg 1 km około 4.00 później 2 km po około 4.05, potem kilka km po 4.14, 9 po 4:20 i ostatni na maksa

I co ja ci pisałem? Żeby zacząć spokojnie, miałbyś wynik ze 20-30s lepsiejszy ... Ale sam też tak mam, na prawie 20 startów na dychę tylko w dwóch przypadkach drugą połowę przebiegłem szybciej niż pierwszą

I tak w ogóle to gratulacje, teraz kilka dni odpoczynku i regeneracji, a potem z powrotem do treningu - taki start to bardzo dobry bodziec dla organizmu i warto to wykorzystać.

[runner2010]

jeżeli mówimy o pierwszych kilometrach na 10km:
na jednych z takich zawodów zacząłem pierwsze 3km po 3:36!!, a miało być 3:50/1km. A potem było szarpanie sie z samym sobą i skończyło się na 38min.
Także no - mi się tam wydaje, że pod wpływem emocji, mobilizacji startowej (zwał jak zwał) może się zdarzyć za mocny początek, ale wtedy wystarczy tylko lekko zwolnić i biegamy dalej

Trochę za szybko zacząłeś Gdybys poleciał pierwsze kilometry po 4:10, to kto wie co byłoby później

pytanie: czy potrafił by trzymać równe mocne tempo do końca?? Chociaż jak mówią: lepiej powiedziec po biegu:
"ciekawe jakbym pobiegł, gdybym pierwsze 2min zaczął szybciej", niż:
"miałbym lepszy wynik, gdybym pierwsze 2min zaczął wolniej i nie spalił się od razu"

[Adrian26]

pytanie: czy potrafił by trzymać równe mocne tempo do końca??

Myśle, że tak skoro na jakimś treningu biegł średnio po 4:15 i potrafił ostatni kilometr przyspieszyć do 3:50
Taktyka wolniejszej pierwszej połowy się sprawdza. Mi się to ostatnio udało w półmaratonie. Po pierwszych kilku kilometrach byłem 49, na 10-tym kilometrze byłem 30, a na mecie 19. W sumie nie tyle ja drastycznie przyspieszyłem, co inni zwalniali. Z punktu psychologicznego takie połykanie rywali jest bardzo budujące i rzeczywiście do 19 km biegło się wyśmienicie, póżniej to już wiadomo trzeba było mocno przycisnąć.

[robo123]

pytanie: czy potrafił by trzymać równe mocne tempo do końca??

Nie tylko trzymałby tempo ale i jeszcze miałby zapas sił, żeby przyspieszyć w drugiej części trasy. A tak stało się nieuniknione: 4:00 ->4:05 ->4:14 ->4:20 - ewidentnie widać co się działo z zawodnikiem na trasie po pierwszych kilometrach i jak na pewno nie powinien rozkładać tempa startowego - fizjologii niestety nie da się łatwo oszukać.

[micha7_81]

Następnym razem spróbuje wolniej.

Z danych z pomiarów operatora wyszło
pierwsze 4 km tempo 4.01
następne 3 km tempo 4.18
ostatnie 3 km tempo - 4.13

Przy czym 8 i polowa 19 wyraźnie wolniej widać na endomondo ostatnie 500 m przyspieszenie i ostatni km pewnie wyszedl około 4 min

Naprawdę starałem się pobiec wolno. Tylko nie mogłem się odnaleźć w tłumię.Tłum napierał w ogóle pewnie połowa biegła za szybko bo mi się wydawało że ja biegnę bardzo wolno - więc trzymałem się jakoś.

Ale dzięki za gratulacje. Dwa miesiące ciężkiej pracy i jest satysfakcja, chociaż chciałoby się więcej.

Miałem też pewne problemy żołądkowe. Jak przebiegałem kolo głośnej muzyki myślałem, że zw..

[micha7_81]

Panowie jeszcze raz dziękuję za podpowiedzi.

To już w sumie historia. Teraz czas wziąć się za siebie i przygotować pod kolejne zawody.

Na jesień we wrześniu chciałby przebić 40 min. Zobaczymy może się uda z Bożą i Waszą pomocą.

Pomiędzy dwa starty kontrolne 29 czerwca - dyszka i 2 sierpnia 5 km (bieg dominikański)

Teraz mam kilka pytań. Ile czasu zrobić odpoczynku po tych zawodach?
Czy zrobić tydzień lekkich wybiegań żeby się zregenerować czy odrazu mocny trening?
Piszecie żeby biegać treningi w tzw zakresie. Myślicie o II zakresie (dla mnie obecnie z kalkulatora 4.45 - 4.57)
czy III zakresie (4.10 - 4.34)

[robo123]

W tygodniu biegaj spokojnie. Jak dzień-dwa odpoczniesz to będzie cię roznosiła energia, bo taki start to jednak mocny "kop w górę" dla organizmu, endorfiny też zrobią swoje, ale nie daj się ponieść euforii i przede wszystkim skup się na regeneracji. 5-6 dni odpoczynku a od weekendu znowu będziesz mógł dawać sobie w kość na treningach. A jak chcesz biegać poniżej 40 min. to dobrze byłoby podeprzeć się jakimś planem zamiast improwizować - może to by pomogło: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

[Dishmoon]

Dzisiaj również startuje na 10 km i mam podobny wynik na 5 km jak ty zrobiony tydzień temu na zawodach lecz tak samo jak ty zacząłem za szybko i się trochę spaliłem, po 2.5 km miałem czas 10 min (4.00 tempo) , skończyłem bieg na 20:46 czyli następne 2.5 km wpadło w (4.18), przy czym końcowe 150m przyspieszyłem z całych sił i wyprzedziłem jeszcze około 8 osób. 2 tygodnie temu startowałem na 8 km, to był mój pierwszy start i tak samo pierwsze km leciałem za szybko na początku pierwszych 1-2 km byłem w pierwszej 30, pamiętam później ze jak zobaczyłem ze dopiero mijam 3 km to już była walka o przetrwanie i jeszcze gdzieś na 6.5 kilometrze złapała mnie straszna kolka(nigdy nie miałem kolki) i musiałem stanąć gdzieś na 15-30 sekund, w końcu na metę dobiegłem z czasem 34:40 (4.20 średnie tempo).

Dzisiaj planuje wystartować w moim najważniejszym biegu na 10km i planuje ruszyć wolniej, zobaczymy co to będzie, napiszę później wynik. Lecz już teraz dałem ciała wczoraj, bo miałem chrzciny i pojadłem dużo różnych smakołyków i dzisiaj czuje się bardzo ciężki.. zobaczymy co to będzie.

Tak w ogóle jakim tempem radzicie mi ruszyć pierwsze km?

Pozdrawiam

[robo123]

Pierwsze 3 km po 4:20, potem równo po 4:12 , ostatni km wiadomo jak - może uda ci się pobiec w okolicach 42min., tylko że dziś słońce świeci a nie każdy to lubi. Jak będzie słonko grzało, to możesz zmoczyć przed startem głowę i koszulkę a potem też na wodopojach polewaj się wodą - to pomaga, nie trzeba wtedy pić.

[runner2010]

jezeli chodzi o bieganie w II\III zakresie: myśle, że w ramach treningu do 10km warto co 2-3 tyg zamiast długiego rozbiegania zastosować bieg 60min BNP lub 60' mocnego biegu na granicy I\II zakresu

[Bylon]

@Adrian - wczoraj prowadziłem początkującemu koledze bieg 3,6 km; typ: "połowa pod górę, połowa z góry". Na pierwszym czekpojncie byliśmy siedemsetktóryś, ukończyliśmy trzysta miejsc lepiej. Tę tendencję do straszliwie szybkiego zaczynania i totalnego wysiadania na końcu widać szczególnie u bardziej początkujących, aczkolwiek...
...dwie i pół godziny później miałem kolejny bieg, już samotny. Pierwszy punkt kontrolny (ok. 600 metrów) 76 --> końcówka: 55. (Tak zupełnie na marginesie to te punkty na tym biegu były coś zrypane, bo wynikałoby z nich, że pierwszą połowę biegłem ponad dwie minuty dłużej niż drugą, a to był bieg na 4,2 km...).

[Dishmoon]

Plan słabszego ruszenia wykonany!!
Wynik: 44:19 ( 4.26 tempo )
Pierwsze 2.5 km: 4.30 tempo
Drugie 2.5 km: 14.15 tempo
Trzecie 2.5 km: 4.40 tempo
Czwarte 2.5 km: 4.18 tempo

Z wyniku jestem zadowolony i to pierwsze zawody w których biegło mi się dobrze psychicznie, nie zdychałem na trasie ani nie modliłem się o dobiegnięcie do mety tak jak w moich pierwszych startach i to piękne uczucie jak się wyprzedza pełno osób, a nie na odwrót, byłem gdzieś na początku koło 110 miejsca (200 osób startowało), końcowe miejsce 58. Tempo jednak trochę skakało jak widać, może dlatego że trasa miała dużo podbiegów, w sumie to zbiegów też. Myślę że jakbym ścisnął poślady to koło 43:30 by było albo niżej,lecz nie ma co gdybać bo przed biegiem jak truchtałem już odczuwałem lekki dziwny ból poniżej prawych żeber i od razu pomyślałem odzywa się wczorajsze przejedzenie na chrzcinach i od razu postanowiłem być bardziej ostrożny na biegu, kolka złapała mnie dopiero gdzieś na 500 ostatnich metrach ale dotrzymałem ją do mety i jeszcze lekko przyspieszyłem.
Od dzisiaj ruszam od zawsze słabszym tempem na zawodach, bo tak przyjemnie to mi się jeszcze nie biegło, tempo trochę skakało ale podreperuje to, w końcu trening czyni mistrza.

Micha7_81 a jak wyglądał twój kilometraż w ostatnich i w tym miesiącu? I od ilu biegasz?
Ja zacząłem biegać od końca grudnia 2013 w celu redukcji wagi i jak na razie polubiłem bardzo bieganie i mój kilometraż wygląda następująco: Styczeń i luty(jeszcze wtedy nie mierzyłem sobie km ale na pewno o wiele mniej niż w marcu i kwietniu) Marzec ( 126 km ) kwiecień ( 124 km ) maj ( 44 km ).
Teraz mój cel zejść poniżej 42 min, może ktoś zna jakiś dobry plan?
Jakim tempem biegać na treningach? Dotychczas średnie moje tempo na treningach to 4.50-5.10 (w okolicy mam dużo podbiegów) i jedynie co urozmaicałem to to że na paru treningach robiłem przebieżki i parę razy biegałem na maxa.

Jak sądzicie jak na mój kilometraż i staż to uzyskałem dobry wynik?(wiem że głupie pytanie)

Pozdrawiam wszystkich i dziękuje!

[fantom]

Wynik dobry a na treningach biegasz za szybko. Okolice 5'/km to jest twoj 2 zakres i nie powinienes ciagle tak biegac bo sie przeforsujesz. Spokojne biegi powienies wykonywac nie szybciej niz 5:30 ale raczej blizej 5:50.