Bieganie + trening siłowy, a zachowanie masy.

[rockyIV]

Bylon

Z tego co piszesz wnioskuję, że dobry będzie ten trening http://running.competitor.com/2013/04/t ... ners_68173 Są i ćwiczenia na nogi i na korpus. Mógłbyś doradzić czy coś zmienić w seriach/powtórzeniach, bo wcześniej pisałeś o tym aby robić większą ilość powtórzeń, a w powyższym treningu jest ona dość mała.

[MikeWeidenbaum]

dobra ale bolt chyba też biega długie jak trenuje

Ostatnio czytałem, że biegł ultramaraton jako jeden z członów jego treningu na 100m

Poproszę o źródło, bo z całym szacunkiem, ale wydaje się to totalną bzdurą.

Z tego co wiem to sprinterzy bardzo rzadko biegają ciągłe biegi trwające więcej niż 20-30 minut.

Gdy ustalano dystans charytatywnego wyścigu Farah - Bolt, to najdłuższy dystans jaki rozważano to 800m, ostatecznie wybrano 600, a sam Bolt powiedział o 1500 metrów, że "It's way too far" LINK.

[Bylon]

Aczkolwiek każdy kto wprowadzi siłownię i tym podobne do swojego treningu biegowego może liczyć na niesamowitą rzeźbę i konkretne ożyłowanie.

Czuję się urażony...
Żeby uzyskać [jeszcze nie] niesamowitą [ale już mocno ponadprzeciętną] rzeźbę przy stosunkowo dużej ilości biegania musiałem włożyć w to cholernie dużo pracy i zgromadzić [dla wielu] zabójczo dużo wiedzy.
To wcale nie jest tak, że ktoś biegający wprowadza siłownię i od razu mięsko wzrasta, siłka skacze, laski patrzą, na biegach jest się jednym z najbardziej napakowanych. Jak się chce mieć (harmonijne) mięcho, które będzie szło w parze ze sprawnością, kondychą itd., trzeba naprawdę dużo myśleć, wiedzieć i trenować.

@Rocky - nie rób przysiadów na jednej nodze. (Katują kręgosłup).
Ilość powtórzeń dobierz zależnie od Twoich możliwości. Proponuję, żeby była ona nie mniejsza, niż te 12-15 powtórzeń i raczej nie większa niż 50 (przy np. przysiadach, których można zrobić dość dużo, jak się ma potężne nogi). Co jakiś czas warto, abyś zrobił sobie trening na małej ilości powtórzeń (na przykład takiej, jak masz wspomniane w tym artykule). Raz na tydzień/dwa/trzy taka zmiana świetnie zrobi mięśniom.
Zobacz, jak reagujesz na takie treningi. Jeśli tym systemem będzie Ci się trenowało źle, pomyślimy nad zmianami.

[rolin']

dobra ale bolt chyba też biega długie jak trenuje

Ostatnio czytałem, że biegł ultramaraton jako jeden z członów jego treningu na 100m

Poproszę o źródło, bo z całym szacunkiem, ale wydaje się to totalną bzdurą.

Z tego co wiem to sprinterzy bardzo rzadko biegają ciągłe biegi trwające więcej niż 20-30 minut.

Gdy ustalano dystans charytatywnego wyścigu Farah - Bolt, to najdłuższy dystans jaki rozważano to 800m, ostatecznie wybrano 600, a sam Bolt powiedział o 1500 metrów, że "It's way too far" LINK.

Przeczytaj wszystkie posty. To była ironia

[MikeWeidenbaum]

Przeczytaj wszystkie posty. To była ironia

No podejrzewałem taką opcję , ale chyba nie tylko ja się naciąłem, patrz na odpowiedź peji162 :P.

[rockyIV]

@Rocky - nie rób przysiadów na jednej nodze. (Katują kręgosłup).
Ilość powtórzeń dobierz zależnie od Twoich możliwości. Proponuję, żeby była ona nie mniejsza, niż te 12-15 powtórzeń i raczej nie większa niż 50 (przy np. przysiadach, których można zrobić dość dużo, jak się ma potężne nogi). Co jakiś czas warto, abyś zrobił sobie trening na małej ilości powtórzeń (na przykład takiej, jak masz wspomniane w tym artykule). Raz na tydzień/dwa/trzy taka zmiana świetnie zrobi mięśniom.
Zobacz, jak reagujesz na takie treningi. Jeśli tym systemem będzie Ci się trenowało źle, pomyślimy nad zmianami.

Jeszcze kwestia obciążenia. Z racji sporej ilości treningów chyba dość ostrożnie powinienem do tego podchodzić ? 60-70 % max możliwości będzie ok ?

[Bylon]

Przede wszystkim ciężar własnego ciała. Z obciążeniem eksperymentuj. Nie przesadzaj, ale też się z mięśniami nie cackaj.

[maly_adas]

Ja po treningu biegowym robię taką szybką siłownię na dolne partie (góra w inne dni) - najczęściej wg widzimisię, ale zwykle wygląda to tak:

Zestaw A:

- przysiady ze sztangą x20 (narazie obciążenie nieduże 20 kg, ale przy mojej masie ciała całkwitej - 50 kg to już prawie 50% co tydzień jest w planie dołożenie tych 2,5 kg, ale w granicach rozsądku potem ewentualnie zwiększenie zakresu powtórzeń) - przysiady robię dynamicznie
- unoszenie prostych nóg leżąc na ławce x10
- wspięcia x20

Bez przerw między ćwiczeniami, bez przerw między seriami

Zestaw B:

- przysiady bułgarskie x10 na nogę (narazie bez obdciążenia - stawiam raczej na dynamikę, ale może jakieś dodatkowe kg dorzucę)
- unoszenie prostych nóg leżąc na ławce x10 lub ab-wheeler x15
- przysiady klasyczne bez obciążenia
- wspięcia x20

Bez przerw między ćwiczeniami, bez przerw między seriami

[Bylon]

Ogólnie okej, tylko:
z przysiadów bułgarskich bym zupełnie zrezygnował. Nie pachną mi one bezpieczeństwem! Chcesz mocnego bodźca na nogi? Rób wyskoki z przysiadów bądź przeskoki z wykroków. Te dwa ćwiczenia to moja (nie taka znowu) tajna broń w walce o mega potężne uda i mięśnie pośladkowe. Tylko uwaga, bo można łatwo przegiąć i nogi bolą masakrycznie przez dwa dni, a czuje się je przez dni pięć, co praktycznie całkowicie uniemożliwia wykonywanie mocniejszych akcentów.
wspięć na palce robisz zdecydowanie za mało. I rób je na jednej nodze. 20 wspięć to dla łydki małe piwko!

[maly_adas]

Ją w bulgarze bez dodatkowego obciążenia i podparciu nogi z tylu nie widzę nic złego. Dawniej, kiedy bardziej bawiłem się w siłownię robiłem bułgarski z obciążeniem 20 kg.

Łydki narazie delikatnie. Zwykle robię na jednej nodze, a do tego na 10 cm podesciku / schodku - czasami łydki nie były gotowe na następny trening mimo tygodniowej regeneracji. Były tak zmasakrowane. Bawiłem się metodą Szoprexa z sfd. Naprawdę daje popalic.

Dzięki za rady odnośnie ćwiczeń. Spróbuje po kolejnym bieganiu. Być może będą częściej gościć w planach.

Mam przy okazji pytanie, bo jest sporo artykułów odnośnie tzw. Domowej siłowni. Praktycznie żadne z ćwiczeń nie dotyczy dwuglowych ud. Dlaczego? Czy biegacze pomijają ta partię specjalnie? Oczywiście, ze łatwiej dwójki łatwiej potrenowac na siłowni na maszynach, ale w domu też da radę spokojnie je zrobić.

[Bylon]

Eh...
Już Ci odpisywałem a propos dwugłowych. Praktycznie wszystkie popularne wielostawowe ćwiczenia na nogi nie mają charakteru izolacji i nie pracuje przy nich tylko czworogłowy. Podane przeze mnie dwa ćwiczenia potrafią bardzo dowalić tyłowi uda. Poza tym, przeczytaj moją odpowiedź w temacie o wakacyjnej siłowni.

(Większość ćwiczeń na nogi działa na całe uda, ale faktycznie, niektórzy poprzez olewanie techniki kompletnie bagatelizują pracę dwugłowego. Wynika to raczej z niewiedzy, niż z braku chęci rozwijania równomiernie całego ciała).

PS. Tak czysto na tył uda masz jaskółki - bardzo fajne ćwiczenie, w którym zginacz uda musi pracować w pełnym rozciągnięciu.

[maly_adas]

Dzięki za odpowiedź. Nie dostałem informacji z forum, ze ktoś odpisał w temacie Wakacyjna siłownia, stąd zapytałem tu

Fakt, w przysiadach dwuglowe też pracują. Czy chodzi tylko o rozstaw stop, aby zwiększyc pracę dwójek - nie wiem, ale jak poeksperymentuje to zobaczę. Mi wydaje się ze dwuglowe w przysiadzie pełnią raczej rolę
hamulca - dwuglowy wyhamowuje ruch do dołu.

Po tym jak robiłem te nieszczęsne Twoim zdaniem bułgarskie na drugi dzień najbardziej odczuwalem właśnie dwuglowe Poniekąd wynikało to też z tego, ze dawno nie robiłem żadnych tego typu ćwiczeń.

Co do samych ćwiczeń na ta partię myślałem nad typowymi izolacjami. Fajny przykład z jaskółka. Znowu dzięki. Ją ze swojej strony mogę polecić zurawia. Naprawdę masakryczne ćwiczenie

Ps czemu nazwy tych ćwiczeń odnoszą się do ptaków?
Ps2 Mógłbyś dac jakiś filmik z cwiczeniem 2 który opisales kilka poetów wyżej, bo jednak nie ogarniam
Ps3 ćwiczenie 1 - Przysiady z wyskokiem robisz z obciążeniem, czy raczej szkoda pleców na takie zabawy?

[peja162]

Bylon jeżeli moge wiedzieć dlaczego kazałeś mi robić fbw zamisat spilt???

[Bylon]

Bo to Ci wyjdzie na lepsze, poczytaj sobie.

@Maly-adas - answer in progress , wybacz, mało czasu ostatnio posiadam.

[maly_adas]

Spoko, ja zapomniałem, że pytałem