Przygotowania do zawodów na 10km (Daniels)

[Adrian26]

Możliwe, ale wydaje mi się, że taka temperatura mogła być o 13-14, a nie o 11 Chyba, że miałeś dane z godziny startu?
W ostatnich dniach (na początku maja) maksymalna temperatura przypadała mniej więcej właśnie na godzinę 14.
W sobote po powrocie do domu (koło godziny 16) na termometrze widziałem 25-26 stopni, a do Kwidzyna mam niedaleko, dlatego 30 stopni wydawało mi się mało prawdopodobne

[Mikuła]

Nie licytujmy się jaka dokładnie temperatura była. Możliwe, że sporo poniżej 30 stopni. Chodziła mi raczej o podkreślenia trudności warunków w czasie tego biegu Były one dla mnie najcięższe z dotychczasowych (6-te zawody). W takiej temperaturze nawet wynik w granicach 43-45 minut byłby dla mnie satysfakcjonujący.Plan, który wykonuję składa się z 24 tygodni. Pod koniec 25-ego tygodnia mam docelową imprezę.
thomekh, dziękuję za gratulacje. Faktem jest jednak, że to moje pierwsze zawody w których nie poprawiłem życiówki

[krasnoludek6]

szczyt formy jest napisany na konkret czyli ostatnia faza czwarta ,wczesniej mozesz biegac zawody ,ale nie jest to jeszcze szczyt[okres szczytowej formy u kazdego moze trwac roznie]

Daniels mial na pisane dokladnie ostatni tydzien [zawody], trzeba dobrze zaplanowac.
ta szczytowa forma i ostanie tygodnie sluza tylko i wylacznie zaostrzaniu formy czyli [tapering].

[Mikuła]

Witam. Mam mały problem i prosiłbym was o radę. Za dwa tygodnie startuję w zawodach. Aktualnie skończyłem 23. tydzień planu (z 24). Pod koniec 24. tygodnia zaplanowane są zawody. Problem w tym, że do zawodów zostały dwa tygodnie a mi został tylko tydzień z planu. Ostatni (24.) tydzień planu jest wg mnie już bardzo lekki, przygotowujący do startu i go planuję wykonać w tygodniu z zawodami. Moje pytanie jest takie. Co polecilibyście mi pobiegać w przedostatnim tygodniu przed zawodami? Wziąć przedostatni tydzień z innego planu czy może jakieś inne kombinacje?

[Krzychu M]

To już nie ma większego znaczenia.Wybierz dowolny tydzień z IV fazy.

[Mikuła]

Witam ponownie. Jestem właśnie po kolejnym biegu na 10km, do którego przygotowywałem się wg planu 24-tygodniowego Danielsa. Uzyskany czas to 42:00, więc życiówka sprzed miesiąca poprawiona o 33 sekundy. Zabrakło 1 sek do mojego celu, tj. zejścia poniżej 42min ale nie ma co narzekać. Postęp cały czas zauważalny.
W związku z tym, że skończyłem wykonywanie planu, postanowiłem trochę odpocząć. Wyczytałem, że lepiej nie odpuszczać biegania w ogóle, ale zająć się luźnym bieganiem (bez interwałów, rytmów itp.) w celu wybiegania jakiejś bazy. Tak też chciałbym zrobić. Moje pytanie do was: jakie biegi wykonywać w ciągu tygodnia. Założenia: tygodniowy dystans ~50km, 3 treningi w tygodniu. Czas trwania: miesiąc, może dłużej. Tak jak do tej pory, raz w tygodniu zrobię długie wybieganie 20-25 km w tempie... no właśnie jakim. Do tej pory robiłem to w 5:35- 5:45min/km. Na dwa pozostałe biegi nie mam konkretnego pomysłu. Może coś w tempie BS (jakie dla mnie będzie odpowiednie?), oraz coś w tempie maratońskim. W moim przypadku patrzeć na tempo czy tętno. Nie mam doświadczenia w tym temacie, więc proszę o pomoc.

Drugi rzecz z jaką chciałbym się uporać to moja kadencja. Oglądając krótki filmik na którym biegnę, stwierdziłem, że nie wygląda to dobrze. Znajomy również zwrócił na to uwagę. Za długie kroki i zbyt rzadko wykonywane ( w porównaniu z innymi biegającymi). Wygląda to trochę jakby bieganie „siłowe:. W mojej komórce program pokazuje liczbę kroków na minutę dla biegów spokojnych w granicach: 145-150, dla interwałów i progów 150-155. z dwóch ostatnich zawodów na 10km było to kolejno: 152, 151 kroków/min.
Czy są jakieś ćwiczenia, rodzaje biegów, które pomogą mi w zwiększeniu częstotliwości kroków? Na forum wspominano, że idealna kadencja dla zawodowców wynosi 180, ja zawodowcem nie jestem, ale od 150 do 180 jest ogromna różnica. Chociaż tak pomiędzy tymi wartościami się znaleźć :D Dodam, że mam 187cm wzrostu, dość długie nogi.

Za wszystkie odpowiedzi w góry bardzo dziękuję!

[Mikuła]

Czy nikt nie jest w stanie mi pomóc

[Adrian26]

Ale w jakim celu chcesz biegać te 25 km?
Roztrenowanie polega na tym, żeby zejść z kilometrażu, zaprzestać intensywnych treningów i przede wszystkim zaleczyć mini kontuzje oraz podbudować motywacje - krótko pisząc, trzeba po prostu od biegania "odpocząć" Ja taki okres robie najczęściej dwa razy w roku. Raz po sezonie, drugi raz najczęściej w lato (jakiś wyjazd itp). Wtedy biegam co drugi dzień po mniej więcej 10 km w spokojnym tempie, bez żadnych przebieżek, rytmów i innych mocniejszych akcentów.

[Mikuła]

Ale w jakim celu chcesz biegać te 25 km?
Roztrenowanie polega na tym, żeby zejść z kilometrażu, zaprzestać intensywnych treningów i przede wszystkim zaleczyć mini kontuzje oraz podbudować motywacje - krótko pisząc, trzeba po prostu od biegania "odpocząć" Ja taki okres robie najczęściej dwa razy w roku. Raz po sezonie, drugi raz najczęściej w lato (jakiś wyjazd itp). Wtedy biegam co drugi dzień po mniej więcej 10 km w spokojnym tempie, bez żadnych przebieżek, rytmów i innych mocniejszych akcentów.

Roztrenowanie o jakim piszesz raczej nie jest mi potrzebne. Odpoczynkiem dla mnie będzie odpuszczenie sobie na miesiąc bądź dłużej szybszych biegów typu interwały, biegi progowe. Postawiłem na spokojne bieganie, ponieważ już lekko luźniejszy ostatni tydzień przed zawodami spowodował, że moje nogi odpoczęły, stały się "lżejsze"
Zamierzam biegać w tygodniu kolejno:
pn/wt ~15km BS + ewentualnie kilka krótkich rytmów,
śr/czw ~20-25km wolniejszego wybiegania (raczej patrząc na puls),
czw/pt ~10-15km w tempie maratońskim wg Daniesla (wg polskiej szkoły to chyba coś w okolicach drugiego zakresu)
Co o tym sądzisz?

Może masz jakąś wiedzę nt. sposobów na zwiększenie częstotliwości kroków w biegu. Wczoraj w czasie BS próbowałem robić drobne szybsze kroki, Ciężko mi to idzie, a o okolicach 180 mogę na razie pomarzyć, max w tym momencie to około 160 i to w z wielkim wysiłkiem.

[krasnoludek6]

po co na sile chcesz zmieniac technike biegu ,tak naprawde to nie jestes sam z taka kadencja nadtym pracujesz cale zycie. Ciekawe jak wygladaja twoje cwiczenia rozciagajace.

warto zmniejszyc ilosc kilometrow poniewaz ty mozesz czuc sie dobrze ,ale sa mikro uszkodzenia ktore odezwa sie moze za 3 lata a moze pozniej ,a ty napewno chcesz biegac jeszcze dlugo,,[te 25 to zaduzo],,,pozdrawiam

[Mikuła]

To znowu ja po trochę dłuższej przerwie. Chciałbym podzielić się z wami moimi spostrzeżeniami odnośnie moich ostatnich treningów. Tak jak pisałem w czerwcu, po przepracowaniu 24-tygodniowego planu Danielsa do 5-15 km "nabiegałem" z tego czas 42:00. Po zawodach przez prawie miesiąc biegałem 3x w tygodniu same wolne biegi.
Kolejne dwa miesiące to biegi:
1x ~15km BS + ewentualnie kilka krótkich rytmów,
1x ~20-25km wolniejszego wybiegania (raczej patrząc na puls),
1x ~10-15km w tempie progowym/maratońskim wg Daniesla (polski ~drugie zakres)
W międzyczasie, tj. od końca czerwca pobiegłem w zawodach na 15 km i zaliczyłem pierwszy półmaraton.

Z tych biegów w połowie września zrobiłem nową życiówkę (z 42:00 na 40:58) a kilka dni temu kolejną (z 40:58 na 39:03). Dokonałem tego w "rocznicę" mojego biegania- rok temu wystartowałem po raz pierwszy w zawodach na 10 km.
Wszystko to bez interwałów, ćwiczenia siły biegowej typu skipy, podbiegi. Same klepanie kilometrów i biegi progowe. Co jest przyczyną tego, że bez żadnych ciężkich akcentów zrobiłem jak dla mnie duży skok? Wcześniej zajechałem się tym półrocznym planem Danielsa a teraz odsapnąłem... Może jakieś pomysły?
Próbuję sobie to jakoś wyjaśnić, poukładać i wyciągnąć z tego odpowiednie wnioski na przyszłość.

W tym roku czeka mnie jeszcze półmaraton i dycha a potem koniec sezonu.
Co proponujecie na zimowe treningi?
Planuję biegać tak jak do tej pory i do tego dodać 1x w tygodniu podbiegi. Jednym słowem baza i siła biegowa.
A może macie jakieś inne pomysły?

[Adrian26]

Widać po Twoim planie, że masz po prostu potencjal do biegania Z trzech treningów w tygodniu w tym zaledwie jednym akcencie trudno jest zakręcić się na granicy 39 minut, przynajmniej dla większości biegaczy

[panjan89]

Witajcie!

Dotychczas moje treningi polegały po prostu na biegnięciu przed siebie, ale na Biegu Niepodległości mam apetyt na pokonanie 40 minut. W związku z tym proszę o radę. W jaki sposób mogę urozmaicić trening, aby zwiększyć swoje szanse?

Na poważnie biegam od czerwca tego roku. W tygodniu przebiegam około 50 km. Biegam x4 w tygodniu. W podstawówce i gimnazjum trenowałem sporty drużynowe. Stąd szybkie postępy.

Bez przygotowania pobiegłem w ubiegłym roku 51:32 (wtedy ważyłem jeszcze kilka kilogramów więcej, paliłem i generalnie przez kilka ostatnich lat zaniedbywałem się).

W tym roku na Biegu Powstania 46:03.

Potem jeszcze pierwszy półmaraton we wrześniu na 1:38. Chciałem przede wszystkim bezpiecznie dobiec. Miałem jeszcze lekki zapas.

Na Biegnij Warszawo 43:30. Niestety, ustawiłem się głęboko z tyłu i dopiero w końcówce mogłem swobodnie biec tempem 4:00/km. Dobiegłem z dużym zapasem, ale z pewnością na dzień dzisiejszy nie utrzymałbym takiego tempa w trakcie całego biegu.

Myślicie ,że jest szansa, aby w miesiąc sensownie popracować nad takim czasem? Przede wszystkim nie chciałbym wyglądać na mecie jak po ultramaratonie. Wystarczająco napatrzyłem się już na BW.

Serdecznie pozdrawiam!
Jasiek

[Mikuła]

Witajcie!

Dotychczas moje treningi polegały po prostu na biegnięciu przed siebie, ale na Biegu Niepodległości mam apetyt na pokonanie 40 minut. W związku z tym proszę o radę. W jaki sposób mogę urozmaicić trening, aby zwiększyć swoje szanse?

Na poważnie biegam od czerwca tego roku. W tygodniu przebiegam około 50 km. Biegam x4 w tygodniu. W podstawówce i gimnazjum trenowałem sporty drużynowe. Stąd szybkie postępy.

Bez przygotowania pobiegłem w ubiegłym roku 51:32 (wtedy ważyłem jeszcze kilka kilogramów więcej, paliłem i generalnie przez kilka ostatnich lat zaniedbywałem się).

W tym roku na Biegu Powstania 46:03.

Potem jeszcze pierwszy półmaraton we wrześniu na 1:38. Chciałem przede wszystkim bezpiecznie dobiec. Miałem jeszcze lekki zapas.

Na Biegnij Warszawo 43:30. Niestety, ustawiłem się głęboko z tyłu i dopiero w końcówce mogłem swobodnie biec tempem 4:00/km. Dobiegłem z dużym zapasem, ale z pewnością na dzień dzisiejszy nie utrzymałbym takiego tempa w trakcie całego biegu.

Myślicie ,że jest szansa, aby w miesiąc sensownie popracować nad takim czasem? Przede wszystkim nie chciałbym wyglądać na mecie jak po ultramaratonie. Wystarczająco napatrzyłem się już na BW.

Serdecznie pozdrawiam!
Jasiek

Ja ze swojej strony zaproponowałbym mój system treningowy. Kilometraż tygodniowy mam podobny. Co prawda ja biegam trzy razy w tygodniu ale to nie problem. Można to jakoś sensownie dopasować. Jeżeli chodzi o pozostały czas do zawodów, to może być ciężko poprawić się o trzy i pół minuty. Miesiąc to bardzo mało czasu.

Poczekajmy na odpowiedzi innych biegaczy. Może ktoś się wypowie na temat mojego znacznego postępu. Czym mogło być to spowodowane.
Takie informacje i tobie i mi będą niezwykle pomocne.

[Adrian26]

Nie wiem jaki miałeś ten zapas na 10 km, ale z drugiej strony może ten przypadkowy negative split okazał się dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, bo nie jest powiedziane czy utrzymałbyś średnie tempo powiedzmy na 42 minuty. Uważam podobnie jak Mikuła, że w miesiąc cudów nie zdziałasz raczej, a 3 minuty wydają się nierealne na tym poziomie, no chyba, że w Warszawie miałeś naprawde spore rezerwy.