Komentarz do artykułu Rozciąganie z Marszałkiem - kompendium

[Piechu]

to ja się podłączę... ostatnio po bieganiu dorwała mnie burza [burza w lutym sic!] + gradobicie i deszcz ze śniegiem więc odpuściłem sobie rozciąganie i szybko wturlałem się do auta i rozciąganie przeprowadziłem po 30 minutach w domu? można tak czy nie można? bo to jednak trochę czasu minęło

[Gife]

Na spięte mięśnie zawsze lepsze rozciąganie niż jego brak

[Piechu]

Na spięte mięśnie zawsze lepsze rozciąganie niż jego brak

zdecydowanie tak jednak czy 30 minut po, nie jest jak przysłowiowa musztarda po obiedzie?

[Gife]

Na spięte mięśnie zawsze lepsze rozciąganie niż jego brak

zdecydowanie tak jednak czy 30 minut po, nie jest jak przysłowiowa musztarda po obiedzie?

Jeśli byłoby rozchodzone, owszem byłoby za późno, ale siedziałeś w aucie wachlując gałką i wciskając pedały

[nestork]

Przyszedł mi do głowy jeszcze masaż stóp, czy może szerzej - ich regeneracja.

[Hael]

Na spięte mięśnie zawsze lepsze rozciąganie niż jego brak

zdecydowanie tak jednak czy 30 minut po, nie jest jak przysłowiowa musztarda po obiedzie?

Ja na swoim przypadku nie jestem w stanie wysnuć wniosku jak i kiedy się rozciągać. Robię to regularnie, ostatnio nawet bardzo, poświęcając na to dodatkowy, godzinny trening, bo większość 'szkół' to poleca, ale:
1. rozciągam się różnie, nieraz od razu po treningu, nieraz po 15 min, nieraz wieczorem w niedzielę, kiedy długie wybieganie miałem wcześnie rano. Szczerze mówiąc nie widzę u siebie żadnej różnicy, mam nawet wrażenie, że to niedzielne rozciąganie na spokojnie, kiedy organizm już jest wypoczęty, daje mi najwięcej. Ale:
2. Czasami z braku czasu lub chęci (trenuję wcześnie rano, potem mam jeszcze obróbkę dzieci do przedszkola i lecę do pracy) nie rozciągam się w ogóle - i też nie odczuwam tego, żebym czuł się gorzej.
3. Ogólnie jestem strasznie sztywny, od zawsze miałem ogromne problemy, żeby zrobić skłon i dotknąć choć jednym palcem do ziemi. Być może w tym jest przyczyna? Na pewno rozciąganie statyczne nie poprawia mojego 'rozciągnięcia', lepsze efekty przynosiło dynamiczne, no ale ono podobno jest złe

Także coś w tych badaniach, że rozciąganie może szkodzić/nie przynosić efektu na pewno jest, szczególnie, że jeszcze jest rozciąganie dynamiczne i statyczne. Na pewno nie jest to jedyna prawda, o ile w ogóle jest. Sprawa musi być bardziej skomplikowana niż 'rozciąganie (np statyczne) jest zawsze dobre, od razu po treningu'. Myślę, że wpływa tu znacznie więcej czynników - stopień elastyczności, typ i długość wysiłku, rodzaj sportu itp.

[piotrek90]

Także coś w tych badaniach, że rozciąganie może szkodzić/nie przynosić efektu na pewno jest, szczególnie, że jeszcze jest rozciąganie dynamiczne i statyczne.

Nie może szkodzić, może jedynie szkodzić nieumiejętne rozciąganie lub zbyt intensywne, niedostosowane do poziomu na którym się jest.

[Gife]

2. Czasami z braku czasu lub chęci (trenuję wcześnie rano, potem mam jeszcze obróbkę dzieci do przedszkola i lecę do pracy) nie rozciągam się w ogóle - i też nie odczuwam tego, żebym czuł się gorzej.

Dlatego rozciąganie jest kwestią indywidualną i żeby poznać na 100% czy Nam to pomoże, czy zaszkodzi, trzeba w tym kierunku udać się do specjalisty, który określi Nasz stan gumowatości i rozciągnięcia. Ja jestem przykurczem, ale rozciągam się po treningach, jak czuję je w nogach.

Myślę, że wpływa tu znacznie więcej czynników - stopień elastyczności, typ i długość wysiłku, rodzaj sportu itp.

Otóż to. Stąd np nie rozciągam się po każdym treningu, zwłaszcza tych wybiegowych, które mają uspokoić całą harmonię ruchu i dać wypocząć mięśniom. Wtedy boję się skrzywdzić swoje nogi

[hassy]

Z mojego grzebania w temacie wynika, że dwie rzeczy nie podlegają jakimś wielkim sporom. Po pierwsze, że należy starać się osiągnąć/zachować gibkość i elastyczność (w naturalnym zakresie ruchu). Po drugie, jak ważna jest równowaga mięśniowa i że jej brak (ładnie nazwany "dysbalansem") rodzić może przeliczne problemy. To są, jak się wydaje, oczywiste oczywistości.

Poglądy i opinie ścierają się natomiast w kwestii metod i sposobów osiągnięcia/utrzymania gibkości i równowagi mięśniowej. Ja także natknąłem się na fachowo podbudowane źródła i argumenty krytyczne wobec rozciągania statycznego ("naaapnij-iii-trzyyyymaj"). Co ciekawe, metoda post-izometrycznej relaksacji (PIR) opisywana już na bieganie.pl przez dra Marszałka została oceniona jako lepsza od "statyka klasyka", zwłaszcza jeśli przy okazji lekkiego napinania mięśnia rozciąganego (bo o to w tym chodzi, prawda?) napnie się też trochę jego antagonistę.

Tak czy siak te argumenty, głosy, debaty i dyskusje można chyba ująć w kilku "pytaniach problemowych" (cały czas pisząc "rozciąganie" mam na myśli rozciąganie statyczne):

1. Dlaczego rozciąganie jest preferowaną metodą na radzenie sobie z dysbalansem, choć pan Marszałek także w filmie (odc. 1) wspomina też o wzmacnianiu mięśni? Przykład olinowania masztu jest obrazowy, ale kto żegluje ten wie, że odpowiednie napięcie lin podtrzymujących maszt uzyskuje się albo przez poluzowanie zbyt napiętej stalówki, albo ściągnięcie zbyt poluzowanej, albo robiąc obie rzeczy jednocześnie. Wydłużanie lin nie jest więc z założenia uświęconą i bezkrytycznie nieodmiennie stosowaną metodą na usztywnienie masztu - gdyby tak było, w końcu wszystko by luźno wisiało. Może więc z rozciąganiem jest podobnie (oczywiście z poprawką, że mięsień to nie stalówka, choć może być "jak stal" )?

2. Przyczyna czy skutek: czy można z czystym sumieniem stwierdzić, że konkretną, bezpośrednią przyczyną dysbalansu mięśniowego czy marnej gibkości czy przykurczów mięśni jest nierozciąganie się? Przyczyn, wskazują sceptycy, może być wiele, można ich szukać w funkcjonowaniu układu nerwowego, diecie, stresie, przebytych urazach, genach itd.... Analogicznie, przyczyną przeziębienia nie jest raczej niezażywanie paracetamolu, choć oczywiście pomaga on łagodzić - a nawet niwelować - objawy.

3. Czy możliwe jest stopniowe osiągnięcie/przywrócenie równowagi mięśniowej? Jeśli tak, to czy ma się to szansę stać za sprawą samej magii rozciągania, czy też niezbędne jest także zaatakowanie przyczyn, wzmocnienie innych mięśni (patrz pkt. 1) itd.?

Jeśli nam się to nie udaje i dysbalans jest trwały to rozciąganie istotnie staje się trochę czymś takim jak konieczność brania do końca życia hormonów po wycięciu tarczycy. Ale jeśli nam się to uda, czy możemy ograniczyć/zmienić sposób rozciągania? Czy też jesteśmy w sytuacji "już wyleczony z przeziębienia, ale ciągle bierze paracetamol - nie wiadomo po co"?

4. Rozciąganie a siła skurczu mięśnia: badania pana Marszałka wykazały, że rozciągane mięśnie stały się silniejsze (silniejszy skurcz, jak rozumiem?). Na ten temat też można napotkać różne zdania wynikające z różnych badań i sytuacji, ale ja nie o tym, lecz o danych, które mówią, że energia biorąca się ze skurczu mięśni to tylko część energii napędzającej ciało. Druga część (czytałem, że nawet ok. połowy) to energia "sprężysta" (ang. elastic recoil). A żeby "sprężyna" naszego układu ruchu mogła dobrze działać to powinna być w pewnym stopniu napięta - oczywiście harmonijnie, bez przykurczenia czy dysbalansu. Rozciągnięte nadmiernie mięśnie gorzej wypełniają tę rolę (patrz powyższe wpisy o sprinterach....).

5. Sposób rozciągania: co z innymi formami? Można napotkać głosy, że bardziej zalecane jest rozciąganie dynamiczne (inni forumowicze też o tym piszą), rozumiane po prostu jako wszechstronny ruch angażujący przeróżne mięśnie, stawy itd. w ich naturalnych zakresach ruchu. Czyli będzie to bardziej stara zwykła "ogólnorozwojowa" gimnastyka (bez szarpania, rzecz jasna), regularny ruch w ciągu dnia pełen wyciągania rąk, schylania się, kucania, wstawania, wchodzenia, schodzenia itd. itd. Nawet nie trzeba tego specjalnie nazwać rozciąganiem.

6. Dzieci (pominę przytaczane też przykłady innych ssaków): czasem cały dzień biegają, skaczą, wspinają się, coś tam niosą, pchają, ciągną.... Wszechstronny, ogólny ruch, angażujący całe ciało w rozmaity sposób. Co się zatem dzieje - oprócz oczywistego faktu, że ich układ ruchu jest z natury bardziej giętki - że w dorosłym życiu nie możemy się podobnie gimnastykować (oczywiście z poprawką na inną charakterystykę układu ruchu wieku dorosłego) tylko musimy się angażować w specjalne procedury na konkretne, wyizolowane mięśnie lub ich grupy, niejednokrotnie wiążące się z przyjmowaniem pozycji dość chyba karkołomnych z punktu widzenia ludzkiej motoryki?

Myślę, że debaty i ścieranie się opinii, kwestionowanie utartych prawd to sprawa normalna i stara jak świat w każdej dziedzinie. Dopiero niedawno fachowcy zachwalali DDT, margarynę (zauważyliście, jak ostatnio zniknęły reklamy?) i sztuczne karmienie noworodków... Służy to pozytywnie weryfikacji różnych koncepcji, sprzyja dalszemu poznaniu. A i tak pewnie chodzi o to, aby każdy indywidualnie rozstrzygnął to dla siebie w oparciu o własne uwarunkowania (stan zdrowia, uprawiana dyscyplina i stawiane sobie cele/intensywność treningów, itd.) i zadał sobie pytanie "czy, ile, kiedy i jak JA powinienem/chcę się rozciągać? Co mi to daje? Czy dobrze się po tym czuję?".

Panu doktorowi i współautorom wielkie dzięki za ciekawy materiał, a dodatkowo panu doktorowi gratulacje i życzenia na polu rodzicielskim

I BARDZO przepraszam za rozwlekłość.

[brujeria]

Wszystkich odpowiedzi możecie się spodziewać w weekend, Dr. Marszałek ma teraz niezłe urwanie głowy, urodziły mu się dopiero co bliźniaki.

Może by jeszcze dorzucić pytanie, co Dr Marszałek sądzi o bieganiu naturalnym ?? Patrząc po butach, to chyba wystrzega się minimalizmu.

[Qba Krause]

oczywiście Sławek na pewno odpowie wyczerpująco i merytorycznie, ale ja myślę, że duża częśc odpowiedzi na większość pytąń jest bardzo prosta:
- dorosłe życie i cywilizacja dostarczają nam przesadnej aż mnogości okazji do napięcia. Stres psychiczny przekłada sie na napięcia mięśniowe. Pozycja w pracy przekłada się na napięcia mięśniowe. Strój krępuje ruchy i wymusza napięcia mięśniowe. Ogólnie rzecz biorąc - nie potrzebujemy specjalnie znajdować sobie okazji do tworzenia napięć, za to rozciąganie potrzebne jest by usunąc te wtórnie narosłe napięcia i przywrócić "naturalny" luz.

Myślę, że zgodnie z wiedzą nt. powięzi, niewłaściwe działanie jednego elementu struktury (np. przykurcz, niekorzystne napięcie) upośledza ją całą.

[hassy]

Myślę, że to co piszesz jest słuszne i prawdziwe nie tylko w odniesieniu do powięzi. I konkretny problem - efektem domina - może oddziaływać całkiem daleko i szeroko.

Dla mnie nie jest nawet kwestią ŻE rozciąganie (albo - ostrożniej - bycie rozciągniętym/gibkim) - bo powody wymieniasz dobre - ale bardziej JAKIE

[Hael]

Od siebie jeszcze dodam do wcześniejszej swojej wypowiedzi, że u siebie dużo lepszy efekt, w zakresie samej regeneracji mięśni, daje mi delikatne pokręcenie z godzinkę na rowerze, na luzie i z wysoką kadencją. Robię to kilka godzin po treningu biegowym. Fakt faktem, że po obu treningach się rozciągam, ale samo rozciąganie nie przynosi mi ulgi w napiętych mięśniach.

[piotrek90]

W tym materiale zapomniano, wydaje mi się o jednej bardzo ważnej sprawie, a mianowicie, zwiększaniu zakresu ruchu w samych stawach (skowy, kolanowy, biodrowy) i kwestii więzadeł, które chyba też należało by wzmacniać.

[tkobos]

Co ciekawe, metoda post-izometrycznej relaksacji (PIR) opisywana już na bieganie.pl przez dra Marszałka została oceniona jako lepsza od "statyka klasyka", zwłaszcza jeśli przy okazji lekkiego napinania mięśnia rozciąganego (bo o to w tym chodzi, prawda?) napnie się też trochę jego antagonistę.

Z tego co mi wiadomo, to napięcie antagonisty nie powinno następować w trakcie rozciąganego mięśnia (zresztą ciężko napiąć oba naraz) tylko od razu po skończeniu rozciągania. Czyli np. jak rozciągamy łydkę w standardowej pozycji z czterema pogłębieniami, to piąty ruch powinien polegać na 2-3 sekundowym napięciu piszczeli (podniesieniu palców mocno w górę).

1. Dlaczego rozciąganie jest preferowaną metodą na radzenie sobie z dysbalansem, choć pan Marszałek także w filmie (odc. 1) wspomina też o wzmacnianiu mięśni? Przykład olinowania masztu jest obrazowy, ale kto żegluje ten wie, że odpowiednie napięcie lin podtrzymujących maszt uzyskuje się albo przez poluzowanie zbyt napiętej stalówki, albo ściągnięcie zbyt poluzowanej, albo robiąc obie rzeczy jednocześnie. Wydłużanie lin nie jest więc z założenia uświęconą i bezkrytycznie nieodmiennie stosowaną metodą na usztywnienie masztu - gdyby tak było, w końcu wszystko by luźno wisiało. Może więc z rozciąganiem jest podobnie (oczywiście z poprawką, że mięsień to nie stalówka, choć może być "jak stal" )?

2. Przyczyna czy skutek: czy można z czystym sumieniem stwierdzić, że konkretną, bezpośrednią przyczyną dysbalansu mięśniowego czy marnej gibkości czy przykurczów mięśni jest nierozciąganie się? Przyczyn, wskazują sceptycy, może być wiele, można ich szukać w funkcjonowaniu układu nerwowego, diecie, stresie, przebytych urazach, genach itd.... Analogicznie, przyczyną przeziębienia nie jest raczej niezażywanie paracetamolu, choć oczywiście pomaga on łagodzić - a nawet niwelować - objawy.

3. Czy możliwe jest stopniowe osiągnięcie/przywrócenie równowagi mięśniowej? Jeśli tak, to czy ma się to szansę stać za sprawą samej magii rozciągania, czy też niezbędne jest także zaatakowanie przyczyn, wzmocnienie innych mięśni (patrz pkt. 1) itd.?

Jeśli nam się to nie udaje i dysbalans jest trwały to rozciąganie istotnie staje się trochę czymś takim jak konieczność brania do końca życia hormonów po wycięciu tarczycy. Ale jeśli nam się to uda, czy możemy ograniczyć/zmienić sposób rozciągania? Czy też jesteśmy w sytuacji "już wyleczony z przeziębienia, ale ciągle bierze paracetamol - nie wiadomo po co"?

6. Dzieci (pominę przytaczane też przykłady innych ssaków): czasem cały dzień biegają, skaczą, wspinają się, coś tam niosą, pchają, ciągną.... Wszechstronny, ogólny ruch, angażujący całe ciało w rozmaity sposób. Co się zatem dzieje - oprócz oczywistego faktu, że ich układ ruchu jest z natury bardziej giętki - że w dorosłym życiu nie możemy się podobnie gimnastykować (oczywiście z poprawką na inną charakterystykę układu ruchu wieku dorosłego) tylko musimy się angażować w specjalne procedury na konkretne, wyizolowane mięśnie lub ich grupy, niejednokrotnie wiążące się z przyjmowaniem pozycji dość chyba karkołomnych z punktu widzenia ludzkiej motoryki?

Myślę, że na te uwagi odpowiedź jest z grubsza jedna. Ludzie obecnie nie funkcjonują w taki sposób do jakiego zostali stworzeni. Tak jak ludzie nie wyewuowali do tego, żeby jeść chleb czy olej słonecznikowy, tak samo nie wyewuowali do tego aby przykładowo: siedzieć po 8 godzin na krześle, jeździć samochodem, stresować się, czy też żeby biegać po 100 kilometrów tygodniowo nie pracując innymi partiami ciała. Naturalny forma ruchu dla człowieka powinna polegać na bardzo różnorodnej aktywności fizycznej. Na długich i spokojnych wysiłkach o niskiej intensywności, pracy siłowej angażującej wszystkie obszary ciała, czy też bardzo intensywnych i bardzo krótkich wysiłkach. Pokazuje to analiza aktywności fizycznej naszych praprzodków (więcej tutaj http://www.marksdailyapple.com/the-char ... z2KPlpzQh3). Jeśli człowiek nie funkcjonuje w taki sposób jaki stworzyła go natura - a bieganie po 100 km w tygodniu z dwiema godzinami ćwiczeń ogólnorozwojowych w tygodniu - nie jest takim sposobem, to powstawanie dysbalansów i napięć jest niestety nieuniknione. To też odpowiada na pytanie czy uprawianie biegania, nawet amatorskiego, na dosyć wysokim poziomie jest idealne dla zdrowia - nie jest. Ale i tak bije na głowę brak żadnej aktywności fizycznej i to bez porównania (sam biegam często po 100 km). Stąd też wynika brak problemów u dzieci - one raczej nie robią długich wybiegań lub treningów w tempie maratońskim tylko biegają, skaczą, przewracają się, łażą po drzewach, chowają się po krzakach itp. One w naturalny sposób robią to co jest dla nich dobre i dlatego nie mają żadnych problemów. U biegaczy dochodzi do wynaturzenia, pewnego typu aktywności jest za dużo i dlatego większość z nich musi robić coś co by neutralizowało tej nadmiar jednej aktywności. I za to odpowiada rozciąganie, które w normalnych warunkach nie byłoby nam potrzebne.

Natomiast wzmacnianie innych partii mięśniowych jest w moim odczuciu może nawet ważniejsze. Tylko, że to jest trochę syzyfowa praca, bo jeśli np. biegając wiele kilometrów budujemy przewagę np. zginaczy nad mięśniem pośladkowym średnim (który w bieganiu pracuje jedynie stabilizując miednicę), to ciężko to wyrównać ćwiczeniami. Bo ile nam może dać 30 minut pracy w tygodniu na tym mięśniu jak biegamy 10 godzin... ? Sam mam ten mięsień bardzo słaby i staram się z tym coś zrobić, ale widzę jak ciężko to idzie.