Komentarz do artykułu Stagnacja wynikowa u początkujących ? Reinwestujcie aktywa.

[Rolli]

Dla poczatkujacych sa 400setki najlepszym odcinkiem, zeby wejsc w trening szybkosciowy bez obawy ze sie ktos zajedzie. Nie zrozumialem Adama, ze taki trening jest niewskazany albo nawet moze zaszkodzic (???). Adam, gdzie ty to wyczytales? Te troche szybsze jak dwu minutowe odcinki sa do pokonania dla kazdego poczatkujacego. Co innego 1000/2000 i jeszcze bardziej odstrasza 2x20'. To ze takie odcinki poprawiaja styl, ekonomie, sile, wytrzymalosc na wysokim poziomie laktatow... itd... sie samo rozumie, ale dla poczatkujacych jest malo znaczace.

Znam niestety duzo biegaczy, ktorzy easy biegna w 5:30, bieg ciagly w 5:20, intervaly 6x1000 w 5:00 i zawody nie umia zejsc ponizej 50'. Wlasnie takie 400setki naucza ich biegac duzo szybciej.

W treningu na 35/10km so takie intervaly jednym z nawazniejszych odcinkow zeby wejsc luzno na szybsze tempo. I tu nie ma mowy o 6x400 w 62-64s tylko o luznych przebiezkach w 76-78s/400 gdzie poziom mleczanu nie przerasta 4-5mmol i pozwala juz po 2 dniach na dalszy intensywny trening.

Jeszcze jedno... Lydiard nie pisze zeby 400setek nie biegac, tylko pisze zeby uwazac na ilosc biegow ananerobowych. Ale jak bedziesz biegl, jak lydiard pisze, 25-30km w 85%HFmax to tez zlamiesz te 36'. Ale najpierw dojdz do tych 25km...

Pozd.
Rolli

[Adam Klein]

Adam, gdzie ty to wyczytales? Te troche szybsze jak dwu minutowe odcinki sa do pokonania dla kazdego poczatkujacego. ...............To ze takie odcinki poprawiaja styl, ekonomie, sile, wytrzymalosc na wysokim poziomie laktatow...

W treningu na 35/10km so takie intervaly jednym z nawazniejszych odcinkow zeby wejsc luzno na szybsze tempo. I tu nie ma mowy o 6x400 w 62-64s tylko o luznych przebiezkach w 76-78s/400 gdzie poziom mleczanu nie przerasta 4-5mmol i pozwala juz po 2 dniach na dalszy intensywny trening.

Nie wyczytałem tego, to są moje wnioski, wiązanie faktów, myślenie, analiza.
Oczywiście, że początkujący to zrobi ale my tutaj już nie rozmawiamy o treningi początkujących.
Poprawienie siły, ekonomii na wysokim poziomie "laktatów" ? No ale co z tego? Co chcesz przez to powiedzieć, że to wysoki poziom "laktatów"? Jakie to ma znaczenie?

Czy siły potrzebnej długodystansowcowi nie można poprawić na krótkich odcinkach (20-30 sek?)
Bo jeśli nie można to tak samo nie można na 400 metrowych.
Chodzi mi o to, że wolę zrobić 24x100m niż 6x400m.
Różnica jest zasadnicza. Bo na krótkim odcinku jestem w stanie kontrolować mechanikę. Na długim wszystko siada, narasta dług tlenowy i nie trenujemy tylko siły ale jakąś specyficzną pod średnie dystanse (dla każdego pewnie różne) wytrzymałość tempową, a to dla długodystansowca jest moim zdaniem chyba najbardziej dołujące.

Lydiard czy VanAeken przestrzegali przed beztlenem ale ja myślę, że w przyrodzie nie ma twardych progów. Kiedyś (10 lat temu) biegając np 8 x 400 m po 80s pamietam to jako bardzo trudny trening, po którym odpoczywać musiałem znacznie dłużej niż np po mocnej dyszce. Dzisiaj - mocną dyszkę pewnie nadal pobiegnę (jak na mój poziom) a 3x400m odchoruję przez tydzień. Czyli coś się złego w takim treningu dzieje, co mój organizm już odbiera jako megadegradację ale organizm młodego człowieka jeszcze tak tego nie czuje. Ponieważ nie ma w przyrodzie ostrych progów to na młody organizm to tez działa źle, tylko młody inaczej to odbiera.

Piszesz o luźnych przebieżkach na 4-5 mmol - ja nie wiem co to znaczy.
Powiedz ile wytrzymasz w takim tempie, to mi dopiero coś powie.

[Adam Klein]

Z drugiej strony nie będę udawał, że jestem pewien, że wiem, że taki trening o dużym udziale "beztlenu" nie jest w stanie poprawić stricte tlenowych osiągnięć (do poprawiania techniki na 400 metrowych mocnych odcinkach się chyba nie przekonam), organizm jest nieodgadniony.
Jeśli ktoś uważa, że stoi od dawna w miejscu a nigdy nie próbował biegać mocnych 1-2 minutowych odcinków to niech spróbuje, może mu to coś da.

Ja tak trenowałem jesienią w 2001 roku (raz w tygodniu miałem sesję 400etek) próbując złamać te nieszczęsne 40 minut i na mnie nie działało (może coś się poprawiało ale koszty nie równały się przychodom). Poprawiłem się bardzo dużo kiedy zimą po prostu sporo biegałem (długie dystanse z mocnym kolegą) i sporo ćwiczyłem na siłowni.

[rosomak]

Nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym Yasso w relacji do naszej dyskusji.

Adam, ale czy Ty robiłeś YASSO jako prognostyk maratoński czy po prostu "biegałeś sobie osiemsetki" podczas treningu przed maratonem ?

Weźmy biegacza na poziomie dycha - 45:00. Trzymajmy się ściśle Danielsa.
Przewidywany czas maratonu: 3:27:01, tempo M 4:54.
YASSO - 10 x 800 w tempie 3:27 na 3:27 przerwy. Tempo osiemsetki - 4:19.
Jest to - dla tego biegacza - tempo biegu na 5km.
Jeżeli przeprowadzamy granicę na 12 minutach to nie ma żadnego teoretycznego powodu dla którego YASSO - które bazuje na wysiłkach trwających dużo poniżej 12 minut, a w istocie 1/3 tego czasu lub mniej - dlaczego miał by tu istnieć jakikolwiek związek.
A jednak taki związek istnieje. Wprawdzie ten test jest by tak rzecz - negatywny. Jeżeli jesteśmy w stanie zrobić YASSO przed maratonem to nie mamy wcale pewności że zrobimy maraton w założonym czasie. Ale - jeżeli NIE jesteśmy w stanie zrobić YASSO, to mamy bardzo niewielką szansę na zrobienie maratonu w założonym czasie.
To wynik empiryczny. Nie wiadomo jaki związek jest - ale wyraźnie jakiś jest.
A to z kolei jest poważny argument przeciwko wyciąganiu daleko idących wniosków z "załamywania się krzywej koło 12 minut".

Teraz wracam do tego co napisałeś na pierwszej stronie:

Jestem można powiedzieć strasznie ortodoksyjny w kwestii stosowania treningu tzw beztlenowego.
Ponieważ nie lubię takich fizjologicznych określeń, to wytłumaczę, że chodzi o trening w trakcie którego przez długi czas utrzymujemy wysoką prędkość. Mogę to łatwo wytłumaczyć.
Trening o którym mówię (którego unikam), to jest wykorzystanie wszystkich prędkości które jesteśmy w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez czas nie dłuższy niż 10-12 minut. To jest dla mnie akceptowalne tylko na zawodach.

Bazując na tym wyciągnąłem wniosek - chcesz "swój autorski trening" oprzeć głównie na Danielsowskim T. Stąd mój wniosek że teraz wywalasz R, potem zabierzesz się za I.
I chyba miałem rację:

Co do istoty. Tak, wszystkie wysiłki maksymalne dłuższe niż 12 minut są ze sobą bardzo mocno skorelowane.
Ale to wcale nie oznacza, żeby robić trening ciągły. Wspominane przez Ciebie Yasso jest przecież także z tego rejonu intensywności, czyli poniżej przykłady możliwych nie ciągłych treningów dla długodystansowca zgodnych z tą zasadą.

10 x 800 m z intensywności I (czyli vo2max intervals). - Twoje Yasso

dalej już będę bazował na czasie maksymalnego wysiłku bo to najbardziej uniwersalna miara wysiłku:

5 x 6 minut, 3 x 10 minut w tempie 40 minutowego maksymalnego wysiłku (na przerwach powiedzmy trwających połowę)
2 x 20 minut w tempie godzinnego maksymalnego wysiłku (klasyczny Danielsowski Tempo Run)

Z tym można być naprawde kreatywnym i tak tuningować żeby zawsze w któryms miejscu to naszą krzywą spadku prędkości zabodźcować.

Z krótszych niż 12 minut to oczywiście 20 sekundowe przebieżki.
Może w jakichś indywidualnych przypadkach nie wzdragałbym się przed 400 setkami ale nie tyle ile robi tego Daniels.

Tak, piszesz tutaj o intensywności I - ale to tempo w tym kontekście po prostu nie pasuje. Albo intensywności biegów trwających powyżej 12 minut albo nie.
Dlaczego I ma zostać a R nie ? Nie rozumiem tego.
Rozumiem zostawienie różnych form Cruise Intervals (5x6, 3x10) - bo to Threshold.

I jeszcze jedna uwaga - mówisz o ewolucji myśli Danielsa. Bardzo słusznie. Pierwotnie był (chyba, ciągle nie mam jego pierwszego wydania) to bardzo "oszczędny" system, cztery różne prędkości, cztery różne typy treningów. Zwracasz uwagę, że Daniels dodaje różne tempa.
Tylko że mam wrażenie że chwalisz Danielsa za rozbudowywanie ilości różnych dozwolonych temp, a równocześnie samemu chcesz zbudować system analogiczny (w sensie idei przewodniej) do pierwotnej myśli Danielsa. Stosunkowo prosty, z pewną ilością prędkości "wykluczonych" jako nie będących efektywnymi.

Zasadniczo tak wyglądają moje zastrzeżenia.

[msb]

No i wspaniale się czyta Wasze mądre wywody, tyle że to tekst chyba nie dla Was, ale dla mnie. Biegam regularnie (4-5 x tyg.) od ponad dwóch lat (mam 32, wzrost 186, waga ok. 83kg), pokonuję średnio 40-45km w tygodniu (podczas przygotowywania się do mojego drugiego maratonu w tym roku biegałem do 70km. I co z tego mam:
- 10km - życiówka z wiosny tego roku 51:16 (od tamtego czasu nie biegłem tego dystansu w tempie "wyścigowym", więc może byłby dziś trochę lepszy
- półmaraton - życiówka nieco ponad 1:57 (sprzed roku; w tym roku w "pełni formy" biegłem tylko Piłę i co?... ponad 1:58)
- maraton - życiówka 4:25 (stosunkowo świeża, bo z ostatniego Berlina)
Czytam artykuł i myślę, co jest nie tak, bo rozmawiam z wieloma ludźmi, który biegają krócej, pokonują mniejsze objętości, są ciężsi i co?... Wielu z nich zostawia mnie z tyłu. Fakt, że nie robię planów treningowych - wstaję o 6 rano i robię 8-10km, wstaję w sobotę o 7 rano i robię 15-35km. Generalnie jest to po prostu przyjemne. Ale startując w pierwszym półmaratonie w siódmym miesiącu od kiedy wróciłem do biegania po nastu latach przerwy miałem cel złamać 2:00 - udało się, było 1:58 - od tamtego czasu minęło 19 miesięcy i najlepszy wynik mam ledwie 43 sek. lepszy.

[rosomak]

No i wspaniale się czyta Wasze mądre wywody, tyle że to tekst chyba nie dla Was, ale dla mnie.

msb, są dwie szkoły, falenicka o otwocka.

Szkoła numer jeden mówi tak: na poprawę wyników biegowych wpływa wiele czynników, tym niemniej istnieje jakiś jeden element, bądź grupa czynników, wyróżniony(ch), zatem skupienie się na nim pozwoli na zdecydowaną poprawę osiąganych rezultatów. Tutaj można podać jakąś mniej lub bardziej uniwersalną receptę.

Szkoła numer dwa mówi mniej więcej tak: na poprawę czynników biegowych wpływa wiele czynników. To które są ważniejsze, które mniej ważne, które możliwe do poprawy w krótkim czasie, które możliwe do poprawy w długim okresie - to zależy od danych indywidualnych osoby. Dane indywidualne to: wzrost, waga, wiek, budowa, przeszłość sportowa, staż biegowy, predyspozycje, życie pozabiegowe (rodzinne i zawodowe) itp. W tym drugim przypadku narzuca się samo jako rozwiązanie zrobić osobistą, indywidualną analizę, postawić hipotezę roboczą w postaci planu treningowego, wdrożyć w życie i na koniec empirycznie zweryfikować na zawodach.

W skrócie - Adam by zasugerował Tobie pewne ogólne rozwiązanie oparte o jego tekst (nie wiem, zgaduję, tylko tak podejrzewam).

Ja bym Tobie zaproponował:
1. korzystając z tego że jest listopad pobiec w jakimś Biegu Niepodległości (jeżeli jesteś do jakiegoś zapisany i chcesz wziąć w nim udział)
2. zrobić sobie potem 3 tygodnie wolnego, bez biegania, do początku grudnia
3. przeanalizować w tym czasie nazywając to górnolotnie swoją "przeszłość biegową", przeczytać może jakąś pozycję biegową w tym czasie, poszperać w necie szukając informacji zbieżnych z analizowaną przeszłością, również poprzez zadawanie pytań na forum i patrzenie sceptycznie na uzyskane odpowiedzi
4. przemyślał o chcesz osiągnąć, w jakim czasie, ułożył plan krótko i długoterminowy, zapisał cele
5. "opracował" jakiś plan (zarówno modyfikację istniejącego, wziętego z sieci, ułożonego samemu, nieważne), mniej lub bardziej szczegółowy, biorąc pod uwagę że potrzebny jest margines błędu
6. konsekwentnie wcielił go w życie, nie zmieniając radykalnie w trakcie sezonu
7. po zakończeniu ocenił stopień realizacji swoich celów (tych z początku sezonu i tylko ich, one są najważniejsze), zastanowił się czego się nauczyłeś na temat swojego ciała i zajął się nowym sezonem
To jest moje uniwersalne podejście

Oczywiście - można także wynająć trenera, niech on odwala całą tę czarną robotę

PS: Żeby było jasne, ja nie jestem takim trenerem do wynajęcia

[f.lamer]

tak mi się przy okazji nasunęło:
kilkukrotnie nadziewałem się na (słuszne skądinąd) stwierdzenia że do dobrego wyniku w maratonie potrzebny jest odpowiedni zapas prędkości na krótszych dystansach.

i tu - moim zdaniem - kłania się dość powszechne dążenie zapuszczonych trzydziestolatków do startu w maratonie.
nie w innym biegu. tylko ukończenie co najmniej maratonu (ewentualnie może być IRON) daje odpowiednią estymę. zmianę w życiorysie, podziw w zakładzie pracy itepe.
no i rzucają się wszyscy na ten maraton. a do treningu maratońskiego wiadomo - trzeba klepać. no wiec klepią: 40, 50, 60 czy 70 (jak msb) kilometrów w tygodniu. w dodatku zewsząd są atakowani przekonaniem że żeby mieć wyniki w maratonie trzeba biegać więcej ("dłuższe długie wybiegania rób!"). więc biedni amatorzy klepią jeszcze więcej...

bo też i kiedy ktoś, kto rzuca się przede wszystkim na maraton, ma poćwiczyć tą szybkość?

[Rolli]

Z drugiej strony nie będę udawał, że jestem pewien, że wiem, że taki trening o dużym udziale "beztlenu" nie jest w stanie poprawić stricte tlenowych osiągnięć (do poprawiania techniki na 400 metrowych mocnych odcinkach się chyba nie przekonam), organizm jest nieodgadniony.
Jeśli ktoś uważa, że stoi od dawna w miejscu a nigdy nie próbował biegać mocnych 1-2 minutowych odcinków to niech spróbuje, może mu to coś da.

Ja tak trenowałem jesienią w 2001 roku (raz w tygodniu miałem sesję 400etek) próbując złamać te nieszczęsne 40 minut i na mnie nie działało (może coś się poprawiało ale koszty nie równały się przychodom). Poprawiłem się bardzo dużo kiedy zimą po prostu sporo biegałem (długie dystanse z mocnym kolegą) i sporo ćwiczyłem na siłowni.

Juz napisalem co daja 400. I je mozesz znalesc w kazdym planie treningowym, wiec to zaden egzotyk. Sam proponujesz silownie dla biegaczy dlugodystansowych. Wedlug mnie to jest jeden z najwiekszych i niespotykanych w planach cudownych i czarodziejskich srodkow na poprawienie wynikow.

Nie twierdze ze silka nie jest potrzebna do biegania, ale akurat 400setki dadza duzo wiecej pozytku jak 3x10x100kg przysiady. No moze dla sredniakow.

Laktaty = mleczany (troche mieszam jezyki)
Przy tych 400 nie trenujesz wytrzymalosci na wysokim mleczanie, tylko odwrotnie uczysz organizm zmniejszac mleczan na wysokim tepie. Po co? Po to zeby tez zmnieszyc poziom mleczanow w predkosci na dyche. Po co? Po to zeby szybciej bic nie przekraczajac granicy anaerobowom (beztlenowej, wlasciwie: z niedoborem tlenu) bo powyzej tej granicy musisz zniejszyc tepo.

To tyle. I jeszcze wiele innych pozytywnych akcentow ktore wymienilem u gory.

Ale sam Artykul jest super i warty przeczytania.

Pozd.
Rolli

[Rolli]

No i wspaniale się czyta Wasze mądre wywody, tyle że to tekst chyba nie dla Was, ale dla mnie. Biegam regularnie (4-5 x tyg.) od ponad dwóch lat (mam 32, wzrost 186, waga ok. 83kg), pokonuję średnio 40-45km w tygodniu (podczas przygotowywania się do mojego drugiego maratonu w tym roku biegałem do 70km. I co z tego mam:
- 10km - życiówka z wiosny tego roku 51:16 (od tamtego czasu nie biegłem tego dystansu w tempie "wyścigowym", więc może byłby dziś trochę lepszy
- półmaraton - życiówka nieco ponad 1:57 (sprzed roku; w tym roku w "pełni formy" biegłem tylko Piłę i co?... ponad 1:58)
- maraton - życiówka 4:25 (stosunkowo świeża, bo z ostatniego Berlina)
Czytam artykuł i myślę, co jest nie tak, bo rozmawiam z wieloma ludźmi, który biegają krócej, pokonują mniejsze objętości, są ciężsi i co?... Wielu z nich zostawia mnie z tyłu. Fakt, że nie robię planów treningowych - wstaję o 6 rano i robię 8-10km, wstaję w sobotę o 7 rano i robię 15-35km. Generalnie jest to po prostu przyjemne. Ale startując w pierwszym półmaratonie w siódmym miesiącu od kiedy wróciłem do biegania po nastu latach przerwy miałem cel złamać 2:00 - udało się, było 1:58 - od tamtego czasu minęło 19 miesięcy i najlepszy wynik mam ledwie 43 sek. lepszy.

A przeczytales ten artykul albo inne plany treningowe i nie znalazles twojego bledu? Ten artykul jest dla ciebie.

[Adam Klein]

Najpierw do Rosomaka:

1) YASSO - które bazuje na wysiłkach trwających dużo poniżej 12 minut,

.............
chcesz "swój autorski trening" oprzeć głównie na Danielsowskim T. Stąd mój wniosek że teraz wywalasz R, potem zabierzesz się za I.

piszesz tutaj o intensywności I - ale to tempo w tym kontekście po prostu nie pasuje. Albo intensywności biegów trwających powyżej 12 minut albo nie.
Dlaczego I ma zostać a R nie ? .............

chwalisz Danielsa za rozbudowywanie ilości różnych dozwolonych temp, a równocześnie samemu chcesz zbudować system analogiczny do pierwotnej myśli Danielsa, ..........z pewną ilością prędkości "wykluczonych" jako nie będących efektywnymi.

Yasso (czyli odcinki biegane z intensywnością I) nie bazuje na wysiłku krótszym niz 12 minut ale dłuższym.
I - to jest intensywność bazująca na wysiłku maksymalnym trwającym 15-20 minut (Daniels chciał się wg mnie bezpiecznie "odsunąć" od 12 minut.
To że Burt Yasso robi test na 800 m odcinkach to taka jego specyfika. Jeśli ktoś zrobi trening 40 x 100m z prędkością I to to jest także trening bazujący na wysiłku dłuższym niż 12 minut. (I jest tutaj decydujące)
Choćby na poniższym rysunku widać gdzie jest to I (nieco w prawo od 12 minut)
Tymczasem R - jest na tym zakrzywieniu.





Ta "autorska" szkoła o której wspominasz ma jedno ogólne założenie (jeśli chodzi o trening długodystansowy):
Zdrowy rozsądek. Czyli jeśli się w organizmie coś dzieje i widać to na krzywej spadku prędkości - to w tym miejscu przyjmujemy że istnieje koniec jakiejś "strefy" i tam trzeba uważać. Jeśli nic się nie dzieje - to nic.

Ja proponuję nieskończona ilość intensywności treningowych, bazujących na prędkościach które w warunkach wyścigu jesteśmy w stanie utrzymać przez czas dłuższy niż 12 minut. Dlatego fizjologicznie uważam, że nie ma różnicy czy biegamy Danielsowskie I czy T, ważne tylko żebyśmy potrafili odpowiednio używać czas wysiłku i wiedzieli co interesuje nas głównie (czy maraton czy 5 k, bo jakieś różnice treningowe pewnie by tu były potrzebne)

Rzeczywiście chciałbym unikać prędkości bazujących na wysiłkach krótszych niż 12 minut z zastrzeżeniem przebieżek.

Teraz do Rolli.
Z tą siłownią chodzi o to, że:
1) biegacz amatorski ma na maksa zaniedbaną siłę ogólną
2) na siłowni myślący biegacz jest w stanie bardziej precyzyjnie pracować nad konkretnymi partiami mięśni (nie mów, że siłownia nie jest w bieganiu stosowana - klasyczne ćwiczenia z gryfem to co niby jest ?)
3) Nie sugeruję przysiadów z dużym obciążeniem

Dlaczego mam uczyć organizm zmniejszać mleczan? Po to jak mówisz, żeby "szybciej biec nie przekraczając granicy beztlenowej" ? Ale ta granica długodystancowca nie interesuje. Granica (jakaś granica ) pojawia się dopiero jeśli wchodzimy z prędkościami maksymalnymi w takie prędkości, które jesteśmy w stanie utrzymać przez mniej niż 12 minut. No to nawet Bekele biegając 5 tys m w 12:37 biega to w 95% w tlenie. Po co Bekele czy Farahowi 400 setki? Im akurat potrzebne, bo jak Farah wejdzie na ostatnie koło z Ruppem na plecach to wie, że od tych 400 metrów zależy złoto. Czyli trenuje te 400 setki po to, żeby na finiszu być lepszym niż zawodnicy z jego ligi.

Powtórzę to jeszcze raz: Farah, trenuje 400 setki po to, żeby być na finiszu lepszym niż zawodnicy z jego ligi.
I jak ktoś widzi, jak trenuje Farah (czy inny mocny biegacz) to też zaczyna robić 400 setki nie zastanawiając się nad tym, że więcej korzyści by miał, gdyby ten sam czas poświęcił na trening, który pozwoli mu przenieść się do innej ligi, niż na tuningowanie finiszu, który pozwoli mu wygrywać z zawodnikami z własnej ligi.


f.lamer

bo też i kiedy ktoś, kto rzuca się przede wszystkim na maraton, ma poćwiczyć tą szybkość?

Do Ciebie jest też ten powyższy fragment na temat Faraha ale co u zawodnika, który chce biegać maraton w 3h00 nazywasz szybkością: tempo 4:16 (tempo na 3h00 w maratonie i jednocześnie średnio szybkich treningów) czy np 2:50 ?

msb
Każdy case jest nieco indywidualny.
Jesteś wytrenowany stosunkowo proporcjonalnie, czyli trzeba przesunąć tę Twoją krzywą do "innej ligi"
Jak? Radzenie przez internet bez zobaczenia Cię na żywca jest trochę ryzykowne, co to znaczy, że wróciłeś do biegania po kilkunastu latach przerwy? Biegałeś kiedyś mocno? Czy z siłą ogólną jest u Ciebie ok? Bo żeby wytrzymać to Co ci zaproponuję dalej musisz mieć naprawdę mocne plecy, brzuch (brzuch w rozumieniu bardzo rozległym, nie tylko te widoczne mięśnie), mięśnie stabilizujące kolana (czworogłowy, dwugłowy), żeby nie nabawić się problemów.
Ktoś by Ci tutaj pewnie poradził co tydzień 5x400m (z intensywnością Danielsowskiego R czyli po prostu stosunkowo mocno), że to Cię "pobudzi" i wypchnie z tej mielizny na której się znalazłeś.
Może Cię pobudzi ale ja dam Ci inną, wg mnie 1) bezpieczniejszą i 2) pewniejszą radę.
5 km truchtu a potem 20 x 100m * (albo 4sety (5x100m powrót spokojnym marszem) i w przerwie każdego setu rozciąganie 3-4 minuty, najlepiej na równej nawierzchni, żeby nie ryzykować wykręcenia nogi.
Z punktu widzenia praw fizyki - praca jest dokładnie ta sama co 5x400m (czyli konkretna grupa mięśniowa dostaje nieźle w kość). Tylko że:
1) nie wchodzisz w dług tlenowy (bo odpoczywasz po każdym odcinku)
2) każdy krok robisz w sposób świadomy bo na 100metrowym odcinku jesteś w stanie kontrolować, pilnować jak się ruszasz

* pamiętaj, że to nie jest sprint, poprostu szybki bieg w którym czujesz, że pracują Ci duże grupy mięśniowe, pośladki, obszerna praca uda, ręce, plecy, odpoczywasz tak długo, żeby zrobić kolejny odcinek równie dobrze jakościowo

[Adam Klein]

msb
Twój przypadek jest rzeczywiście trochę (trochę) podręcznikowy jak na osoby początkujące, choć z drugiej strony jesteś wytrenowany dość równo (co nie jest tak podręcznikowe) dlatego zamiast odsyłać Cię do komentowanego artykułu zaproponowałem coś specjalnego.
Ale może jeśli zobaczyłby Cię jakiś trener to od razu coś by Ci powiedział, że np nie powinieneś tak dziwnie trzymać za sobą uniesionej ręki bo Ci to przeszkadza. Nie wiem, ja Cie nie widziałem, tak tylko sobie gdybam.
Na obozach mamy czasami takie przypadki, to są np osoby, które mają jakiś problem z biomechaniką, po prostu powłóczą nogami. I to zajmuje chwilę, żeby je nauczyć, że nie muszą powłóczyć, że maja pewne mięśnie które mogą włączyć do pracy i się nagle wszystko zmieni. Na letnim obozie był taki moment, że nagle jeden kolega zaskoczył w trakcie przebieżek i doznał olśnienia, że on potrafi biegać inaczej. Montuję filmik z tego obozu i mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu pokażę, tam będzie taki fragment widać.
20 -30 sekundowe przebieżki są mega niedoceniane, motorycznie dają to samo (a nawet lepiej) niż 400 setki ale nie dołują tak całego układu oddechowego, krwionośnego.
Taki solidny set można "przepisywać" w jakichś indywidualnych przypadkach będąc pewnym, że spełnione są zastrzeżenia choćby dotyczące siły ogólnej, a ponieważ ja tego nie jestem w Twoim przypadku, pewien to się teraz trochę boję, że Cię na jakąś minę wpuszczam więc proszę Cię bardzo, żebyś zanim przystąpisz ewentualnie do realizacji takiego zadania zrobił sobie solidny rachunek sumienia, żeby potem nie było jakichś historii, że Cię namówiłem na taką serię a Tobie się od razu posypał kręgosłup.

[Rolli]

Dlaczego mam uczyć organizm zmniejszać mleczan? Po to jak mówisz, żeby "szybciej biec nie przekraczając granicy beztlenowej" ? Ale ta granica długodystancowca nie interesuje. Granica (jakaś granica ) pojawia się dopiero jeśli wchodzimy z prędkościami maksymalnymi w takie prędkości, które jesteśmy w stanie utrzymać przez mniej niż 12 minut. No to nawet Bekele biegając 5 tys m w 12:37 biega to w 95% w tlenie. Po co Bekele czy Farahowi 400 setki? Im akurat potrzebne, bo jak Farah wejdzie na ostatnie koło z Ruppem na plecach to wie, że od tych 400 metrów zależy złoto. Czyli trenuje te 400 setki po to, żeby na finiszu być lepszym niż zawodnicy z jego ligi.

Powtórzę to jeszcze raz: Farah, trenuje 400 setki po to, żeby być na finiszu lepszym niż zawodnicy z jego ligi.
I jak ktoś widzi, jak trenuje Farah (czy inny mocny biegacz) to też zaczyna robić 400 setki nie zastanawiając się nad tym, że więcej korzyści by miał, gdyby ten sam czas poświęcił na trening, który pozwoli mu przenieść się do innej ligi niż na tuningowanie finiszu, który pozwoli mu wygrywać z zawodnikami z własnej ligi.

Troche mieszasz pojecia lub masz przestarzale definicje. Ja tu pisalem o granicy anaerobowej, "maximale Laktat-Steady-State", ktora lezy okolo tempa maratonowego. To jest granica, powyzej ktorej powstaje wiecej mleczanu ja jest organizm w stanie przerobic i stan mleczanu we krwi sie zwieksza. Czysto anaerobowo biegnie sie do 10s (najlepsi do 13s) potem przechodzi organizm na mieszanke aerobowo/anaerobowa. Na zawodach na 400m (nie po 12 minutach, tylko juz po 50-60s) energia jest 50% anaerobowa i 50% aerobowa.

Wiec juz 10km zawody biegniemy powyzej tej granicy: teraz chodzi w treningu o podniesienie tej granicy.

Ten przyklad z finiszowymi 400m od Mo Farah nie ma nic wspulnego z ta granica (ten caly bieg na 10000m oczywiscie tak) ale te ostatnie 400m to wytrzymalosc szybkosciowa i odpornosc na wysokie stezenie mleczanu, co tez mozna dobrze trenowac.

Jak chcesz, to poszukam pare prac naukowyc na necie... jak znajde czas.

Silownia: ja mam bardzo slaba sile w nogach, co powoduje, ze nawet moja zona minie pod gore moze wyprzedzic, ale mimo tego moge pobiec 33/34 na dyche. W tym roku zaczolem troche zabawe z ciezarami i juz przy 3x5x50kg mialem tydzien zakwasy. Ale walcze dalej, bo chce jeszcze cos na 800m uzyskac i sila to moje achillesowe sciegno.

Pytanie: jakie treningi na silowni proponujesz.

Pozd.
Rolli

[Rolli]

Jeszcze jedno:
Nikt nie pisze tu ze trzeba 400 biegac w trupa. Najlepsze tempo jast 3000m/Tempo czyli jakies 100-105s/400m na poprawienie 50'/10km

[easyrunner]

Adam czyli Twoim zdaniem przebieżka, która nie wpływa źle na organizm jest do 30s z wystarczającym odpoczynkiem. Czy 40s to już za długo ? Spróbuje sobie na treningu porobić kombinacje 20x 20 sekund r/ 40 sekund t, 30sekund r/ 60sekund t. Stąd to pytanie.

[tsk86]

Adam, jesli bedziesz czasem potrzebowal sie podeprzec nazwiskiem zza wielkiej wody sprawdz Johna Kellogga, na letsrun jest go pod dostatkiem, a poglady wydaje sie ze macie zblizone