TEMPO RUN - wydzielony z dyskusji o Planie Amerykańskim

[jaszczomb]

przerwa.

Ale jesteś szybki , właśnie miałem napisać że parę topików wyżej
jest dyskusja o tempie a planie amerykańskim, właśnie dopiero to pzreczytałem.
Ale tu mam inną wątpliwość , przerwa oznacza powolne truchtanie czy nic nie robienie

[Adam Klein]

Powolne truchtanie.

[yacool]

Trzeba przyznać, że proroctwa Fredzia nie są takie bezpodstawne, a przynajmniej w oderwaniu od fizjologicznego aspektu zasadności jego prognozy. "Zasypywanie luk" w ew. kolejnej edycji książki Danielsa, wydaje się bardziej prawdopodobne przy bliższej analizie.
Spróbujmy prześledzić "lukę", która została "zasypana" w drugiej edycji (mam tu na myśli obszar pomiędzy linią czarną i czerwoną na wykresie 1). Nazwijmy ten obszar jako MT. Następnie przyjrzyjmy się przepowiedni czyli obszarowi pomiędzy linią czerwoną i żółtą, który miałby zostać zagospodarowany w kolejnej odsłonie dziadka Jack'a D. Ten obszar nazwijmy jako TI.
Na wykresie 1 naniesione są tempa charakterystycznych treningów w zależności od parametru vdot.



Porównując TI do MT wychodzi, że mamy tu również całkiem szerokie pole do popisu, a patrząc w kierunku narastania vdot, szerokość TI względem odpowiadającej jej szerokości MT, dla tego samego vdot, zwiększa się blisko dwukrotnie.
Poniższy wykres obrazuje dokładniej wielkość "luk", wyrażonych w sekundach, w zależności od vdot, w zagospodarowanym obszarze MT i niezagospodarowanym obszarze TI.



Rozpatrzmy dla przykładu przypadek Dorotki Gonitwy, dla której miejsce w szeregu określa parametr vdot na poziomie 45. Na wykresie 2 jej TI sięga aż 22 sekund. Oznacza to, że pomiędzy jej klasycznym tempem T, a tempem interwałowym I, istnieje 22-sekundowa "luka". Dla porównania jej MT to 18 sekund i te 18 sekund jest gęsto zagospodarowane tempami od T25 do T60.
Czy wobec tego w Running formula third edition znajdziemy treningi typu I6 do I20?

[Adam Klein]

Bardzo dobra analiza

Tak, ja myślę, że to zagospodarowanie pójdzie w tą stronę, choć znajdą się "klasycy" który będą sie tego trzymali.

Ja jestem przykładem (nędznym bo nędznym ale jednak) takiego zagospodarowywania.
Moje najważniejsze ostatnie treningi to właśnie I10-I15 - albo raczej TI10 - TI15.

[rosomak]

OT: Ciekawe, miesiąc temu w jednym z moich ulubionych blogów biegowych pojawił się tekst, który kojarzy mi się z kontekstem (nie tylko tej) dyskusji.
Wpis "Complex to simple", początek.
http://stevemagness.blogspot.com/
Przy okazji dla kolegi od analiz video - jest też biegnący Said Aouita, wpis wcześniej, powinno się spodobać.

Odnośnie meritum.
Największą zaletą "systemu" Danielsa była jej prostota. Mamy 4 prędkości, które tworzą cztery różne rodzaje treningów. Nie chodzi o modelowanie rzeczywistości, tylko o pewne uproszczenie dające dobre rezultaty.

Zasypywanie dziur można postrzegać jako rozmywanie tej początkowej prostoty. Kiedy szykowałem tekst na temat Danielsa pół roku temu, podczas próby usystematyzowania, doliczyłem się ośmiu czy nawet dziewięciu rodzajów treningów. To podwojenie pierwotnej wartości.

Klarowny system rozłazi się w szwach.

Dla mnie "klasycy Fredzia" to ludzie, którzy potrafią się pogodzić z ograniczeniami, nakładanymi przez uproszczenie, dzięki czemu uzyskują zwarty, prosty, usystematyzowany trening. Innymi słowy - uproszczenie dla własnej wygody, całkowicie wystarczające w biegowej praktyce.

Przykład osobisty - odkąd pamiętam, tekst Danielsa, że np. trening R "robi" to a I tamto przekonywał mnie średnio. Od dość dawna noszę w sobie przekonanie, że ze względu na złożoność człowieka, bieg z jakąś prędkością przez określony czas powoduje wiele różnych skutków. Być może można wyznaczyć jakiś "największy składnik", być może nie, być może ważne jest to "kompleksowe działanie", być może efekt silnie zależy od stanu organizmu w danym dniu ... etc.
Ale to co mi się spodobało w treningu JD, to było ostre rozgraniczenie poszczególnych elementów. Bardziej przystawało do mojej psychiki. Dlatego "zasypywanie dziur" jest dla mnie bardziej krokiem wstecz, niż naprzód.

Fredzio - a czy to nie jest tak, że z takich czy innych powodów nie jesteś w stanie uzyskać wartości (czas i tempo) podawanych przez Danielsa, a w efekcie zamiast Ty dostosować się do treningu Danielsa oczekujesz, że Daniels dostosuje z czasem swój trening do Ciebie?

[Adam Klein]

Zgadzam się, że jest to rozmywanie początkowej prostoty.
Ale komu ta prostota jest potrzebna?

1. Początkującym
2. Tym, którym nie chce się wchodzić w zrozumienie treningu tylko chcą dostać do ręki gotowy Plan

Ja początkującym nie jestem
Dostawanie czyjegoś Planu też mnie nie interesuje.
Interesuje mnie eksperymentowanie na sobie.

Zasypywanie dziur jest krokiem ku naturalności - nikt bardziej naturalnie niż Kenijczycy treningu nie traktuje, może właśnie "białasy" zaczęły tracić do "czarnych" w tym momencie kiedy zaczęli na siłę układać to w jakieś klocki?

Ja jestem w stanie uzyskać Danielsowskie wartości - no bo co to za problem.
Ale biegam, na czuja. Tzn wg metody.

1. Wychodzę - i zastanawiam się - na jaką dzisiaj intensywność jestem gotowy? Tzn ile minut byłbym w stanie utrzymać ja w warunkach wyścigu?

2. Dzielę sobie ten czas - przez 3 lub przez 4 i robię o takiej długości powtórzenia

Jeśli się temu przyjrzycie - to ja właściwie robię ......... szerzej zaaplikowanego Danielsa.
U Danielsa T - to było niej więcej tempo godzinnego wyścigu.
Klasyczny Danielsowski odcinek to 20 minut - czyli 1/3.

[Jurek z Lasu]

No cóż. Zgodzę się z Rosomakiem. Dla Mnie Daniels = prostota. E to E, T to T itd. Mam 4 intensywności i robię ich różne wariacje w planie tygodniowym uwzględniając stosunek każdej intensywności w przebiegu tygodniowym. Nie potrafię biegać na tętno, ale na tempo Mi pasuje. Kiedyś biegałem wg J.S. te sławne już WB2. Zamulał Mnie ten trening. Zbyt mała jest różnica pomiędzy OWB1 i WB2. WB2 nie działał na Mnie jako akcent. Pomiędzy E a T jest stosunkowo duża różnica (akurat zerkam na moją aktualną tabelkę – 52 sec/km).

Cóż ... pozostanę zatem klasykiem J.D. Zasypywanie dziur nie dla Mnie.

[Jurek z Lasu]

1. Wychodzę - i zastanawiam się - na jaką dzisiaj intensywność jestem gotowy? Tzn ile minut byłbym w stanie utrzymać ja w warunkach wyścigu?

Tak Adam. Ja natomiast się nie zastanawiam. Po prostu już z rana będę wiedział jakim tempem mam zrobić ile kilometrów i na jakich przerwach. Bo tak se rozpisałem plan po ostatnich zawodach. Po co główkować? Nie lepiej po prostu wyjść i biegać?

[Adam Klein]

Wg mnie nie.
Bo jeśli czuję, że jestem zmęczony albo jeszcze nie gotowy do jakiegoś treningu to go nie robię. A Ty wg tej zasady musisz zrobić.

I w drugą stronę. Jeśli czuję, że mam ochotę na mocny bodziec - to go robię a nie "szuram"

To, że Kenijczycy biegają na czuja to nie frazes.
Ja kiedyś myślałem, że te teksty o tym "czuciu" to są teksty podobne w stylu do tekstów milionerów o tym, że "pieniądze nie są ważne itd".

A wg mnie nie. U Kenijczyków naprawdę jest czucie.
Jak widać po ostatnim występie Kibeta w Berlinie full wypas trening jaki aplikują Rosa i Berardelli nie zawsze musi działać.

[Jurek z Lasu]

Wg mnie nie.
Bo jeśli czuję, że jestem zmęczony albo jeszcze nie gotowy do jakiegoś treningu to go nie robię. A Ty wg tej zasady musisz zrobić.

Nie.
Jeżeli na rozgrzewce czuję że "to nie jest mój dzień" robię po prostu E; a akcent przesuwam na jutro. Przy dobrze ułożonym i wyważonym planie rzadko dochodzi do takiej sytuacji, ale się zdarzyło (choroba, kontuzja).

[Wuj Phyll]

Wg mnie nie.
Bo jeśli czuję, że jestem zmęczony albo jeszcze nie gotowy do jakiegoś treningu to go nie robię. A Ty wg tej zasady musisz zrobić.

I w drugą stronę. Jeśli czuję, że mam ochotę na mocny bodziec - to go robię a nie "szuram"

To, że Kenijczycy biegają na czuja to nie frazes.
Ja kiedyś myślałem, że te teksty o tym "czuciu" to są teksty podobne w stylu do tekstów milionerów o tym, że "pieniądze nie są ważne itd".

A wg mnie nie. U Kenijczyków naprawdę jest czucie.
Jak widać po ostatnim występie Kibeta w Berlinie full wypas trening jaki aplikują Rosa i Berardelli nie zawsze musi działać.

Zgadzam się, organizm sam podpowiada jaki rodzaj treningu jest nam aktualnie potrzebny, trzeba tylko umieć czytać własny dzienniczek treningowy i monitorować samopoczucie na treningach.

Odnośnie trash-zones:

Czy tempówki po 88-92hrmax trwające 3-15 minut to właśnie niepotrzebne danielsowskie trash zones pomiędzy Progiem a Powtórzeniami? Na moje oko bardzo się przydają, bo 3x8minut na 91%hrmax (ostatni odcinek 92.5%) idealnie symuluje zmęczenie w czasie wyścigu i pozwala uczyć się mocnego zrywu na ostatnim okrążeniu- o ile taki zryw wpleciemy, co jest wg mnie pozytywnym narzędziem kształtującym umiejętność przełamywania niemalże skrajnego zmęczenia wysoką intensywnością

Co sądzicie panowie o biegach z zakresu T, ale o zmienionym czasie trwania? Np 30 minut maratońskiej jako zastępstwo dla 30 minut II zakresu (różnica jest u mnie ok 4% II biegam na 80,5% a Maratońską na ok 84%)? Albo coś pomiędzy drugim zakresem a maratońską, np 82% (mowa tu o zakresie wyznaczonym w sposób bezpieczny, nie do 82-83%)? Może się przydać zimą, w momencie robienia tlenowej bazy, bo daje mimo wszystko pewną szybkość a nadal jest to wysiłek "stosunkowo tlenowy"

[Adam Klein]

Czy tempówki po 88-92hrmax trwające 3-15 minut to właśnie niepotrzebne danielsowskie trash zones pomiędzy Progiem a Powtórzeniami? Na moje oko bardzo się przydają, bo 3x8minut na 91%hrmax (ostatni odcinek 92.5%) idealnie symuluje zmęczenie w czasie wyścigu i pozwala uczyć się mocnego zrywu na ostatnim okrążeniu- o ile taki zryw wpleciemy, co jest wg mnie pozytywnym narzędziem kształtującym umiejętność przełamywania niemalże skrajnego zmęczenia wysoką intensywnością

No właśnie to jest jego trash zone - który aż żal tracić .

Co sądzicie panowie o biegach z zakresu T, ale o zmienionym czasie trwania? Np 30 minut maratońskiej jako zastępstwo dla 30 minut II zakresu Albo coś pomiędzy drugim zakresem a maratońską, np 82% (mowa tu o zakresie wyznaczonym w sposób bezpieczny, nie do 82-83%)? Może się przydać zimą, w momencie robienia tlenowej bazy, bo daje mimo wszystko pewną szybkość a nadal jest to wysiłek "stosunkowo tlenowy"

Ja jestem za jak największą indywidualizacją ale to już trzeba coś o sobie wiedzieć, jakieś doświadczenia mieć, czuć jak na Ciebie działa dana intensywność. W tym planie pod Bieg Niepodległości właśnie zastąpiliśmy ten II zakres intensywnością maratońską bo dla ludzi biegających 10k wolniej niż powiedzmy 32 min robienie z II zakresu jakiegoś specjalnego akcentu jest wg mnie bez sensu.

[Wuj Phyll]

Ja jestem za jak największą indywidualizacją ale to już trzeba coś o sobie wiedzieć, jakieś doświadczenia mieć, czuć jak na Ciebie działa dana intensywność. W tym planie pod Bieg Niepodległości właśnie zastąpiliśmy ten II zakres intensywnością maratońską bo dla ludzi biegających 10k wolniej niż powiedzmy 32 min robienie z II zakresu jakiegoś specjalnego akcentu jest wg mnie bez sensu.

Przyznasz, że drugi zakres trzeba mieć nieco opanowany, żeby robić z M akcent. Zauważyłem, że dla niektórych ludzi z przedziału 39-37 minut, którzy dopiero poczuli jakąś prędkość (m.in ja) drugi zakres tak czy siak jest męczący, jeżeli nie ma się odpowiedniej wytrzymałości, ponieważ jest to już 4:20/km co może sprawiać pewien problem wtedy, gdy wynik jest nabiegany z easy, i z odrobiną odcinków. Ale, jak powiedziałeś, to wymaga wyczucia. Wybieganie odpowiedniej ilości kilometrów w strefie 65%-81% pozwala dobrze wczuć się we własne nogi i daje podwaliny pod wiosenną rzeźnię na bieżni

Generalnie w fazie przygotowania wytrzymałościowego zimą polski II zakres jest bardzo przydatny, nie wiem dlaczego ludzie tak bardzo wieszają na nim psy (abstrahując od tematu przygotowania bezpośredniego). Nie jest wysiłkiem bardzo wymagającym, a mimo to daje pewne obycie w pracy na nieco wyższych intensywnościach, co przecież procentuje wiosną.

Inna sprawa- na jakim systemie jest oparty kalkulator na stronie? Widzę w nim pewne rozbieżności z J.D, szczególnie na maratońskiej, która różni się o prawie 2% od Danielsa. (83 z haczykiem dla kalkulatora tutaj i 85,5 dla danielsa). Czy Daniels po prostu nie uwzględnia podziału na płeć, zbyt minimalizując stratę prędkości wraz z wydłużaniem się dystansu? Nie ukrywam, że tak czy siak to dla wielu abstrakcja, bo nabieganie maratonu na tętnie choćby 83,5% wymaga niezłego przygotowania, i nie jest to raczej kwestia jednego sezonu

[Jurek z Lasu]

1. Odnośnie WB2 wypowiadałem się już wyżej i zdania nie zmieniam. Ani to baza tlenowa – budująca – ani akcent. Zresztą – ile to jest sec/km więcej? Mało. Bazę tlenową robię wyłącznie zakresem Easy (odnośnik polskiego OWB1)– bo to jest bezpieczny zakres dający Mi fundament pod dalsze akcenty które włączam w trakcie sezonu.

2. Odnośnie kalkulatorów: Mam kalkulator uwzględniający : czas ostatnich zawodów + płeć + wiek + BMI + tętno HrMax. Brakuje Mi w nim jeszcze stażu biegowego (no ale nie można mieć wszystkiego). Wydaje Mi się że kalkulatory opierające się jedynie na czasie ostatnich zawodów i płci są mało dokładne. Może i do biegania Easy wystarczą ale prędkości akcentów są już mocno niedokładne.

[Adam Klein]

Wuju - z II zakresem mi raczej chodzi o to, że nie ma sensu robić z niego jakiegoś specjalnego akcentu. To jest poprostu szybsze easy, znowu posiłkując się Kenijczykami - oni każdy trening kończą przynajmniej w II zakresie.

Co do kalkulatora.
Tych kalkulatorów, wzorów trochę jest.
Ja już teraz nie pamiętam wszystkiego, nie chce mi się szukać ale poprostu użyliśmy formułę Riegela z dwoma współczynnikami zwalniającymi - jednym dla kobiet jednym dla mężczyzn. Mamy zresztą już lepszą formułę która daje wreszcie dobre relacje dystanstów krótkich z długimi ale nie ma czasu jej wdrożyć.

A Ty Jurek jaki masz kalkulator z BMI? Mówisz o tym czy jakimś innym?
http://www.electricblues.com/html/runpro.html