Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[yacool]

Trzeba czytać ze zrozumieniem, w przeciwnym razie najlepszy plan będzie do d...

W planie pod 10km nie używam "prędkości maratońskiej" opisanej w tym tekście - ale dopuszczam okazyjną możliwość jej stosowania w łagodny dzień, jeśli pozwala na to pogoda i samopoczucie. Część rozbiegania może być wtedy szybsza, w tempie maratońskim, należy jednak bardzo uważać, bo podstawą skuteczności tego planu jest odpowiednia regeneracja po mocniejszych treningach i regularne powtarzanie bodźców.

Nagor, najwyraźniej stosujesz zbyt duże skróty myślowe. Wychodzi na to, że każdą komórkę tabeli z planem treningowym trzeba będzie opatrywać komentarzem. Nie jest to sarkastyczna uwaga z mojej strony lecz takie są realia.

[gasper]

Trzeba czytać ze zrozumieniem, w przeciwnym razie najlepszy plan będzie do d...

W planie pod 10km nie używam "prędkości maratońskiej" opisanej w tym tekście - ale dopuszczam okazyjną możliwość jej stosowania w łagodny dzień, jeśli pozwala na to pogoda i samopoczucie. Część rozbiegania może być wtedy szybsza, w tempie maratońskim, należy jednak bardzo uważać, bo podstawą skuteczności tego planu jest odpowiednia regeneracja po mocniejszych treningach i regularne powtarzanie bodźców.

Nagor, najwyraźniej stosujesz zbyt duże skróty myślowe. Wychodzi na to, że każdą komórkę tabeli z planem treningowym trzeba będzie opatrywać komentarzem. Nie jest to sarkastyczna uwaga z mojej strony lecz takie są realia.

przesadzasz, dla mnie plan jest zrozumiały i czytelny (błędy zostały poprawione a braki uzupełnione) - jak ktoś nie umie czytać ze zrozumieniem to już pora sie nauczyć a podejrzewam, że większość zadających pytania patrzy tylko na tabelke a opisu nie ogarnia

[piter82]

Nagor mam pytanie natury technicznej, czy te predkości co podałeś na dole dało by się przełożyć na min/km jak niby mam dobrać prędkość np 200 metrów w 40 sek, a wg gpsa min/km było by łatwiej

[Nagor]

Piter - według mnie nie ma to sensu. Przy korzystaniu z GPS błąd pomiaru prędkości jest na tyle duży, że nigdy nie będzie się to zgadzało. Poza tym zerkanie w trakcie odcinku na zegarek to zdecydowanie zły pomysł. Odcinki masz biegać szybko, ale na pełnym rozluźnieniu, czemu nie służy patrzenie na zegarek, jak szybko biegniesz.

Odcinki należy biegać na odmierzonym odcinku. Albo na stadionie - albo przejść sie na stadion i zmierzyć, ile kroków robisz w marszu na 100, 200, 300m - i potem to samo odmierzyć w lesie. Odradzam wszelkiego rodzaju liczniki rowerowe i tym podobne sprawy bez kalibracji na stadionie. Pomiędzy 200m w 40 a 43s jest naprawdę duża różnica, a to jest tylko kilkanaście metrów. Łatwo się pomylić.

Kolejna sprawa - odmierzenie długości podbiegu trzeba robic ostrożnie, bo pod górę krok się skraca, a z góry wydłuża.

[gasper]

Nagor mam pytanie natury technicznej, czy te predkości co podałeś na dole dało by się przełożyć na min/km jak niby mam dobrać prędkość np 200 metrów w 40 sek, a wg gpsa min/km było by łatwiej

wklej to sobie do excela i 2 minuty pokombinuj...

[piter82]

Nagor no właśnie, skąd mam podczas pokonywania tego odcinka wiedzieć że biegnę akurat na 43 a nie na 45 sekund na przykład? chyba że bede próbował pare razy az zapamiętam mniej więcej jaka to prędkośc i po czasie zobacze ze o to chodziło, chyba pokombinuje

[Nagor]

Dokładnie tak trzeba robić - kojarzyć intensywność z prędkością biegu. To można zrobić tylko metodą prób i błędów. Lepiej pierwszy odcinek zacząć wolniej niż szybciej. I wreszcie - zanim się zacznie biegać podbiegi, warto właśnie sprawdzić na płaskim odcinku, jaka to jest intensywność (intensywność, nie prędkość, czyli jakie to "czucie"), żeby potem nie biec za szybko.

Te prędkości, które podałem za Danielsem, to teoretycznie prędkość, z jaką w warunkach startowych i po odpowiednim treningu powinniście pobiec 1500m.

[gasper]

Nagor no właśnie, skąd mam podczas pokonywania tego odcinka wiedzieć że biegnę akurat na 43 a nie na 45 sekund na przykład? chyba że bede próbował pare razy az zapamiętam mniej więcej jaka to prędkośc i po czasie zobacze ze o to chodziło, chyba pokombinuje

szacować swoją prędkość trzeba umieć w każdym planie na początku warto biegać dużo na stadionie, żeby nauczyć sie szacowania tempa

[piter82]

Nagor mam pytanie bardziej szczegółowe odnośnie planu, pisałem na PW ale jak stwierdziłeś może się to też komuś przyda więc napisze to tu

w jakich prędkościach biegać odcinki które podałeś np.

5x100m 6x60m 5x 120m chodzi głównie o te mniejsze niż 200 m bo jak napisałeś te większe niż 200m są wielokrotnością a te mniejsze? To są przebieżki?

[Nagor]

Przebieżek nie ma co mierzyć, biegać je na samopoczucie, ale spokojnie może być w podobnym tempie co odcinki, tak na oko. Im krótsze, tym może być szybciej, 60-metrowki mogą być nawet rodzajem sprintu, tylko wtedy trzeba wydłużyc przerwy, tak nawet do 2 minut.

A równocześnie, jak się czujesz słabo, to przebieżki mogą być tylko "rozruszaniem nóg", biegane bardzo spokojnie. Generalnie jest to mocno dowolna forma treningu, służąca w większym stopniu pobudzeniu mięśniowo-nerwowemu niż jakiemukolwiek innemu.

[piter82]

acha czyli te krótsze odcinki są formą pobudzenia organizmu i mogą być biegane dowolnie wg samopoczucia? Powoli układam sobie ten plan to była chyba jedna z ostatnich wątpliwości

[Nagor]

Tak, cel tego treningu jest właśnie taki. To też oznacza, że przerwy nie mają większego znaczenia, jak potrzebujesz i nie zmarzniesz w tym czasie, to możesz między przebieżkami odpoczywać nawet 5 minut.

[sebbor]

Od początku czerwca mam zamiar realizować plan Nagóra. Z tym, że na mnie dobry wpływ ma właśnie też bieganie w tempie maraton pace na 83% HRmax. Chcę je wpleśc w jedno z rozbiegań 30-60'.

Czy mogę to władować gdzie mi pasuje czy jest jakiś "bardziej odpowiedni" dzień ku temu?

edit: mój poziom 5/10/21 18:40/38:37/1:26:16

[Nagor]

To jest pytanie z gatunku tych, na jakie nie da się odpowiedzieć, nie znając zawodnika. Jest kilka możliwości:

1. maraton pace może być częścią długiego rozbiegania w niedzielę

2. zależnie od ilości, maraton pace może być robione bezpośrednio przed odcinkami, szczególnie, gdy w tygodniu są 2 akcenty, np. w 1 tygodniu w środę

3. może być robione w inny dzień, ale nie zalecam biegania go dzień po interwałach.

Generalnie wplatanie nowego środka jest już zmianą planu, więc to na twoją odpowiedzialność, jeśli uważasz, że to na Ciebie korzystnie wpłynie.

[sebbor]

3. może być robione w inny dzień, ale nie zalecam biegania go dzień po interwałach.

Właśnie o taką uwagę mi chodziło. Mam zamiar biegać to w obrębie 30'-60' lub wolne, ale w takim razie nie po interwałach.

Generalnie wplatanie nowego środka jest już zmianą planu, więc to na twoją odpowiedzialność, jeśli uważasz, że to na Ciebie korzystnie wpłynie.

Jest to już oczywiście zmiana planu, jednak nie mam zamiaru traktować tego jako dodatkowego mocnego środka. Do tej pory sławetne WB2 dobrze mi służyło i nie chce z niego do końca rezygnować. Myślę o czymś w rodzaju 2km Easy + 6km MP+ 2 km Easy. Zobaczymy...