Plany Treningowe

[Nagor]

No, z bieżnią Michał ma pewnie rację - ja nigdy nie biegałem po takiej, ani nie znam nikogo, kto biegał.

Beata - pytanie, co pobudzasz i po co. Jeśli chcesz pobudzić włókna mięśniowe, które nie pracowały w trakcie treningu tempowego, siła jak najbardziej jest możliwa do zrobienia również po akcencie. Wszystko zależy od celu, no i wybranego sposobu jego realizacji. Siła "pobudzająca" w żaden sposób nie poprawia wydolności, chyba że pośrednio, daje tylko impuls mięśniom do wzrostu lub zmiany składu/sposobu pracy. Przy takiej sile trzeba uważać, żeby nie pojawiło się dodatkowe zakwaszenie. Jeśli pojawia się ból mięśni, to nie z powodu zakwaszenia, a prawdopodobnie mikrourazów.

A dlaczego robię to czasem po akcencie? Np. dlatego, ze w tygodniu nie starcza czasu - między regeneracją po jednym biegu i przed następnym. Poza tym - ważne jest powtarzanie tych bodźców, a w tygodniu muszą być też dni, kiedy nie ma żadnego bodźca, tylko odpoczynek. W rezultacie wybór, kiedy zrobić pobudzającą siłę, nie jest duży. Można przed biegiem, ale mnie zawsze trochę po tym bolą mięśnie, więc wolę zrobić to wcześniej.

[pelski]

Moje pytanie dotyczy soboty w 11-tym tygodniu w planach 800, 1000, 1500m.
Czy zamiast 2 x 1000m mogę zrobić 3 x 1000m?
Przygotowuję się na 1500m. Za 9 dni start.

[MichalJ]

Mozesz sprobowac. Ale jakbys po drugim powtorzeniu czul sie juz slabo to nie rob. I zebys przypadkiem nie napalil sie na robienie pierwszego 1000m szybko.

[Nagor]

3 x 1000m to taki klasyczny ostatni megamocny trening pod 1500m dla zawodników wyczynowych. Możesz go pobiec, ale równie dobrze możesz pobiec 2 x 1000m mocniej. Zależy to od treningu, jaki robiłeś poprzednio - jeśli był bardziej objętościowo-łagodny, lepiej może być pobiec tylko 2 razy, ale dość mocno. Jeśli wcześniej dobrze czułeś się szybkościowo, i treningi np. na 400-tkach biegałeś na luzie, możesz pobiec 3 razy.

Tylko na tym treningu celem jest szybkość i przyzwyczajenie organizmu do sporego zakwaszenia, specyficznego dla dystansu 1500m. Dla słabszych zawodników problemem może być odpowiednio duże zmęczenie sie na 3 odcinkach. Nie chodzi o zmęczenie długością, ale intensywnością. Mówiąc inaczej - gdy biegnie się 3 takie odcinki, zmęczenie mięśniowe u niektórych zawodników może być tak duże, że nie pozwoli na odpowiednio wysokie zakwaszenie. Łatwiej utrzymać wysokie tempo na 2 odcinkach niż na trzech.

Zrób jak chcesz, ale pamiętaj, że objętość treningu nie jest w tej jednostce priorytetem.

[Fist]

zielona ,ustaw bieznie pod katem 1stopien, powinien byc efekt podbny do biegu po plaskim. Ja kilka razy probowalem ale meczylem sie 3x bardziej niz na normalnej predkosci biegnac w terenie, kompletny dyskomfort

[tomasz]

A co to jest zmęczenie mieśniowe, które nie pozwala na duże zakwaszenia?

[MichalJ]

Tomasz jak zawsze dociekliwy. Nagor pilnuj sie. Poprostu brak glikogenu. Organizm musi wtedy pobierac energie z białek mięśniowych. Produkcja energii trwa dużo dużo dłużej i jest degradująca dla organizmu. Mięśnie zaczynają boleć i tyle.

[zielonaa]

Dziękuję First za info przy brzydkiej pogodzie napewno skorzystam, teraz zasówam już w terenie a brat na rowerze kontroluje utrzymywanie tempa konwersacyjnego hehe

Mam pytanie, skierowane zwłaszcza (ale nie tylko) do autorów planu treningowego na 800/1000/1500m
~ czy w dniach wolnych od treninigu można wybrać się na siłownie ? jakie ćwiczenia, obciążenia, intensywność zalecacie ?
~ czy możecie zasugerować jakieś produkty, składniki, o które należy wzbogacić dietę żeby 'pomóc' organizmowi ?
~ i najważniejsze. Regeneracja. Jak ? masaże, sauna, basen czy spanie cały dzień ?

Dziękuję

[Nagor]

Myślę, że nie zawsze chodzi o brak glikogenu, mogą to być np. kumulujące się mikrourazy. Tomasz to teoretyk, ja odpowiem praktycznie. Zdarza się np. po sile biegowej, że następnego dnia mięśnie są tak obolałe, że ciężko się rozpędzić do dużej prędkości, szczególnie na dłuższym odcinku. Zakwaszenie wychodzi niskie, a subiektywnie odczuwane zmęczenie jest duże.

Przypominam sobie np. treningi typu 2 x 4km mocno, to rodzaj biegu ciągłego który jako średniodystansowiec biegałem na zakwaszenie 8-10mmol. Przy dużym zmęczeniu mięśniowym kończyłem czasami półżywy, zakwaszenie wychodziło na poziomie 2,9.

I jeszcze wracając do 1500m - dla amatora przeszkodą w uzyskaniu dobrego wyniku może być właśnie niezdolność do dużego zakwaszenia, czyli pracy na dużym długu tlenowym. Niektóre treningi biega sie więc głównie po to, aby prowokować takie głębokie zmęczenie. Krótsze odcinki, typu 200-300m, nie za bardzo się do tego nadają, chyba że przerwa jest bardzo krótka (ale wtedy ciężko utrzymać prędkość). Najlepsze są więc odcinki 400-1000m. Wśród trenerów panuje nawet opinia (u nas niestety doprowadzona do przesady), że średniodystansowiec musi sie umieć zakwasić, najlepiej poza skalę lactate skauta, czyli ponad 23-24 mmole.

Do tego celu najlepiej nadają się właśnie odcinki średniej długości, biegane bardzo mocno. Niektórzy trenerzy stosują tez dwa dni odcinków, drugiego dnia zakwaszenie jest zdecydowanie wyższe. (Albo np pierwszego dnia bieg ciągła na zakwaszenie 8-10mmol). Oto przykłady z mojego dzienniczka:

3 x 400m (55-53-54), zakw. ponad skalę
3 x 1000m (2.44-2.42-2.37), zakw. 20,2
600-400-200 (1.32-52-25), zakw. 20,1

Osobiście uważam, że w Polsce biega się za dużo treningów na bardzo wysokie zakwaszenie, ale pewna ich iość jest konieczna dla średniodystansowca.

[Nagor]

Zielona, w dni wolne najlepiej nic nie robić. Siłownię (nie wiem, jaką szkołę prezentuje Michał) w przypadku wielu średniodystansowców stosuje się w dzień siły biegowej, jest to dzień obciążania układu mięśniowego

Suplementy - w celu zapobiegania niedoborów, zależy więc, jakie masz niedobory. Najczęściej stosuje sie magnez. Przy problemach mięśniowych niektórym pomaga HMB.

Regeneracja - im więcej, tym lepiej. Ideał to połączenie masażów, zabiegów i oczywiście leżenia, spania.

W treningu pod biegi średnie odpoczynek w postaci dni wolnych bywa konieczny, praca mięśniowa jest bowiem zupełnie inna niż w przypadku biegów długich.

[beata]

Myślę, że nie zawsze chodzi o brak glikogenu, mogą to być np. kumulujące się mikrourazy. Zdarza się np. po sile biegowej, że następnego dnia mięśnie są tak obolałe, że ciężko się rozpędzić do dużej prędkości, szczególnie na dłuższym odcinku. Zakwaszenie wychodzi niskie, a subiektywnie odczuwane zmęczenie jest duże.

Zauważyłam, że często, Nagor, piszesz o "bolących mięśniach".
Mnie mięśnie nie bolą, chyba, że zrobię jakieś dziwne ćwiczenia typu "marsz wypadami", ale wtedy bolą, a nie są zmęczone, tak przynajmniej czuję - bolą jakieś mięśnie rzadziej używane.
Dlatego robię siłę przed akcentem, bo nie odczuwam żadnych bóli, choć nie oszczędzam się.
Natomiast częściej czuję, że mam "ciężkie nogi", trudno mi wejść po schodach, po prostu jestem zmęczona, mięśniowo. I wtedy nie jestem w stanie zrobić szybkiego treningu, bo choć się nie męczę - oddechowo, i tak prędkości nie jetem w stanie rozwinąć i całościowo jestem zmęczona.
Niektórzy na taki stan mówią, że "nie są w stanie się zmęczyć", treningowo, oczywiści, bo zmęczeni są.
Pewnie gdyby wtedy coś tam pomierzyć (zakwaszenie) to też wyniki wyszłyby bardzo niskie.

Niektóre treningi biega sie więc głównie po to, aby prowokować takie głębokie zmęczenie. Krótsze odcinki, typu 200-300m, nie za bardzo się do tego nadają, chyba że przerwa jest bardzo krótka (ale wtedy ciężko utrzymać prędkość).

Przyznam, że zawsze lubiłam biegać krótkie i szybkie odcinki, nawet na dużym zmęczeniu. Chyba dobrze to znoszę. Teraz też często biegam 400-setki, ale biegam też szybkie dwusetki, na krótkiej przerwie - 130m w truchcie, bo taki mam stadion - czyli to nie ma sensu?
Czyli odcinki poniżej 400m, to tylko takie "przebieżki na technikę" - bo i tak niektórzy je traktują?

[Nagor]

Bata, a od ilu lat robisz taką samą siłę? Może po prostu nie jest to już dla Ciebie żaden bodziec? Fakt, że ja często miałem problemy mięśniowe, ale też w tej chwili staram się na sile mocno eksperymentować, dodawać nowe ćwiczenia, mieszać je w nowy sposób, wydłużać odcinki, robić pod górę zamiast po płaskim itd.

Ja biegałem bardzo często 200-tki właśnie jako takie przebieżki (np. 10-20 razy w tempie 32-28s) , a między startami - jako odcinki w tempie startowym, ale nie powodujące dużego zakwaszenia.

Subiektywnie odczuwane zakwaszenie nie u każdego sie sprawdza. Niektórzy czują, że sie nie zmęczyli, a wychodzi zakwaszenie na poziomie 10-12mmol, czyli spore. To charakterystyczne dla średniodystansowców, którzy są oswojeni z tego typu zakwaszeniem. Ale ja za to trafiam swoje zakwaszenie z dokładnością do 0,5 mmola Ostatnio trafiałem podobnie również zakwaszenie Oli. A teraz skończyły mi się paski i na razie nie będę mierzył...

[beata]

Bata, a od ilu lat robisz taką samą siłę? Może po prostu nie jest to już dla Ciebie żaden bodziec?

Odkąd biegam .
Poważniej - nigdy siła nie stanowiła dla mnie problemu w sensie mięśniowym, ale ja w ogóle rzadko miewam tzw. zakwasy. Chyba, że po zbieganiu ze Szrenicy
Ja też coś tam zmieniam - robię choćby inne podbiegi, bo na innej górce .
A w ogóle, w sumie nie jest to dla mnie aż takie istotne, teraz, a siły i tak mam znacznie więcej, niż kiedyś - na to wpłynęły też inne aktywności: rower, góry, biegi górskie.
Więc, być może i ta siła, którą klepię, to dla mnie teraz za mało.

[tomasz]

Dziękuję Marcinie za odpwiedź, ale większość z nas tego doświadczyła bądź po prostu o tym wie o czym napisałeś.
Na treningu 2x4km przecież ani zasoby glikogenu nie będą zbyt wyczerpane, ani nie nałożą się mikrourazy. A przecież mówiliśmy wcześniej o treningu 3x1km - gdzie te objawy są jeszcze mniejsze.
Ja właśnie zapytałem dlaczego tak jest - bo to, że takie zjawiska występują to chyba większość z nas wie, bądź już poczuła na sobie.

[Krzysztof Janik]

Tomasz jeśli chodzi ci o to dlaczego nie możemy mieć wyższego poziomu mleczanu we krwi gdy mamy zmęczone mięśnie to dlatego że jest rabdomioliza czyli rozkład komórek mięśniowych i organizm się broni przed "zakwaszeniem" bo jest to dla niego szkodliwe, a organizm ludzki nigdy nie popełni harakiri :D