Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[yacool]

Moda można utrzymywać na każdej prędkości. Czy na zawodach na piątkę będzie to optymalne, to jeszcze nie wiem, ale można spokojnie go wymusić już na starcie i nie czekać na dług tlenowy, który pojawia się później. Natomiast mod w biegach średnich może być bardzo ciekawą opcją. Już od samego początku. Większość amatorów nie ma doświadczenia z biegami średnimi. Informacje płyną tu raczej ze świata wyczynowego, choć są skąpe. W zeszłym sezonie na lajcie Seba poleciał milę właśnie na modzie i stwierdził, że to jest inne bieganie i tak jak nie przepada za startami w biegach średnich, to ta mila była dla niego miłym zaskoczeniem i stwierdził, że z modem mógłby się polubić z 1500 a może nawet 800.

Ok, skoro mamy tu już konkretne rozkminy na temat rytmu oddechu i wzmacnianiu lądowania, to jedźmy dalej z eksperymentami. Rytm 2/1 nie powinien być wielkim wyzwaniem więc od niego zaczynamy rozgrzewkę, ale dodajcie wymach ręką w tył. Wtedy będzie wzmocnienie po boku. Jak się uda to rytm 2/3 i 3/2 z jednym wymachem w tył, co piąty krok, na pierwszy krok wydechowy. Czekam na feedback

A dla tych, którzy są dalej w eksperymentach: wrzućcie sobie moda z wymachem w przód co piąty krok na pierwszy krok wydechowy. Jak będzie ok to z wymachem w tył, też co piąty krok. Po takiej rozgrzewce zastępujemy wymach ręką akcją łokcia w tył. Na początek też co piąty krok na pierwszy krok wydechowy, a potem już dwie akcje łokcia w tył na pierwszy i drugi krok wydechowy (czerwone), które przedziela jeden krok wdechowy (niebieski). W każdym cyklu 2/1/1/1 będą więc dwa wzmocnienia tym samym łokciem na tę samą nogę po przekątnej. Wchodzi to niezwykle mocno w tkanki. Czekam na feedback.

Za chwile coś o tym przyduszaniu, poczuciu braku czasu na wdech czy wydech i tym podobnych problemach.

[mimi]

Może trochę już rozumiem, osoby które mają jakieś problemy z koordynajcą wdechow, wydechów, wymachów... Jeśli ktoś nie ogrania tego np. testowo w marszu, w truchcie czy biegu raczej nie będzie łatwiej.

2/1 wchodzi mi bez problemu, ale zacząłem już testować 3/2 od razu w biegu i przyznaje, że nie szło, oj nie... Ale chwile popróbowałem z liczeniem, myśleniem... No dalej, nie kleiło się. Ale w końcu skupiłem się ntylko na mocniejszym ruchu - depnięciu i wydechu (znanym już z 2/1) i wtedy zaskoczyłem. Pożniej już nie było problemów, ale przy takiej koncepcji, to na początku nie wiedziałem czy biegam 3/2, czy może 2/3. Ale przebiegłem się 2-3 kilometry i przeanalizowałem - mi pasuje i dobrze wychodzi w biegu wersja 3/2.

Feedback:
Wg mnie 3/2 (akcent co 5 kroków) jest trochę "słabsze" od 2/1. Może rzeczywiście lepiej nadaje się, na rozbiegania, bo nie niesie, aż tak mocno (często) do przodu jak ten 2/1. Jeśli dla kogoś jest "nudne" spokojne bieganie, to tutaj po złapaniu ruchu, robi się bieganie ciekawsze.
Można też zrobić depniecie (co 4 kroki) w układzie 2/2, ale wtedy wychodzi głupio, bo się ciągle ładuje w glebę jedną nogą (raczej taki styl prosi się o przeciążenie) . Ale samo dępniecie w odczuciach jest podobne jak układzie 2/1 czy 3/2.

Jeszcze jeden ogólny feedback. Zrobiłem test przy okazji odbioru małej paczki. W drodze po paczkę fajny ruch Natomiast w drodze powrotnej pojawił się kłopot. Trzymając małą paczkę pod pachą, którą tam włożylęm, ta jedna ręka została zablokowana. Przy takim biegu nie mogłem zrobić depnięcia na obie strony, tylko na jedną...


PS. Potestuje jeszcze 3/2 i później może tego moda 2/1/1/1, jeśli tak zachwalacie (wychodzi dwa razy mocniejsza jedna strona, i poźniej na odwrót dwa razy mocniejsza druga strona)

[yacool]

To weź jeszcze raz tę paczkę pod pachę.
Robisz tak, że ręka wolna w jednym cyklu wzmocni łokciem w tył nogę po przekątnej, a w następnym cyklu tą samą ręką robisz akcję łokciem w przód. Tak lekko, nieznacznie, ale z intencją. I to też wzmocni nogę po boku.
Dlatego robimy te wszystkie zabawy z wymachami, żeby mieć pełną kontrolę nad masami potem w biegu. Bo jak jesteś skoordynowany, to samo myślenie o wzmocnieniu sprawia, że ono się pojawia. Tak to działa.

Natomiast jak ktoś skoordynowany nie jest, to wtedy samo zło. Brak koordynacji będzie się też wiązał z tymi problemami oddechowymi. Świadomy ale nietrenowany, czy nieświadomy rytm oddechu ma tę cechę, że będzie niesymetryczny, czyli wygodny dla ciała wydech będzie pojawiać się zawsze na jedną nogę, nogę którą bardziej lubimy, której bardziej ufamy itd. Może być różnie to interpretowane i obudowane racjonalizacjami, przykładowo - ktoś miał kontuzję i tak już mu zostało, że obciąża intuicyjnie bardziej drugą nogę, pomimo wyleczenia kontuzji). Rytm 2/2, 3/3 albo 3/1 albo jakieś inne rytmy lub brak rytmu zawsze gdzieś mają moment na krok wydechowy i przypadać on będzie na preferowaną nogę. Tak to po prostu jest. Dlatego te wszystkie symetryczne rytmy będą dla takiej osoby trudne i niewygodne w realizacji, bo zmuszają do regularnego kroku wydechowego na stronę ciała, której nie lubią, bo jest słabsza. Tak na marginesie - to co robicie jest siłą biegową, ale o tym później.

Jest jeszcze jedna kwestia. Mianowicie trafianie strzałką reakcji od podłoża w środek masy w całym zakresie trwania GCT. Dynamiczna stabilizacja, to jest właśnie to. Cisza w ciele, żadnych składowych sił destabilizujących sylwetkę, pomimo dużych prędkości biegu. Taki bieg nie potrzebuje nie tylko rąk do wyrównoważania ruchu, ale też taśmy anatomiczne są bardziej wyciszone. Na tym polega cisza w ciele. I wtedy łatwiej o oddech, o rytm, o bezproblemową zmianę rytmu, o włączenie wzmocnienia, wymachem lub łokciem, o intencję ruchu. Cokolwiek o co poprosisz ciało, ono będzie chciało współpracować, bo nie będzie zajęte ciężką robotą jaką jest tkankowe stabilizowanie niezrównoważonej dynamicznie fazy podporu.

[Radość z biegania]

Sorry że przeszkadzam,mam pytanko -jest tu wkrętka czy jej nie ma? https://www.instagram.com/reel/DASefimI ... U2a3Zobg==

[yacool]

Dla prawej coś tam jest, dla lewej nie było widać za bardzo, ale tam gdzie można zaobserwować takie dynamiczne przywiedzenie kolana, tam też jest szansa, że istnieje także jakaś rotacja wewnętrzna uda.

[mimi]

Paczkę na razie zostawiłem w spokoju. Ale za to eksperymentowalem z tą sugestią. Jedna rękę zostawiłem samej sobie, a skupiłem się tylko na pracy drugiej. I co się okazało?
Można jedna ręką pomagać obu nogom. Dla jednej nogi jest wzmocnienie przy wymachu reki w przód, a dla drugiej przy wymachu ręki w tył. Ciekawe odczucia. Ręka trochę wtedy pracuje jak wzmocnione wahadło raz do przodu raz do tyłu (testowanej w najprostszym 2/1). Depniecie pojawia się w obu nogach.

Może w tym tygodniu pobiegam coś szybkiego, to popróbuje 2/1. A z modem może jeszcze zaczekam (nie wszystko na raz). 2/1 wchodzi dobrze na przebiezkach, ciekawe czy na odcinkach typu 400-600m będzie podobnie?

[pawo]

A ja pragnę donieść, że dzisiaj zszedłem z 4,8 do 4,1 kroku na oddech. Ciężko było, bo musiałem się rozpędzić to T3.

[mimi]

A skąd te liczby? Jakieś zegarki coś takiego podaja?

[yacool]

Mogłyby podawać. Samo brpm to jak spm, niewiele daje. Ale wejrzenie w głąb rytmu, to już level wyżej w pomiarach i znacznie trudniej o proste porady. Tu już nie dałoby się na fioletowo komunikować, że jest super, a na czerwono, że do dupy. A tak właśnie funkcjonuje garmin i inni, którzy wolą rozwijać gażdżety w zegarkach niż funkcje biegowe.
Z 4,8 na 4,1 to w kierunku rytmu asymetrycznego, więc pikujesz w stronę zła.

[pawo]

A tam, przestaje Was wszystkich lubić.

[yacool]

Daj spokój. Wleć na warsztaty. Wtedy jest łatwiej.

Tak przy okazji to pozwolę sobie na prywatę. Link jakby kogoś interesowało co robię i jak pracuję z biegaczami nad techniką biegu. Nie trzeba czytać tych 243 stron wątku i rozkmin. Wystarczy raz do mnie przyjechać i w dwie godziny robimy update softu. Jest potężny wpieerdol. Zakwasy w mózgu utrzymują się przez kilka dni. Po czymś takim już nigdy o mnie nie zapomnisz.

Za chwilę kolejne ćwiczenia.

[yacool]

Jedziemy.
W rytmie 2/1 będzie pracować tylko prawa ręka, robiąc wymach raz w przód, raz w tył. Czyli zrealizujemy w tym układzie dwa pełne oddechy (bez części dziesiętnych).
Notacja dla tego układu może wyglądać następująco:
L/P/Lpp/P/L/Ppt

Opis:
Kolor niebieski na kroki wdechowe, kolor czerwony na kroki wydechowe
L/P - lądowanie na nodze lewej/lądowanie na nodze prawej
Lpp - wzmocnienie lądowanie na lewej nodze wymachem prawej ręki w przód
Ppt - wzmocnienie lądowania na prawej nodze wymachem prawej ręki w tył

Popracować tak kilka minut, a potem zmiana ręki.

Notacja dla lewej ręki
P/L/Plp/L/P/Llt
Plp - wzmocnienie lądowanie na prawej nodze wymachem lewej ręki w przód
Llt - wzmocnienie lądowania na lewej nodze wymachem lewej ręki w tył.

Tak jak wspomniałem wcześniej, te zabawy masami i koordynacją zgraną z oddechem można traktować jak specyficzną siłę biegową, bo wzmacniamy nogę lądującą. Zbliża się sezon przełajowy i taką siłę biegową można zintensyfikować taśmami.

Jeszcze jedna sugestia: wzmocnione lądowanie będzie generować większą reakcję od podłoża. Interesować nas będzie bardziej składowa pozioma reakcji, czyli nie staramy się lądować z większej wysokości lecz z większym overstridingiem.

[mimi]

Przetestowałem 2/1 w szybszym tempie, ale na dłuższych odcinkach niż 100m. Na razie jeszcze bez tego kolorowego wahadła poniżej (czy powyżejw całym wspisie) , tylko w podstawowej wersji

Notacja dla tego układu może wyglądać następująco:
L/P/Lpp/P/L/Ppt

Tempa: T3000 - T1500. Całe odcinki byłem w stanie tak przebiec. Pierwszą setkę zazwyczaj niosło za szybko - ale też wiatr trochę mieszał. To tylko trening, nie zawody. Ale może będę miał okazje pobiec na stadionie jakiś średni dystans, to wtedy też wróce z komentarzem.

Przerwa głównie w truchcie i 3/2 też fajnie wchodziło.

Z odczuć zaraz po treningu (na rozbieganiu), jakby najbardziej czuć mieśnie bliżej poślada, a nie "dwójki" czy "trójki". Ale jedna jaskólka wiosny nie czyni... Cierpliwie eksperymentuje.

[yacool]

Jak tam, przestraszyliście się tych układów? Tylko mimi podejmuje rękawicę?

[Drwal Biegacz]

Yacool, ja najpierw chcę się nauczyć przyzwoicie lądować/przyjmować przeciążenie, a potem je dociążać, czyli dla mnie to będzie kolejny etap

Pomysł, koncepcja by oddechem dociążyć (dobić jakoś słabo mi się kojarzy), lądowanie i wydłużyć krok (a nie tylko poprawić oddychanie) przekonywujący!