Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[funthomas.com]

Co prawda moja pierwsza przygoda z bieganiem dwa lata temu nie skończyła się sub45, ale było blisko (45.32). Powiedziałbym nawet, że gdybym miał jakiekolwiek doświadczenie w tym jak rozłożyć siły to pewnie bym złamał (łatwo się mówi po fakcie).

Trwało to od 1 stycznia do marca 26.03.
Start z poziomiu: 114kg / 6.45km w tempie 6"00

można wiedzieć, ile masz lat?

[Arek Bielsko]

Kolega nr 1 po 2 latach 10km w 43:50
Kolega nr 2 po 2 latach 10km w 41:15
ja po 2 latach 10km w 45:09
...
Na pewno jest wiele czynnikow, jak to w zyciu ale moim zdaniem jeden wybija sie przed szereg: genetyka glupcze!

zanim - jak zwykle - zaczniemy zwalać na genetykę, to jeszcze kilka jakże niewinnych pytań (oczywiście retorycznych!!!):

1. Ogólnie
- wiek dokładnie,
- waga, dokładna analiza na przestrzeni tych 2 lat,
- jaki skład ciała (%fat), też na przestrzeni tych 2 lat,
- zakresy HR, HRmax i spoczynkowe

2. Zdrowie
- ogólnie stan zdrowia, dokładne wyniki z tych 2 lat,
- przebyte choroby w tym czasie,
- wady postawy,
- przebyte kontuzje,
- alergie, uczulenia, choroby przewlekłe,
- jakie leki w związku z powyższymi

3. Żywienie
- ile każdy z was jadł/je - dokładnie kcal za te 2 lata,
- jakie makro - dokładnie rozkład BTW,
- jakość jedzenia, fastfoody, alko, używki,

4. Trening
- ile dokładnie km, przebieg tygodniami,
- ilość godzin treningowych,
- jakie mikro i makro cykle realizowaliście, dokładna rozpiska, jakość treningów,
- w ilu zawodach rocznie startowaliście, jak czesto, jakie dystanse

5. Regeneracja
- ilość i jakość snu,
- ile masaży, rollowania, solanek, krio, itp w tygodniu,

6. Życie
- jaka praca (fizyczna, biurowa, wyjazdowa)
- ile godz pracy na dobe/tydz,
- stres (praca, rodzina),
- tryb zycia (kawaler, rodzina, dzieci),
- status materialny

i dopiero po dokładnej odpowiedzi na te kilka pytań, po ich analizie można coś powiedzieć...

[Dilligaf]

funthomas.com, wtedy 27/28.

[sultangurde]

Jakie błędy popełniłem? Za szybko wytracałem wagę, co ostatecznie przełożyło się na zbyt duży spadek siły - na rowerze to odczułem.
Trochę za dużo i za mocno. Mogłem po treningu się czuć super, ale kumulacja zmęczenia musi dać w końcu znać. Niezależnie od tego jak dobra będzie regeneracja. Spałem zawsze regularnie, nie brałem udziału w libacjach alkoholowych.

Myślę, że trafiłeś dokładnie w punkt.
Mój kolega (50+) który się mocno wciągnął w triatlony, ironmany itp. zawsze mówi że żywienie i regeneracja jest równie ważna jak trening - zwłaszcza jak mówi dla zawodników w sekcji "geriatrycznej"

Czytanie sygnałów swojego organizmu i modyfikacja planów treningowych jest ważna, zwłaszcza jeśli staż biegowy jest krótki i nie do końca wiadomo na co nas stać. Według mnie lepiej zrobić jeden trening mniej lub pobiegać lżej niż wcisnąć jeden akcent za dużo i się przemęczyć.

[marek84]

(...) 30km tygodniowo przy mądrze rozpisanym treningu wystarczy. Systematyczny i urozmaicony trening to klucz. Długie, wole wybiegania ( np.15km ), 2 zakres raz w tygodniu ( np.10km ), podbiegi i szybkie przebieżki ( np. 6-8 serii po 150m ) i mamy ok. 30km tygodniowo. Lepsze to niż ciągłe szybkie bieganie 10km.

dzięki, poszedłem za twoją radą...
wczoraj rano wolne wybieganie 15 km.
po obiedzie 10 km w 2. zakresie.
a wieczorem 8 serii szybkich przebieżek.

dziś chciałem sprawdzić postępy i niestety na 10 km nawet 1 godz. nie złamałem!!!
albo z twoim planem jest coś nie tak, albo to ja gdzieś popełniłem błąd.

Przepraszam, jaja sobie robisz czy naprawdę zrobiłeś 3 treningi jednego dnia i drugiego pobiegłeś sobie "sprawdzian"?

Ja się nie wstydzę! Trzepię kilometrów co niemiara, od grudnia po blisko 70 w tygodniu, (od wakacji ponad 50), wolne, szybkie, do tego wyłącznie po lasach czy pagórkach i te 47/48 jak było tak jest Do tego kupa ćwiczeń ogólnorozwojowych, od dzieciaka zawsze jakiś sport, mała waga i jeszcze nie rzadko tenis wpadnie, rower, orbitrek czy inna koszykówka. Nawet samochodu nie mam i do pracy na piechotę. Cóż, nie każdy musi być biegaczem. Ja chyba raczej się nie zapowiadam Ahoj!

Są 3 możliwości:
- Biegasz za dużo i pewnie za szybko na treningach
- Na zawodach nie idzies w trupa, nie wierzysz w swoje możliwości
- Po każdym kilometrze zagadujesz panienki

Podaj przykładowy tydzień łącznie z czasami. A najlepiej linki do treningów.

Druga opcja raczej odpada. Startuje rzadko, ale zawsze prawie "do zerzygania", tyle że nie wiele z tego poświęcenia wychodzi. Jeśli chodzi o treningi to tak z grubsza:

- BS-y (6'30 - 5'50)
- tempówki (5'40 - 5'15) - głównie kilometrówki albo dwójki czasami jakieś trójki czy piątki
- przebieżki - najczęściej 30sek - 90sek (5'10 i szybciej) - czasami pod górkę, czasami w dół, w sumie najrzadziej po płaskim, bo ciężko takowe kawałki u mnie znależć.
- długie wybiegania między 1h15 a 2h15 a zdążają się i dłuższe

Tempa raczej orientacyjne, bo biegam głównie bez GPS-a. Raz, że mi się zepsuł, a dwa, że w tym lesie to i tak słabe rozwiązanie. Są miejsca, gdzie tempo potrafi spaść o pół minuty na kilometr bez najmniejszej zmiany prędkości. Z tego też względu, bieganie według planów zakładających ściśle wyliczone tempa nie ma większego sensu, a na chodniku biegać za bardzo nie przepadam. Dlatego trenuję praktycznie wyłącznie na samopoczucie. Ciężko będzie coś z tego wybiegać, ale do tam. Zawsze mogę zwalić na genetykę

Ze mną jest też taki problem, że ja bardzo lubię chodzić do tego swojego lasu. No i jeśli mam na siłę nie iść, bo tego wymaga trening, to...i tak pójdę Znacznie lepiej dzień mi się wówczas układa. Mogę iść nawet na świński truchcik z przerwami na marsz, byłem bym poszedł. Słowem, trudny przypadek Jeszcze życiówek by się w tym wszystkim chciało. Weź tu bądź mądry i pisz wiersze

Tak się czasami zastanawiam, że mogę być takim przypadkiem, który nie zrobi nigdy progresu, bo za bardzo lubi biegać... Tego chyba jeszcze nie grali

Zresztą, gdzieś tam się wala mój blog pt.: Półmaraton na 100 minut i na 100 procent. Życząc wszystkim miłego dnia, serdecznie zapraszam!

Sorry za bezpośredniość: Panie, biegasz pan bez ładu i składu - sukcesu z tego nie będzie, raczej przypadkowo coś trafisz (albo i nie).
Z Twojej rozpiski to wygląda na to, że tempówki biegasz z jednej strony czasem w tempie BS-ów, a z drugiej w tempie przebieżek...Do tego nie wiesz ile km i w jakim tempie, bo wszystko na pałę bez kontroli tempa.

BS-y -> tempo to kwestia dyskusyjna, ale biegasz to po lesie więc powiedzmy że ok. Tyle, że w ciągu dnia powinno to być max 10km tym tempem na tym poziomie.
Tempówki (5:40 -> 5:15) to żart? Czy serio nazywasz tempówkami coś, co biegasz niewiele szybciej niż BS? Przecież to 2 zakres jest. Kilometrówki to powinieneś biegać w tempie T10 lub nawet T5 (czyli jak biegasz na 10km 45 minut, to po 4:30; jak 50 minut to po 5:00). 2km powinieneś biegać treningi w stylu 3-4x2km w tempie T10 (a wcześniej rozgrzewka, później schłodzenie). Do tego jeśli to ma mieć sens to musisz pilnować temp, bez tego to bieganie na pałę. Jak biegasz po lesie, pewnie masz stałą ścieżkę to oznacz sobie raz dystans 1-2km np. co 200 metrów na drzewach (jadąc przykładowo rowerem) i zwykły stoper Ci wystarczy.
Przebieżki -> po 90 sekund? LOL, przebieżki czy tam rytmy to max po 100m, czyli ok. 15-20 sekund MAXYMALNIE i to ma być szybko (nie patrz na tempa). A nie 5:15...
długie wybiegania -> a po Ci long powyżej 2h w tym momencie?

Walisz do pieca, a cała para w gwizdek. Trenuj lżej, ale mądrzej.
Zrób sobie naprawdę prosty trening w stylu 4 treningi w tygodniu (prosty przykład z czapki, bez aptekarskiej dokładności):
1) BS (8km) + 10 przebieżek (po 10-15 sekund)
2) 2km BS + ćwiczenia (skipy etc) 6km BC2 + 2km BS
3) 2km BS + zabawa biegowa (minuta szybko / minuta wolno i tak 10x, w nast. tygodniu 12x, potem np. 8x 1,5 minuty szybko i minuta wolno)
4) Wybieganie (long): 14-16km, w tym w 2 części kilka km BC2 (np. ostatnie 5)

[napad]

(...) 30km tygodniowo przy mądrze rozpisanym treningu wystarczy. Systematyczny i urozmaicony trening to klucz. Długie, wole wybiegania ( np.15km ), 2 zakres raz w tygodniu ( np.10km ), podbiegi i szybkie przebieżki ( np. 6-8 serii po 150m ) i mamy ok. 30km tygodniowo. Lepsze to niż ciągłe szybkie bieganie 10km.

dzięki, poszedłem za twoją radą...
wczoraj rano wolne wybieganie 15 km.
po obiedzie 10 km w 2. zakresie.
a wieczorem 8 serii szybkich przebieżek.

dziś chciałem sprawdzić postępy i niestety na 10 km nawet 1 godz. nie złamałem!!!
albo z twoim planem jest coś nie tak, albo to ja gdzieś popełniłem błąd.

Czytając Twoją (funthomas.com) odpowiedź odnoszę wrażenie, że te jednostki treningowe wymienione przez exorcist83 zrobiłeś w ciągu jednego dnia
Następnie, w kolejnym dniu, dzisiaj (?) mocna w założeniu dyszka mająca dać odpowiedź czy trzy mocne treningi z dnia poprzedniego "weszły" (Jeśli moja interpretacja Twojej wypowiedzi jest błędna, to co piszę poniżej można pominąć).
Zatem, jeśli ledwo powłóczyłeś nogami podczas tej dzisiejszej kontrolnej dychy to możesz być pewien, że treningi z dnia poprzedniego "weszły" Poza tym, po takiej końskiej dawce wysiłku możesz spodziewać się całego tygodnia poczucia bycia zajechanym. A i ten stan zajechania nie przedłuży się na tydzień kolejny tylko pod warunkiem, że dasz sobie czas na zregenerowanie się. Co w Twoim przypadku (wiek) oznacza przewagę dni niebiegowych nad biegowymi, co w konsekwencji doprowadzi do spadku formy, przez co w konsekwencji można uznać, że ten dzień z trzema sesjami treningowymi był bez sensu, gdyż owszem, dałeś sobie wycisk, ale jego efektem będzie regres a nie progres.

[marek84]

Kolega nr 1 po 2 latach 10km w 43:50
Kolega nr 2 po 2 latach 10km w 41:15
ja po 2 latach 10km w 45:09
...
Na pewno jest wiele czynnikow, jak to w zyciu ale moim zdaniem jeden wybija sie przed szereg: genetyka glupcze!

zanim - jak zwykle - zaczniemy zwalać na genetykę, to jeszcze kilka jakże niewinnych pytań (oczywiście retorycznych!!!):

1. Ogólnie
- wiek dokładnie,
- waga, dokładna analiza na przestrzeni tych 2 lat,
- jaki skład ciała (%fat), też na przestrzeni tych 2 lat,
- zakresy HR, HRmax i spoczynkowe

2. Zdrowie
- ogólnie stan zdrowia, dokładne wyniki z tych 2 lat,
- przebyte choroby w tym czasie,
- wady postawy,
- przebyte kontuzje,
- alergie, uczulenia, choroby przewlekłe,
- jakie leki w związku z powyższymi

3. Żywienie
- ile każdy z was jadł/je - dokładnie kcal za te 2 lata,
- jakie makro - dokładnie rozkład BTW,
- jakość jedzenia, fastfoody, alko, używki,

4. Trening
- ile dokładnie km, przebieg tygodniami,
- ilość godzin treningowych,
- jakie mikro i makro cykle realizowaliście, dokładna rozpiska, jakość treningów,
- w ilu zawodach rocznie startowaliście, jak czesto, jakie dystanse

5. Regeneracja
- ilość i jakość snu,
- ile masaży, rollowania, solanek, krio, itp w tygodniu,

6. Życie
- jaka praca (fizyczna, biurowa, wyjazdowa)
- ile godz pracy na dobe/tydz,
- stres (praca, rodzina),
- tryb zycia (kawaler, rodzina, dzieci),
- status materialny

i dopiero po dokładnej odpowiedzi na te kilka pytań, po ich analizie można coś powiedzieć...

A ja bym jeszcze dorzucił taką niewinną rzecz jak rozkład treningów w tygodniu. W warunkach aptekarskich 2 identyczne osoby robiąc ten sam trening, ale jedna ciągiem pon-wt-śr-czw, a druga równomiernie w tygodniu osiągną różne wyniki. Mało tego, często wystarczy skopsać 2-3 tygodnie i zmęczenie tak się nawarstwi, że mamy problem przez kolejny miesiąc albo i dwa.

[thomekh]

dzięki, poszedłem za twoją radą...
wczoraj rano wolne wybieganie 15 km.
po obiedzie 10 km w 2. zakresie.
a wieczorem 8 serii szybkich przebieżek.

dziś chciałem sprawdzić postępy i niestety na 10 km nawet 1 godz. nie złamałem!!!
albo z twoim planem jest coś nie tak, albo to ja gdzieś popełniłem błąd.

Kończę się udzielać w tym wątku. Szkoda czasu na trolla albo totalnego ignoranta.

[exorcist83]

Odnoszę te same wrażenie, że moją tygodniową rozpiskę machnął w ciągu jednego dnia i się dziwi, że potem na 10K nic nie nabiegał. Po takiej sesji to nawet 3/4 z nas by padło. Dostał rozpiskę na cały tydzień! Wyraźnie mu napisałem, że wyjdzie ok.30km tygodniowo! Po drugie, niech nie oczekuje, że po tygodniu będzie postęp.
funthomas.com moja rozpiska to plan na cały tydzień np. Poniedziałek : 10km ( 2 zakres ), wtorek wolne, środa podbiegi 6-8x 150metrów dynamicznie + szybkie przebieżki 6-8 x 100 metrów, czwartek wolne, piątek 15km wolne wybieganie ( tempo np. minuta wolniejsze od twoich obecnych możliwości ), sobota i niedziela wolne. I ładnie ci się wszystko zapętla. Test rób dopiero po miesiącu takiego treningu!

[funthomas.com]

panowie, troszkę sobie zażartowałem i stąd ten emotikon w poprzednim poście.
wszystkich, którzy wzięli to na serio, przepraszam.
ale myślałem, że to jest tak absurdalne, że nikt nie uwierzy w to, że można by zrobić 3 treningi w 1 dzień...

z większości waszych doświadczeń wynika, że z luźnego biegania bez planu można swobodnie zejść do 50 min, ale później zaczynają się schody. oczywiście nie bez znaczenia jest wiek (nie do przeskoczenia) i waga (zbijam). choć zdarzają się wyjątki (co również potwierdzają wpisy), generalnie trzeba zacząć myśleć o urozmaiceniu treningów, żeby zaliczyć progres sub45.

odpowiadając na czyjeś pytanie powyżej - nie mam ambicji biegać szybciej niż 45 min. a i te 45 min traktuję bardzo luźno.
jesienią na zawodach (4 pętle po 2,5 km) zdublował mnie zawodnik z czasem ok. 31 min/10 km. przeleciał obok mnie tak szybko, zbliżając się bezszelestnie, że się autentycznie wystraszyłem i myślałem, że mnie wyprzedza ktoś na rowerze.

nogi by mi się chyba poplątały albo bym je pogubił po drodze, gdybym tak szybko biegał.

[mpruchni]

dzięki, poszedłem za twoją radą...
wczoraj rano wolne wybieganie 15 km.
po obiedzie 10 km w 2. zakresie.
a wieczorem 8 serii szybkich przebieżek.

dziś chciałem sprawdzić postępy i niestety na 10 km nawet 1 godz. nie złamałem!!!
albo z twoim planem jest coś nie tak, albo to ja gdzieś popełniłem błąd.

Kończę się udzielać w tym wątku. Szkoda czasu na trolla albo totalnego [...]

O to to
Ale za to jaki dzięki temu długaśny wątek!

[exorcist83]

Jestem za tym żeby wątek dalej się rozwijał, bo temat dotyczy dużej liczby biegaczy, którzy są na początku "swojej drogi" i mają trochę ambicji aby prędzej czy później złamać 45min/10K.

[djhonda]

Kolega nr 1 po 2 latach 10km w 43:50
Kolega nr 2 po 2 latach 10km w 41:15
ja po 2 latach 10km w 45:09
...
Na pewno jest wiele czynnikow, jak to w zyciu ale moim zdaniem jeden wybija sie przed szereg: genetyka glupcze!

zanim - jak zwykle - zaczniemy zwalać na genetykę, to jeszcze kilka jakże niewinnych pytań (oczywiście retorycznych!!!):

1. Ogólnie
- wiek dokładnie,
- waga, dokładna analiza na przestrzeni tych 2 lat,
- jaki skład ciała (%fat), też na przestrzeni tych 2 lat,
- zakresy HR, HRmax i spoczynkowe

2. Zdrowie
- ogólnie stan zdrowia, dokładne wyniki z tych 2 lat,
- przebyte choroby w tym czasie,
- wady postawy,
- przebyte kontuzje,
- alergie, uczulenia, choroby przewlekłe,
- jakie leki w związku z powyższymi

3. Żywienie
- ile każdy z was jadł/je - dokładnie kcal za te 2 lata,
- jakie makro - dokładnie rozkład BTW,
- jakość jedzenia, fastfoody, alko, używki,

4. Trening
- ile dokładnie km, przebieg tygodniami,
- ilość godzin treningowych,
- jakie mikro i makro cykle realizowaliście, dokładna rozpiska, jakość treningów,
- w ilu zawodach rocznie startowaliście, jak czesto, jakie dystanse

5. Regeneracja
- ilość i jakość snu,
- ile masaży, rollowania, solanek, krio, itp w tygodniu,

6. Życie
- jaka praca (fizyczna, biurowa, wyjazdowa)
- ile godz pracy na dobe/tydz,
- stres (praca, rodzina),
- tryb zycia (kawaler, rodzina, dzieci),
- status materialny

i dopiero po dokładnej odpowiedzi na te kilka pytań, po ich analizie można coś powiedzieć...

Czy ja dobrze rozumiem, ze probujesz tezy, ze genetyka nie ma znaczenia? Czy ze w tym konkretnym przypadku nie ma? Oba scenariusze dosc karkolomne.
Kolega ktory byl najszybszy po 2 latach, po 5 sezonach treningowych trzasnal 2:45 w maratonie, 35 na dyche i zaraz bedzie to lamal. Nie kazdy jest w stanie tak szybko biegac, nawet jesli ma 12h snu dziennie, drzemki pomiedzy, wlasnego dietetyka i najlepszy plan treningowy.

Ja w poscie, ktorego urywek zacytowales w swojej odpowiedzi, napisalem, ze wiele czynnikow sklada sie na tak rozne rezultaty miedzy nami, nie zrzucam wszystkiego na uwarunkowania genetyczne ale duza czesc tak.

[Wooki]

Zabawne jest, że czym człowiek starszy GENETYKA ma większy wpływ na poziom sportowy.

Ciekawe jest, że dzieciaki w żłobku/przedszkolu ganiają się w zasadzie bez większym różnic. W szkole podstawowej ochoczo ćwiczą i podejmują wysiłek. Jednak czym dalej w las tym gorzej. Gimnazjum, liceum, studia, praca ...

Genetyka jest potrzebna, żeby zostać mistrzem, ale bez niej można osiągać dobry poziom sportowy.
Poprawny rozwój ruchowy w dzieciństwie jest potrzebny żeby osiągnąć dobry poziom sportowy.

[Vault Dweller]

35min na 10k to już na pewno jest nieosiągalne dla większości, zwłaszcza w wieku 30+, cokolwiek by nie robili - z pierwszego z brzegu kalkulatora wynika że potrzeba 60ml/kg VO2max, a akurat ten współczynnik, z tego co wyczytałem w różnych publikacjach, każdy ma genetycznie limitowany i treningiem + optymalną masą ciała można co najwyżej ten swój limit osiągnąć.