WB 2 - trening progowy - jakie ma znaczenie?

[tomasz]

To ja pokuszę się o obrazowe przedstawienie tego co myślę.

Podczas wb1 budujemy naszą elektrownię, a podczas wb2 usprawniamy efektywne wykorzystanie naszego prądu.
Wb2 zatem to jest tworzenie lepszego silnika do przesyłania zgromadzonej energii do odbiornika czyli mieśni.

Uwaga - budowa zbyt dużego silnika może spowodować przeciążenie w odbiorniku co doprowadza do uszkodzenia (przetrenowanie)

Uwaga - czas spędzony na budowie silnika zaniedbuje samą elektrownię, zaś jego przedwczesna budowa nie prowadzi do efektywnego działania odbiorników ponieważ potężny silnik bez energii daje małą moc.

[Fist]

Post powyzszy i troche wczesniejszy Decka wg mnie wyjasniaja dlaczego robi sie WB1 i WB2(do progu mleczan.)
Powyzej trzeba juz trenowac elastycznie w zaleznosci od dystansu


Apropos kolarstwa. Conconi, Ferrari, Cecchini to doktorzy, ktorzy wiedze testowali w praktyce i przez to byli b.wartosciowymi pomocnikami

[tomasz]

A jak preferujecie powyżej?
Treningi V02max (3-6`na intensywności wb3)? Czy też WT gdzie ważny jest czas interwału, jego przerwa, ilość powtórzeń? Czy jedno i drugie jako klasyczne rozwiązanie po 10km gdzie jedno tempo w tyg jest krótkie a drugie długie?

Może trochę zagmatwałem, ale skoro mamy w marę czytelną odpowiedź co do wb1, wb2 to mam kolejne pytanie.

Czy jest sens biegać na tętno powyżej progu tlenowego do beztlenu (czyli ok 90%HRmax) czy też powinniśmy powyżej wb2 biegać tylko WT?

Przychodzi mi do głowy trening do progu węglowodanowego, czyli ok. 3mmoli, gdzie jest to intensywność z maksylanie wykorzystywanymi tłuszczami jako, że po przekroczeniu następuje blokada przez duży mleczan. Taki trening jest powyżej wb2 a jest biegany ciągiem nie zaś jako WT.

P.S - tak biegał Hicham.


Pytanie moje brzmi.
Czy jest sens biegać powyżej wb2 ciągiem.
Czy powyżej wb2 biega się na tętno? Czy później już na tempo?

[tompoz]

Pierw odpowiem koledze Deckowi. Jest to stan wiedzy który przekazał tu Pan Ryszard i taka interpretacja mnie przekonuje. Że moc generowana przez kolarza na progu beztlernowym to parametr określajacy zdolności tlenowei i mieszane. Gdyż gdy mamy pojemne zdolności tlenowe i mieszane to wtedy zakszaszamy sie mocniej przy większej mocy generowanej ( CZY MÓWIĄC PO BIEGOWEMU ZAKWASZAMY SIĘ MOCNIEJ PRZY WIĘKSZEJ PRĘDKOSCI ) CZYLI PRÓG BETLENOWY I TOWARZYSZĄCE MU WIEJKIE ZAKWASZENIE ( A DOKŁADNIE JEGO GWAŁTOWNY WZORTS ( WYSTĘPUJE PRZY WIEKSZEJ MOCY GENEORWANEJ ). Przykład życia kolarz szosowy zaczyna przygotowania do sezonu 1 grudnia w styczniu ma badania wydolnościowe określaja mu moc na progu beztlenowym 380 wat trenuje przez styczeń luty tlenowo długie treningi tlenowe baza podstawa wytryzmałośc wielogodiznna robi badania w Marcu generuje moc na progu beztlenowym i ma 400 wat. I ten wzrost mocy generowanej na progu beztlenowym z 380 na 400 wat swiadczy o wzroscie jego zdolnosci tlenowych i mieszanych.

Bo włąsciwie po co trenujemy zdolnosci tlenowe i mieszane bo to by przy danym rodzaju wysiłku jak njabardziej opózniac zakwaszenie organizmu, a kiedy pojawia sie do wilekie zakwaszenie po przekroczeniu progu beztlenowego.

I teraz po chłopskiemu podobnie przeniosłem tok rozumowania na to co sie dzije przed progiem tlenowym. Czyli jak trenuje pod progiem tlenowym to pracuje nad moca generowana na progu tlenowym.

Czyli jak będę miał coraz większ eprędkosci na WB 1 to opóznie przyjscie progu tlenowego. Czyli próg tlenowym bede miał przy wikeszej prędkosci.



T ż ekolarz puszcza koło w peletonie jka idzie akcja to puszcza koło z tego powodu że ma gorsze zdoilnosci tlenow ei mieszane i by utryzamnć sie wpeletonie musi uruchomić betlen czyl;i przekracza próg beztlenowy. A jka wiadomo poprzekracza jkaiś czas próg beztlenowy to się silnie zakwasi i za jkaiś czas straci siłyu do generowania mocy na tyle duzej by wytryzamć czyli pusci koło i odpadnie zpeletonu.


Tompoz

[Deck]

Pierw odpowiem koledze Deckowi. Jest to stan wiedzy który przekazał tu Pan Ryszard i taka interpretacja mnie przekonuje. Że moc generowana przez kolarza na progu beztlernowym to parametr określajacy zdolności tlenowei i mieszane. Gdyż gdy mamy pojemne zdolności tlenowe i mieszane to wtedy zakszaszamy sie mocniej przy większej mocy generowanej ( CZY MÓWIĄC PO BIEGOWEMU ZAKWASZAMY SIĘ MOCNIEJ PRZY WIĘKSZEJ PRĘDKOSCI ) CZYLI PRÓG BETLENOWY I TOWARZYSZĄCE MU WIEJKIE ZAKWASZENIE ( A DOKŁADNIE JEGO GWAŁTOWNY WZORTS ( WYSTĘPUJE PRZY WIEKSZEJ MOCY GENEORWANEJ ).

To akurat jest nic nowego, no bo skoro do progu beztlenowego (AT) organizm zaopatrywany jest przez procesy tlenowe i mieszane, to oczywiste, że jeżeli AT wzrasta to dlatego, że te procesy są wydajniejsze. Nie rozumiem tylko dlaczego "zakwaszamy się mocniej"? Mocniej niż co, lub mocniej niż kiedy? Czy chodzi ci ogólne o wzrost stężenia mleczanu?

Przykład życia kolarz szosowy zaczyna przygotowania do sezonu 1 grudnia w styczniu ma badania wydolnościowe określaja mu moc na progu beztlenowym 380 wat trenuje przez styczeń luty tlenowo długie treningi tlenowe baza podstawa wytryzmałośc wielogodiznna robi badania w Marcu generuje moc na progu beztlenowym i ma 400 wat. I ten wzrost mocy generowanej na progu beztlenowym z 380 na 400 wat swiadczy o wzroscie jego zdolnosci tlenowych i mieszanych.

Ale, czy na późniejszym etapie przygotowań taki trening dalej zapewni wzrost mocy progowej? Może wzrost nastąpił, bo po prostu zaczął trenować. Po osiągnięciu pewnego poziomu już taki trening byłby nie skuteczny.
A propos, 400W na progu to jakiś niezły zawodnik. Widziałem kilkanaście wyników kolarzy (no może więcej) i rzadko taką widziałem.

Bo włąsciwie po co trenujemy zdolnosci tlenowe i mieszane bo to by przy danym rodzaju wysiłku jak njabardziej opózniac zakwaszenie organizmu, a kiedy pojawia sie do wilekie zakwaszenie po przekroczeniu progu beztlenowego.

I teraz po chłopskiemu podobnie przeniosłem tok rozumowania na to co sie dzije przed progiem tlenowym. Czyli jak trenuje pod progiem tlenowym to pracuje nad moca generowana na progu tlenowym.

No ale z drugiej strony, to trening ma za zadanie przyzwyczaić organizm do obciążeń startowych. Poza tym, organizm skonstruowany jest tak, że musi dostać odpowiedni bodziec, żeby się do niego dopasował. Jeżeli bodziec będzie za słaby, to trening nie będzie efektywny. Trenując pod progiem nie dajemy organizmowi odpowiednio silnego bodźca do kształtowania adaptacji. Nie twierdzę, że treningi podprogowe nie są ważne, ale nie można się tylko na takich opierać. Aby był progres, trzeba pójść po progu.

[Fist]

400W na progu

Ullrich mial 560 przed TdF w 1996

[Deck]

400W na progu

Ullrich mial 560 przed TdF w 1996

Ostatnimi czasy wyniki TdF mogą być obarczone "pewnym" błędem

[tomasz]

A co z miom pytaniem wyżej?

[Adam Klein]

Jest to stan wiedzy który przekazał tu Pan Ryszard i taka interpretacja mnie przekonuje.

Tompoz - z całym szacunkiem dla Ryszarda on nigdy nie napisał skąd wie, że trening poniżej progu podnosi go. Czy to są jego przypuszczenia czy twarde fakty potwierdzone testami i badaniami.

[tomasz]

Powtórka z rozrywki??

Widzę, że nikt moim pytaniem się nie zainteresował

[Fist]

Powyzej WB2 ciagiem za dlugo sie nie da.
Jak gdzies pisalismy miedzy WB2(80-85%) a ~100% jest spora strefa

Zaleznie do dystansu dopasowuje sie dlugosc odcinka,-ow do stopnia wykonywanej pracy

Pod 50km, chodziarze robili kiedys trening 3x10km. Balansowali na cienkiej granicy 85-90%. Wtedy predkosci mieli okreslone zakwaszeniem
(mierzyli na poprzednich treningach i na tej podstawie wyznaczyli predkosc)
Przy hipotetycznej intensywnosci 90-95% opiera sie glownie na predkosci
(analizujac czas do jakiego sie przygotowujemy) i zakwaszenie

[piotras]

Op[isujac swoje treningi posługujecie sie pojeciami WB 1 i WB 2 i ponawiam pytanie dlaczego tkai podział co tak wąznego się dzieje że mimo że WB 1 i WB 2 jest bardoz blisko siebie

Sorry za odgrzewanie starego posta ale chciałem wcisnąć swoje 3 grosze.
Tompoz pyta się dlaczego biegacze rozdzielają I i II zakres. I co tak ważnego dzieje się pod progiem że II zakres to osobne narzędzie treningowe. Oto moja teoria.

Definicje:
WB1 strefa tlenowa, u wytrenowancyh do 75% HRmax
WB2 strefa mieszana z przewagą przemian tlenowych, u wytrenowanych do 85% HRmax

Do potrzeb mojej opowieści potrzebujemy też znać włókna mięsniowe
Wolne typ I
Szybkie typ IIa
Szybkie typ IIB

tu fajną tabelkę z ich charakterystyką niestety in english.
http://www.coachr.org/fiber.htm

Biegnąc w I zakresie charakteryzującym się niską intensywnością wysiłku i raczej niezbyt dużą prędkością biegu używamy wolnych włókien mięśniowych typu I. Pierwszy zakres to zbyt mała intensywność by skutecznie trenować mięśnie szybkokurczliwe IIa i IIb które z pewnością będziemy potrzebować podczas intensywnego biegu na zawodach.

Chcąc dać naszym mięśniom szybkurczliwym impuls do rozwoju tlenowego który objawia się w ich przypadku zwiększeniem kapilaryzacji musimy przyspieszyć. Tak więc przyspieszając bieg i zaczynamy używać coraz więcej włókien szybkokórczliwych IIb a następnie IIa. Oczywiście są pewne granice i ponieważ chcemy doskonalić przemiany tlenowe tą granicą jest właśnie próg. Sądzę że prędkość II zakresu prędkość podprogowa jest to najskuteczniejsza forma rozwoju zdolności tlenowych dla wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Dlatego że: a) nie zablokowaliśmy przemian tłuszczowych a tłuszcz to główne źródło energii dla mięsni typu I b) biegnąc pod progiem angażujemy już tlenowo włókna szybkokórczliwe ale na tyle spokojnie że wytwarzany przez nie kwas mlekowy ma szansę być szybko zutylizowany. Dodatkowo w internecie przeczytałem że włókna typu IIa mają zdolność do przekształecenia się w typ IIb. I sądzę że właśnie ten trening stymuluje je do tego. c) zakwaszenie utrzymuje się na stałym niskim poziomie nie ma wpływu na zmniejszenie prędkości biegu tak więc możemy kontynuować nasz trening przez 30min-60min (maratończycy może więcej) a czas jest tu ważnym impulsem rozwoju.

Na koniec. Drugi zakres jest suteczniejszy od pierwszego w zakresie rozwoju zdolności tlenowch ale równocześnie jest treningiem bardziej wyczerpującym. Zużywamy więcej glikogenu a jego zapasy są organiczone i potrzebują czasu na odbudowanie. Nie da się biegać drugiego zakresu codziennie (jeśli nie jest się kenijczykiem:) częste bieganie przy znacznie ograniczonych zapasach glikogenu prowadzi do objawów przetrwnowania. W znanych mi polskich planach treningowych II zakres występuję maksymalinie 2 razy na tydzień oczywiście w zależności od okresu przygotowań.

Co Wy na to? Jest to w miarę sensowne?

[tomasz]

Od jakiegoś czasu polują na coś takiego. Jeśli przypadkiem komuś się naiwnie na rękę to proszę o kontakt.

Piotrku dodam od siebie, że z tego co ja czytałem, to proporcja włókien nie zmienia się pod wpływm treningu.
Natomiast mi się wydaje, że będzie to bardzo różnie jeśli chodzi o procent wykrzystania różńych włókien. Tergat ma takie proporcje 90-10-0 zatem domyślam się, że Haile ma podobnie. Zauważ, że w hali Haile nabiegał kiedyś 3:31 na 1500m, zaś ponad 10 lat później 2:04:26 w maratonie. 1500m musiał biec na prawie 100% VO2max zaś maraton minimum na 90% VO2max. Jednak proporcje włókien były te sam

Tak więc zapotrzebowanie na włóna IIA czy IIX to jedno, ale warto mieć na uwadze to, że czasami typ I ma ogromne zapasy.
Można biec wb2 i korzystać z typu I - przykładowo 1.6 mmola/l albo biec i mieć 2,5 mmola i uruchamiać już IIA.

Skoro odgrzałeś kotleta to przy okazji przyszło mi coś ciekawego do głowy. Myślę, że tak skonstruwane pytanie (Tompoza) za bardzo narzuca możliwość odpowiedzi przez co staje się ona mało zadawalająca.
Otóż trening wymaga holistycznego spojrzenia, nie zaś kawałkowania wszystkiego co się da, a późńiej składania w jedną całość.

Tak więc różnica pomiędzy wb1 a wb2 w aspekcie fizjologicznym nie różni się w sposób kontrastowy. Substraty energetyczne w wykorzystywane w podobnych proporcjach, stężenie mleczanu jednakowe, tętno wyższe o ok.10% - zatem serce pracuje podobnie - inne progi i parametry, których bez liku też raczej podobne niż wyraźnie różne.

Cała istota różnicy pomiędzy tymi akcentami tkwi w rozciągniętym w czasie cyklu treningowym.

To tak, jakby pytać czym z wyglądu różni się sól i cukier, skoro ludzie tak bardzo oddzielają te przyprawy. Przecież wyglądają bardzo podobnie... więc jaki sens ma oddzielać te dwie małe kuleczki w przepisach kucharskich?

[tompoz]

Dziekuje kolegom Pietrasowi I Tomkowi za odswierzenie tematy tym bardzije że p[rzyb okazji walneliście kawał wiedzy i własnym przemysleń w tym temacie. Terez sobię siedze i musze wszystko poukładać wgłowie.

Tompoz

[piotras]

Tomasz to ciekawe co piszesz widzę że Ciebie podobnie jak mnie bardzo nurtują sprawy włókien mięsniowych ich proporcji i wykorzystania:)

napisałeś "proporcja włókien nie zmienia się podczas treniningu"

Jest to najbezpieczniejsze stwierdzenie. Poprostu rodzimy się z określoną proporcja włókien szybkokórczliwych i wolnokórczliwych. I ta proporcja mam na myśli ilość włókien sztuka do sztuki jest stała. Włókna szybkórczliwe mają dużą zdolność hipertorfi czyli rozrostu poprzez powiększanie się dlatego jeśli patrzelibyśmy na proporcje włókien poprzez pryzmat masy czy ich średnicy włókien to proporcja może się zmienić. Hmm a co sądzisz o zjawisku hiperplazji czyli rozrostu mięśni poprzez zwiększanie się liczby włókien? Jest to zdefiniowane ale nie znalazłem w internecie nic potwierdzającego tą teorię.
Dodatkowo włókna IIb poprzez trening mogą zyskać właściwości IIa co z punktu wytrzymałości jest korzystne.

Rozwinięcie tego co napisałem w poprzednim poście bardzo zgrabnie (przynajmniej mi) tłumaczy fakt że jeden osobnik potrafi mieć prędkość progową np. 3'10"/km a drugi powiedzmy jedynie 4'00"/km (zakładając taki sam staż treningowy i bodźcowanie). Pierwszy z nich ma wystarczająca liczbnę włókien wolnokórczliwych do wytworzenia siły potrzebnej do biegu 3'10"/km z użyciem przeważającej ilość wolnokórczliwych włókien. Drugi natomiast po przekroczeniu 4'00"/km ze względnu na ograniczoną ich ilość wolnokórczliwych zaczyna się posiłkować się włóknami szybkokórczliwymi i w ten sposób "zakwasza się".

Poza tym bardzo mnie interesuje czy istnieje graniczna prędkośćdla której włókna wolnokórczliwe nie mają już zastosowania ze względu na zbyt długi czas rekacji. Gdzieś na anglojęzycznych stronach przeczytałem że jest to 8.5MPH co odpowiada 13.6km/h czyli tempu 4'25"/km. To jest bardzo mało. Naszczęsnie nie było tam linku do żadnej literatury naukowej więc uznaję to za nie potwierdzone. Z drugiej strony tempo 3'00"/km czyli tempo maratonu dla czołówki światowej to już wcale tak wolno nie jest. Tu już trzeba się namachać nogami żeby je osiągnąć czy włókna wolnokórczliwe są w wystarczające do tego? Ba w jaki sposób osoba o proporcjach 80% typ I 20% reszta jest wstanie pobiec 3'31" na 1500metrów to jest zastanawiające! Przecież dla wiekszości śmietrelników którzy mają proporcje 50%/50% takie tempo biegu jest trudne do osiągnięcie nawet na odcinku 400m.