Komentarz do artykułu Stabilizacja mięśni głębokich - ABC treningu

[zozur]

Jeżeli miałbym rekomendować jakąkolwiek aktywność pozabiegową, to byłoby to leżenie na kozetce u fizjo oraz wykonywanie tylko tych ćwiczeń, które mają na celu mobilizowanie dotkniętych dysfunkcjami rejonów ciała, a nie ich wzmacnianie. Nierzadko bowiem wzmocnione struktury są właśnie kompensacją dysfunkcji.

Czym Twoim zdaniem różni się "wzmacnianie" od "mobilizacji"?
Przyczyną dysfunkcji są często zbyt słabe mięśnie lub zbyt silne mięśnie antagonistyczne.

[Rolli]

Tu jest mowa o dynamice rzędu 200ms. A w zasadzie o 1/10 tej wartości z faktu, że chodzi o wartości szczytowe przeciążenia.

Większość mięśni pracuje w czasie cyklu biegowego w 30-50ms. Watpie ze znajdziesz duzo takich ćwiczeń (poza skokami i Plyo) które by były trenowane w tak krótkim czasie.

[yacool]

Przede wszystkim skończyłbym z podejściem fragmentaryzującym bieganie, czyli rozróżnianiem w ruchu biegowym poszczególnych mięśni i ich antagonistów.

Mobilizowanie struktur to zabawa z układem nerwowym i stopniowe poprawianie ruchomości w stawach, przede wszystkim w stawie biodrowym. Początkowo bez obciążenia, potem z obciążeniem i w końcu z przeciążeniem. Początkowo z czasami mobilizacji rzędu kilku, kilkunastu sekund, potem dziesiątek sekundy i w końcu dziesiątek milisekund.

[zozur]

A tak bardziej konkretnie?

[yacool]

A tak bardziej konkretnie to jest na moich warsztatach. Substytutem są filmy z warsztatów.

[dom_paw]

Zasadnicza kwestia jest taka, że nie należy mylić wytrzymałości z wydolnością (Wytrzymałość fizjologicznie). Wytrzymałość to zdolność motoryczna mocno specyficzna w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej czy nawet w zależności od rozpatrywanego ćwiczenia czego przykładem będzie utrzymanie przez dłuższy okres czasu deski. "jednorazowy, trzymany skurcz mięśni" - jakie zmiany fizjologiczne zauważymy przy długotrwałym napięciu mięśniowym? Rozumiem, że nie zachodzą żadne adaptacje?

Czyli popełniłeś błąd w wypowiedzi?
Napisane jest przecież, ze ćwiczenia statyczne poprawiają wytrzymałość a nie sile (czy wydajność) Co jednak jest błędem.

Ćwiczenia statyczne sa ćwiczeniami na sile. Czy to komus w bieganiu potrzebna to juz inna historia. Ja uważam ze mogą sie przydać.

"Wydłużenie czasu pojedynczej serii planka nie ma wpływu na siłę (wpływa na to marginalnie)" tak napisałem - nie napisałem że same ćwiczenia statyczne na nią nie wpływają ale wydłużenie czasu trwania nie wpływa już znacząco na siłę a na wytrzymałość. Wytrzymałość to zdolność motoryczna a wydolność to pojęcie fizjologiczne - nie możemy mylić tych dwóch terminów. Rodzaj skurczu czy to izometryczny, koncentryczny czy ekscentryczny będzie wpływał na rozwój siły jednak, że kluczem jest wzrost intensywności ćwiczenia a wydłużanie fazy napięcia nie jest tutaj kluczowe (odsyłam do materiałow odnosnie Time under Tension i wpływu na rozwój siły). Wielokrotne powtarzanie tego samego obciążenia nie będzie znacząco wpływać na wzrost siły a w przypadkach niskiej intensywności pojedyncza jednostka treningowa nie wpłynie wcale.

[krzysfizjobiega]

Plank jest ćwiczeniem statycznym.

Plank może być również wykonywany dynamicznie, na jednej nodze, bokiem, tyłem itp, jest dużo odmian.

W tym momencie nie jest ćwiczeniem samym w sobie, a pozycją wyjściową do innych ćwiczeń.

[yacool]

Na upartego można by fazę podporu nazwać szczególnym przypadkiem planka z czasem utrzymania go przez kilkadziesiąt milisekund, czyli na okres przypadania największego przeciążenia. Wtedy celem byłoby utrzymanie maksymalnej sztywności ciała w optymalnej geometrii, czyli podobnie jak w klasycznych plankach. Podobieństwa kończą się w momencie rozpatrywania mechanizmu prowadzącego do usztywnienia. W klasycznym planku nie ma gromadzenia potencjału sprężystego. Ciało nie jest tego uczone. To jedna z wad planków.
W anglojęzycznych materiałach spotkać można się z tzw. "hip drop", czyli opadaniem biodra po przeciwnej stronie nogi podporowej. To jest główna przyczyna braku sztywności tej fazy biegu i rozpraszania potencjału sprężynowania. Tak jak w klasycznej "desce" w podporze przodem do ziemi, zwraca się uwagę na linię ciała, tak też w "planku" biegowym można by wyróżnić wypoziomowaną linię bioder patrząc w płaszczyźnie czołowej. Żaden klasyczny plank nie wpływa na efekt wypoziomowania bioder. To kolejna wada planków i w ogólności klasycznych ćwiczeń siłowych. Perfekcyjne wypoziomowanie bioder jakie można zauważyć u takich zawodników jak Kipchoge i Bekele jest efektem bardzo dobrego skoordynowania wewnątrztkankowego. Tego nie uczą klasyczne planki i siłka. To ich wada, dlatego szkoda na nie czasu, bo nie poprawiają geometrii fundamentalnej dla biegania. Stabilna miednica, skoordynowanie i sprężynowanie to jest ABC biegania.

[Woszkowaty]

Jeżeli ktoś wątpi w skuteczność rozwoju biegacza wykonującego w zasadzie tylko czynność biegania, to nie przyjmuje do wiadomości lub jest nieświadomy sił oddziałujących na ciało w trakcie fazy podporu. Właśnie takie krótkie i mocne zarazem bodźcowanie rozwija tkanki. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie poprawnego ruchu biegowego, nawet kosztem założeń treningowych.

Wszystko to co musimy robić lub powinniśmy robić oprócz biegania świadczy o dysfunkcjach aparatu ruchu. Jeżeli miałbym rekomendować jakąkolwiek aktywność pozabiegową, to byłoby to leżenie na kozetce u fizjo oraz wykonywanie tylko tych ćwiczeń, które mają na celu mobilizowanie dotkniętych dysfunkcjami rejonów ciała, a nie ich wzmacnianie. Nierzadko bowiem wzmocnione struktury są właśnie kompensacją dysfunkcji.

yacool - weźmy np. takie ćwiczenie jak skakanie na skakance. Czy można je zaliczyć do ćwiczenia, które krótko bodźcuje tkanki ? A w ślad za tym je rozwija ?

[Ricardo]

Można kombinować ze skakanką, ale to nie to samo. Moim zdaniem nie ma nic lepszego niż ćwiczenie w trakcie biegu. Dużo się nagrywaj (najlepiej od przodu)/z czoła) i potem sprawdzaj w zwolnionym tempie.

[yacool]

Chodzi tu też o gradację trudności (przeciążeń). Skakanka i skakanie na dwóch nogach, potem z odciążeniem jednej itp. To jest ciągły proces doskonalenia lub podtrzymywania struktury. Przypomina to trochę sytuację na stacji kosmicznej, gdzie astronauci przez wiele godzin spowalniają proces zanikania kości. Struktura jaką sobie budujemy jest stanem chwilowym, zmieniającym się w czasie. Stąd tak istotne jest unikanie kontuzji, by zachować ciągłość podtrzymywania jej. Stąd tak istotne jest tworzenie mikrocyklu, gdzie dostarczamy bodziec rozwojowy, który poniekąd niszczy strukturę i dajemy jej potem czas na odbudowę już w bardziej zaadaptowanej formie.

Zostańmy na chwilę przy tym terminie planka biegowego.
Opis biegu w zasadzie można zredukować do naprzemiennego przechodzenia od lewego do prawego planka i z powrotem. To co dzieje się pomiędzy jest albo powinno cechować się dużym stopniem bezwładności poruszających się mas. Taki bieg składa się więc z szybkozmiennych napięć i rozluźnień. Teraz łatwiej będzie zrozumieć to co napisał wcześniej Qba:

przeciętny amator biorący się za bieganie znajduje się w fatalnym stanie fizycznym, jest jednocześnie sztywny i sflaczały.

Ta jednoczesność jest oczywiście skrótem myślowym. U przeciętnego amatora sztywność będzie przypadać na to co dzieje się między plankami, a więc na fazę lotu, a sflaczałość przypadać będzie w czasie planka, czyli fazy podporu. To też rzecz jasna jest dużym uproszczeniem opisu, ponieważ w rzeczywistości bieg amatorski nie ma wyraźnego rozgraniczenia między sztywnością i rozluźnieniem. Chodzi tu jednak o inne przedstawienie idei poprawnego biegu (wzorca biegu), który cechuje się wyraźnym rozgraniczeniem stanu napięcia i rozluźnienia.

[Rolli]

Można kombinować ze skakanką, ale to nie to samo. Moim zdaniem nie ma nic lepszego niż ćwiczenie w trakcie biegu.

Mimo tu tak mocno skeptycznie zaprzeczanie pożyteczności różnego rodzaju ćwiczeń w treningu biegowym, jest ich bardzo duzo i sa tez bardzo pożyteczne.

Jako przykład sa ćwiczenia plyo, ćwiczenia siły maksymalnej, ćwiczenia ABC, ćwiczenia izolowane, ćwiczenia siły reakcyjnej i siły szybkości (dynamicznej). Nie znam żadnego trenera, który by zaprzeczył korzyści wykorzystywania takich ćwiczeń w treningu.

[Ricardo]

Nie pisałem o pożyteczności takich ćwiczeń ogólnie, tylko o ich wpływie na technikę biegu.
Możesz super skakać na skakance, robić skipy i płotki, a technika biegu będzie słaba.
Jeśli na bieżąco analizujesz filmy ze swoim biegiem możesz zobaczyć co musisz poprawić i zmienić. Potem w trakcie biegu próbujesz to robić. Chyba żadne ćwiczenie tego nie zastąpi

[yacool]

Te korzyści, do których przekonujesz ty i inni trenerzy, mogą być odpowiedzią na pytanie, dlaczego to Kipchoge naśladuje nas, a nie my jego.

[dom_paw]

Przede wszystkim ważne jest spojrzenie na trening uzupełniający i jego cel:

- niwelowanie słabych punktów zawodnika,
- adaptacja zawodnika do wyższych wymagań w zakresie intensywności i objętości treningowej (prewencja urazów),
- uwzględnienie specyficznych potrzeb dyscypliny docelowej,
- analiza pod kątem objętości i intensywności treningowej w zakresie wpływu jednostek uzupełniających na procesy regeneracyjne.

W zakresie treningu uzupełniającego musimy wziąć pod uwagę powyższe zmienne. Wtedy nie każdego ćwiczenie będzie miało znaczenia. W dużej grupie przypadków ćwiczenia wykonywane są nie dlatego, że mają jakiś cel tylko dlatego że jak wspomniano powyżej trener, zawodnik czy babcia z warzywniaka tak zalecili albo zrobili dzięki temu życiówkę.