Prosty plan na półmaraton poniżej 5 min/km; 2 treningi w tyg

[jorge.martinez]

No system 15k + 25k to system jednoznacznie straceńczy. Ja w swojej 3 letniej karierze tylko 2 razy przebiegłem więcej niż 25km - startując w maratonie i na 2 tygodnie przed tym maratonem

Moim zdaniem tego typu prośby o porady trzeba gasić w zarodku. Ludzie tu szukają porad jak biegać lepiej i nie robić sobie krzywdy. A autor sam się prosi o krzywdę. Jeszcze ktoś przeczyta to i będzie się inspirował.

Bieganie 2 razy w tygodniu nie jest żadnym trenowaniem biegania. Niech jeszcze kolega zapyta o to jakie "suplementy" stosować. To by dopełniło całego obrazu.

Bieganie 25km bez żadnego przygotowania, to jak taniec na linie nad przepaścią.

[Pixa]

Autor pisał, że ma kilka zainteresowań, ale tak naprawdę nie wiemy jakich. .

No tak, tylko na początku wątku wykręcał się ilością innych pasji - dlatego niby nie jest w stanie biegać więcej, niż 1-2 razy w tyg., a później już jednak tłumaczył się obawą przed brakiem czasu na regenerację przy trzech treningach biegowych. Więc widzę tu jakiś brak konsekwencji.

Ależ łapiecie za słówka. Uczę się dwóch języków przygotowując do egzaminów na C1/C2 co już jest czasochłonne. Gram w kapeli rockowej (koncerty + próby), mnóstwo imprez kulturalnych również zaliczam. Naprawdę zostaje mało czasu, co nie wyklucza obaw przed kontuzją.

[jorge.martinez]

Słusznie obawiasz się kontuzji. Zrób sobie rachunek sumienia i odpowiedz sobie na pytanie, czy najdłuższy bieg w tygodniu ma u Ciebie dystans nie dłuższy niż 1/3 dystansu tygodniowego. Przy 1-2 treningach w tygodniu nie da się tego warunku spełnić

[Pixa]

To doradzcie coś żebym sie nie zajechał, np. pn/sr/sob 5/8/11 km do polowy marca a potem jakies zwiększenie dystansow? Juz pal licho wynik, jak skończę polowke poniżej 2h tez wstydu nie bedzie. Ważne, zeby uniknąć kontuzji.

[jorge.martinez]

O, już idziesz w dobrym kierunku.

40 minut, 50 minut, 60 minut z czasem możesz dodawać po 10 minut. 40 i 50 minut biegaj na samopoczucie. A wybieganie weekendowe staraj się pilnować tempa.

Trzymaj się zasady: zwiększam dystans treningu/ w tygodniu o 10% nie częściej niż co 3-4 tygodnie. A najdłuższy trening to max 1/3 dystansu tygodniowego.

Do tego treningu z 40 minut, to możesz dodać 8-10 przebieżek.

A te 60 minut to możesz np. ostatnie 15-20 minut biec w tempie półmaratonu.

Pobiegnij czasem jakieś zawody na 5 lub 10 km i na podstawie wyniku oszacuj sobie z tabel (np. Danielsa) tempa.

Trzymaj się tego rozciągania, rolowania i będzie git.

[Siedlak1975]

To doradzcie coś żebym sie nie zajechał, np. pn/sr/sob 5/8/11 km do polowy marca a potem jakies zwiększenie dystansow? Juz pal licho wynik, jak skończę polowke poniżej 2h tez wstydu nie bedzie. Ważne, zeby uniknąć kontuzji.

Wchodząc na bieganie 3x w tygodniu możesz biegać podobnie do mnie lub lepiej.Oczywiście po pewnym czasie. Ty grasz w kapeli ja pracuję w korpo. Ty przygotowujesz się do egzaminów ja mam dwójkę dzieci i psa. Itd itp. Ale zapewne jesteś dużo młodszy więc masz przewagę. Do boju!!!

[Pixa]

40 minut, 50 minut, 60 minut z czasem możesz dodawać po 10 minut. 40 i 50 minut biegaj na samopoczucie. A wybieganie weekendowe staraj się pilnować tempa.

A te 60 minut to możesz np. ostatnie 15-20 minut biec w tempie półmaratonu.

A czy będzie ok np. w pierwszym tygodniu pobiec te 60 min tempem 5:40, ostatnie 20 min tempem 4:55-5:00, a potem w drugim tygodniu całe te 60 min tempem 5:15-5:20? I tak na zmianę?

Dziękuje za rady

[jorge.martinez]

IMHO większość wybiegań i rozbiegań powinieneś biegać na samopoczucie. Olej tempa.

[Krzysiek2189]

Pixa

Nie mam może zbyt wielkiego doświadczenia trenerskiego, ale mam trochę obycia z podobnymi przypadkami jak ty (jeżeli chodzi o ilość treningów i kilometraż). Sam też kiedyś stosunkowo niewiele biegałem mając "jakieś" tam wyniki. Więc tak, moim zdaniem przy 2 treningach w tygodniu byłbyś w stanie nabiegać coś w okolicach 1:40-1:45 ALE jest kilka warunków, od których trzeba w ogóle zacząć:
1) twój ogólny stan organizmu (choroby, różne przejścia, fajki+ alko), twoje BMI, ogólna budowa ciała, czy się regularnie wysypiasz itd
2) twój wiek
3) twoja dieta
4) twoja przeszłość sportowa, czy kiedyś uprawiałeś kiedyś jakieś sporty wytrzymałościowe, czy też nie itd
5) czy uprawiasz jakąś inna aktywność wydolnościową oprócz tych 2 treningów biegowych (np pływanie, rower)

no i oczywiście równie ważne co poprzednie 5 pkt to:
a) systematyczność- przy 2 treningach w tygodniu masz jakiś tam komfort, że możesz nimi pożonglować, ale jednocześnie nie możesz żadnego z nich olać
b) jakość samych treningów, ich sensowne rozmieszczenie
c) szeroko pojęte predyspozycje do biegania

Tak czy siak warto sobie dać trochę więcej czasu niż te 3 miesiące jeśli chcesz biegać tylko 2x w tygodniu (od Marca do Czerwca jeśli dobrze wyczytałem). Jeśli chcesz w te 3 miesiące ugryźć tą życiówkę, to tak jak poprzednicy pisali dorzuć przynajmniej 3 trening w tygodniu i spróbuj dopasować się do któregoś z przytoczonych już planów. Pamiętaj o rozciąganiu po każdym treningu, raz w tygodniu przeroluj najważniejsze partie mięśni i to w jakimś stopniu powinno cię zabezpieczyć przed kontuzjami, przejdź się chociaż 2-3x do kumatego fizjo, nawet jak nic nie boli. No i na pewno ja na twoim miejscu odpuściłbym dłuższe bieganie niż 18-20km w pojedyńczej sesji.

Pamiętaj jednak, że nie ma dróg na skróty, możesz biegać i 4x w tygodniu po xkm, ale jak na przykład będziesz miał sporo kg nadprogramowych i/lub twoja dieta będzie paskudna, to będzie cię to hamowało. Natomiast jeśli wszystkie 5pkt wypadają u Ciebie korzystnie, to myślę że nawet biegając te 2x w tygodniu po kilku miesiącach (4-6) zmieścisz się w tych widełkach które napisałem ale to jest tylko moja opinia reszta należy do Ciebie

[Wojtasss]

strasznie dziwne to twoje bieganie 1 czy tam 2 razy na tyd Też planuje debiut na połówce .Tylko że ja biegam 4 razy w tyg,rekord na 10- 44 min.W tamtym roku ponad 1,5 tyś km zrobione,plan mój to właśnie km poniżej 5 i wielkie obawy czy dam radę,,powodzenia.Rekord na 10- sprzed 3 miesięcy w grudniu ponad 150 km zrobione

[Pixa]

Ja już mialem dwa starty na połowce w zawodach. W debiucie 1h53min bez spiny, potem 1:48 juz na maxa. Zobaczymy, na pewno priorytetem bedzie unikanie kontuzji. Jak cos mnie bedzie nawet lekko boleć to odpuszczę trening. Jak bedzie ok to dwa, moze trzy razy w tyg coś pobiegam.

[Wojtasss]

Ja tylko dopiszę ,sporo chodzę po 25-45 km w 2018 z bieganiem wyszło 5200 km,ja startowalem w 18 zawodach 5-10 km biegam 2 lataChodzenie mnie regeneruje cały rok miesięcznie z bieganiem ponad 450 km na miesiąc