Jak poprawić wyniki w nowym roku? Plan treningowy na zime?

[mach82]

Wielkie dzięki.

Rolin' możesz podesłać linka do tego kalkulatora? Bo jak wcześniej pisałem na 10km celuje w min 45min i chciałbym sobie to też przeliczyć...

Wchodzisz na stronę http://runsmartproject.com/calculator/
Następnie uzupełniasz czas na wybranym dystansie i dostajesz m.in. tempa treningowe.

JD.jpg

[div]

podany link w zasadzie wystarcza do uzyskania temp - a Jack Daniels jest tam jakoś zamieszany w te programy treningowe http://runsmartproject.com/ więc mozna powiedzieć że to "oficjalny" kalkulator Danielsa

a jak komuś bardzo zależy na pliku excel to w google bez problemu można znaleźć: "daniels table excel" i są dwa pliki XLS

no i jak o kalkulatorach mowa to ten na głównej stronie bieganie.pl też jest całkiem odpowiedni do wyznaczenia temp treningowych i wartości chyba też zbliżone do tych danielsowskich

[rolin']

Pamiętajcie, że to są tylko tempa jednostek treningowych. Warto również poczytać o tych jednostkach jak i również o tym, jak je stosować. Najlepiej kupić książkę Danielsa albo przynajmniej odwiedzić bloga warszawskiego biegacza, i tam liznąć co nieco na ten temat.

PS. Zaczynam brzmieć jak jakiś sprzedawca ;d

[netzah]

Po całym styczniu ciężkich treningów efekty nadspodziewane.

Przypominam celem jest 3:45 na maratonie.

W wtorki trenuje szybkie przebieżki. Na tą chwilę:

6km x w tempie 5:30 + 8x400m w tempie 4:10 z przerwą 45 sek spacerkiem 4km/godz i na koniec 3km x w tempie 5:45. Miesiąc tempu szybkie akcenty robiłem w tempie 4:15, teraz 4:10 i nadal czuje sporo mocy w zapasie ( nie chce zwiększać akcentów co tydzien ale tez chce max robić postępy).

I tu pytanie jak robić progres? Lepiej zwiększać tempo czy może wydłużać odcinki np z 400 na 450-500m lub może skracać przerwe lub na przerwie nie spacerek tylko wolna przebieżka? Co proponujecie?

[rolin']

Jak celem głównym jest maraton to po co ci 400 metrówki?

[tmtomo]

Mnie tez te 400m wydaje się nie na miejscu, tym bardziej na tym etapie. Kiedy ten maraton?
Ja szybkie biegałem raczej 2x4km 3x3km itp. w tempie mocniejszym niż maraton.

[netzah]

Szybsze akcenty te 400m robię bo widziałem takie treningi w wielu planach na maratony, tak aby złapać szybkość i nie zamulać się...

Ale jakby co to" 2x4km 3x3km" w jakim tempie? HM? czy szybciej? i na jakiej przerwie to robić?

Wczoraj w sobotę robiłem BNP: 3km x 5:45, 3km x 5:20, 3km x 5:00, 3km x 4:40. Trening bardzo udany, ale zastanawiam się czy nie za duży rozrzut czasowy zrobiłem...

[tmtomo]

Ale jakby co to" 2x4km 3x3km" w jakim tempie? HM? czy szybciej? i na jakiej przerwie to robić?

Wczoraj w sobotę robiłem BNP: 3km x 5:45, 3km x 5:20, 3km x 5:00, 3km x 4:40. Trening bardzo udany, ale zastanawiam się czy nie za duży rozrzut czasowy zrobiłem...

Tak, tempo HM powinno być ok, chyba , że będzie za lekko to wtedy szybciej. Ale starać się biegać równo.

Co do BNP to rozrzut spory, ale ważne ze była mocna końcówka. Rozumiem, ze przed tym było kilka km spokojnego biegu? Bo trening z BNP powinien mieć przynajmniej 20km łącznie, żeby ostanie km szybkie robić już na zmęczeniu.

[marek84]

Rozumiem, ze przed tym było kilka km spokojnego biegu? Bo trening z BNP powinien mieć przynajmniej 20km łącznie, żeby ostanie km szybkie robić już na zmęczeniu.

Raczysz żartować? Co było złe w tych 15km BNP, które zrobił? Zakładając, że 4:40 to jest jego tempo na 10km to dobrze to przecież pobiegł i bardzo mocny trening wyszedł.

[nandor]

Dzięki za pomoc.

A ile km powinienem robić. Bo robiąc 4 treningi w tyg wyszłoby mi:


1) biegi po górkach i siła biegowa 8km - wtorek
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km - czwartek ( VO2max jak możesz to napisz jakiś fajny pełny trening interwałowy i najlepiej w jakim tempie)
3) bieg z narastającą pręd lub w tempie HM - 10 km sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km - niedziela
Siłownie zrobię w pon lub środe.

Dla mnie ilość km jest ok, ale z tego co inni piszą to czy nie jest to za mało?

S6 Hie.

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[nandor]

Od czegoś trzeba zacząć, nie możesz teraz się rzucić z kilmetrażem po 100km/tydzień. Można biegać dobre wyniki z mniejszego kilometrażu, tak naprawdę trenując sensownie (patrząc po sobie i wielu znajomych), to z 50km/tydz da radę HM w 1:30 pobiec i 10km/40min.

Teraz plan...
Przesadziłeś w drugą stronę - nie możesz mieć 4 akcentów na 4 treningi. Musisz mieć 2 biegi wolne/luźne. Zakładając, że luźne jest długie, to jeszcze jeden dzień zrób luźny/wolny i 2 pozostałe mocne. Możesz coś zamieniać: co drugi tydzień interwały z siłą biegową etc. Siłowni nie rób dzień przed szybkim akcentem.

Hh

Dzięki za pomoc.

A ile km powinienem robić. Bo robiąc 4 treningi w tyg wyszłoby mi:


1) biegi po górkach i siła biegowa 8km - wtorek
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km - czwartek ( VO2max jak możesz to napisz jakiś fajny pełny trening interwałowy i najlepiej w jakim tempie)
3) bieg z narastającą pręd lub w tempie HM - 10 km sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km - niedziela
Siłownie zrobię w pon lub środe.

Dla mnie ilość km jest ok, ale z tego co inni piszą to czy nie jest to za mało?

Hej

co do mojego planu:
1) biegi po górkach (np 4 km spokojnie, 5 x 300m 4:45 i 300m na powrocie 6:00) i siła biegowa 8km - wtorek
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km - czwartek ( VO2max jak możesz to napisz jakiś fajny pełny trening interwałowy i najlepiej w jakim tempie)
3) bieg z narastającą pręd lub w tempie HM - 10 km sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km - niedziela

mam pytanie co do BNP bo teraz sporo wyczytałem że nie jest to korzystne aby robić dzien przed longiem... podobno BNP można stosować na przemian z longiem. To co najlepiej w sobotę? Bieg ciągły na 10-12 km z tempem na HM?

1. co to znaczy to 300m 3:45 (wtorek)??? że 300m w 3:45?
2. właściwie żeby organizm miał jakieś zróżnicowanie to możesz robić tak:
sobota/niedziela:

w jeden dzień long: może być nawet do 150 minut (tempo wg uznania), ale to musisz być na to gotowy w sensie..
możesz np spokojnie wydłużyć bieg długi z 60 do 80 min, czy z 100 do 130, ale np
przeskok z 80 min do 120 min może na początku noo.. może nie będzie ciężki, ale będziesz potrzebował trochę, żeby się
przyzwyczaić, zależy od stażu biegowego..

drugi dzień: jeden z treningów:
BNP, bieg w tempie M (max 60 min!!!), bieg w tempie HM

i możesz pokombinować: raz long jako pierwszy, raz dzień po mocniejszym treningu...

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[tmtomo]

Rozumiem, ze przed tym było kilka km spokojnego biegu? Bo trening z BNP powinien mieć przynajmniej 20km łącznie, żeby ostanie km szybkie robić już na zmęczeniu.

Raczysz żartować? Co było złe w tych 15km BNP, które zrobił? Zakładając, że 4:40 to jest jego tempo na 10km to dobrze to przecież pobiegł i bardzo mocny trening wyszedł.

W tym BNP nie ma nic złego, kwestia żeby przed tym przynajmniej z 5km rozgrzewki zrobić. BNP stosuje się w planie na przemian ze spokojnym długim wybieganiem i też trzeba w nim kilka km nabiegać, żeby dało efekt.

[Rolli]

Raczysz żartować? Co było złe w tych 15km BNP, które zrobił? Zakładając, że 4:40 to jest jego tempo na 10km to dobrze to przecież pobiegł i bardzo mocny trening wyszedł.

W tym BNP nie ma nic złego, kwestia żeby przed tym przynajmniej z 5km rozgrzewki zrobić. BNP stosuje się w planie na przemian ze spokojnym długim wybieganiem i też trzeba w nim kilka km nabiegać, żeby dało efekt.

I bez tych 5km rozgrzewki trening do dupy? Mozna sobie darowac swoje cele? Wymeldowac sie z zawodow? Wszystko zmarnowane?... BZDURY!

[tmtomo]

I bez tych 5km rozgrzewki trening do dupy? Mozna sobie darowac swoje cele? Wymeldowac sie z zawodow? Wszystko zmarnowane?... BZDURY!

Nikt nie napisał, ze do dupy - czytaj ze zrozumieniem.
To tylko sugestia na przyszłość.

[netzah]

Hej,

wracając do moich wcześniejszych wypowiedzi, podsumowanie moich wyników po realizacji planu:

M 3:58 --> 3:42

HM 1:46 --> 1:38

10KM 46:50 --> 43:34

Wyniki poprawiona także plan nie był zły jak na amatora. Na tą chwilę plan na lato z celami startów na jesieni wygląda tak

poniedziałki - siłownia + trening obwodowy

wtorki : 2 wcześniejsze miesiąca 10-12 km po górkach, teraz treningi szybkościowe
a) 2km obw1 + 12x400m + 3km obw1
b) 2km obw1 + 8 x 1km + 2 km obw1

sroda: 5obw1 + 1km tempem na 10km + 2km obw1 + 1 tempem na 10km + 2km obw1 + na koniec: skipyA i C oraz wieloskoki wszystko 2 x 50m

czwartek: 2 km obw1 + 3x3km tempem na 10km na przerwie 2,5min truchtem + 2ok obw1

sobota 2km obw1 + 10km tempo na HM + 2km obw1

niedziela 13km obw1 + 8 km tempo M+ 3km tempo HM + 2 km obw1

Co wy na taki plan? Ilości wychodzą 70-75km/tydzień... forma rośnie, więc czasy też powinny być ok- pierwszy kontrolny start za 4 tyg...