Przygotowania do startu na 5 km

[marek84]

Miałeś biegać 5 kilometrówek. Co się stało?

[Buniek]

biegaj odrobinę więcej kilometrów. ten wolny bieg to niech będzie min. 7 km do 9-10 km nawet. przed interwalami czy ciągłym też zrób z 1-1.5 km rozgrzewki spokojnym tempem i dorzuc drugie tyle spokojnego biegu już po głównej części treningu.

ciągły pobiegles bardzo fajnie. jak się na nim czuleś? była jakąś rezerwa? co Cię najbardziej ograniczało? oddech, nogi czy bardziej ogólne niemoc. jak to było na interwalach?

jak będziesz po raz kolejny biegał interwaly to pobiegli min 4, a najlepiej 5 powtorzen. postaraj się pierwszy odcinek pobiec nie szybciej niż 4'0/km. w kolejnych celu w 4'00/km i dopiero w ostatnim, jeśli będziesz miał siły to możesz pobiec szybciej.

[marcin9709]

Dzięki za rady .

Co do interwałów to może trochę za szybko zacząłem, później nie miałem już siły i ogólnie za późno zacząłem bieg i było już ciemno więc zrezygnowałem.

Od 3 km biegu w wolnym tempie zaczęły mnie bardzo boleć nogi i trochę za dużo zjadłem przed tym biegiem

Ciągły bieg mógłbym pobiec trochę szybciej. Z tych 3 biegów czułem się w nim najlepiej. Gdyby nie to, że wiał wiatr (50% dystansu) to mógłbym dobić do 21:30.

[marcin9709]

30.10.2016 r.
8,30 km w 47m:05s
Średnie tempo: 05:40 min/km

[Buniek]

jak idzie w tym tygodniu? start masz już w następny weekend czy kiedy?

[marcin9709]

31.10.2016 r.
9,00 km w 48m:13s
Średnie tempo: 05:21 min/km
INTERWAŁY:
1 km wolniejszy - 5:31
1 km - 4:00
3 min truchtu
1 km - 4:00
3 min truchtu
1 km - 4:10
3 min truchtu
1 km - 4:15
3 min truchtu
2 km wolniejsze

3.11.2016 r.
BIEG CIĄGŁY
5,00 km w 22m:30s
Średnie tempo: 04:30 min/km

5.11.2016 r.
7,75 km w 41m:53s
Średnie tempo: 05:24 min/km

Start 11 listopada. Planuję jeszcze w poniedziałek zrobić interwał, we wtorek dłuższy bieg i 2 dni przerwy przed startem.

[Buniek]

Patrząc po tych interwałach to na 20 minut bym się nie nastawiał. 20:30 może i tak. Radzę zacząć zachowawczo po 4'08-10/km. i Po dwóch kilometrach,jak będzie z czego, przyspieszyć.

W poniedziałek mozesz zorbić interwały, ale we wtorek niebiegnijzbyt dużego dystansu. 6-7 km powinno wystarczyć.

[marek84]

Jak pobiegnie niżej 21 to max. Skoro nie da rady domknąć nawet 4x1km na startowej to w ogóle nie ma mowy o biegu na to tempo. 4:10/km to max co powinien biec, ja bym w ogóle na jego miejscu biegł 2km w 8:30 (po 4:15), później ewentualnie na 4:10 przyspieszył i jak będzie moc to ostatni km szybciej. To moim zdaniem najbezpieczniejsza taktyka.

Co do tygodnia startowego: u mnie dobrze się sprawdza coś mocniejszego 3dni przed startem, więc bym zrobił poniedziałek spokojne 7-8 km i we wtorek jakieś 6x400m (ciut szybciej niż startowa) albo 3x1km na startowej, ale to na długich przerwach. Wtedy środa wolna, czwartek tylko lekki rozruch z pół godziny i w piątek ogień.

[marion0]

Jak pobiegnie niżej 21 to max. Skoro nie da rady domknąć nawet 4x1km na startowej to w ogóle nie ma mowy o biegu na to tempo

czyli wyznacznikiem tempa na zawodach mają być interwały w tymże tempie ?
Ja interwały staram się robić 20 s wolniej niż zakładane tempo na zawodach. To złe założenie ?

[b@rto]

A w jakim celu robisz takie interwały? Różnica 20 sekund od T10 to praktycznie tempo progowe (półmaratońskie) - interwały na tej prędkości dają zupeeeeełnie co innego niż w T10 lub T5.

[marion0]

Tak jak pisałem, czasem zamieniam bieg 20 min w tempie 5:20/km + 30 min ( ok.7 km ) w tempie 4:27/km na 20 min 5:20 + 8x400/400 w tempie 4:27/km.
Stąd moje pytanie o tempo do użytkownika marek84 i oczekiwany efekt na zawodach.

[marek84]

Jak pobiegnie niżej 21 to max. Skoro nie da rady domknąć nawet 4x1km na startowej to w ogóle nie ma mowy o biegu na to tempo

czyli wyznacznikiem tempa na zawodach mają być interwały w tymże tempie ?
Ja interwały staram się robić 20 s wolniej niż zakładane tempo na zawodach. To złe założenie ?

Tak jak pisałem, czasem zamieniam bieg 20 min w tempie 5:20/km + 30 min ( ok.7 km ) w tempie 4:27/km na 20 min 5:20 + 8x400/400 w tempie 4:27/km.
Stąd moje pytanie o tempo do użytkownika marek84 i oczekiwany efekt na zawodach.

Ale tutaj można książkę napisać. Tempa biegów trzeba dostosować do dystansu/odległości powtórzenia, ilości powtórzeń, czasu przerw i celu treningu - tzn pod jaki dystans chcesz biegać.

Ja tutaj napisałem jedynie, że jeśli kolega nie jest w stanie domknąć treningu powtórzeniowego (z przerwami) 4x1km w tempie 4:00 to nie ma opcji, że w tym tempie pobiegnie zawody 5km. Tyle.

[b@rto]

Zamiana 30 minut ciągłego na 400 metrów praktycznie na pełnym wypoczynku. Wg mnie ciągły dałby Ci dużo, dużo więcej niż takie wolne 400m. Ale tak jak marek84 napisał "Ale tutaj można książkę napisać. Tempa biegów trzeba dostosować do dystansu/odległości powtórzenia, ilości powtórzeń, czasu przerw i celu treningu - tzn pod jaki dystans chcesz biegać."
Zmieniasz kompletnie cel treningu.

[marion0]

Zamieniam co trzeci-czwarty planowy trening z 30 minut ciągłego na 30 min 8x400/400m.
Nie chcę zmieniać na siłę mojego planu treningowego. Ten, który realizuje jest uniwersalny w przygotowaniach do 10 km i półmaratonu. Oba dystanse są moimi docelowymi w 2017 roku.

Zamiana 30 minut ciągłego na 400 metrów praktycznie na pełnym wypoczynku. Wg mnie ciągły dałby Ci dużo, dużo więcej niż takie wolne 400m

Zmieniasz kompletnie cel treningu.

Czy aż tak bardzo zmieni się cel treningu pod docelowe dystanse???

[b@rto]

To akurat ja pisałem. No tak, akurat te dwa rodzaje treningu są bardzo różne. Oba coś Ci dadzą, ale 400m w tempie jakie miałeś biegać przez 30 minut i odpoczynek zwyczajnie da Ci mało, bo i mało się raczej zmęczysz. Pobiegaj te 400 metrów szybciej. Nie powiem Ci odpowiedniego tempa, może zerknij do tabelek Danielsa i z tego skorzystaj.