Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[Shadow1]

Witam po dłuższej przerwie.
Cały czas sobie biegam. Kilometraż z ostatnich miesięcy: wrzesień 113km, październik 109km, listopad 152km, grudzień 37km (ciągnącaaaa się grypa), styczeń 153km. Przeważnie 3 treningi w tygodniu, ok. 10-14 km, w tym 1 wb2 (ok. 6 km 80-85% tempa).
Ponieważ mój cel to niezmiennie zejście poniżej 50 minut na 10 km, 2 tygodnie temu na treningu pobiegłem dla sprawdzenia "szybsze" 5km - 25'45 (30 sekund odpoczynku kucając i dalej bieg - dla mnie dość mocno), tydzień temu 9 km w 50'06 i to nie był max. Do rzeczy. Ponieważ do mojego planowanego startu pozostało równo 12 tygodni (23.04 Warszawa), w dniu dzisiejszym rozpocząłem plan
http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
Wykonałem pierwszy trening 3x1 km 4'48 (wykonanie 4'46; 4'41; 4'41). Podszedłem do tego z nastawieniem, że muszę, ale z tyłu głowy siedziało, że jednak może mi się nie udać wykonać nawet pierwszego treningu, ale jak nie spróbuję, to się nie przekonam.
Udało się, ale... Biegłem po równym asfalcie z jednym tylko zakrętem 90 stopni po 900 m. Po pierwszym kilometrze byłem dość zmęczony i nie mając pewności, czy uda mi się wykonać pozostałą część treningu, podczas przerwy chwilę stałem a resztę maszerowałem. Druga kilometrówka wyszła mi lżej niż się spodziewałem, przerwa w marszu. Trzecia - wiedziałem, że już koniec i musi się udać. Przerwa marsz/ trucht.
Pytanie: czy przerwa w marszu zamiast w truchcie może mieć istotny wpływ na odbyty trening in minus? Może jednak to za mocny plan jak na mnie, bo szczerze- to ciężko mi sobie wyobrazić sobie na chwilę obecną bieg w takim tempie 5 km... Chociaż dzisiejszego treningu obawiałem się bardziej, niż tego za tydzień 2x1,6km (5'00/km) p5'.
Dobra, pogadałem sobie, chyba jednak spróbuję...

Acha, jeszcze dwie sprawy. Znajomy namawia mnie na półmaraton 5.03 na zaliczenie (pewnie bym go potraktował jako długie wybieganie ok. 2h15 minut). No, ale ja mam szybką jednostkę w planie pod 10 km, która wypada w poniedziałek... Odpuścić HM czy szybki trening z planu? Druga - plan zakłada objętość tygodniową o ok. 10 km mniejszą, niż biegałem ostatni miesiąc - pozostać przy mniejszej, jaka jest w planie?
Pozdrawiam

[Qba Krause]

tak, przerwa ma zasadnicze znaczenie, ponieważ trening interwałowy w tej postaci wykonywany jest przy założeniu niepełnego wypoczynku, żeby tętno nie uspokoiło się zbytnio, dlatego przerwy powinny być odpowiednio krótkie i w truchcie.

lepiej gdybyś zrobił jednak w zadanym tempie 4:48-4:50 - 10s szybciej to jest różnica odczuwalna - ale z przerwą w truchcie.

[marek84]

Spokojnie...
Z Twojego opisu wnioskuję, że dotychczas mało (wcale?) nie biegałeś na takich prędkościach - stąd organizm dopiero się uczy. Zauważ, że to najmocniejszy trening w tygodniu - on ma Cię zmęczyć. Nie zastanawiaj się teraz "czy dasz radę 5km". Odpowiem: w tym momencie pewnie nie dasz. Dlaczego? Bo dopiero zaczynasz plan, a nie go kończysz. Dodatkowo jest zimno, w Polsce smog i źle się oddycha (na Orlenie będzie cieplej i zakładam że mniej syfu w powietrzu) - więc gorzej się biega no i nosi się trochę więcej ciuchów -> ciuchy ważą. Warto też o wagę zadbać - kiedyś oglądałem tabele Danielsa, nie pamiętam teraz dokładnie ale dla mnie (60-62 kg) wychodziło z tego że na poziomie 40 min na 10km różnica 1kg daje 30 sekund wyniku. Atmosfera zawodów, adrenalina - to też swoje daje.

Przyszłościowo: jak wracasz po chorobie albo dłuższym niebieganiu, to te pierwsze 2-3 tygodnie biega się mniej i wolniej, a Ty przywaliłeś mocno w styczniu.

Co do truchtu -> zgadzam się z Kubą, przestrzeliłeś ten trening, pobiegłeś każdy odcinek za szybko i tyle. Żeby Ci podać stopień przestrzelenia: 5km w 4:41 to jest 23:25, a 5km po 4:48 daje 24:00. Pobiegnij lepiej to nawet 4:50 czy 4:52, ale przerwa w truchcie (wolnym, ale truchcie).

[Shadow1]

Dzięki za odpowiedzi.
Wiem, że po chorobie trzeba 2-3 tygodnie spokojnie. Tak też zrobiłem - ostatnie 2 tygodnie grudnia to niecałe 20 km na tydzień.
Jeśli chodzi o przerwy - następne treningi postaram się truchtać. Dzisiejszy to przed rozpoczęciem i po pierwszej kilometrówce nawet nie wiedziałem, czy uda mi się skończyć - stąd marsz zamiast truchtu.
Co do mojego pytania odnośnie HM - odpowiecie? Pobiec? No i kilometraż - utrzymać z planu (teraz ok. 25-26 km na tydzień), czy coś dodać? (chyba jednak zostawię tak, jak jest w planie).
Co do wagi - masz rację, ale... Ja w ciągu roku schudłem prawie 20 kg - z 93 na 74-76 kg. Teraz przy wzroście 180 cm to dla mnie już jestem szczupły i raczej więcej chudnąć nie chcę. Choć wiem, że na biegacza, to jestem jeszcze pewnie 10-12 kg za ciężki

Pozdrawiam

[marek84]

HM na zaliczenie - bez sensu moim zdaniem. Ale to moja opinia - zawodów "na zaliczenie", to nie biegam bo szkoda czasu/kasy.

Plan tak zakłada, bo taki wziąłeś. Generalnie do 50 min/10km tyle wystarczy, byle było systematycznie. Moim zdaniem, jeśli biegałeś 10km więcej i nic Ci nie było, to biegaj te 10km więcej. Do tego planu pasuje dorzucić 8-10km wolno w poniedziałek, ewentualnie wydłużyć trening niedzielny do 15km. Bo to już podchodzisz pod kilometraż 40km/tydz, z tego na 3-4 treningach w tygodniu spokojnie zrobisz koło 43-45 min/10km.

[Shadow1]

Może faktycznie dołożę kilka km do ostatniego biegu (ja biegam poniedziałek-środa-piątek, więc do piątkowego). Z tym 43-45 minut to jednak bym nie przesadzał, patrząc na moje postępy, to raczej na Orlenie w granicach 50 (oby).
Pozdrawiam

[marek84]

Ja nie napisałem tych 43-45 minut o Tobie konkretnie na Orlen, tylko co można realnie nabiegać z kilometrażu rzędu 160km/miesiąc przy 3-4 regularnych treningach w tygodniu Oczywiście to tak w kontekście sensownego treningu (ja jak tak biegałem, to robiłem 2 akcenty i 2 wolne wybiegania w tygodniu i dotarłem na poziom 42:20), pewnie jakby "wyżyłować" to i pod 40 minut poleci, a jak ktoś będzie głównie tuptał to 50 nie złamie...

[marion0]

Ja nie napisałem tych 43-45 minut o Tobie konkretnie na Orlen, tylko co można realnie nabiegać z kilometrażu rzędu 160km/miesiąc przy 3-4 regularnych treningach w tygodniu

To znaczy, że z samego kilometrażu realnie można osiągnąć jakiś poziom na 10 km lub HM ???
Obecnie biegam regularnie 3 razy w tygodniu, łącznie ok. 46-48 km.
Na marzec planuję HM z czasem poniżej 1:40

[jacekww]

Ja nie napisałem tych 43-45 minut o Tobie konkretnie na Orlen, tylko co można realnie nabiegać z kilometrażu rzędu 160km/miesiąc przy 3-4 regularnych treningach w tygodniu

To znaczy, że z samego kilometrażu realnie można osiągnąć jakiś poziom na 10 km lub HM ???
Obecnie biegam regularnie 3 razy w tygodniu, łącznie ok. 46-48 km.
Na marzec planuję HM z czasem poniżej 1:40

Nikt jednoznacznie nie odpowie bo każdy "biegacz/człowiek" jest inny, w formie ciekawostki możesz spojrzeć na mój kilometraż i czasy http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 76&start=0, ale nie stanowi to żadnego wyznacznika.

[marek84]

Ja nie napisałem tych 43-45 minut o Tobie konkretnie na Orlen, tylko co można realnie nabiegać z kilometrażu rzędu 160km/miesiąc przy 3-4 regularnych treningach w tygodniu

To znaczy, że z samego kilometrażu realnie można osiągnąć jakiś poziom na 10 km lub HM ???
Obecnie biegam regularnie 3 razy w tygodniu, łącznie ok. 46-48 km.
Na marzec planuję HM z czasem poniżej 1:40

Ja z takiego biegania "w cały świat" (bez jakiegoś spójnego planu) zrobiłem od zera (ale bez nadwagi) po 1,5 roku 42:20 na 10km i 1:35 w HM. Trasy atestowane. Jakby to ułożyć sensownie + przypilnować akcentów i siły biegowej, to pewnie jeszcze można parę minut urwać (zwłaszcza na 10km). Ale już mi ciężko powiedzieć, bo zacząłem biegać więcej (5 dni w tygodniu, styczeń 300+ km wyjdzie) i wg planu.

[rodoif]

Jesteśmy w podobnym wieku z podobną przeszłością sportową Moje starty na 10 km wyglądały tak
2014 maj - 00:58:28 waga 82 kg
2015 maj - 00:53:22 waga 77 kg
2016 maj - 00:43:29 waga 75 kg i w grudniu dołożyłem 00:41:23 72 kg

Jak do tego doszedłem?
2014 zacząłem się ruszać 30-40 km/m-c
2015 dalej sobie biegałem jw
2016 zwiększyłem km bardzo http://runflyrun.com/2016/12/30/podsumowanie_2016/
2017 biegam 200 km/m-c ale dodałem inne elementy. Crossfit, rozciąganie, core stability. http://runflyrun.com/2017/01/30/trening ... nie-42017/.

Widzę, że ćwiczenia, które ogólnie poprawiają sprawność, zakres ruchu i wytrzymałość bez zwiększania kilometrów bardzo dużo dają.
Odkryłem też, że fajnie można w treningu wykorzystać Parkrun. Dystans 5 km, rozgrywany co tydzień, za free. W takim biegu określasz sobie jakim tempem chcesz przebiec i po kilkuset metrach będziesz miał obok siebie innych którzy biegną tym samym tempem. Wtedy łatwiej o utrzymanie tempa Tylko za pierwszym razem pobiegnij ostrożniej bo mogą być podbiegi, etc.

[Shadow1]

Fajny masz progres, ale w 2016 przywaliłeś... Z 400 km na 2100.
Ja to bym chciał w tym roku robić miesięcznie 120-150 km, finalnie przez rok powyżej 1200 km byłoby fajnie.
No, ale pb na 10 km poprawiłeś o 12 minut w rok - to chyba masz talent (no i ciężka praca). Gratulacje.
Pozdrawiam

[marek84]

Spokojnie. Regularne bieganie + kilometraż jest na początku jednym z głównych czynników. Dorzuć ćwiczenia i poprawa gwarantowana. Wbrew pozorom te 2100 km w roku to nie jest żadna niebotyczna wartość -> to jest przecież 40km tygodniowo... Tyle że co tydzień

[Yahoo]

Uwazaj bo możesz sie przestrzelic w szczyt formy, bo po 4-6tyg mozna uzyskac szczyt formy. A biegi wytrzymałości specyficznej wlasnie robi sie w okresie 4-6tyg przed zawodami.
Przez 12 tyg trzepanie interwałów malo ci da, ew. Dlugie biegi progowe, biegiw tempie maratonu, dlugie biegi z szybsza końcówka, badz biegi z narastającą prędkością sporo ci dadza.

Oraz sprinty pod stroma górkę od 8-12sekund dobrze robic i dluzsze powtórzenia na lzejszym nachyleniu tez dobrze robic czy fartlek przed wejsciem w faze wytrzalosci specyficznej.

Ale kombinuj i testuj, a będziesz wiedzial jak trening działa na ludzki organizm.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Shadow1]

To uważasz, że ten plan nie jest dobry? W necie wyfzytałem raczej pozytywne opinie.
Ja się go postaram zrealizować, może tylko dodam po kilka km do treningu 2 i 3 (wolniejsze wybiegania).
Pozdrawiam