Pierwszy bieg na 10 km - poprawa szybkości

[tomekwazji]

Dziękuję wszystkim za cenne uwagi. Zdecydowana większość przemawia za urozmaiconymi treningami i szybszymi przebieżkami. Będę starał się to wcielić w życie. Dam znać jak pójdzie - czy uda się obniżyć do "magicznych" dla mnie 59 min.

[Zbigniew94]

Szanowni Forumowicze,

Mam 33 lata i zauważyłem, iż czas najwyższy popracować nad własną kondycją. Kiedyś byłem bardzo aktywny (koszykówka, piłka nożna i squash). Z tego wszystkiego pozostał mi squash (raz w tygodniu) i przybyło parę kilogramów. Postanowiłem zadziałać i podejść do biegania - które nigdy mnie jakoś nie przekonywało i było dla mnie okropnie monotonne i nudne.

Postawiłem sobie cel - przebiec 10km - do biegu miałem 5 tygodni. Przygotowałem się zgodnie z planem odnalezionym na forum dla biegaczy (zawierał zarówno bieg swobodny, bieg w drugim zakresie tętna, zabawy biegowe, interwały) - o dziwo w trakcie treningów stwierdziłem, że bieganie jednak sprawia mi frajdę i na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie odpuszczenia choćby jednego treningu. Niestety z uwagi na obowiązki służbowe (delegacja, z której nie mogę się wymigać) nie wezmę udziału w zaplanowanym biegu... Jednak "nie ma tego złego..." i ostatecznie wezmę udział w innym biegu, do którego jest równo 16 dni.

W związku z tym, że mam 16 dni chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w wyostrzeniu formy. Aktualnie bez problemu jestem w stanie przebiec 10km, ale wydaje mi się (moje przypuszczenia graniczą z pewnością), że mógłbym i powinienem to zrobić szybciej. Aktualnie przebiegam 10 km w 64-66 minut, co w mojej ocenie jest dość słabym wynikiem. Czy ktoś mógłby mi poradzić jak przez te 16 dni pracować, aby podnieść prędkość biegu, a tym samym obniżyć czas - chciałbym przebiec w max. 59 min.

może biegaj więcej zabawy biegowej lub różnorodnych treningów nie tylko wbijanie 10 km. Np czasami pobiegnij wolniej a 16 km czasami biegaj 6-8 km szybciej np tempem w 56 minut. Albo biegaj sobie zabawę biegową parę minut tempem na 50 min potem trucht i tak jak ci się chce np biegasz 6 minut tempem 5min/km potem 3 min truchtu, potem 2 min szybko np 4 min/km i znów trucht robisz jak ci się chce i podoba trzeba siebie wyczuć. Musisz się umieć w bieganiu rozluźnić działać bodźcami na mięśnie na bodziec ruchu. Biegaj przebieżki np 10x100-150 m technicznie luźno szybko przerwa na spokojnym marszu. (na youtube dużo filmików jak wykonywać poprawnie przebieżkę)

[tomekwazji]

Trochę późno, ale zawsze...

Udało się, magiczna dla mnie liczba 59 minut została złamana (chyba adrenalina pomogła w trakcie biegu).
Przede wszystkim dowiedziałem się kilku ciekawych rzeczy - był to mój pierwszy start w zawodach:

1. Adrenalina strasznie działa na mój organizm na początku biegu;
2. Przez adrenalinę i bieg w grupie pierwsze 5 km przebiegłem w rekordowym dla siebie tempie 21 minut - na przyszłość starać się dopasować tempo pod siebie, a nie pod tłum biegnących;
3. Po 5 kilometrze myślałem, że umrę (patrz punkt 2)... Zbyt szybkie tempo na początku, a następnie 1 km podbiegu pomiędzy 6 i 7 km mnie prawie zwaliły z nóg - na przyszłość muszę zrobić lepsze rozpoznanie trasy przed biegiem;

Swoje pierwsze w życiu 10 km (w oficjalnym starcie) pokonałem w 54,30 min. Wynik jednocześnie bardzo dobry (bo wcześniej biegałem ok. 60-65 minut), a jednocześnie pozostawiający spory niedosyt. Może inaczej (lepiej) by mi poszło, gdybym zluzował na pierwszy 5 km, może inaczej by mi poszło, gdybym nie patrzył na innych.

Na pewno jestem dzisiaj mądrzejszy niż dwa - trzy miesiące temu. Przede wszystkim muszę przyznać, że w moim przypadku sprawdził się plan biegowy mieszany - czyli podbiegi, sprinty, zwykły bieg i długie wybiegi weekendowe. W bardzo krótkim czasie pozwoliło mi to na przygotowanie się do biegu i na przebiegnięcie 10 km w trochę ponad 54 min.

Teraz mam nowy cel. Przygotowuję się do jak najlepszego wyniku na 5km. Mój cel to 19 minut - zobaczymy czy realny

[Skoor]

Pobiegles pierwsza piatke w 21min a druga w 33,5... gdybys pobiegl pierwsza w 25 to spokojnie polamalbys 50min co i tak bez problemu zrobisz niedlugo o ile madrzej pobiegniesz.

[tomekwazji]

No właśnie, to jest mój problem. Przez brak doświadczenia pierwszą piątkę przebiegłem (jak na mnie) szybo (i czułem, że mógłbym ciut szybciej), ale to sprawiło, że kolejne 5 km było mordęgą (szczególnie, jak wspomniałem wyżej chwilę po 5 km był podbieg o długości 1km...).

[marek84]

Twoja relacja obrazuje, że większy nacisk położyłeś na szybkość i krótkie odcinki niż na wytrzymałość. Nawet pomimo pierwszej 5km "w trupa" i tak nie powinieneś aż tyle stracić na drugiej piątce, traciłeś po 2,5 minuty na kilometrze - to przepaść jest. Stąd mój wniosek - jeśli chcesz biegać 5km to biegaj jak biegasz i będziesz się stale poprawiał natomiast jeśli zechcesz biegać 10km to wprowadź treningi pod 10km (czyli przykładowo biegi np. 3x3km, 2x4km itp, generalnie nieco szybkich biegów ciągłych).

[smuut]

Nie wiedziałem w którym wątku napisać, więc tutaj się podepnę, skoro jest o biegu na 10km.

Mam pytanie odnośnie oznaczenia użytego w planie treningowym:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=423&show=1

- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

Przerwa 3:30 to jest przerwa w truchcie, czy w miejscu i mogę się położyć na trawce ?

[b@rto]

Nie kładź się ani nie siadaj, bo potem ciężko się ruszyć, żeby zrobić kolejne powtórzenie. Możesz chwilę postać jeśli ciężko Ci złapać oddech, chwilę maszerować i chwilę truchtać.

[smuut]

OK, dzięki! Będę maszerować.