VDOT, tętno i tempo treningowe wg Danielsa

[chiżu]

Co prawda otworzyli 2 tygodnie temu Orlika lekkoatletycznego ale bieżnia ma 300m, chociaż może jest fajnie. Trzeba się przejść.

Jesteś pewien, że ma 300m? Często takie bieżnie mają 333m i wtedy przy trzech okrążeniach wychodzi prawie 1km.

[elter]

Co prawda otworzyli 2 tygodnie temu Orlika lekkoatletycznego ale bieżnia ma 300m, chociaż może jest fajnie. Trzeba się przejść.

Jesteś pewien, że ma 300m? Często takie bieżnie mają 330m i wtedy przy trzech okrążeniach wychodzi prawie 1km.

No nie byłem jeszcze to nie wiem ale wygrzebałem takie info:
W ramach programu powstają nowoczesne, bezpieczne i ogólnodostępne obiekty lekkoatletyczne wyposażone w 4-torową bieżnię lekkoatletyczną o obwodzie 200 metrów; 6-torową bieżnię do sprintu o długości 100 lub 60 m; skocznię w dal o wymiarach 2,75 x 10 m z rozbiegiem o rozmiarach o dł. 40 metrów – informuje marszałek Cezary Przybylski. Możliwe jest również zagospodarowanie płyty wewnątrz bieżni na boisko do piłki nożnej z trawą naturalną lub boisko wielofunkcyjne.

Długość nie ma znaczenia. Przecież trzaska się odpowiednią ilość kółek. Jeżeli rzeczywiście bieżnia ma 200m to ciekawe jestem jak wyglądają łuki. Młodzi lekkoatleci trenują więc z pewnoscią źle nie jest.

[marek84]

Kolego, za bardzo się asekurujesz.

Zapewne tak jest ale biegać 5k czy 10k szybko na zawodach to trzeba się nauczyć. W życiu pobiegłem jedną płaską piątkę no i to co ostatnio na 10.000 luda. Tak to tylko góry i krzaki na PMnO. Ciężko wyczuć na ile można sobie pozwolić. Może forma jest lepsza niż rzeczywiście ale boję się to stwierdzić. Kolejny sezon też planuję w górach i na PMnO ale postanowiłem zacząć od mocnej szosy i wtedy zobaczyć co z tego wyjdzie. Stąd ten Daniels i pierwsze co to przerażenie aż tak usystematyzowanym podejściem do treningu:D

W tym całym planie szybkiej wiosny na szosie to jeszcze jedna trudność jest ukryta. Nie mam za bardzo płaskich odcinków. Stadionu w mojej miejscowości można powiedzieć, że też nie ma bo ma bieżnię żużlową (dramat całkowity). Co prawda otworzyli 2 tygodnie temu Orlika lekkoatletycznego ale bieżnia ma 300m, chociaż może jest fajnie. Trzeba się przejść.

Ale to się chcesz z książek uczyć?
Ja testowo 5km jak nie miałem pojęcia o tempach zrobiłem sobie tak:
- oszacowałem 5km (przejechałem rowerem po znanej mi trasie i sobie odnotowałem START i FINISH )
- następnie wziąłem pulsometr, HRmax jakie (wtedy) wydawało mi się że mam i starałem się biec na 93-95% HRmax (taki max-trening), a w takim zakresie udało mi się utrzymać

Plus/minus mi się udało - i takie "tempo 5K" uwzględniałem dalej. Idealna metoda to nie jest, ale na pewno da Ci bardziej adekwatny wynik niz klepanie na pałę i liczenie czegoś z biegu, który prędzej był komfortowym interwałem niż zawodami. Pobiec te 5km możesz po zwykłej trasie (gdzieś te interwały i wybiegania biegasz - pobiegnij w tym samym miejscu). Punkt wyjścia będziesz miał.

[chiżu]

Długość nie ma znaczenia. Przecież trzaska się odpowiednią ilość kółek.

Ale ważne jest, żeby wiedzieć dokładnie jaka jest długość. Krótki przykład Powiedzmy, że chcesz biec po tej bieżni tempem 5:10/km. Myśląc, że ma ona 300m wyliczasz, że okrążenie musisz zrobić w 93 sekundy. Jednak rzeczywista długość bieżni to 333m, pokonujesz więc w ciągu tych 93 sekund o 33m więcej. Biegniesz w rezultacie tempem 4:39/km. Robisz 30 kółek, żeby w sumie przebiec 9km. Jednak w rzeczywistości przebiegasz 9,99km. W ostatecznym rachunku zatem zamiast 9km w tempie 5:10 robisz prawie 10km w tempie 4:39.

Jeżeli rzeczywiście bieżnia ma 200m to ciekawe jestem jak wyglądają łuki.

Tak jak na tym filmie.

[elter]

Ale ważne jest, żeby wiedzieć dokładnie jaka jest długość.

Ależ oczywiście. To podstawy podstaw.

Tak jak na tym filmie.

Wygląda świetnie. Przejdę się tam rano obadać.

[elter]

No to byłem. Oczywiście zamknięte! Przeskoczyłem przez płot.
Bieżnia na oko ma 200m. Nawierzchnia bardzo miękka. Przebieżki w amortyzowanych butach były średnio przyjemne. Trakcja też umiarkowana. Fakt, że byłem w trailówkach bo z lasu wyleciałem. Łuki ostre i do przebieżek jak dla mnie średnio ale może to też kwestia obuwia. To przelotu po ~4'/km powinno być gites.

[krzychooo]

Nie chciałem tworzyć nowego tematu a tytuł tego mi pasuje więc poproszę Was tutaj o pomoc.

Obecnie rozpocząłem plan Bartoszaka na 10k aby spróbować za 12tygodni złamać 40min na 10k. Generalnie wziąłem schemat i rozplanowanie treningów z tego planu a tempa postanowiłem dobrać wg Danielsa na podstawie ostatniego swojego testu.
ten plan http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

Ostatni test to bieg w Gdyni na 10k i czas oficjalny 42:00. Było to 2,5 tygodnia temu. Poprzedni test był na 5k 6 stycznia i było 21:12. Teraz przy okazji tego 10k drugie 5k wyszło mi 20:40 więc jakiś progres jest.

Wg kalkulatora Danielsa moje Vdot to 49,09
Bieg spokojny (długie wybiegania) - nie szybciej niż 5:20
Tempo maratońskie - 4:35
tempo progowe - 4:20
Tempo interwałowe - 3:58

i do tego ostatniego mam wątpliwości. W planie Bartoszaka jest np. 4x1,2km po 3:45 z przerwami 3:30min. Dla mnie na tą chwilę to pewnie za szybko więc biorę tempo wg Danielsa czyli po 3:58. Zastanawiam się jednak jak mam biegać treningi 4x2km na przerwach 3:30min. Bartoszak podaje, ze po 4:00, ja powinienem raczej trochę wolniej ale o ile ? A może jednak wszystko tym samym tempem wg Danielsa 3:58 ?

W ubiegłym wtorek zrobiłem 4x1,2km na przerwach 3:30min i średnie tempa odcinków wyszły mi kolejno:
3:52 (śr tętno 163), 3:57 (śr tętno 166), 3:58 (śr tętno 168) , 3:58 (śr tętno 171). Podczas 3,5 minutowych przerw w truchcie tętno schodziło do 130paru. Trening poszedł spoko, nie wykończył mnie jakoś, na drugi dzień i dalej mogłem spokojnie normalnie funkcjonować i trenować. Acha, informacyjnie moje hr max zanotowane ostatnio na finiszu biegu na 10k w Gdyni wyszło 182.

Dzisiaj mam robić 3 x 2km na przerwach 3:30min i nie wiem czy robić wg Danielsowskiego tempa I czyli po 3:58 tak jak te odcinki 1,2km czy jednak odpowiednio wolniej.
Dzięki z góry za wyklarowanie sprawy.

[elter]

Interwał w sensie Danielsa i w jego tempach powinien trwać od 3 do 5 minut.
3x2km po Danielsowsku to byłby 'Cruise Interval' z intensywnością Progową/Threshold, wolniejszą od I o jakieś 20''/km.

Osobiście nie lubię takich planów bo są życzeniowe. Nie wiem czy przystępując do takiego planu masz już biegać 40'/10k czy dobiero będziesz za 12 tygodni. Od pierwszego do ostatniego treningu identyczne tempa. Bez sensu. Według Danielsa w tym czasie możesz podnieść się w VDOT o 2 punkty. Tempo I dla VDOT=50 to 3'54/km ale już dla VDOT=52 to 3'47/km. To jednak różnica.

[krzychooo]

Interwał w sensie Danielsa i w jego tempach powinien trwać od 3 do 5 minut.
3x2km po Danielsowsku to byłby 'Cruise Interval' z intensywnością Progową/Threshold, wolniejszą od I o jakieś 20''/km.

Osobiście nie lubię takich planów bo są życzeniowe. Nie wiem czy przystępując do takiego planu masz już biegać 40'/10k czy dobiero będziesz za 12 tygodni. Od pierwszego do ostatniego treningu identyczne tempa. Bez sensu. Według Danielsa w tym czasie możesz podnieść się w VDOT o 2 punkty. Tempo I dla VDOT=50 to 3'54/km ale już dla VDOT=52 to 3'47/km. To jednak różnica.

tak jak pisałem z tego planu zaczerpnąłem tylko schemat czyli ilość i kolejność treningów. Tempa biorę dostosowane do siebie i chcę je korygować co miesiąc, 21-go lutego była 10k na zawodach, 21 marca i 25 kwietnia będzie parkrun 5k, 9 maja znowu 10k na zawodach i 23 maja docelowy start.

Czytając w necie o metodyce Danielsa pamiętałem właśnie o tych max 5 minutach dla odcinka przy tempie interwałowym dlatego moja wątpliwość co do tempa 3 x 2km, czyli wg Ciebie robić to w tempie progowym 4:20 ?

[marek84]

Interwał w sensie Danielsa i w jego tempach powinien trwać od 3 do 5 minut.
3x2km po Danielsowsku to byłby 'Cruise Interval' z intensywnością Progową/Threshold, wolniejszą od I o jakieś 20''/km.

Osobiście nie lubię takich planów bo są życzeniowe. Nie wiem czy przystępując do takiego planu masz już biegać 40'/10k czy dobiero będziesz za 12 tygodni. Od pierwszego do ostatniego treningu identyczne tempa. Bez sensu. Według Danielsa w tym czasie możesz podnieść się w VDOT o 2 punkty. Tempo I dla VDOT=50 to 3'54/km ale już dla VDOT=52 to 3'47/km. To jednak różnica.

tak jak pisałem z tego planu zaczerpnąłem tylko schemat czyli ilość i kolejność treningów. Tempa biorę dostosowane do siebie i chcę je korygować co miesiąc, 21-go lutego była 10k na zawodach, 21 marca i 25 kwietnia będzie parkrun 5k, 9 maja znowu 10k na zawodach i 23 maja docelowy start.

Czytając w necie o metodyce Danielsa pamiętałem właśnie o tych max 5 minutach dla odcinka przy tempie interwałowym dlatego moja wątpliwość co do tempa 3 x 2km, czyli wg Ciebie robić to w tempie progowym 4:20 ?

Nie możesz tego biegać po 3:58, bo to za mocno. Jeśli masz dychę w 42 minuty, to 5km masz gdzieś mniej więcej w 19:40-19:50, czyli właśnie po 3:58. Czyli chcesz biec 6km interwałów 3*2km w tempie startowym na 5km? Bez sensu trening, nie można patrzeć tylko na tempo jednego kilometra, trzeba na całą jednostkę spojrzeć. Moim zdaniem 4:20/km, na pewno nie szybciej.

[mihumor]

Te odcinki 2km w Planie Bartoszczaka są podane w T10 - tu życzeniowym po 4,00, tyle, ze ty będąc na poziomie 42 min masz do takiego biegania na razie daleko, jeśli tempo I masz ok 3,58 to tempo T10 spróbuj biegać na razie gdzieś pomiędzy 4,10-4,15 czyli deko pod progiem ale na przerwach dłuższych niż Daniels każe biegać progowe. Danielsowskie tempo I nie jest jedynym tempem do treningów interwałowych (powtórzeniowych). Za kilka tygodni podniesiesz trochę tempa I i P a także to T10, który u Danielsa nie występuje jako tempo treningowe ale nie znaczy, że jest to bez sensu, trzeba tylko dopasować do tego odpowiednie przerwy by się nie zajechać bo to tempo mocniej męczy (zakwasza?) a i czas wykonania już spory.

[marcinnek_]

Przepraszam, że napiszę to wprost, ale wszystkie wątpliwości w tym wątku biorą się z karkołomnego moim zdaniem założenia, że da się w 12 tygodni podnieść VDOT o 2 punkty. Nawet gdyby przyjąć, że skupiasz się na tym jednym dystansie (10k) i inne (5k, 21k, 42k) nie zostaną poprawione lub nawet się pogorszą, 2 punkty to bardzo dużo. Stąd problem, czy biegać według tempa obecnego czy według życzeniowego docelowego. Moje doświadczenie (obecny poziom to właśnie 52, potwierdzone tydzień temu na 21k, na 42k za dwa tygodnie celuję "raptem" w "odpowiednik" 50, 40min na 10k chcę łamać w kwietniu) wskazuje, że pół roku na wzrost VDOT o 1pkt to bardzo dużo. 42min na dychę biegłem w lipcu 2014, 40min to cel na wiosnę 2015. Fakt, że po drodze był maratoński debiut który zabrał trochę szybkości, ale bez przesady.

[krzychooo]

Dzięki chłopaki. Jak pisaliście odpowiedzi ja raz jeszcze doczytywałem o danielsowskich intervals i cruise intervals i teraz łącznie z tym co napisaliście daje mi to jasność. Dzięki raz jeszcze. Muszę zatem znowu trochę przebudować plan

[krzychooo]

Przepraszam, że napiszę to wprost, ale wszystkie wątpliwości w tym wątku biorą się z karkołomnego moim zdaniem założenia, że da się w 12 tygodni podnieść VDOT o 2 punkty. Nawet gdyby przyjąć, że skupiasz się na tym jednym dystansie (10k) i inne (5k, 21k, 42k) nie zostaną poprawione lub nawet się pogorszą, 2 punkty to bardzo dużo. Stąd problem, czy biegać według tempa obecnego czy według życzeniowego docelowego. Moje doświadczenie (obecny poziom to właśnie 52, potwierdzone tydzień temu na 21k, na 42k za dwa tygodnie celuję "raptem" w "odpowiednik" 50, 40min na 10k chcę łamać w kwietniu) wskazuje, że pół roku na wzrost VDOT o 1pkt to bardzo dużo. 42min na dychę biegłem w lipcu 2014, 40min to cel na wiosnę 2015. Fakt, że po drodze był maratoński debiut który zabrał trochę szybkości, ale bez przesady.

Nie teoretyzujmy już.
Napisałem, że chcę mieć dobrze dobrane tempa do moich aktualnych możliwości i chcę te tempa na bieżąco aktualizować stąd co miesiąc testowy bieg. Nie chcę jechać życzeniowym planem z treningami za mocnymi na tą chwilę. A czy się uda 2 min zdjąć w 12 tygodni czy nie to się zobaczy. Jak nie to trudno. Nie pochlastam się. Na pewno o ileś z tych 42 się poprawię.

[krzychooo]

a więc zrobiłem dzisiaj ten trening, postanowiłem zrobić tak jak mihumor radził czyli deczko mocniej niż progowe, przerwy zostawiłem jednak danielsowskie czyli 1minuta na każde rozpoczęte 5minut intensywności, u mnie intensywności było po około 8:30 więc przerwy zastosowałem 2 minutowe.
A wyszło wszystko tak:
3km BS rozgrzewka, potem 3x2km ze średnim tempem odpowiednio 4:16, 4:13 i 4:13. Przerwy 2min w truchcie, puls spadał do około 130. Na koniec 2km truchtu do domu.
Co ciekawe w tym wszystkim, że moje tempo progowe wg. Danielsa 4:19-4:20 jak sama nazwa wskazuje powinno być w okolicy tętna na progu beztlenowym. W grudniu na badaniach wydolnościowych na ergometrze kolarskim to tętno progowe wyszło mi 167, zatem podczas biegania to tętno progowe nie powinno być niższe a raczej nawet kilka uderzeń wyższe. Ja szacuję je na 170. Ostatnio z zawodów na 10k średnie wyszło mi 174 i to by się zgadzało bo niby tempo T10 jest mocniejsze niż danielsowskie progowe.
Tymczasem dzisiaj wszystkie 3 odcinki po 2km poszły w tętnach sporo niższych, odpowiednio: śr. 153/max 160; śr 159/max 164; śr 162/max 166. Jak widać tylko te ostatnie 2km były jako tako zbliżone do progu, ale też jednak sporo poniżej, a przecież leciałem wszystko po kilka sek/km szybciej od tempa progowego.
Jak tu na przyszłość zatem dobrać tempa ?