Tempo maratońskie

[ijon]

Witam!!!
Pozwolę sobie na przyłączenie do dyskusji,bo trochę chodzi mi o przygotowanie do maratonu:)
A mianowicie czy robienie interwałów (3x po 2km z truchtem 5min po każdym okrążeniu) raz w tygodniu ma znaczenie do przygotowań do biegu długiego-maraton?
Interwały robię do zawodów na 10km,żeby zejść z czasem do 40min(zawody są na początku września).
Biegam 3 razy w tygodniu ( bo na tyle pozwala mi praca i niekiedy pogoda) robiąc właśnie interwał, SB i bieg ciągły do 15km,a raz w miesiącu mam jedno wybieganie ciągłe do 30km w tempie 4:25/km na początku,później spadam do 4:50 .
proszę o małą podpowiedz.
pozdrawiam

Interwały rób jak uważasz. Ale ja nie kumam jak można je trenować, żeby zejść do 40 min na 10 km (tempo 4 min/km) ale raz w miesiącu robić 30 km wybiegania zaczynając w tempie 4:25, a potem 4:50 ?????? Jeśli potrafisz robić trening 30 km w takim tempie, to nie powinieneś mieć żadnego problemu z zrobieniem 10K na zawodach w 40 min. Ściemniasz.

[sosik]

Niekoniecznie musi ściemniać. Jestem na podobnym poziomie i wybieganie 30 km od 4'25" do 4'50" ( ja bym zrobił odwrotnie od 4'50- do 4'25" na końcu ) to jestem w stanie zrobić, a nie widzę się jeszcze < 40 min na 10 km. Jest też pytanie ile z tego wybiegania jest po 4'25", a ile po 4'50"

[ijon]

Niekoniecznie musi ściemniać. Jestem na podobnym poziomie i wybieganie 30 km od 4'25" do 4'50" ( ja bym zrobił odwrotnie od 4'50- do 4'25" na końcu ) to jestem w stanie zrobić, a nie widzę się jeszcze < 40 min na 10 km. Jest też pytanie ile z tego wybiegania jest po 4'25", a ile po 4'50"

Nie neguje, że robi 30 km w tempie od 4:25 do 4:50. Tylko skoro je robi na treningu, to nie ma możliwości żeby na zawodach nie zrobił 10 w 40 min. A założenie, że robi się tak długie wybieganie na początku dużo szybciej niż na końcu, to błąd.
Też mam podobny poziom i czasem nawet zdarza mi się podpatrzeć szczegóły Twoich treningów na run-log Jestem pewien, że złamałbyś 40 bez problemów

[sosik]

Widzę, że jesteś większym optymistą ode mnie . Ja jestem typem wytrzymałościowca i szybkość u mnie kuleje strasznie. Raczej szybciej nabiegam 1:28:30 w półmaratonie niż 39:59 na dychę - oba wyniki odpowiadają VDOT52 wg Danielsa.

P.S. Na jaki wynik celujesz na SIlesii?

[rafal20004]

Takie interwały mają oczywiście pozytywny wpływ na przygotowania do maratonu?
A preferujecie wolny tydzień od treningów 2 tygodnie przed zawodami,w którym jest maraton?w celu zregenerowania i wypoczynku organizmu?czy trenować tylko,że na mniejszym dystansie i wolniej tempowo?
pozdrawiam

[sosik]

Jeżeli 'wolny tydzień' = brak biegania to nie!
Z grubsza w literaturze piszą, żeby schodzić z obciążeń, ale stopniowo, a nie zero - jedynkowo.
I serio te 30 km wybiegania to polecam odwrotnie od 4'50" do 4'25 np co 5 km o 5 sek/km szybciej. Przyniesie to więcej pożytku.

[ijon]

Widzę, że jesteś większym optymistą ode mnie . Ja jestem typem wytrzymałościowca i szybkość u mnie kuleje strasznie. Raczej szybciej nabiegam 1:28:30 w półmaratonie niż 39:59 na dychę - oba wyniki odpowiadają VDOT52 wg Danielsa.

P.S. Na jaki wynik celujesz na SIlesii?

Też uważam siebie raczej za wytrzymałościowca, ale udało mi się 40 złamać bez problemu (choć oficjalnie netto było 40:23 ). Po prostu pobiegnij testowo jakieś zawody przed Maratonem, zobaczysz że dasz radę.!
Co do Silesii to raczej biegnę na zaliczenie. To nie jest impreza na łamanie życiówek, bo trasa jest trudna (mimo "wypłaszczenia" w tym roku). Ja raczej chcę poprawić jesienią wynik na połówkę i fajnie byłoby zrobić rejony 1:28, Ale zobaczymy. Ewidentnie forma idzie mi do góry Tak czy tak - do zobaczenia na starcie !!!

[Adrian26]

Też nie rozumiem logiki zwalniania na treningach, dużo lepiej właśnie zacząć od 4:50 i kończyć po 4:25 niż na odwrót. Z drugiej strony nawet zrobienie takiego treningu nie gwarantuje przebiegnięcie 10 km poniżej 40 minut. Jakiś czas temu przez dwa tygodnie biegałem bardzo krótkie sprinty, które przeplatały się z długimi wybieganiami (18-20) w szybszym tempie (po ok. 4:30). Z tego co widze w dzienniczku w jednym tygodniu zrobiłem 3 takie treningi, a wtedy nie miałem jeszcze czasu lepszego od 40 minut.

[micha7_81]

Też nie rozumiem logiki zwalniania na treningach

Wydaje mi się, że to nie jest logika. Tutaj brakuje wyraźnie doświadczenia, nauczenia się czucia prędkości. Po za tym wyraźnie za szybko zaczęty początek powoduje, że później trzeba walczyć o utrzymanie szybkości. Wiem z doświadczenia, że to trudna sztuka i też często za szybko zaczynam, chociaż już coraz bardziej potrafię biec w określony tempie. Kiedyś na teście na 5 km pierwszy kilometr w tempie 3.40 a pozostałe w 4,10 - 4,20 biegałem. Równie dobrze rafal20004 w tempie 4.20 może przebiec 2 - 3 km a potem ciągnąć resztę po 4:50

[adam1adam]

Nikt nie jest watanie biec maratonu stalym tempem, zreszta to niemozliwe.
Nawet maratony uwazane za "plaskie jak stol " maja swoje zbiegi i podbiegi!
Uwazam ze tempo maratonskie (TM) to srednie tempo w jakim mozemy przebiec
maraton , a poniewaz biegniemy maraton dosc rzadko to musimy te tempo
troche na oko oszacowac (niestety). Pomocne do tego sa nasze biegi ciagle
BC2 do ktorych odnosimy sie w danej chwili wytrenowania.
Przyjmujemy tempo BC2 za wolniejsze od TM bo biegi te robimy w okresie
przygotowawczym, gdzie biegamy prawie z dnia na dzien albo co drugi dzien -wedlug
zasady: bodziec- regeneracja, ladowanie akumulatora, start najwazniejszy.
Ostatnio popularny stal sie tzw. negative split (zaczynamy wolniej, aby skonczyc
szybciej) wg. statystyk ludzie ktorzy zaczeli wolniej poprawili swoje zyciowki cos
w tym jest!
Odnosnie elity , czy nasi tez trenuja szybkosc do maratonu, no bo skoro
sa zbiegi to i trzeba umiec je wykorzystac!

[tajt28]

Nikt nie jest watanie biec maratonu stalym tempem, zreszta to niemozliwe.
Nawet maratony uwazane za "plaskie jak stol " maja swoje zbiegi i podbiegi!
Uwazam ze tempo maratonskie (TM) to srednie tempo w jakim mozemy przebiec
maraton

No sory. Jeśli masz na myśli aptekarskie "co-do-sekundy-na-kilometr" to masz rację (nie licząc zawodowców), ale przebiec maraton z 5km odcinkami bieganymi tak samo co do ......10s to chyba nie jest problem, jeśli takie jest założenie. Taktyka taka jak każda inna. Jak założenia zrobisz sobie z kosmosu to nic ci nie pomoże.
A trening MP ma cię przygotować do długiego biegania właśnie w okolicach...... MP. Tak żeby poczuć to tempo, przyzwyczaić aparat ruchowy i psychikę do tego. Inna sprawa, że na samym maratonie to tempo wchodzi jakoś zdecydowanie łatwiej niż na treningu.

[Adrian26]

Wydaje mi się, że to nie jest logika. Tutaj brakuje wyraźnie doświadczenia, nauczenia się czucia prędkości. Po za tym wyraźnie za szybko zaczęty początek powoduje, że później trzeba walczyć o utrzymanie szybkości. Wiem z doświadczenia, że to trudna sztuka i też często za szybko zaczynam, chociaż już coraz bardziej potrafię biec w określony tempie. Kiedyś na teście na 5 km pierwszy kilometr w tempie 3.40 a pozostałe w 4,10 - 4,20 biegałem. Równie dobrze rafal20004 w tempie 4.20 może przebiec 2 - 3 km a potem ciągnąć resztę po 4:50

Człowiek, który nie jest w stanie złamać 40 min na 10 km nie czuje że biegnie po 4:20 - czyli bardzo szybko jak na swoje możliwości? W dobie GPSów, różnego typu programów jak endomondo nie jest chyba aż tak wielkim problemem, żeby chociaż w przybliżeniu kontrolować tempo. Zawsze można też zwykłym licznikiem rowerowym odmierzyć kilka tras i wyznaczyć punkty kontrole do regulowania tempa co 500 czy 1000 m. Zresztą jeżeli na jednym treningu wyjdzie, iż nie jesteś w stanie utrzymać tempa co z początku, to powinno być to wskazówką na kolejne jednostki tego typu. Tempo na treningu nigdy nie powinno opadać - pomijam oczywiście przerwy między odcinkami czy schłodzenia.

[Adrian26]

Nikt nie jest watanie biec maratonu stalym tempem, zreszta to niemozliwe.

Co do sekundy może i nie, ale osoby dobrze przygotowane i biegnące na realny wynik mają porównywalny czas obu połówek. Wiadomo, że czasami niektóre kilometry będą wolniejsze ze względu na punkty odżywcze czy większe wzniesienie, ale przedział kilkusekundowy jest możliwy do utrzymania.

[ijon]

Wszyscy gadamy o tym samym
- bieganie treningów gdzie początek jest dużo szybszy od końca jest błędem i oznacza ewidentne braki w wytrzymałości. Jeżeli biega tak treningi to zapewne pobiegnie tak też zawody, a więc będzie jednym z setek ludzi, którzy ruszają żwawo, a do mety dochodzą jakby umierali (wyprzedzeni przez tych, których minął na początku). Nie mylić oczywiście z schłodzeniem.
- osoba wybiegana ma na zawodach w miarę równe tempo, albo przyspiesza. Jak ktoś puchnie w drugiej połowie, to źle się przygotował albo przecenił możliwości (czyli źle się przygotował)
- osoba wybiegana czuje tempo: nie wiem jak Wy, ale ja zawsze mniej więcej wiem jakim tempem biegnę i nie musze patrzeć na zegarek (wiem nawet jakie mam tętno ). Podobnie powinno się wyczuwać czy będąc w połowie dystansu damy radę go utrzymać, czy mamy rezerwy, itp.

[rafal20004]

Też nie rozumiem logiki zwalniania na treningach

Wydaje mi się, że to nie jest logika. Tutaj brakuje wyraźnie doświadczenia, nauczenia się czucia prędkości. Po za tym wyraźnie za szybko zaczęty początek powoduje, że później trzeba walczyć o utrzymanie szybkości. Wiem z doświadczenia, że to trudna sztuka i też często za szybko zaczynam, chociaż już coraz bardziej potrafię biec w określony tempie. Kiedyś na teście na 5 km pierwszy kilometr w tempie 3.40 a pozostałe w 4,10 - 4,20 biegałem. Równie dobrze rafal20004 w tempie 4.20 może przebiec 2 - 3 km a potem ciągnąć resztę po 4:50

Takim tempem biegnę tak gdzieś 20 km,a później stopniowo zwalniam,nie dlatego że chce tylko zmusza mnie do tego organizm.
2tygodnie temu zrobiłem 30km z czasem 02:21:45,i pod koniec tego dystansu prędkość spadła z powodu braku siły:(
Teraz spróbuje przebiec taki dystans z wolną prędkością i stopniowo przyspieszać.Pytanie tylko czy wytrzymam później,bo Przecież z każdym kilometrem siły opadają....
A co to 10 km to 2 miesiące temu 10km zrobiłem z czasem 41:40.Do wrześniowych zawodów trochę zostało,więc jeszcze trochę muszę popracować nad pobiciem tego czasu.

dziękuje za dyskusję i pozdrawiam:-)