Komentarz do artykułu Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

[Adam Klein]

podstawowa zasada, jaką powinno się stosować przy WSZYSTKICH ćwiczeniach siłowych, to pełen zakres ruchu - albo dążenie do niego, jeżeli jeszcze nie jesteśmy go w stanie wykonać.

To mi się wydaje zupełnie bez sensu. To jakieś takie ortodoksyjne podejście bez uwzględnienia tego co trenujemy - czy bieganie czy podnoszenie ciężarów. Trening siłowy ma:
- sprawić, że będzie mniejsze ryzyko kontuzji, lib/i
- będziemy szybciej biegali

Pełen zakres ruchu ma z tymi przypadkami raczej niewiele związku.

[Bylon]

A widzisz, Adam.

podstawowa zasada, jaką powinno się stosować przy WSZYSTKICH ćwiczeniach siłowych, to pełen zakres ruchu - albo dążenie do niego, jeżeli jeszcze nie jesteśmy go w stanie wykonać.

Ale też

W pewnych szczególnych wypadkach może być uzasadnione stosowanie przysiadów mocno niepełnych

I takie szczególne przypadki, które uzasadniają odstępstwo od podstawowej zasady, jaką powinno się stosować przy WSZYSTKICH ćwiczeniach siłowych, to sytuacja, w której niepełen zakres ruchu spowoduje, że będzie mniejsze ryzyko kontuzji lub będziemy szybciej biegali. Tylko że niepełny zakres ruchu jest w tym znacznie, znacznie gorszy od pełnego zakresu ruchu.
W zasadzie to teraz sobie przypominam, że unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (kulturystyka, sorry, ale to jeden z nielicznych przykładów) to jest ćwiczenie, w którym stosowanie pełnego zakresu ruchu (często spotykane na siłowniach...) powoduje zwiększone ryzyko kontuzji stawów ramiennych, czyli powinniśmy ruch skracać. Ale naprawdę nie ma wiele takich ćwiczeń.
A trening siłowy biegacza powinien się opierać wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych, a w nich pełen zakres ruchu to jest najlepsza opcja. I najtrudniejsza. Ale też - jeszcze raz - najlepsza. I dlatego to jest podstawowa zasada. Podstawowa, bo daje się zastosować do prawie wszystkich ćwiczeń siłowych. Modyfikacje są, ale to jest mniejszość.

Jakby skrócony zakres ruchu znajdował zastosowanie na większą skalę, to bym go propagował. Ale on jest niestety plagą, która na pewno nie sprawia, że możemy szybciej biegać, a przy tym wcale nie zmniejsza ryzyka kontuzji (czasem je zwiększa, patrz przysiady do kąta 90*).


Jeszcze tak na marginesie: tak naprawdę niepełny zakres ruchu rozpowszechnił się właśnie dzięki tej "nowej", tfu, kulturystyce, kiedy się ona rozpowszechniła i przez to "wymknęła" spod kontroli. Wcześniej praktycznie nie istniało coś takiego na większą skalę, robione bez zastanowienia i konkretnego celu. Większość mięśni najlepiej rozwija się, kiedy poddaje się je wysiłkowi od pełnego skurczu do pełnego rozciągnięcia w danej pozycji (są odstępstwa, np. mięśnie brzucha kochają izometrię, bo ich podstawowa praca jest pracą izometryczną). A to jest właśnie pełen zakres ruchu w ćwiczeniu.

[mihumor]

W sumie dobry artykuł, nie wychodzi poza to co jest napisane w każdej dobrej książce treningowej o bieganiu ale chyba nie taki tu cel jest by proch wymyślać bo on dawno wymyślony. To, że ludzie nie ćwiczą wynika z wielu rozmaitych powodów i anty-motywacji jak i legend i idiotyzmów słusznie przytaczanych w artykule, przebiec kilka kilometrów to nie problem ale już poćwiczyć w domu - tu trudniej się zmusić a przecież podobnie jak w bieganiu efekty daje tylko regularność i systematyczność. Pamiętam jak na początku miałem problem ze zrobieniem 10 pompek czy 20 najprostszych brzuszków, jak dupy nie mogłem oderwać od gleby przy stabilizacjach, jak zmuszałem się do ćwiczeń, teraz walnąć sobie intensywną sesję to nie problem i robienie takich 4 sesji w tygodniu nie koliduje mi nawet z 6 dniami biegania. Gdybym nie ćwiczył w ogóle to pewno już dawno bym nie biegał a gdybym to robił w dużo mniejszym zakresie niż to czynię byłbym dużo gorszym biegaczem lub co gorsza biegaczem kontuzjowanym.
Ćwiczenia dla biegaczy można znaleźć w wielu książkach, to proste ćwiczenia niczego nie wymagające poza chęciami i odrobiną czasu 3 x w tygodniu, jest ich tyle, że można sobie je zmieniać, rotować, dobrać takie, które nam pasują i nie masakrują psychiki. Prosty i dobry zestaw ćwiczeń można znaleźć w książce Jerzego Skarżyńskiego - od tego zaczynałem i mimo wprowadzania wciąż nowych ćwiczeń te od JS są u mnie wciąż podstawowe. Ważniejsze by to regularnie i dobrze robić niż szukać zestawu, który najmniejszym nakładem zrobi z nas mistrzów powiatu. Ale czekam na te obiecane zestawy bo często wprowadzam sensowne korekty i poprawki - siła to monotonne zajęcie i zawsze świeże ćwiczenia są w cenie.

[Everyman]

Bylon dziękuję Ci za linka, przeczytałem wątek. Dla mnie zadziwiające jest to co utrzymuje jego autorka, bądź co bądź jest to jedna
z bardziej znanych klinik biegowych, jeśli to co piszesz a ma to sens jest prawdą, pacjenci tej kliniki to niestety istne perpetum mobile.
Chodź zacytuje ją:
Artykuł jest oparty na pracach naukowych z dziedziny biomechaniki, ortopedii i rehabilitacji. Artykuły zaś są zgodne z zasadą badań naukowych.
I pytanie do Ciebie czy kiedyś się z takowymi lub jakimikolwiek spotkałeś ?

[Bylon]

Oczywiście, że się spotykam z badaniami naukowymi - dość często nawet. Tyle tylko, że ja nie wkuwam ich tytułów, autora i daty powstania, żeby móc sobie wpisać je do bibliografii, tylko zapamiętuję treść, żeby móc wiedzę przkeazać dalej. Nie jestem w stanie spamiętać wszystkich źródeł mojej wiedzy, ponieważ jest ona zdobywana na przestrzeni wielu lat i z bardzo, bardzo rozlicznych źródeł. Dlatego w moich artykułach niestety nie zamieszczam bibliografii (ale przy tym nie cytuję nielegalnie żadnych dzieł, wszystko jest napisane własnoręcznie i "własnogłownie").

A co do samego oparcia o badania tamtego artykułu o przysiadach, to jedną rzeczą jest oparcie o badania, a drugą prawidłowa interpretacja tych badań. Z tą drugą wielu autorów ma niestety problemy. Np. zwiększona kompresja w stawie wcale nie musi prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji itd., itd. "Oparcie o badania" nigdy nie powinno być dla nas ostateczną rekomendacją i świadectwem wysokiej jakości treści w artykule.

[google]

A możesz nam powiedzieć coś na temat swojego doświadczenia zawodowego ? Bo mówisz, że "kompresja nie musi prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji". Stawiasz dosyć kontrowersyjne tezy więc pewnie nie tylko ja chciałbym wiedzieć coś więcej o Twoim "backgroundzie".

[Bylon]

Chodzi mi o to, że kompresja w stawie też ma prawo się wahać, to nie jest wartość stała.

[google]

No ok, ale zadałem pytanie.

[Bylon]

Zadałeś pytanie w związku z niefortunnym odczytaniem intencji mojej wypowiedzi.
Moje doświadczenie zawodowe w zawodach takich, jak fizjoterapeuta jest zerowe, przykro mi.

[pypeksport]

Witam
w/w artykule napisane jest że nie powinno sie wykonywać treningu siłowego przed mocnym akcentem np.wb2 .A jak to sie ma do treningu Jurka S. W planie treningowym do silesia Maraton gdzie siła biegowa zawsze jest realizowana przed mocnym akcentem wb2?

[Bylon]

Nie mylmy siły biegowej z ćwiczeniami siłowymi. To są dwie zupełnie różne rzeczy.
Ale: WB2 to nie jest jeszcze aż tak mocny akcent, szczególnie dla mięśni. W większości planów do maratonu takich naprawdę mocnych akcentów - np. interwałów VO2max, większych treningów powtórzeniowych, WB3, tempa startowego na krótszych dystansach - nie ma prawie w ogóle. Dlatego ja bym tę sprawę skomentował tak: dobrym pomysłem będzie odsunięcie chociaż o dzień siły biegowej, LECZ jeśli w treningu WB2 Ci ona nie przeszkadza - możesz śmiało wykonywać te treningi dzień po dniu. Jednocześnie pamiętaj, że siła biegowa ma zupełnie inną charakterystykę od treningu siłowego, znacznie trudniej się nią tak na serio sponiewierać.

(Zbyt mocny trening siłowy może prowadzić do kilkudniowych problemów z normalnym poruszaniem się. Chyba nawet najcięższa siła biegowa nie będzie miała aż tak daleko idących skutków...).

[ojciec]

Ja tam zawszę robiłem "siłę": biegową, siłownię lub podbiegi na dzień przed każdym mocnym akcentem, nie licząc sezonu startowego. To błąd?

[pypeksport]

A co w sytuacji gdy sile biegową (Podbiegi) robimy w przed dzień wb2 w połączeniu z przebiezkami lub 3m można czy nie można? Czy za ciężko?

[MikeWeidenbaum]

Te dwa artykuły to w zasadzie zebranie i uporządkowanie tego co Bylon wielokrotnie pisał w różnych postach na forum. Dobrze że coś takiego wreszcie powstało, ludziom zupełnie zielonym w kwestii łączenia biegania i siły na pewno pomoże, ale nie ukrywam że czekam głównie na konkretne ćwiczenia czy przykładowe zestawy, chętnie skonfrontuję to z tym co robię teraz .

I przy okazji pytanie (nie tylko do Bylona), uważacie że basen można podciągnąć pod trening siłowy dla biegacza (jakieś tam cechy treningu na rzeźbę ma - bardzo dużo powtórzeń na małych obciążeniach)? Od jakiegoś czasu pływam raz w tygodniu, 30 minut kraulem bez przerw, tempo dość luźne (przepłynął bym z taką prędkością kolejne 30 minut). Po takim treningu czuję głównie zmęczenie mięśniowe, staram się oszczędzać nogi, ale mocniej pracować rękoma.

[Bylon]

Ojciec, akcentom wyszło by na dobre, gdybyś "siłę" robił np. przed luźnymi. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości - rób "siłę" przed akcentami.

Pypek - nic się nie zmienia w stosunku do mojego poprzedniego posta. Jeśli nie czujesz żadnych problemów z WB2, możesz zostawić taki rozkład treningów. WB2 to naprawdę nie jest jakiś szczególnie zajeżdżający trening. Jeśli masz jednak taką możliwość, warto odsunąć siłę biegową chociaż o dzień od WB2.

Mike - basen to zdecydowanie nie jest trening siłowy dla biegacza. To jest typowy trening uzupełniający - angażujący ciało w zupełnie odmienny sposób i dlatego korzystny. Pływać zdecydowanie warto, to przede wszystkim polepsza ogólną sprawność i pomaga odciążyć układ ruchu. A czemu to nie jest trening siłowy?
[quote="W artykule "Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe" autor napisał"]Można powiedzieć, iż ćwiczeniami siłowymi są te ćwiczenia, które szczególny akcent kładą na pracę mięśni.[/quote]