jak oszacować tempo na zawodach na 10 km

[micha7_81]

A ja chyba kupię licznik na rower i poproszę żonę żeby jeździła ze mną na treningi, ona z boku stałe tempo np. 4.1 a ja biegnę. Może to coś pomoże i i pożytek ze wspólnie spędzonego czasu

[domino_1985]

Ja z tempa od 4:10-4;20 średnio nabiegalem 42:40.
Co prawda tez Lubie zacząć mocno i trzymać to tempo ale nie jest to szybciej niż 4:05/km ani wolniej niż 4:30/km przy czym ostatni km mam zawsze jako jeden z szybszych (ale nie najszybszy) . Ja startuje 11maja Ty 17 maja tak ? Jak nie zapomnę to napisze ile nabiegalem i jakim tempem bo sądzę że mamy podobne możliwość

[goike]

wykres liniowy rosnący

Malejący.

Małe sprostowanie. jednak rosnący jeśli na osi Y znajdują się czasy poszczególnych kilometrów a na osi odcietych (x) poszczególne kilometry. Ponieważ są to coraz wolniejsze kilometry zatem czas na przebiegnięcie coraz wiekszy.
Zależy jak się na to patrzy. Gdyby na osi rzędnych było tempo to byłaby to prosta malejąca.

[goike]

Jak ktoś kończy zawody sporo wolniej niż zaczynał, to nie jest po prostu dobrze przygotowany. Osoba wybiegana trzyma w miarę równe tempo w stosunku do swoich możliwości cały czas, odchyły są małe (np w związku z wzniesieniami). Ewentualnie przyspiesza, ale to już kwestia taktyczna. Wyjątkiem jest na pewno Maraton, gdzie AMATORZY uzyskają lepszy wynik przyspieszając stopniowo.
Dobre przygotowanie to również "czucie tempa" tzn na każdym etapie wiesz, czy za jakiś czas będzie walka o przetrwanie. Ale do tego to trzeba wybiegać swoje w tempach i intensywnościach startowych.
Tyle w temacie

Pewno to prawda. Na pewno chodzi o przygotowanie. Jak poprawie drugą część dystansu to będę zasuwał jak rakieta.
Trenuję dopiero 2,5 roku a intensywniej od roku więc można powiedzieć, że to dopiero początek, chociaż już stary jestem i raczej znacząco szybkości już nie porawię ale wytrzymałość na pewno.
Nie wiem co powiedzieć jeszcze o ostatnich kilometrach. NIe jest to walka o przetrwanie. Poprostu z kilometra na kilometr tempo spada, ale na mecie nie jestem mocno zmęczony i nie padam na ziemię. Tempo jest kontrolowane i gdy czuję że mnie lekko zatyka zwalniam na jakiś czas ale potem mogę biec w miarę równym aczkolwiek jak widać po czasach nieco malejącym tempem. Spadek jest mniejszy na 5 km a na 10 km większy. Wydaje mi się że włacza mi się jakiś wewnętrzny hamulec ktory wstrzymuje mnie przed pójciem na całość. Jest to dla mnie bezpieczne. Pewno mógłbym utrzymać tempo albo spowodować że nie opada tak znacznie ale byłbym na mecie wykończony przed czym podświadomie się bronię.

[Adrian26]

Ja już Ciebie nie rozumiem
Po to się chyba startuje w zawodach, żeby uzyskać jak najlepszy wynik, a zmęczenie/wykończenie/wyczerpanie czy jakkolwiek nazwać ten stan, to jest cos normalnego. Zresztą i tak jest on chwilowy. Weźmiesz prysznic, uzupełnisz płyny, zjesz coś i po godzinie jesteś prawie jak nowonarodzony

[goike]

Wiem że ciężko to zrozumieć. Startuję ponieważ adrenalina i towarzystwo innych osób powoduje że udaje się i tak wykręcić czas o 5-10% lepszy niż choćby na najmocniejszym treningu (taki dozwolony doping). Dla przykładu najlepszy czas treningu to na 5km około 20.45 a na zawodach biegnąc na dychę 20.11.
Jednak po biegu czuję że nie był to maks, że gdzieś podświadomie było oszczedzanie się w zakresie tych kilku procent. I wcale mnie to nie denerwuje. Jest to bieg na pewnym zapasie ale i tak szybszy niż trening. Po to jedzie się również na zawody aby poznać ciekawe miejsca , spotkać znajomych itd . Nie tylko po to aby za każdym razem poprawiać czas.
Cieszę się jak poprawię czas ale jeśli nie, nie rozpaczam. Wiem że za rok trenując dużo , na tym lekko asekuracyjnym obciążeniu organizmu i tak będe miał na danej trasie prawdopodobnie lepszy wynik niż rok wcześniej. Jesli byłbym młodszy to może poleciałbym i nawet na 105%, a tak jest jakieś 95%. Prawdopodobnie jesteś młodszym zawodnikiem i starasz sie wykręcić co się da i chwała Ci za to, ale mi to nie jest aż tak potrzebne do szczęścia.
Tylko raz byłem zajechany po zawodach. Czas nie był rewelacyjny. Gdzieś 45 min na 10 km ale był spory upał i duszno a na 5 km skończyły się stoliki z wodą. Wtedy dostałem w kość.
Wracając do zapytań autora wątku pomysł z asystą rowerzysty godny sprawdzenia . Na pewno bedzie raźniej i może szybciej bo biegnąc tuż za rowerem jest pewna osłona od wiatru i mniejszy opór powietrza oraz dodatkowa motywacja. Na utrzymanie równego tempa raczej bym nie liczył chyba że bedzie to dobry rowerzysta.Np. gdy. jedzie ze mna mój syn to pod górę zostaje daleko szczególnie jeśli jest stromo.

[Adrian26]

Jestem trochę starszy niż to mój nick sugeruje
W każdym razie nie chce Cie w żaden sposób pouczać albo na siłę przekonywać do zmian. Rozumiem, że każdy może mieć różne powody, dla których startuje i to też trzeba uszanować. To, że ja zawsze staram się z siebie wszystko wykrzesać nie znaczy, że inni też muszą. Nigdy nie wiadomo czy "pikawa" wytrzyma. Z drugiej strony ja nie kalkuluje i nie potrafię sobie pobiec byle pobiec,na zaliczenie, dlatego u mnie nie ma startów pobocznych, na pół gwizdka. Taki mam po prostu charakter. Z drugiej strony myśle, że zdecydowana większość osób traktuje zawody bardziej na luzie i nie jest to dla nich "walka na śmierć i życie". Takie podejście jest być może nawet zdrowsze w przypadku amatorów.

[goike]

Jestem trochę starszy niż to mój nick sugeruje
W każdym razie nie chce Cie w żaden sposób pouczać albo na siłę przekonywać do zmian. Rozumiem, że każdy może mieć różne powody, dla których startuje i to też trzeba uszanować. To, że ja zawsze staram się z siebie wszystko wykrzesać nie znaczy, że inni też muszą. Nigdy nie wiadomo czy "pikawa" wytrzyma. Z drugiej strony ja nie kalkuluje i nie potrafię sobie pobiec byle pobiec,na zaliczenie, dlatego u mnie nie ma startów pobocznych, na pół gwizdka. Taki mam po prostu charakter. Z drugiej strony myśle, że zdecydowana większość osób traktuje zawody bardziej na luzie i nie jest to dla nich "walka na śmierć i życie". Takie podejście jest być może nawet zdrowsze w przypadku amatorów.

Żeby już nie zaśmiecać wątku prywatnymi sprawami i odczuciami tylko jeszcze podsumowanie
Ważne że rozumiemy że każdy jest inny i co innego potrzebuje. Powodzenia na trasach i może kiedyś przypadkiem nawet tego nieświadomi spotkamy się na zawodach.
Autor wątku przygotowując się do 10 km zdecydowanie częściej powinien biegać właśnie ten dystans, bo jeśli dobrze zrozumiałem to albo biega krótkie dystanse np. 5 km albo długie i wolne wybiegania. NIe nauczy się tempa na 10 km.

[micha7_81]

Dzięki za tyle ciekawych i krytycznych w moim kierunku uwag.

Nie sądzicie jednak, że początkujący amatorzy mają tak, że startują szybko bo im podświadomość karze, niby wi się że zaczniesz wolniej szybciej dobiegniesz, a jednak brak doświadczenia każe przekonać się na własnej skórze.

Zastosowałem dzisiaj taką odmianę interwałów
2 km - rozgrzewka, 1 km w tempie startowym, 4,10, 1 km trucht, 2 km w tempie startowym - pierwszy 4,10, drugi niestety 4.20, kolejny km truchtu, następnie 3 km w tempie startowym (4,10,4,25, 4,50 ) później km truchtu, i km w tempie startowym 4,10 - Niestety nie udało mi się utrzymać tempa startowego przez wszystkie km
Co sądzicie o takim bieganiu - czy to jest jakaś forma treningu czy mój głupi wymysł

Pytanie mam jeszcze do znawców: jaka jest różnica w odstępach między interwałami 1 min a 5 min?

[Adrian26]

Nie sądzicie jednak, że początkujący amatorzy mają tak, że startują szybko bo im podświadomość karze, niby wi się że zaczniesz wolniej szybciej dobiegniesz, a jednak brak doświadczenia każe przekonać się na własnej skórze.

Ten problem dotyczy większości biegaczy, zwłaszcza tych, którzy nie czują tempa w ogóle i nie wiedzą na jaki wynik biegną. To jest chyba najgorsze, kiedy się nie wie czy jest się w stanie pobiec na
41 minut czy 46. Doświadczony biegacz wie mniej więcej na co go stać. Oczywiście na ile pobiegnie to już druga bajka, bo może trafić na porywisty wiatr, duży upał, niedyspozycje żołądkową czy po prostu złapać kontuzje. W każdym razie jest w stanie w przybliżeniu określić swoje możliwości np. "stać mnie na 40-41 minut", a nie "jak będzie się noga kręciła to wyjdzie z tego 41 minut, a jak nie to pewnie 45". Teraz jest i tak dużo łatwiej. Mamy do dyspozycji przeróżny sprzęt pomiarowy od krokomierzy przez aplikacje w telefonach po zwykłe GPSy. Tempo można monitorować na bieżąco. Wszystko jednak najlepiej weryfikować na treningu. Jeżeli powiedzmy trening w drugim zakresie robię bez większych problemów w tempie 4:00/km, to znaczy, że jest szansa iż na zawodach stać mnie będzie na utrzymanie tempa 3:45/km, ale jak prędkość 4:00/km jest meczarnią i kończy się tym, że na końcu treningu biegne powiedzmy 4:15/km, to zaczynanie zawodów po 3:45 mija się w ogóle z celem.

Zastosowałem dzisiaj taką odmianę interwałów
2 km - rozgrzewka, 1 km w tempie startowym, 4,10, 1 km trucht, 2 km w tempie startowym - pierwszy 4,10, drugi niestety 4.20, kolejny km truchtu, następnie 3 km w tempie startowym (4,10,4,25, 4,50 ) później km truchtu, i km w tempie startowym 4,10 - Niestety nie udało mi się utrzymać tempa startowego przez wszystkie km
Co sądzicie o takim bieganiu - czy to jest jakaś forma treningu czy mój głupi wymysł

Piramida, bo tak to się chyba nazywa jest bardzo trudnym treningiem. On pokazuje na ile tempo, które oszacowałeś na swoje startowe rzeczywiście takowym powinno być. Patrząc na Twoje wyniki gołym okiem widać, że 4:10 to jest zbyt wysoka poprzeczka na tę chwilę dla Ciebie. 40 sekund różnicy to jest ogromnie dużo. Chyba, że dziś byłeś w bardzo słabej dyspozycji albo trafiłeś na ekstremalne warunki pogodowe. 5-10 sekund nadwyżki przy kolejnych kilometrach to już nie jest dobrze, nie wspominając o 40. Michał może warto następnym razem spróbować powiedzmy po 4:20 i wtedy starać się utrzymać równe tempo albo nawet na końcówce przyspieszyć i ostatni kilometr polecieć po 4:10-4:15?

Pytanie mam jeszcze do znawców: jaka jest różnica w odstępach między interwałami 1 min a 5 min?

I tu pojawia się problem z nazewnictwem. Niektórzy za interwały uznają te same odcinki biegane na różnych prędkościach. Chodzi mi o to, że dla danego zawodnika interwałem będzie 400 metrów pokonane w 1:30 i 400 metrów pokonane w 1:15. Zwykle jest jednak tak, że im krótsza przerwa tym bardziej pracujesz nad wytrzymałością, a w przypadku tych bardzo szybko bieganych odcinków przerwy się wydłuża, bo tu chodzi wtedy głównie o pracę nad szybkością.

[micha7_81]

Witam Panowie

Odgrzebie trochę temat. Zostało mi ponad tydzień do zawodów. Pobiegłem dzisiaj 10 km. Miałbyc mocny trening zakładany czas 45 min wyszło trochę lepiej. Trasa jest atestowana tylko, że ja nie biegłem optymalnie. Musiałem biec po chodnikach przechodzić przez jezdnie. Trochę to zakłócało mi bieg. NIe powiem, że biegło mi się lekko ale też nie umierałem na trasie. Raz mnie tylko lekko zatkało jak musiałem przepościć auto a potem się mocno zerwałem. Do domu wróciłem dysząc jak lokomotywa. Ale ogólnie dobrze się biegło.
Poniżej statystyka (a propos gps w tel 100 metrów musiałem przebiec więcej żeby zaliczył mi 10 km)

1. 4:26
2. 4:21
3. 4:19
4. 4:12
5. 4:17 (21:35)
6. 4:21
7. 4:19
8. 4:18
9. 4:19
10.3:50 (21:07)

Łącznie 42:42

Myślicie, że na zawodach mogę założyć czas np pierwsze 2 - 3 km w tempie 4:10- 4:15 a później jak będzie moc przyspieszyć do 4. Czy to jest nierealne

Dużo się pisze że na zawodach czas jest nieporównywalny z treningiem. Ale z drugiej strony ska niby ma być ta rezerwa

[robo123]

Myślicie, że na zawodach mogę założyć czas np pierwsze 2 - 3 km w tempie 4:10- 4:15 a później jak będzie moc przyspieszyć do 4. Czy to jest nierealne

Możesz założyć wynik 60-90s lepszy niż na treningu - wg mnie ja warunki dopiszą możesz walczyć o wynik w okolicach 41 min. Pierwsze 3 km po 4:10-4:15 potem po 4:05 i na koniec urwać ile się da na ostatnim kilometrze. Nie dasz rady biec po 4:00 - zrujnujesz sobie bieg jak spróbujesz.

[goike]

Niezły wynik jak na trening. W życiu szybciej nie przebiegłem na treningu niż w czasie około 45 sekund a życiówkę na zawodach zrobiłem 42.13. Moim zdaniem mozesz śmiało myśleć o czasie z cyfrą 41 minut z przodu. Na zawodach biega się szybciej o te kilka procent ponieważ działa adrenalina i bieg w grupie, motywacja za utrzymaniem tempa poprzednika, świadomość że ktoś obserwuje twój bieg i dopinguje itd.

[micha7_81]

Dzięki panowie za pomoc w oszacowaniu tempa.

Nieoficjalne wyniki 41:35 (123 miejsce open 41 w kategorii M30)

Włączyłem endomondo ale nie wiem czy jest miarodajne musiałem włączyć długo przed startem żeby schować telefon no i wyłączyłem sporo po. Całkowicie zapomniałem o tym po wpadnięciu na metę. Musiałem wylać na głowę politura zimnej wody Myślicie że to bezpieczne.

Jeśli chodzi o sam bieg 1 km około 4.00 później 2 km po około 4.05, potem kilka km po 4.14, 9 po 4:20 i ostatni na maksa

Jeżeli chodzi o samopoczucie do 5 km ok później dwa km na takiej zasadzie 1 wdech dwa wdechy a od 7 km włączyła się lokomotywa oddechowa. No i finał może 100 m dałem rade przyspieszyć bo mnie jakaś panna próbowała wyprzedzić tempo takie około 3.30

Więc jest nad czym pracować

[Bylon]

Przede wszystkim nad taktyką. Z tej wydolności spokojnie nabiegałbyś 41 minut. No i bardzo wcześnie zacząłeś gubić rytm oddechu. Dwa na dwa powinieneś trzymać przez 7-8 km spokojnie, a dopiero dwa ostatnie kilometry luźniej (dwa na jeden lub jeden na dwa na 9 i jak płuca poniosą na końcówce).

Ale wynik bardzo ładny, szczerze gratuluję!