Witam,
Nie wiem czy kogoś to interesuje, ale podzielę się sukcesem. Zacząłem biec bez przerwy 14km
Ułożyłem sobie plan treningowy i się sprawdza póki co:
pn - bieganie 13km
wt - pływanie 1h (~2km)
śr - wolne
czw - bieganie 14km
pt - pływanie 1h
sb - bieganie 13km
ndz - wolne.
Czy to ma szansę sprawdzić się na dłuższą metę? Jakieś sugestie co do intensywności treningów biegowych?
Cel to zrzucanie tłuszczu i wagi oraz zwiększanie pokonywanych dystansów - teraz jak widać mam 40km/tydz, później pewnie 45km będę chciał itd.
Halo halo?
Melduję, że żyję. Robię w sumie teraz 40/45km tygodniowo przez 3 treningi wg tego mojego planu, co wyżej napisałem.
Chciałbym wrzucić jeszcze jeden trening w tygodniu - chciałbym robić dodatkowo raz w tygodniu trening interwałowy - podobno da się tym spalić troszkę więcej tłuszczu i poprawić prędkość.
W który dzień najlepiej bym wsadził ten trening? I doradźcie mi jak powinien on wyglądać?
ja tam np nie rozumiem Twojego planu. tj. co mają na celu konkretne jednostki i co robisz podczas tych sesji? Czy po prostu sobie biegasz raz wiecej raz mniej czy też np. podczas któregoś masz trening szybkościowy.
Moze jestem przyzwyczajony do jakichś standardów treningowych, ale fajnie gdybyś miał ze dwie sesje mocniejsze, jedną spokojną i drugą spokojną ale długą. Tyle tu planów biegowych, ale jakoś nie widze co robisz w swoim. Pamiętaj, że dla polepszania wyników bodźce biegowe powinny być różnorodne.
Co do spalania tłuszczu, to przecież Ty jesteś chyba na diecie coś ala LCHF, to chyba latasz na tłuszczu. Jasne, jest że dłuższy i bardziej intensywny wysiłek spowoduje większe spalanie.
Trening siłowy spala sporo kalorii. Ostatnio się mówi, że więcej niż wolne i długie bieganie. Moim zdaniem, i tak chodzi o umiarkowany deficyt kaloryczny. Także jakoś nie przeceniałbym roli interwałów w odchudzaniu,
Mały Misiu
Dając ten swój niby plan pytałem czy ktoś może mi poradzić, że np jeden trening ma być taki, drugi taki a trzeci jeszcze inny.
Nie korzystałem z gotowych planów bo... są dla mnie jakieś chińskie - nie mam po prostu ochoty przeplatać biegu ciągłego, który jest dla mnie najprzyjemniejszy, jakimiś przebieżkami, truchtami, biegami po 8min/km.
Póki co, starałem się by jeden trening (poniedziałkowy) był luźny - 15km, ale bez przejmowania się tempem. Czwartkowy trening staram się by był najdłuższy, połączony z podbiegami po drodze (tak wybieram sobie trasę by gdzieś trzeba było podbiec chociaż kawałek do góry), a tempo rygorystycznie <6:00min/km. Sobotnie/niedzielne bieganie w miarę możliwości staram się by co 2km poprawić prędkość.
Sam to jakoś wprowadziłem, bez niczyjej rady. Teraz tylko się zastanawiałem czy nie wrzucić gdzieś jeszcze treningu interwałowego.
B. masz jedną długą tempówkę na 6 min/km, ale jednak poprzeplataną podbiegami (czego niby nie lubisz) rozumiem, że biegniesz tutaj w drugim zakresie tj. nie na maksa, ale nie mógłbyś prowadzić rozmowy.
C. i masz bieg z narastającą prędkością (BNP). bardzo dobre narzędzie, jeśli zaczniesz powoli i skończysz naprawdę szybko.
Najdłuższy trening masz zatem najbardziej wyczerpujacy (B) oraz BNP, który może również być wyczerpujący, ale raczej mniej (C).
Interwał, który chcesz dodać będzie bardzo wyczerpujący i jest do ostra robota (a przynajmniej jeśli chodzi o trening wg Danielsa). Nie wiem czy będziesz w stanie to pociągnąć, bo niedawno był problem z przerwami w biegu.
Ostatecznie to się zajedziesz i tego maratonu nie zrobisz biegnąc tylko marszo-biegnąc.
Jak dla mnie, to jest jakiś chaos w twoim planie, poczynając od tego, że długie wybieganie masz w środku tygodnia i do tego jest to najbardziej intensywny trening. A ja bym Ci proponował, aby w sobotę czy niedzielę było najdłuższe wybieganie, ale nie koniecznie od razu w tempach maratonskich, tylko komfortowo.
Sądzę, że tempowki tak i owszem, ale 3 -4 tygodnie przed maratonem. A poza tym powinno być więcej lajtowego biegania i mniej tych hardkorowych tempowek. Tyle, że to te zależy w którym momencie cyklu jesteś.
Na ten moment to:
1. ustal sobie kiedy jest ten maraton, w ktorym chcesz pobiec
2. sprawdz, czy już masz zrobioną bazę tlenową (być może tak jest, bo jeszcze chodzisz na basen)
3. spróbuj się wstawic w jakiś plan do maratonu i usystematyzować to
a jeśli chodzi o interwał to może jednak lepiej bieg ze zmiennym tempem, gdzie odcinki np. 40 sekundowe biegane szybko (ale nie na maksa) są podzielone np. 40 sekundowym odpoczynkiem w wolnym truchcie. Taka zmiana tempa, to tak jakbyś w trakcie biegu robił podbiegi. A jeśli Ci zależy na interwałach to spróbuj zrobić 6 x 1,5 km w swoim tempie biegu na 10 km raz w tygodniu zamiast tego BNP. Niedzielne dłuższe wybieganie powinno podejść w pewnym momencie pod 30 km, także objętościowo będzie ok.
