Trening do maratonu - prośba o skorygowanie planu

[mi.ur]

No to i ja dorzucę.
To są słowa TRENERA Dariusz Sidora
To co jest najważniejsze przy treningu, to odpowiednie i właściwe oszacowanie tempa startowego oraz prędkości biegów treningowych.
Nie bez znaczenia jest także dobór środków treningowych w zakresie jednostek uzupełniających i regeneracyjnych.
Z szacowaniem tempa startowego każdy powinien sobie dać radę, a w doborze środków i metod regeneracyjnych i uzupełniających pomoże doświadczony zawodnik z przeszłością w sporcie tzw. wyczynowym lub zaprzyjaźniony trener (ale nie osoba chcąca za takiego uchodzić).

[Meetyou]

Obliczając swój HrMax nie posługiwałem się tylko standardowym wzorem 220-wiek, gdyż wiem, że wynik tego wzoru jest obarczony ok 15% błędem. Skorzystałem z formuły Sally Edwards : Mężczyźni: MHR = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4. Błąd w tym przypadku może wynosić 5%, a zatem ok 10 punktów, a znając swoje tętno np. na 4 "dycha do maratonu", które wynosiło podczas biegu 190-193, lub z testu na 3km, kiedy to początek biegłem słabo, końcówkę natomiast prawie na maxa z tętnem ok 193-195 mogę stwierdzić, że mój HR max to te 199-202.

Do maratonu pozostało 67 dni, a więc 38 treningów (4x w tyg). Chociaż w sumie 35...bo 3 ostatnie treningi w tygodniu są na bardzo krótkim dystansie.
W związku z tym, czy przebudowywać cały plan treningowy i co 2 dni robić wybiegania (jakie % tętno?) czy dalej iść swoim planem,z tym, że biegi do 10-12km biegać w tempie ok 160 ( a więc w takim, do jakiego już się przez te 2 miesiące przyzwyczaiłem) a wybiegania robić w 150? A może biegać w % przedziale tętna? A więc biegi do 10-12 km powiedzmy 80-85%, a wybiegania ??

Mam już mętlik w głowie. Może zapytam inaczej. Jak trenować, aby zmaksymalizować swoje postępy i być jak najlepiej przygotowanym na przekroczenie 4h (może być o nawet sekundę!:D). ?

[Adrian26]

Jezeli tak trenujesz, dlaczego chcesz zmusic innych do biegania (za)wolnego. Bieg dlugi begnij luzno, bez zmuszania sie do szybkiego lub wolnego biegania. I tak zebys mogl na nastepny dzien dla poczatkujacych za 2 dni) dalej normalnie trenowac. To nie mowimy o akcentach tylko wo dlugich wybiegach.
No i 75% jest juz lepsza wskazowka, bo jezeli ktos ma HRmax 210 to jest to bieg na 160, a inny znowu z HRmax 160 bedzie biegl z pulsem okolo 115.

Ja nikogo nie chce do niczego zmuszać. Forum to z założenia prezentacja różnych punktów widzenia, ja przedstawiam po prostu swój
Zostawmy już HRmax. Nie jestem aż takim ignorantem i laikiem, żeby nie wiedzieć, że HRmax to jest wartość zmienna i nawet w gronie rówieśników mogą być spore odchylenia "od normy". Przez internet nie jesteśmy w stanie tak czy siak stwierdzić czy ktoś prawidłowo oszacował swoje tętno maksymalne, czy też nie. Po drugie wiadomym jest, że nie pisałbym wszystkim o konkretnych wskazaniach pulsu nie znając ich wieku i możliwości jakie są w stanie osiągać.
Wracając do sprawy tętna. Czy uważasz, że biegając na każdym treningu na intensywności około 85% czy nawet 82% jesteś w stanie robić postępy? Moim zdaniem nie. Sama realizacja planu byłaby pewnie możliwa, nawet i dla amatora, tylko że wskoczenie na jeszcze wyższy pułap (szybsze tempo) byłoby bardzo trudne, o ile w ogóle wykonalne. Widzę to po sobie choćby. Dziś zrobiłem sobie spokojną dychę rozbiegania zakończoną przebieżkami. Tempo wychodziło między 4:40, a 4:50 na km (puls w okolicach 130, 65-70% HRmax). Czy mogłem szybciej? Tak, bo biegło mi się rewelacyjnie. Zapewne tą dychę mógłbym polecieć po 4:15 i specjalnie bym się nie zmęczył, ale....czy miałbym siłę jutro, aby zrobić mocny akcent w zaplanowanym tempie? Moim zdaniem nie, bo jednostka którą zrobiłbym dzień wcześniej nie pozwoliłaby mi się odpowiednio zregenerować i akcent następnego dnia byłby męczarnią, a tak na świeżości (mam nadzieje, że będzie) polece jutro najważniejszy trening, który mam zaplanowany na ten tydzień.
Znam przypadek, gdzie osoba biegała bodajże 5 razy w tygodniu tempem po 4:30/km i na zawodach miała problem, aby zejść poniżej 40 minut na dychę. Kolega wpadł w pułapkę i jego organizm nie był w stanie przyspieszyć. Zmęczenie się nakładało z dnia na dzień i przez to nie był w stanie robić postępów. W jego przypadku pomogło zróżnicowanie treningów i wolniejsze rozbiegania.

Ja jednak proponuje zakres od 70 do 80% na bieg dlugi.

Z tym się zgodzę, tylko że te 80% to raczej zostawiłbym na końcówkę.

Jedna wskazowka.
Pobiegnij 3 tygodnie codziennie w 82%HRmax 10-12km (bez akcentow), wtedy bedziesz uwazal, ze bieg na 82% jest dla ciebie biegiem luznym, bo sie organizm do tego tepa przyzwyczaji.

Owszem, tylko jeżeli będe chciał później przyspieszyć, to nie będe już miał z czego, bo będe przemęczony Piszę to z własnego doświadczenia, bo niestety, ale nie jestem w stanie się już tak ekspresowo regenerować.

[Rolli]

Czy uważasz, że biegając na każdym treningu na intensywności około 85% czy nawet 82% jesteś w stanie robić postępy? Moim zdaniem nie.

Ja tez uwazam, ze najlepszym treningiem jast trening z bardzo duza amplituda tempa treningowego. Uzywam nawet trening sprinterski w treningu maratonskim.
Ale chce odpowiedziec na twoje pytanie: tak, nawet przez biegi 7-10x w tygodniu w 82-85% mozna sie poprawic. Moj znajomy biega takie biegi w 3:40 codziennie i zmienia tylko dystans. On tez doszedl do 2:25 w maratonie. Wiec i ta metoda biegow ciaglych jest skuteczna.

Ale jeszcze raz, ja uwazam, ze lepiej jest trenowac ze zroznicowynym tempem treningowym. Tylko ze ja tutaj krytykowalem w twojej wypowiedzi cos innego, mianowicie ze uwazasz ze ktos powinien biegac wolniej jak biega luzno. I przesadnie wolno biegac nie trzeba.

[Meetyou]

Panowie,to jak z tym treningiem

[Adrian26]

Ale chce odpowiedziec na twoje pytanie: tak, nawet przez biegi 7-10x w tygodniu w 82-85% mozna sie poprawic. Moj znajomy biega takie biegi w 3:40 codziennie i zmienia tylko dystans. On tez doszedl do 2:25 w maratonie. Wiec i ta metoda biegow ciaglych jest skuteczna.

Ma widocznie bardzo duże zdolności regeneracyjne. Mój kolega z którym często trenuje też potrafi sobie zaserwować dwa mocne treningi dzień po dniu, np ciągły, a następnego dnia kros w tym samym tempie, ale znacznie trudniejszym terenie. Wyjątki jak widać są, ale wydaje mi się nieliczne, no może pomijając zawodowców, ale to jest troche inna bajka.

Tylko ze ja tutaj krytykowalem w twojej wypowiedzi cos innego, mianowicie ze uwazasz ze ktos powinien biegac wolniej jak biega luzno. I przesadnie wolno biegac nie trzeba.

Tylko, że to "wolno" to znowu pojęcie względne, bo dla każdego będzie oznaczało ono inną prędkość. Jak już chyba wspomniałem w tym temacie wcześniej, w tym tygodniu biegałem ze znajomym w tempie 6:30/km, dziś 4:40/km, oba biegi były dla mnie w wolnym tempie. Nie ma oczywiście potrzeby na siłę zwalniać, dlatego tempa powyżej 5:15/km praktycznie w ogóle nie stosuje, pomijając trucht pomiędzy powtórzeniami. To właśnie chciałem przekazać autorowi tego wątku. Nie chodzi o to, żeby teraz nie wiadomo jak zwalniać, tylko wziąć pod uwagę swój puls, który według "mojej filozofii" nie powinien na zwykłych rozbieganiach przekraczać 75% HRmax. Nie wiem jakie tempo wyjdzie w jego przypadku. Z tego co czytałem to coś między 6, a 7 min/km. Dla wielu wybieganych zawodników to będzie baaaardzo wolno, ale dla jego organizmu będzie to odpowiednia prędkość, aby był to trening spokojny, "regeneracyjny".

@Meetyou, na Twoim miejscu pobiegałbym dwa razy w tygodniu w zakładanym tempie maratońskim (na czas poniżej 4h), ewentualnie jeden z tych biegów zamienił na kros albo podbiegi. Do tego dorzucił jedno spokojne rozbieganie w zakresie 70-75% HRmax z kilkoma przebieżkami i jedno długie wybieganie z szybszym finiszem.

[Rolli]

Ale chce odpowiedziec na twoje pytanie: tak, nawet przez biegi 7-10x w tygodniu w 82-85% mozna sie poprawic. Moj znajomy biega takie biegi w 3:40 codziennie i zmienia tylko dystans. On tez doszedl do 2:25 w maratonie. Wiec i ta metoda biegow ciaglych jest skuteczna.

Ma widocznie bardzo duże zdolności regeneracyjne. Mój kolega z którym często trenuje też potrafi sobie zaserwować dwa mocne treningi dzień po dniu, np ciągły, a następnego dnia kros w tym samym tempie, ale znacznie trudniejszym terenie. Wyjątki jak widać są, ale wydaje mi się nieliczne, no może pomijając zawodowców, ale to jest troche inna bajka.

Zdolnosc regeneracyjna jest tylko w malym stopniu ograniczona genami. Tu mozna duzo, bardzo duzo, osiagnac dobrym wybieganiem. Glowna zasady w treningu jest sluchanie w organizm: jak sie nie da, zostajemy w domu. Na sile robimy 1-2 treningi, ale jak nie idzie to nie idzie i odpoczywamy. Ja potrafie 3x dzien po dniu robic akcent, ale to tylko 2-3 w roku przed glownymi zawodami. Jezeli chodzi o bieg "wolny" to my prawdopodobnie jestesmy tego samego zdania: "bieg wolny" ja bym nazwal "bieg luzny", ktory nie jest uzalezniony od tempa albo od pulsu, poprostu luzny. Kazdy ma wlasne tempo biegu luznego.

@Meetyou, sorry za naduzywanie tematu. Dla ciebie niestety nie mam zadnegp planu, bo uwazam, ze dla ciebie jest ten maraton za szybko. Wez jakis z bieganie.pl na 4h i biegaj, biegaj, biegaj.

Pozd.
Rolli

[Meetyou]

Znalazłem coś takiego : http://www.laufszene.de/wordpress/train ... n-400-std/

Jakbym zaczął od 12 tygodnia to wyrobiłbym się na maraton. Tylko zastanawiam sie tak nad tymi krótkimi biegami niedzielnymi...czy nie zwiększyć kilometrażu skoro przez 2 miesiące biegałem co najmniej 20km w niedzielę.

[sosik]

Całkiem spoko plan. Zacznij od tego 12 tygodnia i zobacz czy wyrabiasz z tempami i jak się będziesz czuł po całym tygodniu.
Jak organizm nie zgłosi sprzeciwów to leć wg niego.
Maraton zacznij na 4:00 grzecznie, a po 30 km zobaczysz czy dasz rade przyspieszyć i coś urwać.
TUTAJ masz taktykę wg pulsometru i HR MAX 200.
Ja biegłem wg tego swój debiut bo na tegorocznym Cracovia Maraton nie było oznaczeń km i nie mogłem dokładnie pilnować tempa.

Powodzenia.

[Adrian26]

Jezeli chodzi o bieg "wolny" to my prawdopodobnie jestesmy tego samego zdania: "bieg wolny" ja bym nazwal "bieg luzny", ktory nie jest uzalezniony od tempa albo od pulsu, poprostu luzny. Kazdy ma wlasne tempo biegu luznego.

Z tą niezależnością od tempa czy pulsu to jednak bym się nie zgodził. Dla mnie bieg luźny, to taki, w którym czuje się najbardziej komfortowo i nie mam żadnych przeszkód oddechowych czy mięśniowych, dlatego intensywność drugiego zakresu tętna nie jest już w moim odczuciu na tyle swobodna, aby można ją było zakwalifikować jako bieg luźny.
Myśle, że nawet trudno rozgraniczyć jaka jest ta różnica między biegiem wolnym, a luźnym. W zasadzie jest to kwestia dnia. Czasami bieg ciągły robi się z wielką przyjemnością, a kiedy indziej "cierpi się" na dużo wolniejszym rozbieganiu po trudniejszym treningu czy zawodach. Reasumując moje zdanie jest takie: tam gdzie trzeba pocisnąć, to się powinno to robić, a tam gdzie jest miejsce na spokojniejsze tempo, nie powinno się przekraczać intensywności 75% HRmax, bo ona w pewnym sensie pokazuje, że tempo biegu, które sobie narzuciliśmy nie jest już takie "swobodne" dla organizmu, nawet jeżeli to tempo nie będzie wcale jakieś oszałamiające => widocznie organizm na szybsze nie jest jeszcze gotowy?
W każdym razie staram się tej reguły trzymać i dzięki temu odpukać nie mam jakichś większych trudności z realizacją akcentów, a i na rozbieganiach czuję się przeważnie dobrze albo bardzo dobrze. Gdybym na rozbieganiach wchodził w 2 zakres, to myśle, że wtedy nie miałbym tej świeżości.

[Rolli]

Tu niestety wychodzi u ciebie za duzo polskiej szkoly. Bieg ciagly nie jest na swiecie biegiem w drugim zakresie, tylko tak jest w Polsce. Zobacz strefy u Danielsa albo u Pfitzinger. Druga strefa jest juz prawie tempo maratonskie. Dla ciebie powinno byc 4:30 wszystko jeszcze easy. Dlatego biegaja na zachodzie ludzie srednio duzo szybciej.

Jak u gory juz napisalem: sprobuj przez dwa tygodnie pobiegac codziennie po 4:30, zawsze tak daleko na ile sie nie musisz meczyc lub naciskac na tempo. Wtedy zobaczysz jak nagle zmieni ci sie tempo luzne.

[Adrian26]

Tu niestety wychodzi u ciebie za duzo polskiej szkoly. Bieg ciagly nie jest na swiecie biegiem w drugim zakresie, tylko tak jest w Polsce. Zobacz strefy u Danielsa albo u Pfitzinger. Druga strefa jest juz prawie tempo maratonskie. Dla ciebie powinno byc 4:30 wszystko jeszcze easy. Dlatego biegaja na zachodzie ludzie srednio duzo szybciej.

Sprawdziłem w Danielsie, zarówno w książce, jak i w "jego" kalkulatorze internetowym. W pierwszym przypadku easy dla mojego poziomu zaczyna się gdzieś koło 4:50, w drugim 4:40. W książce ponadto Daniels sugeruje, żeby biegi spokojne w tempie 4:30 biegały osoby, które oscylują w granicach 35 minut na dychę. Mi do tej bariery jeszcze co najmniej 2 minut brakuje. Fakt, że jest duża luka pomiędzy tym co ja uważam za drugi zakres i stosuje jako bieg ciągły (tempo około 4 min/km, puls ok 160, ok. 83% HRmax), a tempem które stosuje zwykle na rozbieganiach (4:50/km, puls ok. 130, ok. 70% HRmax). W kazdym razie tak jak pisałem wcześniej ostrożniejsze tempo na rozbieganiach wynika z obawy, że nie zdąże się dostatecznie zregenerować przed akcentem. Za to po każdym rozbieganiu staram się robić po 10 przebieżek, żeby się nieco ożywić.
Bieganie po 4:30 na rozbieganiach jest na pewno w zasięgu, ale w niektórych sytuacjach wydaje mi się (przy gorszej dyspozycji po mocniejszym treningu), że musiałbym się mocno spinać, żeby tą prędkość utrzymać, co byłoby trochę w sprzeczności z ideą spokojnego rozbiegania. Być może kiedyś zrobie taki eksperyment, nie mówie nie.

[Meetyou]

Wczoraj zrobiłem ostatni długi trening przed maratonem. 25,4km w czasie 2h 14min 19s, wyszło 5;17/km.
Obecnie czuje się zdecydowanie lepiej na dłuższych wybieganiach, początkowo 20+km robiłem w czasie 5;45-5:35/km. Progres jest, ciekaw jestem czy w takim tempie (5:17/km) dotrwam do 35km- później to już będzie walka z psychiką. Nogi na ostatnim treningu zaczęły mnie lekko pobolewać od 24km.

Mam pytanko, jak potraktować ostatni tydzień, w którym odbywa się maraton? Mam taki plan : Poniedziałek 8km spokojnie +4km tempo maratońskie
Środa 6km spokojnie
Piątek 3km spokojnie +2km tempo maratońskie
Sobota - szybki marsz 30minutowy

Czy ostatni tydzień w ogóle odpuścić i skupić się na regeneracji czy taki plan mi nie zaszkodzi?

[Adrian26]

Odpuścić na pewno nie. Trzeba biegać, ale spokojnie, bez żadnych mocniejszych akcentów

[Meetyou]

Po przedostatnim dłuższym wybieganiu nasiliły się bóle piszczeli (podczas dotykania chorego miejsca). Wystarczy, że lekko dotknę i czuje przenikliwy ból. Podczas biegu jest w miare ok, 15km w niedzielę przebieglem praktycznie bez bólu. Zastanawiam się czy wykonać 2 ostatnie dosyć lekkie treningi przed maratonem czy odpuścić sobie i pobiec tylko w piątek ok 5 km na luzie, czy w ogóle do maratonu nie biegać ?? Dodam, że z piszczelami zmagam się od kilku miesięcy,2tygodniowe przerwy nic nie dawały i cały okres treningowy biegałem. Ból odczuwałem tylko podczas dotykania chorego miejsca, oraz kiedy rozpoczynałem bieg, po ok. 1km ustępował.