Trening według Danielsa - półmaraton

[Phalandir]

Dziękuje za uwagi.

Ja biegałem około 60 km tygodniowo przygotowując się do Maratonu. Potem roztrenowanie i kolejne tygodnie wyglądały 10/10/20/20 i od następnego tygodnia chce zacząć biegać według Danielsa.

Mój mizerny poziom to VDOT 38. Same tempa zaproponowane do treningu mnie nie przerażają. Zastanawiałem się nad całym następnym sezonem i kilometrażem i postanowiłem, że przed Półmaratonem w marcu i kwietniu oraz WFL w maju ma to być maksymalnie 45 km, natomiast w przygotowaniach do późniejszego Maratonu ma to być maksymalnie 60 km. (co i tak będzie kolejnym krokiem naprzód w mojej historii biegowej 2016 - 1250 km, 2017 - 1700 km)

Nie wiem jak rozgryźć ten plan, żeby się nie przetrenować i zanotować jakiś postęp. Samo bieganie około 5 km w tempie P mnie nie przeraża... I i R wydają się dużo trudniejsze.

Mam sporo pytań co do tego jak poskładać te wszystkie klocki w całość.

[adam99]

A koniecznie zależy Ci, żeby biegać wg planów Danielsa? I ile razy w tygodniu chcesz biegać?

Wysłane z mojego D5503 .

[Phalandir]

Nie muszę koniecznie biegać według Danielsa.

Ale jego koncepcja wydaje się spójna. Chce biegać 4 razy w tygodniu. Zastanawiałem się czy może po prostu zrezygnować z jednego treningu J.

[adam99]

Pytam bo u mnie w jesiennym półmaratonie bardzo fajnie sprawdził się ten plan:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1

Też nie robiłem wielkiego kilometrażu. Mi pasował ze względu na sporo treningów bieganych w tempie progowym w decydującej fazie. Dobrałem tylko tempa pod siebie.
Co prawda są tu 3 treningi tygodniowo ale możesz dołożyć sobie czwarty jako BS.

[bezuszny]

Cześć, podepnę się pod ten wątek, bo również zastanawiam się nad planem do marcowego półmaratonu wg Danielsa.
Planuję docelowo kilometraż ok. 50 km tygodniowo przy 5 sesjach (do tej pory mój max to 40km przy 4 sesjach), będę miał około 16 tygodni na przygotowanie.
Chciałbym uzyskać czas na pewno poniżej 1:45, a może nawet poniżej 1:40, jeśli będę robił dalszy postęp.

Którą z poniższych metod przygotowania moglibyście polecić albo odradzić?

Opcja 1: plan pod półmaraton z Danielsa
Pierwotnie chciałem zabrać się za któryś z planów z Danielsa, bo do tej pory stosowanie jego metod przyniosło mi szybkie postępy.
Szkopuł w tym, że plan z rozdziału o półmaratonie jest skrojony raczej pod zawodowców lub bardzo ambitnych amatorów (duży kilometraż), trzeba by go mocno obciąć, a to chyba mija się z celem.

Opcja 2: plan niebieski z Danielsa
Więcej sensu miałoby przejście z planu czerwonego (który do tej pory realizowałem) na niebieski, tyle że brakuje mi tam treningów typowych pod półmaraton (trzeba by pewnie dołożyć BNP i więcej progowych zamiast rytmów i interwałów). Plusem jest to, że trening jest bardzo ogólnorozwojowy, a w przyszłym roku chciałbym też pobiec kilka piątek i dyszek, ale HM jest dla mnie priorytetem.

Opcja 3: Hudson - półmaraton poziom 1
Całkiem fajny i chyba pasujący do moich potrzeb plan znalazłem z kolei w książce Hudson/Fitzgerald "Jak biegać szybciej od 5 km do maratonu?". Niestety nie mogę go znaleźć nigdzie w Internecie, żeby się nim tutaj podzielić. Kilometraż i liczba sesji się zgadza z moimi preferencjami, dobór akcentów chyba też. Czy ktoś miał okazję go realizować? Wydaje mi się jedynie, że jest tam trochę mega mocnych jak na mój gust akcentów (np. 13 km w tempie półmaratonu albo długie BNP po 20-22 km), ale można je zawsze trochę obciąć, jeśli nie będę się czuł na siłach.

Zawsze pozostaje kolejna opcja czyli trochę improwizacji i połączenie elementów z tych kilku podejść, ale boję się, że się w tym wszystkim pogubię.

[Phalandir]

Plan od Hudsona stosowałem... starałem się stosować, ale jestem na niego za cieńki i przegiąłem przed Maratonem. W tamtych planach to jest ogromna wrecz ilosc kilometrów :D

A co do Danielsa... możemy pogłowić się wspólnie. Kilometraż podobny, więc można coś sklecić. Póki co miałem mało czasu, ale podszedłem do planu właśnie pod Półmaraton. Zmodyfikowałem go tak, żeby były te 2 akcenty w tygodniu, a nie 3 (co 2 tygodnie lekki bieg długi). Postawiłem na to, żeby zawsze był to bieg P.

W II Fazie zatem mamy (4 tygodnie)
J1: P: 2 x 1600m/2min + 4 x R 200m/200m
J2: BD: 2 x 4 km BS/4 km M

J1: P: 3200m + 2 x R 200m/200m
J2: 8 x R 200m/200m
J3: BD

J1: P: 3 x 1600m/2min + 4 x R 200m/200m
J2: BD: 2 x 4 km BS/4 km M

J1: P: 1 x 4800m + 2 x R 200m/200m
J2: 4 x R 400m/400m
J3: BD

No to jest mniej więcej dopasowane do kilometrażu 40 - 45 km i do mojej predkosci, czyli u mnie na 1600 przypadaja raczej 2 minuty zgodnie z zasada 5:1.
Dalsze fazy w opracowaniu.

Zrobilem sobie kalkulator, ktory mi pokazuej wszystkie ograniczenia i dlubie przy tym programie. Wlasciwie to wyrzucilem tylko 2 biegi rytmowe w II fazie. U Ciebie mozna prawdopodobnie delikatnie zwiekszyc ilosc rytmów... ale nie da sie raczej sporo wiecej dac biegow P.

Z tymi mocnymi biegami długimi można sporo pokombinować. Można dodać trening Michigan, który wadaje się nieziemską rzeźnią :D

[bezuszny]

Myślę, że Twoje podejście ma sens, chociaż wydaje mi się, że na naszym poziomie łączenie biegu progowego z rytmami w jednej sesji to już dość mocny środek treningowy. Poza tym w J2 też często uwzględniasz rytmy, więc nie wiem, czy warto je dublować.
Ja nie lubię się aż tak zajeżdżać, więc pewnie zamieniłbym sobie te rytmy w J1 na maks. kilka luźniejszych 20 sekundowych przebieżek np. na koniec treningu.

Osobiście skłaniam się ku planowi Hudsona, zgodnie z zachętą samego autora będę go pewnie na bieżąco modyfikował, czyli w przypadku zbyt dużego obciążenia np. skracał akcenty przy zachowaniu tej samej intensywności. Możliwe, że zetnę też kilometraż niektórych tygodni, plan jest bardzo elastyczny. Podoba mi się w porównaniu z Danielsem uwzględnienie w jego planie podbiegów, bo muszę trochę zacząć pracować nad siłą. Jeśli będzie brakowało mi jakichś elementów z Danielsa, to sobie je po prostu gdzieś dorzucę w zamian. Michigany i inne wynalazki na razie sobie podaruję i zostawię na moment, kiedy inne bodźce przestaną na mnie działać.

Powodzenia!

[Phalandir]

Jestem na tyle wolnym zawodnikiem, że nie przerażają mnie te ilości biegów Progowych i Rytmów... zresztą to tylko kilka powtórzeń po biegu progowym.

Jeszcze pewnie coś poprawie... zobaczymy. Umieszczę tutaj całość jak już opracuje. Chciałbym w ogóle swój poziom VDOT z 38 do 40 podnieśc A czemu aż tyle? Bo właśnie rozpoczynam proces zrzucania 10 kg... ciekawe jak to się przeniesie na wyniki sportowe.

Obecnie przy 95 kg moje rekordy to: 5 km: 25:41, 10 km: 52:24, PM: 1:55:52, M: 4:56:02

[bezuszny]

Jasne, te kilka dodatkowych rytmów na pewno Cię nie zabije, każdy ma zresztą własne preferencje treningowe

Mogę zapytać, ile masz wzrostu i w jakim jesteś wieku? Tak czy siak myślę, że wystarczy zrzucić te kilka kg, VDOT 40 to wynik równy 50 minut na dychę, więc raczej bez problemu dasz radę to osiągnąć w niedługim czasie. U mnie dość łatwo przy regularnym i konsekwentnym treningu 4x w tygodniu i lekkich zmianach w diecie (tu już niestety mniej restrykcyjnie niż z treningami) udało się zejść z 99 do 85kg (26 lat, 185cm), wyniki poprawiły się właściwie automatycznie i to nawet powyżej moich pierwotnych oczekiwań, więc chyba możesz być dobrej myśli.

[Phalandir]

182 cm wzrostu, 32 lata.

No mam nadzieje, że waga poleci, bo od kiedy schudłem ze 102 kg to raczej trzymam to 95 kg.

[C3PO]

Phalandir z tą nadzieją to bywa różnie. Jedni mówią, że "jest matą głupich" inni z kolei, że "umiera ostatnia" Te 95 kg to całkiem sporo i tak jak napisał Bezuszny, jeżeli popracujesz trochę w kuchni nad wagą to bardzo możliwe, że 1:50 padnie nawet bez większych zmian w Twoim dotychczasowym treningu.

W zeszłym roku przy wzroście 177 zaczynałem biegać z identyczną wagą. Na początku biegałem z jakąś aplikacją w stylu "od kanapy do 5km" później zamieniłem ją na podobną ale do 10km. Jak już byłem w stanie biegać po ok. 10km co drugi dzień (7 treningów na dwa tygodnie) to delikatnie wydłużałem jeden trening. Nie robiłem żadnych interwałów i praktycznie biegałem cały czas z jednakową prędkością. Wiem, że takie bieganie nie jest polecane na forum ale człowiek naczytał się o tych strefach spalania tłuszczu i ciężko było później zmienić myślenie tym bardziej, że na wyścigach mi nie zależało. Do sierpnia udało mi się schudnąć ok. 15 kg (80kg) i wtedy też postanowiłem się po raz pierwszy sprawdzić w jakimś biegu. Padło na półmaraton w mojej okolicy i okazało się że nabiegałem tam 1:48 bez w sumie żadnego specjalistycznego treningu. Także wszystko jest możliwe ale jak nie schudniesz to te dodatkowe kilogramy będą dość mocno przeszkadzać.

Trenując Danielsem i pracując nad wagą pewnie można zrobić lepszy progres niż miało to miejsce w moim przypadku i bardzo możliwe, że wiosną złamiesz nie tylko 1:50 ale i coś więcej uda Ci się wybiegać.

[Phalandir]

No to rozpoczynam pierwsza fazę Treningu. Biegi spokojne plus 2 razy w tygodniu dodatkowo po 8 przebieszek na koniec wybiegania.

Tygodniowo kilometraż: 35/35/40/40, BD ustalone na poziomie 12/12/15/15. Tempo rozbiegań to 6:11-6:45. Ustawiam sobie te wszystkie wytyczne w Garminie, żeby na mnie krzyczał jak będe biegał za szybko

Zobaczymy co z tego będzie.