Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[yaro1986]

gosh nie odrebne grupy. To nie sa rozni ludzie, te katy moim zdaniem to nie jest tylko kwestia sily ale juz wypadkowej sily i wydolnosci czyli nazwijmy to kondycji. To jest polaczenie tych dwoch cech. Jak wyrobisz mocne nogi ale nie wyrobisz wydolnosci czyli nie przygotujesz calego ukladu oddechowo krwionosnego to nie dasz rady napedzic tych nog, podobnie jak wyrobisz wydolnosc a nog nie to bedziesz mogl sobio dlugo biegac ale slabe nogi nie nadadza duzej szybkosci. Te dwa ale choc i jeszcze wiele innych czynnikow sklada sie na szybszy bieg. Oczywiscie samo bieganie i cwiczenia biegowe wzmacniaja nogi, ale cwiczenia bardziej silowe moga dac naprawde duze efekty, a nie beda tak obciazajace jak jakies interwaly itp.

[Adam Klein]

Opinie nt. skipu A czy C, są dla mnie nieuzasadnione, poza tym są jeszcze skip B i D, wyskoki naprzeminne, wieloskoki, wznosy kolan, półskip A
kąt wahadła.... pan z 35 stopniami wg. mnie truchta, a pan z 87, biegnie.

No przecież właśnie o to chodzi, że Pan 35stopni truchta bo ma 35stopni a pan 87stopni biegnie bo ma 87stopni.
O to nam chodzi - co zrobić, żeby mieć te 87 stopni.
Ten tekst w ogóle nie opisuje ćwiczeń, tam jest tylko mały komentarz do skipu A i C.
Można się oczywiście nie zgadzać, ale z czym dokładnie? Jakoś to wyartykułuj.

[yacool]

Zresztą - w Kenii tez jest wielu zawodników, którzy biegają jak kaleki, więc sam brak cywilizacji nie wystarcza.

Zgoda. Nie trzeba było jechać do Kenii żeby się o tym przekonać. Wystarczyło do Myślęcinka...
-------------------------------------------

Wojtek87 podał link, który pokazuje kąty i różnice zakresów pomiędzy poszczególnymi zawodnikami. Wszystko to jest bardzo wymowne i trudno nie potwierdzić zaobserwowanych niuansów. Niestety to wciąż jest powierzchowne, dosłownie. W załączniku wrzucam widok od góry - kości udowych. Dzięki temu widokowi można wyobrazić sobie lepiej potencjał rotacyjny uda o jakim wspomniałem w pierwszym poście. Szyjka i głowa kości udowej nie są ustawione w osi miednicy lecz wchodzą w nią pod pewnym kątem. Ten właśnie kąt pozwala na znaczne zwiększenie zakresu ruchu poza ruchem wahadłowym, do którego odwołuje się w artykule Adam, o ruch rotacyjny. Upraszczając do modelu wahadłowego zagadnienie ruchu kości udowej w przypadku na przykład Solińskiego będzie błędem już w założeniu. Wnioski jakie płyną z tamtej analizy oraz propozycja zwiększania siły mięśni by biegać szybciej będą dotyczyły początkujących, ale nie zmienią nic u Solińskiego, bo jego wahadło wyczerpuje zakres ruchu. W moim przekonaniu wszystkie jego kąty uległyby zwiększeniu gdyby zaczął wykorzystywać w większym stopniu efekt rotacji. To zbliżyłoby jego geometrię do geometrii braci Bekele. Nie chodzi więc o zwiększanie siły czy wytrzymałości ale o zwiększanie mobilności stawu biodrowego.

[Gwynbleidd]

Nie chodzi więc o zwiększanie siły czy wytrzymałości ale o zwiększanie mobilności stawu biodrowego.

No, to do roboty!

[Adam Klein]

To są różne problemy, jeden ma problem z mobilnością inny z siłą zginacza.

[saper]

Ten właśnie kąt pozwala na znaczne zwiększenie zakresu ruchu poza ruchem wahadłowym, do którego odwołuje się w artykule Adam, o ruch rotacyjny. Upraszczając do modelu wahadłowego zagadnienie ruchu kości udowej w przypadku na przykład Solińskiego będzie błędem już w założeniu. Wnioski jakie płyną z tamtej analizy oraz propozycja zwiększania siły mięśni by biegać szybciej będą dotyczyły początkujących, ale nie zmienią nic u Solińskiego, bo jego wahadło wyczerpuje zakres ruchu.

Wahadlo, rotacja czy tez suma obu ruchow .... obojetne ... zeby nogi szybko i dlugo sie ruszaly potrzebne sa m.in. silne i wytrzymale miesnie. I dlatego trzeba je cwiczyc. Silniejsze miesnie poruszajace nogi pomoga zarowno amatorowi jak i pewnie zawodowcowi. I o to wg mnie w tym artykule chodzilo.

[adampl]

Ten tekst w ogóle nie opisuje ćwiczeń, tam jest tylko mały komentarz do skipu A i C. Można się oczywiście nie zgadzać, ale z czym dokładnie? Jakoś to wyartykułuj.

Artykuł o którym mowa jest jakiś dziwny W artykule jest przedstawiona przyczyna dla której jedni truchtają, a inni biegają. Później jednak artykuł zamiast przedstawić o które konkretnie mięśnie chodzi albo przedstawić przykładowe ćwiczenia, zmienia temat na "wyższość treningu na wyizolowanym mięśniu nad treningiem na grupie mięśni". Innych zarzutów nie mam, poza tym, że można by było z tego artykułu zrobić dwa oddzielne i ten o ruchu wahadłowym uda okrasić jeszcze informacja o które mięśnie chodzi i przykładowe ćwiczenia.

[yacool]

To są różne problemy, jeden ma problem z mobilnością inny z siłą zginacza.

To nie są różne problemy. Wysil się bardziej jeśli chcesz dyskutować.
Uważam, że temat który poruszyłeś jest bardziej nawet istotny dla zaawansowanych zawodników niż dla amatorów.
Przytoczę fragment wypowiedzi Wojtka:

Rozumiem, że artykuł jest poświęcony sile biegowej, ale głównym założeniem jest poprawa kąta wahadła. Nie uważacie, że pracę nad poprawieniem takiego kąta należy zacząć od rozluźnienia mięśni potem uzupełnienia ćwiczeniami mocno rozciągającymi, a dopiero potem pracą nad siłą biegową?

Przypuszczam, że to co nas różni to kolejność zagadnień ustalana według ważności dla osiągnięcia tego samego celu - szybszego biegania.
-----------------------------

saper, ruch w stawie biodrowym w rzeczywistości jest ruchem przestrzennym. Silne i wytrzymałe mięśnie to truizm.
Natomiast istotne przy tym jest zmniejszanie oporów własnych jakie generują najsilniejsze mięśnie naszego ciała czyli mięsień pośladkowy i biodrowo-lędźwiowy, które są względem siebie antagonistami. Pierwszy jest głównym prostownikiem stawu biodrowego, a drugi głównym zginaczem tego stawu. W związku z tym faktem, przy okazji poddaję w mocną wątpliwość zasadność izolowanej pracy mięśni, ale może o tym innym razem, bo to obszerniejszy temat.
------------------------------

Tymczasem wrócę do tego, co zostało zaledwie poruszone w artykule o rytmie - do obrazów mentalnych. Obrazy mentalne są najskuteczniejszą metodą nauczania ruchu. Nie wymyślono nic skuteczniejszego. W obrazach mentalnych często wykorzystuje się modele uproszczone ruchu, odwołuje się do jakichś porównań itp. Niestety ma to też swoją wadę, bo zbytnio uproszczony model i wizualizacja na jego podstawie nie spełni pokładanej w niej nadziei. Dlatego tak uczepiłem się tego wahadła, gdyż stanowi przykład nadmiernego uproszczenia.
Poniżej wrzucam uproszczony model ruchu, przedstawiony na avatarze. Uproszczenie to jednak w odróżnieniu od modelu wahadłowego zawiera oprócz wahadła również zasymulowaną w pewnym stopniu rotację bioder. Jeśli ktoś chce dokładniej prześledzić na podstawie tego modelu, ruch bioder, to odwołuję do artykułu o rytmie biegu. Tam ten avatar jest znacznie większy i "stopklatkowy".

[Adam Klein]

yacool
Bardzo się wysilam i nic mądrzejszego nie wymyśle. U Solinskiego siły pewnie nie ma sensu rzeźbić ale można się zastanowić co zrobić, żeby miał większą ruchomość w stawach.
U większości nawet dobrych zawodników jest sens pracy nad jednym i drugim.
Przy czym - to co zauważyłem to jest to, że wykonywanie ćwiczeń (choćby tych które pokażemy) poprawia zarówno siłę zginacza jak i mobilność biodra, choćby dlatego, że mocny mięsień poszerza zazwyczaj zakres ruchu (ale nie u wszystkich, patrz Solinsky) ale to są jednak dwie różne rzeczy.

Artykuł o którym mowa jest jakiś dziwny W artykule jest przedstawiona przyczyna dla której jedni truchtają, a inni biegają. Później jednak artykuł zamiast przedstawić o które konkretnie mięśnie chodzi albo przedstawić przykładowe ćwiczenia, zmienia temat na "wyższość treningu na wyizolowanym mięśniu nad treningiem na grupie mięśni".

Bo ten artykuł rzeczywiście porusza dwie sprawy, najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruch i potem wstęp do tego jak je trenować.
Ale chodzi Ci o pokazanie mięśnie na rysunku? Nie wystarczy to, że mówimy, że są to mięśnie odpowiedzialne za ruch biodra? To jest chyba intuicyjne które to są mięśnie, nie? Ćwiczenia będą w odrębnym materiale.

[yacool]

Poruszasz ciekawą kwestię związaną z dużą mobilnością uzyskaną poprzez praktykowanie jogi. Mam zbieżne obserwacje, gdyż prowadzę i obserwuję kilka osób, które regularnie od lat uprawiają jogę i dysponują ponadprzeciętnymi zakresami ruchu. Niestety nie przekłada się to automatycznie na swobodniejszy bieg. Łatwiej jest takim osobom uzyskać zakładany efekt lecz nie dzieje się to z automatu.
Potrzeba czegoś znacznie subtelniejszego. Potrzeba narzędzia, które nie będzie wymuszało czegokolwiek na ciele, bo na presję czy to poprzez rozciąganie czy poprzez trening siłowy, organizm odpowiada oporem. Broni się w ten sposób do tego stopnia, że daje odwrotne efekty od pożądanych.

Zauważ, że za ruch proksymalny, odpowiadają najsilniejsze mięśnie ciała. To nie jest taki sobie nadgarstek, który można wyizolować i skatować poprzez ugniatanie piłeczki. Jeśli twoją intencją jest izolowanie mięśni odpowiedzialnych za zgięcie biodra, to zajdziesz w swoich propozycjach dalej niż ja. Ja "tylko" wymagam rozluźnienia w biegu, bo wtedy reszta sama się układa. Ty idziesz dalej i sugerujesz wyizolowanie pracy lędźwiowego (o którego istnieniu nie ma pojęcia większość ludzi) i skuteczniejsze przez to wyizolowanie jego działanie, podczas gdy inne mięśnie mają być rozluźnione. To też ściśle wiąże się ze skipami które także poruszyłeś w dyskusji. Można je wykonywać na różne sposoby, zwłaszcza skip A. Wkraczamy jednak na pole niewerbalnych odczuć, które są znacznie ważniejsze niż teoretyczne instrukcje dotyczące sekwencji pracy mięśniowej. Stąd już tylko krok do wizualizacji. Tym samym wykraczamy daleko poza możliwości przekazu tego poprzez forum.
Przypomnę wszystkim Etiopską rozgrzewkę, która jest zabawą ruchową, delikatniejszą i łatwiejszą niż nasze skipy. Można do niej podejść jak do zwykłej rozgrzewki, ale można z niej wyłuskać znacznie więcej - świadomość własnego ciała.

[adampl]

Bo ten artykuł rzeczywiście porusza dwie sprawy, najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruch i potem wstęp do tego jak je trenować.
Ale chodzi Ci o pokazanie mięśnie na rysunku? Nie wystarczy to, że mówimy, że są to mięśnie odpowiedzialne za ruch biodra? To jest chyba intuicyjne które to są mięśnie, nie? Ćwiczenia będą w odrębnym materiale.

Nie do końca jest to intuicyjne, ja mam z tym wielki problem. Wydaje mi się, że warto wiedzieć które dokładnie mięśnie za to odpowiadają, żeby potrafić je nazwać i wyizolować. Mogę się domyśleć, że za zginanie uda w stawie biodrowym odpowiadają mięsień biodrowo-lędźwiowy, krawiecki, przywodziciel długi oraz czworogłowy (a dokładnie prosty uda) ale czy to wszystkie mięśnie? Z kolei za prostowanie uda w stawie biodrowym odpowiadają przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, długłowy uda (a dokładnie głowa długa) ale są też chyba inne mięśnie za to odpowiedzialne?!

Poza tym nazwanie tych mięśni to pikuś, w porównaniu z tym jak dobrać ćwiczenia, które będą trenowały odpowiednie mięśnie izolując je, a poza tym jak je wykonywać poprawnie technicznie żeby były maksymalnie efektywne.

Jeżeli powstanie taki materiał z ćwiczeniami to super.

[Adam Klein]

Chodzi o wyizolowanie grupy odpowiedzialnej za dany ruch, nie ma sensu raczej izolować oddzielnie każdego mięśnia.

[gosh]

Opinie nt. skipu A czy C, są dla mnie nieuzasadnione, poza tym są jeszcze skip B i D, wyskoki naprzeminne, wieloskoki, wznosy kolan, półskip A
kąt wahadła.... pan z 35 stopniami wg. mnie truchta, a pan z 87, biegnie.

No przecież właśnie o to chodzi, że Pan 35stopni truchta bo ma 35stopni a pan 87stopni biegnie bo ma 87stopni.
O to nam chodzi - co zrobić, żeby mieć te 87 stopni.
Ten tekst w ogóle nie opisuje ćwiczeń, tam jest tylko mały komentarz do skipu A i C.
Można się oczywiście nie zgadzać, ale z czym dokładnie? Jakoś to wyartykułuj.

Opinie nt. skipu A czy C, są dla mnie nieuzasadnione, poza tym są jeszcze skip B i D, wyskoki naprzeminne, wieloskoki, wznosy kolan, półskip A
kąt wahadła.... pan z 35 stopniami wg. mnie truchta, a pan z 87, biegnie.

dobrze, że któryś z wypowiadających się powiedział o wydolności - czyli "obieganiu", swobodzie poruszania się biegiem a nie truchtem. ja to tak chciałam zrozumieć. zgadzam się z wypowiedzią, że ćwiczenia siły biegowej czyli skipy, podbiegi, marsze dynamiczne są potrzebne, bo pozwalają kształtować siłę mięśni odpowiedzialnych za siłę napędową w biegu (wzmacniają nogi), są wskazane dla wszystkich choć w różnych kombinacjach - długość, intensywność, ilość powtórzeń, okres cyklu treningowego. i są bezpieczne. ważne, żeby wykonywać je poprawnie technicznie, bo kształtują technikę biegu, dynamikę odbicia, siłę odbicia, długość kroku i kształtują rytm biegowy, a biega cały człowiek, rękoma, nogami i głową.
myślę, że inaczej do tej kwestii podchodzą biegacze wyczynowi, a inaczej adepci - rozpoczynając bieganie w wieku choćby 23 lat, ale dysponując przeciętną wydolnością, siłą i koordynacją, trudno jest biegać i mieć krok o kącie 50 stopni przez dystans 200 m, a co dopiero 42195 m. któryś z przedmówców wspomniał o ćwiczeniach na suwni - czy chodziło o równię pochyłą z platformą do odbić? tego treningu nie polecałabym początkującym.

[gosh]

a co do skipów, nie rozumiem twojej uwagi, że "jesteśmy mistrzami świata w robieniu skipu A" w domyśle sztuka dla sztuki. właśnie te ćwiczenia kształtują technikę. o ile pamiętam, biomechanika analizuje wahadło przednie i wahadło tylne.

[Qba Krause]

chodzi o to, że te ćwiczenia są szlifowane, wykonywane pięknie i efektywnie tyle, że nic z tego nie wynika dla samego biegu.

idea, którą głosi yacool (ale nie tylko on) jest taka, że siła odbicia i dynamika odbicia nie mają znaczenia, ponieważ odbicia nie ma.