Przygotowania do zawodów na 10km (Daniels)

[Adrian26]

Nie zawsze mięśniowo jesteś przygotowany tak jak oddechowo. Innymi słowy nie zawsze Twoje nogi nadążą za pulsem
Ja np uważam, że choćby na tą chwilę oddechowo byłbym w stanie pobiec 1,5-2 minuty szybciej na dychę, niestety ogranicznikiem są nogi i technika biegu. Robie sporo gimnastyki siłowej, podbiegów, krosów, walcze z sylwetką w trakcie biegu, ale nadal jeszcze wiele pracy przede mną.

[thomekh]

Spróbuj sobie zrobić trening 3x3000m progowego lub 4x2000m (łatwiejsze niż poprzednie). (na każde 4 min biegu 1 min odpoczynku) Jest to najlepsza jednostka treningowa biegacza długodystansowego. Ten trening powoduje, że dobiegasz do mety tak jak zakładałeś i w na prawdę dobrym nastroju i doskonałej formie. To się nazywa wytrzymałość tempowa.

[Adrian26]

Spróbuj sobie zrobić trening 3x3000m progowego na 2' odpoczynku lub 4x2000m na 1:30 odpoczynku (łatwiejsze niż poprzednie). Jest to najlepsza jednostka treningowa biegacza długodystansowego. Ten trening powoduje, że dobiegasz do mety tak jak zakładałeś i w na prawdę dobrym nastroju i doskonałej formie. To się nazywa wytrzymałość tempowa.

To już jest ekstremalnie trudny trening

[thomekh]

Przy 3xtyg niestety ale trzeba mocno.
Czy trudno to pojęcie względne, bo tempo biegu jest w zależności od aktualnej dyspozycji. Kolega czytuje Danielsa więc bez problemu by sobie dobrał tempa. Po takim treningu by odpoczął 2 dni i jest w pełni zregenerowany.

[Adrian26]

Ja robiłem w sobote 1/2/3/3/2/1 w tempie startowym na 5 minutowych przerwach i trening dał troche w kość, chociaż już wczoraj było ok. Może kiedyś spróbuje skrócić te przerwy, ale może nie od razu aż tak drastycznie

[Mikuła]

Tak jak wcześniej obiecałem, zdaję relację z moich ostatnich zawodów na 10 km.
Przystąpiłem do nich z życiówką z lutego: 44:19 i po kwietniowym biegu na trasie bez atestu na 5,8 km w którym tempo średnie wyniosło 4:01 min/km.
Po zawodach w lutym zacząłem II etap planu Danielsa na 5-15km. Etap III (najcięższy) tego planu skończyłem na tydzień przed majowymi zawodami.
Po krótkim wstępie wracam do konkretów.
Trasa zawodów posiada atest PZLA. Czas jaki uzyskałem to 42:33. Biegło mi się nadzwyczaj "łatwo". Nie miałem problemów z pokonaniem odcinka o długości 1,5 km pod lekką górkę. Kryzysów też żadnych nie miałem. Zauważyłem również, że w porównaniu z zawodami z lutego cały dystans byłem w stanie pokonać na większym pulsie. Wcześniej były to granice 180-184 bpm, teraz natomiast puls wahał się w granicach 185-186 bpm. Maksymalny zanotowany puls również się zwiększył. Wcześniej wykręciłem 186, teraz 190 bpm.
Teraz został mi do wykonania ostatni IV etap planu Danielsa, po którym teoretycznie powinienem mieć szczyt formy. Na ten właśnie czas mam zaplanowany start w zawodach na 10 km. Zobaczymy, czy uda mi się coś jeszcze urwać ze "świeżej" życiówki.

[thomekh]

Na 100% urwiesz, bo zawody będą w nocy. Start 23:59. Będzie zapewne chłodniej niż było teraz. W dodatku przez 6 tygodni sporo jeszcze zbudujesz.

[Mikuła]

Na 100% urwiesz, bo zawody będą w nocy. Start 23:59. Będzie zapewne chłodniej niż było teraz. W dodatku przez 6 tygodni sporo jeszcze zbudujesz.

Na tych zawodach to słońce dało mi nieźle w kość na 3 i 4 kilometrze. Jak dla mnie to za ciepło było. Wielkim plusem tego nocnego biegu będzie pogoda- słońce nam nie grozi Moim celem na ten bieg jest zejście poniżej 42 minut. Pod koniec tego roku chciałbym się zbliżyć do 40 minut a może i je złamać. Nie wiem tylko, czy nie mam zbyt wygórowanych oczekiwań. W październiku 2012 wziąłem udział w moich pierwszych zawodach na 10 km, czas: 46:56, po miesiącu: 45:47, po kolejnych trzech 44:19, a po następnych trzech: 42:33. Progres jakiś jest. Jednak jak wszyscy mówią, im bliżej 40 minut tym coraz ciężej się poprawić...

[thomekh]

Na 100% urwiesz, bo zawody będą w nocy. Start 23:59. Będzie zapewne chłodniej niż było teraz. W dodatku przez 6 tygodni sporo jeszcze zbudujesz.

Na tych zawodach to słońce dało mi nieźle w kość na 3 i 4 kilometrze. Jak dla mnie to za ciepło było. Wielkim plusem tego nocnego biegu będzie pogoda- słońce nam nie grozi Moim celem na ten bieg jest zejście poniżej 42 minut. Pod koniec tego roku chciałbym się zbliżyć do 40 minut a może i je złamać. Nie wiem tylko, czy nie mam zbyt wygórowanych oczekiwań. W październiku 2012 wziąłem udział w moich pierwszych zawodach na 10 km, czas: 46:56, po miesiącu: 45:47, po kolejnych trzech 44:19, a po następnych trzech: 42:33. Progres jakiś jest. Jednak jak wszyscy mówią, im bliżej 40 minut tym coraz ciężej się poprawić...

Z 42 na 40 jest jak od początku Twojego biegania do 42. To już musisz sam ocenić czy dasz radę. Może odezwać się brak większego stażu biegowego, za mało kilometrów w nogach. Chociaż jakbyś w wakacje zrobił dużą bazę to kto wie, może w listopadzie by było poniżej 40
PS: Ten bieg też dał mi w kość niesamowicie. Spuchłem między 5 a 6 km. Odzywa się brak przygotowania cieplnego. Warto czasem wyjść na trening w największy upał. Trudno następnym razem będzie lepiej

[Mikuła]

Na 100% urwiesz, bo zawody będą w nocy. Start 23:59. Będzie zapewne chłodniej niż było teraz. W dodatku przez 6 tygodni sporo jeszcze zbudujesz.

Na tych zawodach to słońce dało mi nieźle w kość na 3 i 4 kilometrze. Jak dla mnie to za ciepło było. Wielkim plusem tego nocnego biegu będzie pogoda- słońce nam nie grozi Moim celem na ten bieg jest zejście poniżej 42 minut. Pod koniec tego roku chciałbym się zbliżyć do 40 minut a może i je złamać. Nie wiem tylko, czy nie mam zbyt wygórowanych oczekiwań. W październiku 2012 wziąłem udział w moich pierwszych zawodach na 10 km, czas: 46:56, po miesiącu: 45:47, po kolejnych trzech 44:19, a po następnych trzech: 42:33. Progres jakiś jest. Jednak jak wszyscy mówią, im bliżej 40 minut tym coraz ciężej się poprawić...

Z 42 na 40 jest jak od początku Twojego biegania do 42. To już musisz sam ocenić czy dasz radę. Może odezwać się brak większego stażu biegowego, za mało kilometrów w nogach. Chociaż jakbyś w wakacje zrobił dużą bazę to kto wie, może w listopadzie by było poniżej 40

Na razie planuję biegać tak jak do tej pory, czyli 3x w tygodniu. Tak jak napisał wcześniej krunner:

W pewnym momencie okaże się, że nabiegasz 39:59 przy trzech treningach, albo ... zrozumiesz, że bez 4 treningu nie da rady.
AHA - jest jeszcze jedna opcja, co dwa dni w mikrocyklu dwutygodniowym (coś między 3 i 4), czyli
pn - śr - pt - nie - wt - czw - sob

Z czasem zobaczę jak wygląda moja sytuacja i ocenię, czy biegać co drugi dzień lub może 4x w tygodniu. Na razie zostaje po staremu

[Adrian26]

Jak uważasz, ale wydaje mi się, że przy trzech treningach trudno jest złamać 40 minut, tzn przynajmniej komuś, kto nie ma jakiegoś większego doświadczenia
W każdym razie wszystko jest kwestią ułożenia planu, no i jednak predyspozycji

[Mikuła]

Witam po krótkiej przerwie. W sobotę wziąłem udział w kolejnym biegu na 10 km. Plan był taki, żeby pobiec "mocno". W sytuacji jednak, gdy nie czułbym się na siłach (tydzień wcześniej zawody i nowa życiówka) planowałem potraktować te zawody jako mocny trening. Pogoda już od pierwszych metrów nie sprzyjała biciu rekordów (chyba ponad 30 stopni C). Czas jaki uzyskałem to 42:38, czyli o 5 sekund gorzej niż tydzień wcześniej. Ze względu jednak na pogodę uważam ten start za bardzo udany i jestem dumny z tego, że udało mi się utrzymać równe mocne tempo. Druga połowa prawdopodobnie lepsza od pierwszej.

Mam jeszcze pytanko dotyczące Danielsa a dokładniej o szczyt formy. Na wykresie na stronie 94 szczyt formy zaznaczony jest po zakończeniu fazy IV. Faza ta nazywa się: "Faza szczytowej formy". Na stronie 280 faza ta jest opisana jako okres szczytowej formy. Kiedy właściwie powinien przypaść ten szczy? W czasie jej trwania czy po jej zakończeniu? Zawody na które się nastawiłem przypadają w pierwszym tygodniu po zakończeniu planu treningowego.

[thomekh]

Plan powinien się kończyć głównymi zawodami. Wtedy masz być w najlepszej dyspozycji Gratuluję wyniku z Kwidzyna. W takim upale być blisko życiówki to znaczy, że masz spore rezerwy.

[Adrian26]

Bez przesady, 30 stopni w Kwidzynie na pewno nie było, przynajmniej nie w cieniu Maksymalnie 26-27, w każdym razie warunki trudne do biegania. Bardzo pomogły te "natryski" na trasie i liczne punkty z wodą

[thomekh]

Bez przesady, 30 stopni w Kwidzynie na pewno nie było, przynajmniej nie w cieniu Maksymalnie 26-27, w każdym razie warunki trudne do biegania. Bardzo pomogły te "natryski" na trasie i liczne punkty z wodą

Było dokładnie 29 stopni w cieniu.