Komentarz do artykułu Trening siłowy Galena Ruppa [wideo]

[Marietto]

Dziękuję Krzysztof. Rozmawiamy o czymś o czym Salazar nie powiedział a kij w mrowisko włożył Adam :D i słusznie bo sprowokował nas do przemyśleń na temat "dużych" ciężarów. Nie ma tu (u Salazara) wcale mowy treningu na ciężarach max lub submax.
Dziękuję bodziowi95 za obszerną fizjologię :D Ja kończyłem studia na fizjoterapii w 2000 roku i jakoś szczegóły umykają nie wiedzieć czemu...Trening na obciążeniach max jest polem do odkrycia, źródłem rezerw, powiedziałbym nadzieją białych na doskoczenie do "genomowanych" czarnoskórych :D

[Bylon]

Tak, jak mówił Alberto Salazar, nie spowoduje to przyrostu naszej masy. W uproszczeniu, dzieje się tak dlatego, iż bodźce potrzebne w treningu wytrzymałościowym ograniczają przyrost masy. Ponadto nasze ćwiczenia dotyczą partii używanych głównie podczas biegu, czyli mięśni nóg. Nie należy jednak zapominać o górnych partiach ciała. W ich treningu ciężar powinien być już mniejszy, jednak nie powinniśmy ich lekceważyć - spełniają one ważną rolę podczas biegu.

Czy mógłbyś rozwinąć, szczególnie to, co napisałeś w uproszczeniu?
Biegacze długodystansowi, również wyczynowcy, są często chudzi i mają niewielką ilość mięśni, również w nogach, co da się zauważyć choćby na zawodach. Potwierdza to słowa Salzara, jednak ten temat bardzo mnie ciekawi. Jak to jest, że czasem można spotkać długasów których nogi są umięśnione na poziomie "koksów" z siłowni?
No i czy jeśli górę ciała będziemy ćwiczyć dużymi obciążeniami, to mimo biegania możemy w niej liczyć na przyrost masy? Czy ta "blokada" dotyczy wyłącznie mięśni poddawanych treningowi czysto wytrzymałościowemu, w przypadku biegaczy - nóg?

[Adam Klein]

Jak to jest, że czasem można spotkać długasów których nogi są umięśnione na poziomie "koksów" z siłowni?

To raczej w przypadków biegaczy górskich. U maratończyków (czołowych) to się nie zdarza.

[manto]

Dla mnie interesujacym odkryciem bylo, ze dzien po ciezszej sesji treningowej na silowni biega mi sie znakomicie. Zawsze myslalem, ze powinno byc na odwrot. Wychodzi na to, ze dzien na silowni plus dzien biegania potrafi czynic cuda, ale kto by tak dal rade non stop?

[Rolli]

Jak to jest, że czasem można spotkać długasów których nogi są umięśnione na poziomie "koksów" z siłowni?

To raczej w przypadków biegaczy górskich. U maratończyków (czołowych) to się nie zdarza.

Cos chyba odwrotnie... ja znam biegaczy gorskich i zaden z nicht nie jest mskularny... wszyscy walcza z waga na rozne sposoby. BMI ponizej 18 jest tam normalne. Ale to tez jest logiczne.

[bodzio95]

Tak, jak mówił Alberto Salazar, nie spowoduje to przyrostu naszej masy. W uproszczeniu, dzieje się tak dlatego, iż bodźce potrzebne w treningu wytrzymałościowym ograniczają przyrost masy. Ponadto nasze ćwiczenia dotyczą partii używanych głównie podczas biegu, czyli mięśni nóg. Nie należy jednak zapominać o górnych partiach ciała. W ich treningu ciężar powinien być już mniejszy, jednak nie powinniśmy ich lekceważyć - spełniają one ważną rolę podczas biegu.

Czy mógłbyś rozwinąć, szczególnie to, co napisałeś w uproszczeniu?
Biegacze długodystansowi, również wyczynowcy, są często chudzi i mają niewielką ilość mięśni, również w nogach, co da się zauważyć choćby na zawodach. Potwierdza to słowa Salzara, jednak ten temat bardzo mnie ciekawi. Jak to jest, że czasem można spotkać długasów których nogi są umięśnione na poziomie "koksów" z siłowni?
No i czy jeśli górę ciała będziemy ćwiczyć dużymi obciążeniami, to mimo biegania możemy w niej liczyć na przyrost masy? Czy ta "blokada" dotyczy wyłącznie mięśni poddawanych treningowi czysto wytrzymałościowemu, w przypadku biegaczy - nóg?

Owszem, zdarzają się przypadki biegaczy o stosunkowo dużej masie mięśniowej (Makhloufi, Solinsky, Alan Webb, Bekele) lecz są to przypadki rzadkie, wynikające z uwarunkowań genetycznych zawodnika.
Rozwijając mój poprzedni post: biegacz średnio- i długodystansowy nie nabierze masy poprzez trening siłowy, gdyż:
1. Białka znajdujące się w organizmie zawodnika służą mu przede wszystkim do regeneracji tkanki uszkodzonej w wyniku treningu wytrzymałościowego. Zapotrzebowanie protein w tym celu jest tak duże, że nie dojdzie do rozrostu tkanki mięśniowej z powodu niewystarczającej ilości budulca.
2. Komórkowe szlaki sygnałowe, aktywowane w wyniku treningu wytrzymałościowego, są inhibitorami dla szlaku mTOR (mammalian target of rampamycine; jest to białko aktywujące m.in. czynniki wzrostu), w wyniku czego nie dochodzi do hypertrofii mięśni.
Górna część ciała nie potrzebuje treningu siłowego z bardzo dużymi obciążeniami. Górne partie mięśni nie są głównymi partiami pracującymi w czasie biegu, więc ich trening ma na celu ogólne wzmocnienie, by usprawnić ruchy wykonywane np. przez górną kończynę w czasie biegu. Wskazane tu są ćwiczenia takie jak:
-podciąganie hantli w opadzie
-pompki
-podciąganie
-rozpiętki
-wyciskanie hantli z rotacją (można wykonywać na piłce rehabilitacyjnej, dodaje to czynnik proprioceptywny)
-duża ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu; dobrze sprawdzają się tutaj wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizacyjne
-ćwiczenia propriocepcji (równowagi); ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej, dysku równoważnym itp.

Obciążenia powinniśmy dobierać indywidualnie. Generalnie w treningu górnej części ciała u biegaczy powinniśmy dobierać ciężar tak, by był on dla nas odczuwalny, lecz niezbyt ciężki; ważna jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń, dlatego zaczynając trening siłowy używajmy małych obciążeń, by opanować technikę. Z czasem obciążenia możemy zwiększać. Nie musimy jednak obawiać się przyrostu masy z wyżej wymienionych powodów, nawet przy dużym obciążeniu.
Skupić powinniśmy się jednak głównie na treningu mięśni nóg, których zdolność do generowania siły ma dla biegacza bardzo duże znaczenie.

[Bylon]

Okej, nie chciałem tego pisać, ale ostatecznie chyba nie będzie to jakieś szalenie nietaktowne.
Rozważania dot. dużej ilości masy mięśniowej tak mnie ciekawią, bo sam mam przy standardowej dla biegacza, naprawdę niedużej ilości tłuszczu, duże (jak na biegacza - nawet drastycznie duże...) obwody nóg. Kompletnie nie wiem, skąd mi się one wzięły - biegam "krótkie długie dystanse" (trening z reguły zamyka się w 6 km, trenuję głównie pod dystans 5 km), staram się ze śródstopia, czyli dość mocno angażuję łydki. Miałem epizod, w którym biegałem całkiem na palcach (niepoprawne technicznie + katuje łydki), jednak nie sądzę, żeby ono aż tak bardzo rozwinęło mi łydki. Ćwiczę siłowo, ale nie na bardzo dużych ciężarach.
Z drugiej strony, ćwiczę bardzo intensywnie również górę ciała. W bardzo niskim tempie, ale udaje mi się w niej, mimo biegania, nabierać mięśni. Taki trening wymaga jednak spożywania codziennie dużej ilości kalorii i - oczywiście - białka. Czy to możliwe, że dieta, skonstruowana bądź co bądź bardziej pod trening siłowy, sprawia, że mięśnie w nogach mam jak na biegacza nietypowe? A może to stosunkowo krótkie, jak na biegacza dystansowego, treningi nie wyniszczają mięśni aż tak bardzo?
(Mam nadzieję, że moja wypowiedź nie zostanie zinterpretowana jako chęć popisania się dużą ilością mięśni - po prostu ciekawi mnie ta kwestia, a używając konkretnego przykładu jest mi znacznie łatwiej formułować pytania i hipotezy).

[Adam Klein]

A dlaczego zjadasz tyle białka?

[Bylon]

Tyle-nie tyle, ja wiem? Absolutnie nie zjadam jakichś kolosalnych jego ilości, choć trochę tego jest, ale to nie jest odpowiedź na pytanie, więc...
...ponieważ trening siłowy mnie całkowicie uzależnił*, podobnie, jak całkowicie uzależniło* mnie bieganie. A w treningu siłowym białko jest potrzebne. To właśnie problem - godzenie dwóch rzeczywistości, które pogodzić bardzo ciężko: treningu czysto wytrzymałościowego i treningu [prawie] czysto siłowego.

*Oczywiście w tym pozytywnym sensie, nie na poziomie "nie pobiegam, mam zniszczony dzień".

[Rolli]

Bialko jak bialko, do regeneracji potrzebne. Ale dlaczego duze ilosci kalorii?

Ja tez od 4-5 miesiecy duzo wiecej pracuje nad sila ale tez nie przesadzam z duzymi ciezarami. Musze powiedziec ze tez wszedzie dostalem "duzo" wiecej miesni. Do kulturysty mi jeszcze bardzo daleko ale czuje jak wszystko sie powieksza. Narazie przybralem 3kg, ktore mnie denerwuja a miesnie uda z niesamowitych 54cm na 56cm sie powiekszyly. Niesamowite patyczki...

To jest wszystko jednak relatywne. Przypuszczam, ze jak zejde znow na trening 10km-Maraton szybko wszystko dojdzie do stanu wyjsciowego.

Mnie dziwilo zawsze te 56kg na 178cm u Sebastiana Coe, ktory tez robil duzo sily.

Rolli

[Bylon]

Dużo kalorii, bo ćwiczenia kulturystyczne (ja oczywiście nie idę w kulturystykę, tylko w elegancką, bardzo - to przede wszystkim - równomierną i elegancką rozbudowę mięśni, ale czynię to przez ćwiczenia podchodzące pod kulturystykę) naprawdę potężnie podnoszą metabolizm. I przez to mam bieganie (stosunkowo dużo kalorii spalonych jednorazowo) + metabolizm lekko podniesiony przez bieganie (na 1-3 godziny po standardowym treningu) + ćwiczenia siłowe (zależnie od intensywności: od średnio do bardzo dużo kalorii spalonych jednorazowo) + regeneracja po siłowych (12-48h mocno zwiększonego metabolizmu) + stale zwiększony metabolizm przez uprawianie sportu. [Jak ktoś doczytał tę "interesującą" wyliczankę do końca, to duży szacun ].
Skutek jest taki, że czasem 1,5 h po obiedzie jestem regularnie głodny. Na marginesie, ten post może zainteresować osoby odchudzające się, bo pokazuje efektywność spalania kalorii przy treningu siłowym połączonym z bieganiem.

[Rolli]

Jak duza jest potrzebna ilosc kalorii?
Ja zawsze musze uwazac na ilosc kalorii. Nawet z 13 treningami w tygodniu i 220km musze na kalorie uwazac.

[Wojtek87]

Szczerze mówiąc nie przeczytałem całego wątku i mam nadzieje, że się nie powtórzę.
Ostatnio przyszła moda na core stability, ale nikt nie wspomina o tym, że spora część ludzi ma w ogóle problem z uruchomieniem poprawnych mięśni stabilizujących.

Często zdarza się, że utrata poprawnej pozycji jest spowodowana stabilizacją mięśniami prostymi brzucha (szybko się męczą). Jeśli wyrobiliśmy taki nawyk to najpierw trzeba zaangażować mięśnie głębokie, które powinny odgrywać największą rolę w stabilizacji.

Zresztą wszystkie ćwiczenia stabilizujące powinny być wykonywane z uruchomionymi mięśniami głębokimi. (bodajże w 30%)

Dodatkowo przydałoby się uruchomić stopę, która też odgrywa dużą rolę w stabilizacji.

Wydaje mi się, że dopiero po upewnieniu się, że z nami wszystko jest ok możemy wzmacniać prawidłowo pracujące mięśnie.

[bodzio95]

Szczerze mówiąc nie przeczytałem całego wątku i mam nadzieje, że się nie powtórzę.
Ostatnio przyszła moda na core stability, ale nikt nie wspomina o tym, że spora część ludzi ma w ogóle problem z uruchomieniem poprawnych mięśni stabilizujących.

Często zdarza się, że utrata poprawnej pozycji jest spowodowana stabilizacją mięśniami prostymi brzucha (szybko się męczą). Jeśli wyrobiliśmy taki nawyk to najpierw trzeba zaangażować mięśnie głębokie, które powinny odgrywać największą rolę w stabilizacji.

Zresztą wszystkie ćwiczenia stabilizujące powinny być wykonywane z uruchomionymi mięśniami głębokimi. (bodajże w 30%)

Dodatkowo przydałoby się uruchomić stopę, która też odgrywa dużą rolę w stabilizacji.

Wydaje mi się, że dopiero po upewnieniu się, że z nami wszystko jest ok możemy wzmacniać prawidłowo pracujące mięśnie.

Wojtek 87 ma rację. Jak pisałem wcześniej, ćwiczenia stabilizujące i proprioceptywne powinny być wykonywane podczas każdego treningu siłowego. Im młodszy zawodnik, tym większy nacisk powinniśmy położyć na stabilizację, a z wiekiem zacząć włączać do treningu ciężary, oczywiście cały czas wykonując "core stability". Ma to kluczowe znaczenie profilaktyce kontuzji, a także w poprawieniu biomechaniki zawodnika.
Jeśli chodzi oćwiczenia stabilizujące, polecam poniższe:
- http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000
- http://www.youtube.com/watch?v=hEq4_rgn ... gQ&index=6
- ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej (przykłady fajnych ćwiczeń mogliśmy zauważyć w filmiku z Galenem); http://www.sportsinjuryclinic.net/rehab ... -exercises
- ćwiczenia na dysku równoważnym (przykładowe ćwiczenia również w filmiku z Galenem, z tym że Galen robi je na przyrządzie zwanym Bosu)
- ćwiczenia z taśmą do fitness: przywodzenie, odwodzenie, zginanie nogi w biodrze w staniu;http://www.sportsinjuryclinic.net/rehab ... exercises1
Ćwiczenia uruchamiające mięśnie stóp:
- http://www.youtube.com/watch?v=ZOXHOtLK6-c
- http://www.youtube.com/watch?v=LNq8sw83r9o
- http://www.youtube.com/watch?v=4920CBKwm1s
- http://www.youtube.com/watch?v=-dOgRUgAf7c
- bardzo dobrze sprawdza się bieganie boso po trawie; gdy tylko będzie to możliwe - zachęcam każdego
Serdecznie polecam te ćwiczenia. Sam wykonuję je od dłuższego czasu i naprawdę widać efekty. Technika biegu ulega znacznej poprawie. Pamiętajmy jednak, że tylko regularne wykonywanie tych ćwiczeń przyniesie pożądane rezultaty.

[Wojtek87]

Ja borykałem się właśnie z problemem złego nawyku stabilizacji mięśniami prostymi.

Troszkę więcej na temat moich doświadczeń z tym wszystkim jest na moim blogu.
Warto sprawdzić przed nudną robotą z core stability czy w ogóle macie poprawne nawyki.
Galen Rupp na pewno ma. ))

http://www.biegowi.pl/pl/content/6-blog