Komentarz do artykułu Dwa tygodnie przed maratonem - wątpliwości debiutantów

[ja_arek]

A jakie najdłuższe treningi w tempie maratonu debiutant powinien biegać?
10-15 km?

Bieg ciągły na dystansie 12 do 15km wystarczy jako akcent. Dla ambitnych można to robić o np. 10s/km szybciej np.zamiast 5:00 to 4:50 (przy planie na 3:30)

Wydaje mi się, że gdyby to miały być tylko takie dystanse to na maratonie około 20 kilometra mógłbym się dowiedzieć że tempo 5:40 to nie jest jednak moje tempo maratonu. [...]

Tyle, że teraz też możesz się o tym dowiedzieć mimo takich środków treningowych. Generalnie trzymając takie tempo przy Twoim poziomie wynikowym wychodzisz zdecydowanie poza pierwszy zakres na takim dystansie. Trening zatem zmienia swój sens z objętościowego, aerobowego i regeneracyjnego zmienia się na bieg ciągły w drugim a może nawet w końcówce w trzecim zakresie z pochłanianiem glikogenu i ograniczonymi przemianami aerobowymi tłuszczy. Czyli nie dajesz tego rodzaju bodźca o jaki w wybieganiu (wycieczce biegowej) chodzi. Efekt zatem może być taki, że w maratonie glikogenu braknie a tłuszczy przerabiać organizm będzie się dopiero uczył i mimo Twojego ogromnego wysiłku na treningach w zawodach będzie d...pa czyli ściana. Kolejnymi kwestiami jest przetrenowanie i związane z tym efekty jak ogólny spadek osiągów lub kontuzje przeciążeniowe, ale to tylko ewentualnie bo się nie znamy i może Ty znosisz takie obciążenia bez najmniejszego problemu.

Wybiegania powyżej 30 były wprawdzie bardzo długie, o godzinę dłuższe o danielsowskiego limitu 2,5h ale uważam że warto się tak skatować bo dobrze to robi na psychikę i przygotowuje do długiego i żmudnego wysiłku i pozwala dotknąć samego jądra ciemności

Tutaj uważam, że masz pełna rację. Z mojego doświadczenie w pełni podpisuje się pod powiedzeniem, że w maratonie do 30km biegnie się nogami a po 30 km głową. Psychika jest w tym biegu bardzo ważna i warto ją hartować.

[-Karolina-]

Witam! Ja też planuje zadebiutować w MW z założeniem 3:50-4:00. Jednak teraz te 3 tygodnie bardzo mało trenowałam (4 czy 5 razy), w tym 2 ostatnie chorowałam i słabo się czułam. Mimo to startowałam w poprzedni weekend 2x10km w Krynicy (43:30 i 48:00) i dzisiaj półmaraton w Tarczynie (1:45).
I teraz mam takie pytanie: Jak uważacie, jak powinny wyglądać moje treningi do 30.09? Bo z jednej strony w artykule zalecane jest więcej dni wolnych niż treningowych, ale z drugiej tak mało trenowałam ostatnio, że chciałabym troszkę odbudować jeszcze formę. Wiem, że nie nadrobię za dużo i bez sensu byłby się za bardzo forsować tak krótko przed maratonem, ale leżeć i pachnieć też mi się nie widzi Byłabym bardzo wdzięczna za wszelkie sugestie dotyczące ilości, długości i intensywności na te 13 dni.

Pozdrawiam,
Karolina

[Adam Klein]

Półmaraton był treningiem dobrym i mocnym.
Po półmaratonie powinnaś odpocząć.
Przed maratonem powinnaś być wypoczęta.
Więc wychodzi na to, że...w ogóle nie powinnaś biegać.
Żartuję, rozumiem, że się boisz, że będziesz miała za mało tego biegania,.
Może w przyszłą niedzielę mogłabyś pobiec jakiś spokojny bieg który trwałby 1h40, gdybyś czuła się dobrze to te ostatnie 40 min mogła byś pobiec po 5:00 - 5:10.
No i jakieś krótsze biegi w tygodniu, przebiezki, różne ćwiczenia sprawności ogólnej, siła ogólna (zwłaszcza od pasa w dół ale brzuch i plecy też).
Biegając znacznie więcej naprawdę zwiększasz ryzyko porażki.

[Marcin Sawuła]

Ciekaw jestem jaki wpływ na formę po 30-tym kaemie będzie miał półmaraton zamiast wybiegania niedzielnego. Zostało mi 5 tygodni z czego za tydzień i za trzy biegnę połówki

[SonnyCrockett]

@ja_arek

Jeżeli chodzi o moje długie wybiegania to były one jednak dla mnie podstawą i realizowałem je w średnim tempie 6:22 (od końca kwietnia 14 treningów o średnim dystansie 24km)
22K w tempie maratonu przebiegłem tylko raz w ramach testu.
Natomiast jak teraz patrze na statystyki to jednak maraton tempo biegałem ciut za szybko bo w średnim tempie 5:30. Te treningi realizowałem na różnych dystansach od 5 do 15 km. Główne sesje treningowe miały jednak 10-12K. W ostatnim czasie kilka razy zwiększyłem do 14-15

Wracając do głównego wątku trenowania w ostatnich 2 tygodniach, to wczoraj zrobiłem 2K rozgrzewka + 15K maraton tempo + 10K Easy + 5 przebieżek po 20s. Trochę byłem skatowany tym bardziej że dzień wcześniej było 14K w tempie maratonu.
Ostatnia niedziela przed maratonem będę już tylko robił spokojne rozbieganie.

[-Karolina-]

Dzięki piękne za wskazówki i obiecuję się nie forsować Tylko jeszcze jedno pytanie: ile mniej więcej dni całkowicie wolnych od biegania powinnam mieć do startu i które najlepiej?

[stowka]

Mam za sobą 3 maratony. Do tej pory BPS wyglądał u mnie zawsze tak (Skarżyński):
3 tygodnie przed martonem - półmaraton
2 - 30 km
1 - interwały 10*1km
Tym razem nie udało się pobiec w półmaratonie, 30 nie zrobiłem -praca. Dziś wróciłem z podróży służbowej i jutro, tj 12 dni przed startem mogę zrobić długie wybieganie 30 km. Ostatnio mało miałem WB ponad 20 km. Pytanie czy nie jest już za późno na taki akcent - 12 dni przed startem?

[Adam Klein]

Ja bym powiedział, że to zależy od Twojego poziomu. Bo co innego jeśli twoje spokojne bieganie jest po 6:30 min/km (3h15 biegu) a co innego kiedy po 4:30 (2h15 biegu). Ja bym na 12 dni przed maratonem jeszcze zrobił trening który trwa 2h20 - 2h30 ale nie więcej.

[stowka]

Ok, to akurat powinno wystarczyć na 30 km, w tym 10 w tempie startowym. Dzięki.

[infomsp]

infomsp, ani mi w głowie "dyskusja z portalem" bo to nie "portal" wrzucił tu ten schemat tylko Ty, opatrując go komentarzem że nie ma co testować swojej filozofii - w domyśle lepiej skorzystać z tego co podajesz. A ja tylko napisałem że tapering nie polega na całkowitym położeniu laski na trening. Spierać się nie widzę sensu, każdy robi jak chce, ale że jest to temat skierowany do debiutantów to odezwałem się tak bardziej mając ich właśnie na uwadze - żeby przestrzec przed skorzystaniem z takiego rozwiązania.

Sprawę przemyślałem i doszedłem do takich wniosków, że można te założenia zmodyfikować wzmacniając to co jest podane w planie. Wydłużyć biegi czasowo i trochę przyspieszyć. Zresztą sam to robię od jakiegoś czasu, bo zgodnie z tym planem powinienem biec maraton 3 mies. temu więc mam "nadformę" Zgodnie z tym założeniem przyjęte na niedzielę ostatnią 120 min. miarowo zamieniłem na 120 min. szybko czyli start w półmaratonie. Wczoraj zamiast przepisowych 40 min. zrobiłem 1 godz. i to będzie na razie na tyle ... Przypałętał się ból lewego kolana więc chcą / nie chcąc będę realizował plan, bo trzeba zluzować. :D Po za tym tak sobie myślę, że sprawność to nie jest coś z papieru co można zaprzepaścić przez 2 tyg. To byłoby bez sensu. O ile ktoś startuje i walczy o 1-2 min. przy czasie np. poniżej 3 godz., to jeszcze jakość do mnie przemawia, to czy wykorzysta kompensację czy nie. Przy moim debiucie to jednak różnica 4:11 czy 4:12 chyba aż takich poświęceń nie wymaga. Zresztą i tak nie mam wyboru i odpoczywać muszę.