Trzy kroki na sekundę - urwać 5 min. w 5 tygodni (10km)

[tompoz]

W necie bardzo trudno znaleźć materiały, pokazujące najlepszych biegaczy podczas rozbiegań. To jest problem. Natomiast nie jest problemem bieg w tempie powiedzmy 5 minut/km z częstotliwością bliską 3Hz. 6 minut to naprawdę wolno i zahacza już o skrajność, bo za chwilę może się okazać iż szybki marsz będzie lepszą opcją na lokomocję. Niemniej istnieje coś takiego jak elegancki, sprężysty trucht. Wymaga to jednak świetnej koordynacji ruchowej, czucia głębokiego ciała i perfekcyjnego rozluźnienia. Mówiąc o koordynacji, mam na myśli właśnie tę najbanalniejszą w świecie pracę naprzemienną czyli lewa ręka prawa noga - w skrócie. Tu można prześledzić kilka fotek z moich eksperymentów ruchowych: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... &start=180
Dyskusja o kadencji bez tzw. otoczki towarzyszącej jest jałowa, bo (tutaj odwołam się do skojarzeń rowerowych) korbą w bieganiu jest właśnie koordynacja. Gdyby ramiona wykorbień w rowerze poddawały się naciskom i zmieniały swoją geometrię, wtedy jazda stałaby się bardzo niestabilna i nieekonomiczna. Kompletny support z korbami musi więc mieć dostateczną sztywność by zachowywać stałą geometrię. Wtedy też dopiero można mówić o kadencji. Kluczem jest powtarzalność ruchu i symetria czyli rytm. Wielu amatorów nie potrafi nie tylko utrzymać ale nawet rozpocząć najprostszych ćwiczeń w staniu!, a co dopiero naśladować rytmiczny bieg.

jak zwykle rozsadna wypowiedzkolegi i kolejny raz widac ze kolega kuma o co kamam tez w kolarstwie

Tompoz

[waclaw]

Też podziwiam yacoola zwłaszcza za to, że patrzy i widzi.
W tym przypadku jest tak, że piszę o swoich bezpośrednich doświadczeniach - do tego wzmocnionych euforią po znacznej i szybkiej poprawie wyników i dlatego z każdą inna teorią jest teraz trudno do mnie dotrzeć. Zgadzam się w 100%, że mówienie o samej kadencji może być jałowe, ale nie zgadzam się z tym, że kadencja nie może być punktem startu do pracy nad rytmem.
Znajomy gitarzysta wspominał mi kiedys o tym, że na jego uczelni (Akademia Muzyczna we Wrocławiu) perkusiści często chodzili spać z metronomem na uszach, po to by wbić sobie w głowę określony rytm. Z bieganiem według mnie jest całkiem podobnie, i żeby szybko biegać, musimy po prostu przestawić mózg (najpierw w warstwie świadomej) na szybsze taktowanie. Czyli najpierw świadomie zadajemy częstotliwość kroku, a potem mówimy podświadomej części mózgu - "kombinuj tak, żeby się w tym tempie wyrobić z całym zakresem ruchu". Osobiście jestem na etapie utrwalania kadencji (na poprawie której - jeszcze raz podkreślam - zyskałem bardzo wiele), ale widzę u siebie cały czas potencjał do jeszcze lepszej i bardziej efektywnej pracy rytmowej. Bez dwóch zdań świadoma praca nad kadencją spowodowała u mnie (poza innymi korzyściami, o których było wcześniej):
a) bardziej rytmiczną pracę ramion (zaczynają współpracować z całością)
b) wysunięcie bioder jakby bardziej do przodu (nie wiem jak to dokładnie opisać, ale czasem mam wrażenie, jakbym pracował stopami tylko góra-dół, a mimo to przesuwam się do przodu)
c) wahadła wcale się nie skróciły. Przy wolnym biegu zauważam wręcz, że noga zakroczna, od kolana w dół, zaczyna pracować jak całkiem fajne wahadło (szybko ciągnie ją do góry, dzięki czemu nie spędzam, jak wcześniej, większości czasu w locie, z obiema prostymi nogami ułożonymi w "trójkąt" o tak: ^ )

Było pytanie o wzrost - mam jakieś 189cm i zarzekam się, że nawet przy truchcie czuję się już naturalnie w kadencji 180.
W całym tym swoim olśnieniu pozostaje jednak liberalny i uważam, że każdy powinien znaleźć to co najlepiej działa. Bardzo lubię ćwiczenia "made in Ethiopia" ale dopiero teraz, po włożeniu pracy w kadencję, bardziej dostrzegam ich sens. Moje nogi do tej pory były zbyt leniwe, żeby zakumać o co chodzi.

[tompoz]

dawno nie czytałem na forach kolarskich i biegowych tak sensownej wypoiwedzi


Tompoz

Startujesz może w Tour de Pologne ?? albo w skrajny przypadku oglądasz ?

nie rozumiem pytania czy możesz doprecyzowac może nie samo pytania a to do czego zmierzasz je zadając ?

Tompoz

[padapl]

@waclaw - jakis czas temu przeczytalem ten watek i postanowilem sprobowac zwiekszyc kadencje kroku.
efekty zasadniczo sa dwa - interwaly wychodza mi rowniejsze, drugi efekt to zejscie z 42/10km do 39,5/10km miedzy koncem lipca a polowa wrzesnia. tak wiec w moim przypadku ta metoda wydaje sie sprawdzac. dzieki za hint

[tompoz]

Też podziwiam yacoola zwłaszcza za to, że patrzy i widzi.
W tym przypadku jest tak, że piszę o swoich bezpośrednich doświadczeniach - do tego wzmocnionych euforią po znacznej i szybkiej poprawie wyników i dlatego z każdą inna teorią jest teraz trudno do mnie dotrzeć. Zgadzam się w 100%, że mówienie o samej kadencji może być jałowe, ale nie zgadzam się z tym, że kadencja nie może być punktem startu do pracy nad rytmem.
Znajomy gitarzysta wspominał mi kiedys o tym, że na jego uczelni (Akademia Muzyczna we Wrocławiu) perkusiści często chodzili spać z metronomem na uszach, po to by wbić sobie w głowę określony rytm. Z bieganiem według mnie jest całkiem podobnie, i żeby szybko biegać, musimy po prostu przestawić mózg (najpierw w warstwie świadomej) na szybsze taktowanie. Czyli najpierw świadomie zadajemy częstotliwość kroku, a potem mówimy podświadomej części mózgu - "kombinuj tak, żeby się w tym tempie wyrobić z całym zakresem ruchu". Osobiście jestem na etapie utrwalania kadencji (na poprawie której - jeszcze raz podkreślam - zyskałem bardzo wiele), ale widzę u siebie cały czas potencjał do jeszcze lepszej i bardziej efektywnej pracy rytmowej. Bez dwóch zdań świadoma praca nad kadencją spowodowała u mnie (poza innymi korzyściami, o których było wcześniej):
a) bardziej rytmiczną pracę ramion (zaczynają współpracować z całością)
b) wysunięcie bioder jakby bardziej do przodu (nie wiem jak to dokładnie opisać, ale czasem mam wrażenie, jakbym pracował stopami tylko góra-dół, a mimo to przesuwam się do przodu)
c) wahadła wcale się nie skróciły. Przy wolnym biegu zauważam wręcz, że noga zakroczna, od kolana w dół, zaczyna pracować jak całkiem fajne wahadło (szybko ciągnie ją do góry, dzięki czemu nie spędzam, jak wcześniej, większości czasu w locie, z obiema prostymi nogami ułożonymi w "trójkąt" o tak: ^ )

Było pytanie o wzrost - mam jakieś 189cm i zarzekam się, że nawet przy truchcie czuję się już naturalnie w kadencji 180.
W całym tym swoim olśnieniu pozostaje jednak liberalny i uważam, że każdy powinien znaleźć to co najlepiej działa. Bardzo lubię ćwiczenia "made in Ethiopia" ale dopiero teraz, po włożeniu pracy w kadencję, bardziej dostrzegam ich sens. Moje nogi do tej pory były zbyt leniwe, żeby zakumać o co chodzi.

Wacławie kolarzom jest łatwiej bo licznik rowerowy za 80 zł ma pomia rkadencji w czasie rzeczywistym i jedziesz np. trzymajac kadencję 90 proste w bieganiu już mniej.

Ale moim zdaniem z zwykłego krokomierza można zrobić licznik kadencji.

Tompoz

[tompoz]

Też podziwiam yacoola zwłaszcza za to, że patrzy i widzi.
W tym przypadku jest tak, że piszę o swoich bezpośrednich doświadczeniach - do tego wzmocnionych euforią po znacznej i szybkiej poprawie wyników i dlatego z każdą inna teorią jest teraz trudno do mnie dotrzeć. Zgadzam się w 100%, że mówienie o samej kadencji może być jałowe, ale nie zgadzam się z tym, że kadencja nie może być punktem startu do pracy nad rytmem.
Znajomy gitarzysta wspominał mi kiedys o tym, że na jego uczelni (Akademia Muzyczna we Wrocławiu) perkusiści często chodzili spać z metronomem na uszach, po to by wbić sobie w głowę określony rytm. Z bieganiem według mnie jest całkiem podobnie, i żeby szybko biegać, musimy po prostu przestawić mózg (najpierw w warstwie świadomej) na szybsze taktowanie. Czyli najpierw świadomie zadajemy częstotliwość kroku, a potem mówimy podświadomej części mózgu - "kombinuj tak, żeby się w tym tempie wyrobić z całym zakresem ruchu". Osobiście jestem na etapie utrwalania kadencji (na poprawie której - jeszcze raz podkreślam - zyskałem bardzo wiele), ale widzę u siebie cały czas potencjał do jeszcze lepszej i bardziej efektywnej pracy rytmowej. Bez dwóch zdań świadoma praca nad kadencją spowodowała u mnie (poza innymi korzyściami, o których było wcześniej):
a) bardziej rytmiczną pracę ramion (zaczynają współpracować z całością)
b) wysunięcie bioder jakby bardziej do przodu (nie wiem jak to dokładnie opisać, ale czasem mam wrażenie, jakbym pracował stopami tylko góra-dół, a mimo to przesuwam się do przodu)
c) wahadła wcale się nie skróciły. Przy wolnym biegu zauważam wręcz, że noga zakroczna, od kolana w dół, zaczyna pracować jak całkiem fajne wahadło (szybko ciągnie ją do góry, dzięki czemu nie spędzam, jak wcześniej, większości czasu w locie, z obiema prostymi nogami ułożonymi w "trójkąt" o tak: ^ )

Było pytanie o wzrost - mam jakieś 189cm i zarzekam się, że nawet przy truchcie czuję się już naturalnie w kadencji 180.
W całym tym swoim olśnieniu pozostaje jednak liberalny i uważam, że każdy powinien znaleźć to co najlepiej działa. Bardzo lubię ćwiczenia "made in Ethiopia" ale dopiero teraz, po włożeniu pracy w kadencję, bardziej dostrzegam ich sens. Moje nogi do tej pory były zbyt leniwe, żeby zakumać o co chodzi.

Wacławie kolarzom jest łatwiej bo licznik rowerowy za 80 zł ma pomia rkadencji w czasie rzeczywistym i jedziesz np. trzymajac kadencję 90 proste w bieganiu już mniej.

Ale moim zdaniem z zwykłego krokomierza można zrobić licznik kadencji.

Tompoz

[Bogil]

U mnie sprawa wyglądała nieco inaczej. Jak biegałem z kadencją 180 dość dobrze się rozwijałem, nie było żadnych kontuzji. Potem ktoś zasugerował mi że strasznie drobię i to wygląda nie naturalnie. Zrezygnowałem z pilnowania kadencji 180. Ostatnio podczas kontuzji zastanawiałem się jak zmniejszyć obciążenie nóg i doszedłem do wniosku, że właśnie poprzez zwiększenie kadencji tyle że tym razem uzyskałem to w zupełnie inny sposób niż wcześniej bo zamiast po prostu liczyć kroki zacząłem starać się lądować bliżej środka ciężkości. Zawsze miałem też problem z tym, że podczas biegu przysłowiowo siedziałem. Gdy zacząłem starać się nie /b]wyrzucać aż tak nogi do przodu i lądować prawie, że pod płaszczyzną bioder(czy jak to tam określić) automatycznie stały się 2 sprawy. Kadencja wzrosła prawie pod 180, a ja w końcu biegam z biodrami wyprostowanymi. Jeszcze nie potwierdziłem tego żadnymi wynikami ale bieg stał się bardziej "automatyczny" i łatwiej wpaść mi rytm. Jest większa swoboda i lepsze samopoczucie przy takim samym tempie jak wcześniej. Bieg jakby się stał mniej siłowy. Nie zwracam uwagi czy ląduje na śródstopie czy nie to jakoś samo się układa w zależności o podłoża, kąta jego nachylenia, różnie się ląduje ale nie jest to na pewno heelstrike bardziej cała stopa.

Coś w tym jest!

[Maciej_J]

Bogil, ja też jak zaczęłem liczyć kroki i zwiększyłem kadencję do ok.180/min to zaczęło mi się biegać lepiej, przestały mnie boleć stawy i inne shin-splintsy, ale jak zobaczyłem siebie na nagraniu to stwierdziłem że strasznie drobię i właśnie że wygląda to nienaturalnie. Nie wiem czy to olać i biegać po swojemu drobiąc, czy wydłużać zakres ruchów przez co kadencja mi spadnie. Ostatnio przestałem przejmować się kadencją i nie myślę o tym, ale bieganie po ok.180/min tak mi weszło w krew, że bieg spokojny robię na ok. 170 a szybsze tempa na ok. 190 (wiem, bo używam footpoda jako licznik kadencji).

Aha, apropo lądowania na śródstopiu: Skarżyński pisze, że to może wywołać zapalenia ścięgna achillesa i radzi lądować na pięcie. Przy dużej kadecji to dość utrudnione. Co ty na to?

[thomekh]

Rok temu w lato-jesień zacząłem stosować niektóre chwyty z chi running szczególnie zalecenia kadencji 180/min. Biegało się szybko i fantastycznie. Potem gdzieś to zgubiłem. Podejrzewam, że pierwsze śniegi i brak przystosowanego obuwia spowodowały wydłużenie kroku, zmniejszenie kadencji i wymuszone stawianie stopy aby się nie glebnąć.
Fakt, że średnio na jeża wybiegałem zimę, przyznaje się z ręką na sercu ale wyniki pokroju 41:56(najlepszy)-43:28(najgorszy) zmusiły mnie do myślenia, gdzie popełniam błąd. Wydmuchałem centymetrową wartstwę kurzu z książki. Skróciłem krok i poprawiłem wszelkie niedogodności. Biegi 15km po 4:30-40 wydają się naprawdę bardzo spokojne. Łatwo wczuć się w tempo. Czuć każde przyśpieszenie i zwolnienie. Kadencja pozostaje ta sama bez względu czy biegnę 5:30 czy 3:30. Stopa nie upada PRZED środkiem ciężkości dzięki czemu czasami człowiek się zastanawia czy w ogóle moje stopy dotykają ziemi. JA LATAM!
Aktualnie jestem przeziebiony jednek i tak uważam, że 1.10.2011 w Starogardzie Gdańskim polecę grubo poniżej 41 minut.

Danny Dreyer z chi running powiedział: skracając krok, dostosowując go do 180/min, nie lądując przed środkiem ciężkości wykorzystujemy zaledwie 30%energii, którą wykorzystywaliśmy w 100% do tej pory biegnąć tym samym tempem.
Coś w tym jest


Aha, apropo lądowania na śródstopiu: Skarżyński pisze, że to może wywołać zapalenia ścięgna achillesa i radzi lądować na pięcie. Przy dużej kadecji to dość utrudnione. Co ty na to?
Wszystko może doprowadzić do kontuzji jeśli nie wdrażamy czegoś stopniowo. Jak się da 2 miesiące na naukę to nic złego się nie dzieje.

[Bogil]

Nie wiem nie jestem specem w tej dziedzinie pisze tylko co zauważyłem. Moim zdaniem to noga sama się układa do lądowania w zależności od miejsca lądowania. Nie trzeba myśleć o tym jak ją ustawić. Jak ktoś ląduje przed środkiem ciężkości na siłę na śródstopiu to może i jakaś kontuzja się przyplątać.
Wystarczy samemu się przebiec i skupić na miejscu lądowania, a cała reszta leci z automatu.
Biegnij tak jak zawsze biegłeś przez 100 m , a potem przez kolejne 100 m przed lądowaniem szarpnij mocniej nogą w tył tak żeby wylądowała z tyłu za twoim środkiem ciężkości i zobaczysz. Kontakt z podłożem w miarę tego im bardziej w tył będziesz stawiał nogę będzie się skracał, ilość kroków przez to się zwiększy, a ciało będzie się pochylało w przód,aż do momentu że polecisz na pysk ratując się rękami (ja tak miałem podczas eksperymentu) (Na pewno nie raz widzieliście jak ktoś mocno wstawiony szukał środka ciężkości biegnąc pod katem 45 st. / )

[yacool]

Spróbujcie pobawić się z wymarzoną kadencją w miejscu. Na ostatnich stronach bbl wrzuciłem już kilka ćwiczeń koordynacyjnych na "usztywnienie korby". Dobrze to wychodzi przy muzyce.

[Maciej_J]

a np tętno ci nie wzrasta jak zmieniasz kadencję biegu ? bo mi np tętno rośnie jak kadencja jest większa, albo jak noga zakroczna sięga pośladków

Nie do mnie pytanie, ale u mnie tętno raczej spadło przy większej kadencji (tak jakby ekonomika się poprawiła), natomiast jeżeli chodzi o nogę zakroczną, to przy zwiększonej kadencji nie wyobrażam sobie wykonywania takiego pełnego wahadła, chyba że bym był zdolny biegać po 2:45/min , natomiast przy biegu spokojnym nie mam mowy (u mnie) o takim pełnym ruchu, to jest raczej, jak pisałem wczesniej, drobienie kroków.

[tompoz]

Bardzo ciekawą rzecz poruszył kolega Santiago a taką rzecz jak zwiekszenie tętna podczas przestawienia z mniejszej kadencji na wyższą. Bardzo podobne zjawisko występuje wkolarstwie i np. takie doznania miał Jan Urlich. Któregoś roku Jan Urlich po przegranym Tourze z Amstrongiem postanowił wraz z jego trenerskim otoczeniem przestawic się z niskiej kadencji bardoz silowej na kadencje wysoką ala Amstrong. Niestety wysoka kadencja nie sprawdziła się u Urlicha dostawał szybko bardoz wyskie tętno zakwaszał sie szybko. Dotykamy tu pewnego proglemu
zaużmy że najlpesza kadencja w bieganiu to 180 ale istnieją indywidulane przypadki wynikajace z budowy kontuzji wczesniejszego trenowania iż niektórym osobom lepsza będzie kadencj anizsza bardizje silowa np. 160 i na niej będą bardziej skuteczniejsi. W kolarstwie o tyle jest dobre że poprzez pomair mocy można sprawdzić jak sie zachowuje moc generowana w zależności od kadencji.

Dlatego zawsze pamiętajmy iż jesli wzrost kadencji u 9 kolegów w bieganiu da efekty to nie znaczy że da efekt u nas.

Tompoz

[Bogil]

Tompoz, to fakt, że każdy będzie inaczej reagował ale zauważ ,że w kolarstwie obrót korbą to obrót korbą, a na podstawie doświadczeń ludzie doszli do szczegółów konstrukcyjnych roweru i korba jest zamocowana w miejscu gdzie najbardziej sprzyja to przekazywaniu mocy. Chociaż też spotkałem się z przestawianiem siodła bardziej do przodu na płaskich odcinkach i cofaniem na górskich. Zmiana techniki biegu w dużo większym stopniu będzie wpływać na sprawność wykorzystania mocy. To jakby zmienić ustawienie korby względem np. siodełka czy kierownicy. Oczywiście sama zmiana kadencji z bieganiu bez zmiany sposobu i miejsca stawiania stopy na pewno zwiększy odciążenie serca i płuc. Więc nie w kadencji tkwi sedno sprawy.

Santiago nie mierze tętna ale oddechowo czuję się lepiej. Pozatym to nie wiem czy kadencja mi wzrosła do 180 czy może do 170 bo nie mierzyłem. W każdym razie wzrosła i nie jest to spowodowane tym że staram się "szybciej przebierać nóżkami" tylko one tak naturalnie pędzą przez trochę usilne, ale co raz bardziej odruchowe, lądowanie za środkiem ciężkości.

[thomekh]

Do 1 kilometra czuję się bardziej zmęczony niż kiedy biegałem wcześniej. Potem wszystko wskakuje w taki rytm, który wszystko uspokaja. Chcąc nie chcąc i tak wychodzi trening BNP, bo jest tak cudownie, bez meczarni, że chce się szybciej. Tylko mocne łby nie przyśpieszą

Ktoś wspomniał, że wysokim idzie to gorzej. Mam 200cm i przyznam rację, że drobię. Idealnie zaczyna być od 3:40/km w dół. Ale na takie prędkości jeszcze nie czas.


Liczyłem dziś kadencję 3 razy w czasie 30 sekund. Moje wyniki to 88, 88, 89. Idealnie. Polecam