TEMPO RUN - wydzielony z dyskusji o Planie Amerykańskim

[rosomak]

Ale to jest tabela, a w treningu ?

IIRC tylko na zakończenie serii malejącej, odcinek końcowy o długości 1 mili. Innego wariantu nie kojarzę.

Ale jeżeli jest, to przepraszam za wprowadzenie w błąd.

PS: Żeby zamieścić tło i właściwie proporcje - odcinek o długości 1 kilometra, T=3 minuty/km => biegacz na poziomie maraton poniżej 2:12.
Dla mili w 4'59" => 10K w 29'34" M w 2:16'29"

Odwołam się też do swojego doświadczenia - po 3 minutach biegnięcia z tempem T nie czułem niczego. Uważam, że "piątki" też nie mają sensu, jestem zdania, że jeżeli Cruise Intervals to 10 - 15 minut, w 3 do 4 serii.
Albo konsekwentnie 20 minut T, albo 40 minut T z narzutem.
Rzecz jasna - to jest doświadczenie osobiste, nie upieram się, że jedynie słuszne.

[yacool]

W większości przypadków minimalnym czasem trwania ciągu będzie 5 minut. W treningach Danielsa można spotkać zapisy typu: 4x(1000m to 1 mile T pace with 1 min rests). Z tego zapisu wynika, że jeżeli vdot zawodnika jest pow. 76, to 1000m T będzie robił maksymalnie w 3 minuty. Tak więc dotyczy to szybkich zawodników, biegających na 5k i 10k odpowiednio poniżej 14' i poniżej 29'.

[rosomak]

W treningach Danielsa można spotkać zapisy typu: 4x(1000m to 1 mile T pace with 1 min rests). Z tego zapisu wynika, że jeżeli vdot zawodnika jest pow. 76, to 1000m T będzie robił maksymalnie w 3 minuty. Tak więc dotyczy to szybkich zawodników, biegających na 5k i 10k odpowiednio poniżej 14' i poniżej 29'.

Będę polemizował. Punktu pierwszego nie jestem na 100% pewien (tak mi się wydaje sądząc z ilości powtórzeń), natomiast jeśli chodzi o drugi jestem o tym głęboko przekonany.

(1) Ten zapis znajduje się w planach kolorowych.
Założenia do planów kolorowych - nawet do najwyższego - według mnie pokazują, że to nie chodzi o zawodników biegających 5K poniżej 14 minut.

(2) Z tego zapisu wynika - podkreślam, wyłącznie moim zdaniem - coś innego.
Według mnie czas trwania wysiłku ma być mniej więcej ten sam dla wszystkich. Dla szybszych osób w tym czasie ma to być mila, dla wolniejszych kilometr.
Przy takim odczytaniu rozpiętość widełek treningu dotyczy osób, przykładowo biorąc za podstawę czas biegu równy 5 minutom - biegających 10K od 29:34 do 48:01.
Z kolei dla 3 minut dolna granica wynosiłaby 28:34, moim zdaniem to już jest absurd. [Dla 4 minut granica dolna to 38:34]

Uważam, że Daniels napisał książkę dla szerokiego spektrum odbiorców, więc każdy trening, który wyprowadzimy z jego książki, musi być spójny z możliwościami potencjalnego czytelnika. Dlatego właśnie uważam, że pisząc w planie 1 x 1K do 1 mili miał na myśli czas trwania 5 minut i więcej, co oznacza biegaczy "robiących dychę" w czasie od 30 minut do 50 i więcej. Spektrum od chartów do amatorów.

Takie odczytanie jest moim zdaniem najbardziej logiczne.

[Jurek z Lasu]

(c1) w postaci malejącej (na przykład 15 minut + 10 minut + 5 minut + 5 minut),

Rozwinąłem to do postaci: 5' + 10' + 15' + 10' + 5'. Łatwiej wtedy wejść w Tempo i końcowe 5' jest już traktowane jako częściowe schłodzenie.
Fakt: Robienie CI w odcinkach tylko po 5' nie daje większego obciążenia ze względu jako akcent. Czasami robię też np 4-5 x 10'.

[yacool]

Komentarze Danielsa potwierdzają to o czym piszesz ale im niżej na skali vdot jesteś tym szybciej podczas ciągu wchodzisz na wysokie tętna i wolniej z nich schodzisz podczas przerw. Odwrotnie rzecz się ma patrząc w górę skali. Wytrenowany zawodnik po 3 minutach ciągu zaczyna dopiero się rozkręcać, a tu musi się zatrzymać i podczas przerwy marznie. Można by więc pogrzebać z czasem przerwy i dać np. tylko 30" ale to bardziej wytrąca z rytmu niż trzyma w ryzach tętno na kolejnym ciągu. 3 minuty T są więc niepraktyczne, chyba że takim treningiem aklimatyzujesz się w górach lub wprowadzasz do biegania po przerwie albo jest to forma taperingu.

[rosomak]

Podobno Mieczysław Grydzewski zwykł mawiać: "Wiem, że Pana Tadeusza napisał Mickiewicz, ale trzeba sprawdzić".

Więc zajrzałem wieczorem do książki, i muszę się przyznać do błędu. W planach kolorowych odcinki T są rzędu kilometra. O ile w przypadku białego czy czerwonego możemy mówić o pięciu minutach, to być może dla niebieskiego, a już na pewno dla złotego, czas trwania będzie poniżej tej wartości.

W planach pod dystanse są albo odcinki oparte na odległości (zwykle kilometr do mili), albo odcinki oparte na czasie (jeśli chodzi o Cruise Intervals).

******

Natomiast, już tak czysto praktycznie i osobiście - dla mnie, jako że CI ma być biegane w tempie T, a w tym samym tempie ma być również przebiegnięte 20 minut (to jest ten "klasyczny" Threshold, występujący w pierwszej edycji) - to bieganie CI do 20 minut trochę mija się z celem.
Albo jesteśmy w stanie wykonać te 20 minut, i wówczas CI powinno się robić dłużej, albo nie jesteśmy w stanie - a wtedy trening powinien być raczej skoncentrowany na E niż na T.
W końcu, jeżeli 20 minut w tempie T jest treningiem budującym, to co nam da te same 20 minut ale z przerwami ? Zrobimy go, bo jak jesteśmy w stanie wykonać pierwszy to drugi tym bardziej.
Nie twierdzę, że on nie ma sensu, natomiast ja go nie dostrzegam.

***

(c1) w postaci malejącej (na przykład 15 minut + 10 minut + 5 minut + 5 minut),

Rozwinąłem to do postaci: 5' + 10' + 15' + 10' + 5'. Łatwiej wtedy wejść w Tempo i końcowe 5' jest już traktowane jako częściowe schłodzenie.
Fakt: Robienie CI w odcinkach tylko po 5' nie daje większego obciążenia ze względu jako akcent. Czasami robię też np 4-5 x 10'.

Pamiętam jak robiłem (niemal dokładnie rok temu) schodki 3 mile + 2 mile + 1 mila. Pierwszy odcinek był w miarę spokojny, w drugim "coś" czułem, utrzymanie tempa w trzecim wymagało wysiłku. Można powiedzieć, że czułem to "hard but comfortable", początkowo bardziej comfortable, pod koniec bardziej hard.

I znowu odczucie własne - 20 minut T było dla mnie relatywnie trudniejsze niż 40 minut T+x. Te kilkanaście sekund miało znaczenie.
Po dyskusji, jaka tu się odbyła parę miesięcy temu (uwagi Adama), patrząc w "Lore of Running" (gdzie mam plan Danielsa z I edycji) - chciałbym przeczytać "Daniels Running Formula" ale edycję pierwszą właśnie.
Jeżeli ktoś mógłby pożyczyć do przeczytania ... ?

[Jurek z Lasu]

Moim największym problemem w wykonywaniu (T+x) powyżej 20min jest wstrzelenie się z tempem +x. Jak już biegam T=20min i CI w tempie T to za nic nie mogę się wstrzelić w tempo wolniejsze.
Robię zatem tak że zaczynam w MP i po połowie czasu (T+x) tempo podkręcam do T. Pytanie: Robię dobrze czy nie?

[yacool]

To jest już jakaś wariacja na temat. Ważna w tych czy podobnych treningach jest pewna skrupulatność. Chodzi o to czy jesteś w stanie dokładnie powtórzyć przebieg takiego treningu, bo żeby móc ocenić przyrost formy, to trzeba mieć jakieś dane do porównań.
Chwaliłeś się 7,5 kilometrową pętlą w lesie, która uniezależnia Cię do pewnego stopnia od warunków pogodowych. Poświęć raz jeden dzień i oznacz trasę nawet co 100 metrów. Potem ustaw zwykły timer na odliczanie każdej setki zgodnie z tempem twojego T40. Jak nie umiesz trzymać tempa to nie zaobserwujesz zmian tętna. Z czasem można odstawić sporttester i biegać na zegarek.

Ostatnio zrobiłem sobie mega cyrkiel z kijków od nordiku z 2-metrowym rozstawem między końcówkami. Wstawiłem w to usztywniającą i trzymającą zadany wymiar poprzeczkę z kija od szczotki i poszedłem na dwie godziny w las malować drzewa na biało. Teraz mogę biegać między markerami z zamkniętymi oczami.

[Jurek z Lasu]

1.Twoja idea jest ciekawa – dzięki
2.Mam oznaczone 4 km po 1 km tej pętli – ale w tej chwili idzie przecinka i nie wiem czy nie stracę swoich znaków – czerwone chorągiewki na drzewach.
3.Bieganie po lesie to jednak nie stadion, raz pod nogami jest luźny piasek, raz ubity, raz trzeba zwolnić przed kałużą albo przed przebiegającymi dzikami
4.Mówisz markerem po drzewach? Ciekawe co na to leśniczy powie?

[Adam Klein]

Pozwoliłem sobie wydzielić ten temat.

Jurek.

Jurek - ale dlaczego ty tak usilnie starasz sie trzymać tego tempa T, czy w ogóle jakiegokolwiek "dokładnego" tempa ?
Przecież czujesz co jest dla Ciebie trudne a co nie, prawda?
Nie ma dowodów na to, że tylko i wyłącznie trzymanie się tempa T da rezultaty.
Masz robić jakiś bodziec - a czy to będzie 20 min T, czy 15 min T-10s/km, czy 30 min T+6 min/km - to nie ma wg mnie znaczenia.

Daniels nie napisał tego w drugim wydaniu ale ewidetnie zmienił swoje podejście.
Skąd wiemy że nie zmieni po raz kolejny?
Dlatego nie trzymajmy się kurczowo tych tabel.

Ja np lubię intensywność startową "około 10k". I robię często treningi które trwają 10-15 min z przerwą 3-5 minut.
Ten trening nie pasuje do żadnej intensywności Danielsa. Dziś nie pasuje. Bo kto wie co będzie w kolejnym wydaniu?
Daniels nazywał te treningi "TRASH" - czyli śmieciowe.
Ale jak widać w jedną stronę (w kierunku wydłużania i zmniejszania intensywności) mu się zmieniło. Jaka gwarancja, że mu się nie zmieni w drugą w wydaniu III moje treningi już nie będą TRASH ?

Więc - ja namawiam do bazowania na samopoczuciu.
Jak może wiecie dopiero zaczynam biegać po dwóch latach przerwy ale mam zamiar tak biegać i to rejestrować i zobaczymy jakie będą tego efekty.

PS.
Dla jasności - ktoś kiedyś napisał, że biegał TEMPO po chyba 15s/km szybciej niż zalecał Daniels.
Ja zareagowałem że to za szybko na co reakcja była że nie da się tak "co do sekundy". Da się.
Ale mi chodziło to, że jeśli się posługujemy określeniem TEMPO RUN - to mamy na myśli konkretne Danielsowskie intensywności a nie jakieś nasze widzimisię - bo inaczej się nie porozumiemy.

[Adam Klein]

I jeszcze jedno.

Nie wiem czy wpłynał na Danielsa czy nie wpłynął Tom Swartz - znany na letsrun jako TINMAN.

Ale przeczytajcie sobie jego teksty, znajdziecie je tutaj:

http://www.therunzone.com

O TEMPO RUN: TinmanArticles/ Training Terms - i zobaczie sobie opis Tinman Tempo Running

[Jurek z Lasu]

1. Trzymam się dokładnie tempa T z tabeli bowiem widzę po swoich wynikach na zawodach że to Mi przynosi ewidentne korzyści. Ja wiem Adam że po przebiegnięciu powiedzmy 3tys km człowiek już czuje pewne obciążenia treningowe na zadany bodziec; ale to jest zawodne. Pomyślałem w pewnym momencie gdy moje T=4.35min/km – Jurek przecież możesz przebiec 20 min po 4.10min/km – na tyle się w tym momencie czujesz że jest mocno – pojechałem dwa treningi – i w następnym tygodniu biegałem już tylko E; nie dałem rady, byłem zajechany, to się kumuluje… …najpierw na treningu czujesz moc, niesie Cię, a potem w następnym tygodniu nie potrafisz wejść na obroty. Z moich doświadczeń wynika że odchyłka w T może się wahać 1-7 sec/km; zaznaczam z góry że to jest moje odczucie subiektywne i dla kogoś innego może być inaczej. Wszystko co opisuję dotyczy mojego doświadczenia nie jest i nie powinno być odbierane na forum jako pewnik.

2. Co zauważam dodatkowo: 3 razy przesuwałem tempo T na szybsze (po zawodach – na każdym półmaratonie poprawiałem się o 2-3 minuty) i zawsze Mi to pasowało. Do dzisiaj się dziwię że w chwili obecnej biegam T po 4.15 a jeszcze 4 miesiące wcześniej ta wartość nie była nawet moim tempem I.

[Adam Klein]

Jurek - ale sterować możesz:

tempem
czasem trwania odcinka
czasem trwania przerwy pomiędzy odcinkami
czasem odpoczynku (liczbą dni) pomiędzy akcentami

Mi chodzi o to, żeby nie zmieniać tylko tempa - ale wszystko.
Jeśli naprzykład wg Danielsa masz biegać 2x20 min w tempie T z przerwą 10 minut (chyba znajdziemy u niego treningi w tym stylu) - no to jeśli znacząco podnosisz tempo - to musisz skrócić odcinek - to mi się wydaje normalne. I robisz naprzykład 3 lub 2x15 min odpowiednio szybciej.
Skoro Daniels zaleca obniżanie tempa wraz z czasem trwania odcinka to jeśli skracamy odcinek powinniśmy podnosić tempo.
No ale tutaj Daniels się nam "urywa" bo kolejna intensywność jaką akceptuje to jest już I - a pomiędzy T a I jest dla mnie bezsensowna przerwa, co do której prorokuję, że w którejś edycji zostanie "zasypana".

[jaszczomb]

Hej,
w planie treningowym mam takie zadanie: "Tempo 6x5' p. 1' " , nie wiem
co oznacza to "p. 1' ". Pomóżcie

[Adam Klein]

przerwa.