10 kmponiżej 45 minut

[Wuj Phyll]

Na samym początku przywitam się po dłuższej przerwie spowodowanej nieszczęsną kontuzją. Ból jeszcze do końca nie zniknął, i chociaż nie jest już praktycznie zauważalny, to przypuszczam, że będzie mi towarzyszyć jeszcze długie miesiące, jeżeli nie lata

Przed przerwą z trudem nabiegałem 42,5 minuty a po powrocie, 4 tygodniach ćwiczeń, tempo na tętnie 90% oscyluje w granicach 4:05-4:03/km, więc za 2-3 tygodnie planuję złamać wymarzone 40 minut.
Nie wiem, czy będzie to możliwe, ale jeżeli tak szybko jak na mnie idę w dół, to chciałbym się w tym sezonie zakręcić w granicach czasu 37, może 36 minut na dychę. Jeżeli naprawdę ciężko trenujecie i nogi chcą wam odpaść na myśl o kolejnym treningu, to kilka tygodni roztrenowania może zdziałać cuda, polecam

Tymczasem do rzeczy.
Zaciekawiło mnie wyliczenie czasu Nagora, które uwzględnia krótsze dystanse niż 5km.

Mógłbyś mi pomóc oszacować domniemany czas na 10km przy następujących wynikach?

1km- 3:02, (notorycznie siada mi psychika na ostatnich metrach niestety)

3km- 11:02, w deszczu, pod lekki wiatr, maksimum mógłbym oszacować na jakieś 10:30

Chłopaki, może warto od czasu do Czasu sprawdzić swoje poziomy szybkości? Np. zrobić sobie sprawdzian: 400m na stadionie na maksa, innym razem 1km na maksa? Wtedy, znając też czas maratonu, można pobawić się w szacowanie, jak duże macie jeszcze rezerwy i gdzie.

Dla ciekawości podam odpowiedniki dla Kuby z różnych dystansów według tabel Danielsa. Wynik 44:55 na 10km ma takie odpowiedniki, możesz porownać, gdzie masz lepiej, a gdzie słabiej:


1500m - 5.52
3km - 12:33
15km - 68.31
połówka ok. 1.39
maraton ok. 3:26

Warto czasem przeanalizować, gdzie się wypada poza średnia i dlaczego - to może przynieść jakieś ciekawe wnioski treningowe.

W związku z powyższym mam także pytanie- jaki czas byłby konieczny na 1000m, żeby móc biegać 35 minut na dychę?

I najważniejsze- o ile może zejść młody człowiek w biegu na jeden kilometr przy początkowych możliwościach ok 3:02?

[Nagor]

Ja przy początkowych jakichś 3:15 zszedłem do 2:24, więc możliwości są duże Co do szacowania, to nie jest to jakaś doskonała metoda, pozwala po prostu ocenić możliwości szybkościowe i ocenić trening. Jeśli jesteś szybszy niż wytrzymalszy, to warto pracować więcej nad wytrzymałością itd. Poza tym jeśli nie łamiesz 3 minut/km, to logiczne, że nie pobiegniesz poniżej 30 minut na 10km ; ) Wnioski można więc wyciągnąć różne, ale trzeba znać trening i zawodnika, wtedy tabele są bardziej przydatne. Ocena z samych suchych liczb niewiele powie.

Osobiście uważam też, że lepiej oceniać możliwości szybkościowe z bardzo krótkich dystansów, np. 200m. Czas 1km niewiele powie bez kontekstu, to znaczy wtedy, kiedy nie wiadomo, jaki był trening, jakie warunki w trakcie tego biegu, jakie ostatnie dni przed sprawdzianem, ale przede wszystkim - czy trening był prowadzony w kierunku tego dystansu, czy nie.

Z suchych tabel np. Mcmillana wychodzi, że 3:02 na km to odpowiednik 37:03 na 10km. Nie znaczy to jednak, że nie pobiegniesz szybciej, tylko że jeśli pobiegniesz 35 minut na 10km, to po prostu twój czas z tego dystansu jest lepszy niż z 1km - a wtedy można wyciągać różnego rodzaju wnioski treningowe, zależnie od celu treningu. Na 5km to odpowiada 17:50, a na 400m - 63s.

[Wuj Phyll]

Nie pomyślałem o ilości czynników warunkujących wynik na 1000m, dzięki za przypomnienie

Co do predyspozycji- nie wydaje mi się, żebym posiadał talent szybkościowy, maksimum jakie mógłbym wycisnąć na 400m, to zaledwie 59s. Z wytrzymałością jest nieco lepiej, umiem utrzymać tętna na dystansach z tabel Danielsa (z wyjątkiem maratonu i półmaratonu, jak na razie).

Myślałem nieco o poćwiczeniu nad szybkością, ale nie wiem, czy jestem gotowy. Co prawda mam za sobą jakiś okres budowania bazy tlenowej (5 mies przed kontuzją), jednak bądź co bądź może się to okazać zbyt małym okresem treningu by myśleć o szybkości.

Myślałem nad czymś takim:

10x 400 m na tempie z 1500 lub 1000m- Wariant I
4x 1000m w tempie z 3000m- wariant II
6x- 400m na maksimum możliwości.

Co o tym sądzisz?

Acha- i jak wyznaczyć swoje tempo, by pasowało do Danielsa?
Biec 3 km, czy 5km? Kiedyś pisałeś, że zależy to od szybkości zawodnika (szumne słowa ) i ci wolniejsi powinni biec na 3km.
Wpadłem na jeszcze inny pomysł- biec 2km na tempie z 10k race (91% tętna) i z tego wyznaczyć inne czasy- da radę?
Niestety moje tabele kończą się na dystansie 5km i nie uwzględniają wklepania wyników pod 3km. Znasz jakieś lepsze?


Z góry dzięki za odpowiedzi i cierpliwość dla takiego męczybuły

[Nagor]

No to po kolei:

1. Na razie twój wynik na 10km jest słabszy niż wynik na 1km, co świadczy, że jednak masz braki wytrzymałościowe na razie - niekoniecznie czysto tlenowe, ale wytrzymałościowe. Ba, twój wynik na 1km jest z kolei słabszy niż ten z 400m, co świadczy o tym samym.

2. 59s na 400m, jeśli biegane pewnie samotnie, na żużlu, to bardzo dobry wynik. Pamiętam, że sam kiedyś tyle pobiegłem jesienią na żużlu, w butach, a po treningu na siłowni zimą (praktycznie bez biegania), kiedy wystawiono mnie w zawodach studenckich, w kolcach na tartanie i na adrenalinie, za rywalami, pobiegłem 52s.

3. Przez cały czas w roku trzeba stosować różne prędkości, w tym czystą szybkość. Nie trzeba do tego żadnego przygotowania wytrzymałościowego, ba - nie wpadłeś na to, że robienie szybkości ma pośredni wpływ na wytrzymałość, bo zmienia styl i ekonomię biegu. Dlatego radzę wszystkim o zwracanie sie do trenerów (dobrych) - samemu, bez doświadczenia, naprawdę ciężko ogarnąć wzajemny wpływ na siebie treningów i zależności, jakie występują pomiędzy tym, co robimy a jaki ma to wpływ na formę (długo- i krótkofalowo).

4. Czysta prędkość to na pewno nie 400tki i 1000ce, a krótkie, bardzo intensywne odcinki, np. 60m. Odcinki to skomplikowana sprawa i zawsze trzeba wiedzieć, po co się je stosuje, bo np. 400tki można biegać co najmniej na kilka sposobów, tlenowo, beztlenowo, szybkościowo - zmieniają się prędkości, ilości i przerwy. Generalnie 400tki to niebezpieczny odcinek, łatwo sie podmęczyć, przy wysokich prędkościach bezpieczniej bazować na 200-300m, regeneracja jest wtedy dużo szybsza. 6x400m na maksa to niewykonalny trening, skończysz go po drugim odcinku.

5. Prędkości najlepiej wyliczyć z kalkulatora, wpisując najlepszy wynik.

6. No i cały problem z treningiem jest taki, że prędkości i wydolność to tylko jeden z wielu czynników. Jest jeszcze sprawność mięśni, odporność na kwas mlekowy i szybkość jego usuwania, regeneracja, adaptacja - generalnie nie da się tego prosto przekazać. Nawet u dobrych trenerów trwa miesiącami, zanim poznają zawodnika i jego potrzeby oraz możliwości. Dlatego trenowanie jest trudne - to cały łańcuch wzajemnych oddziaływań i zależności. Poznanie ich trwa latami.

[jakub738]

Witam. Dzisiaj prawie zgodnie z planem:
1. 2.406 km po 5.38/km
2. 3x2km (4min/km)
-pierwsze 2 km w dokładnie 8.00
-drugi odcinek 2km w 8.02
-trzeci odcinek 2km w 7.58
przerwy pomiędzy odcinkami 3.30 w truchcie
3. 2.406 km po 5.55/km

Takie małe podsumowanie dzisiejszego treningu:pierwszy odcinek 2 km trochę tak na wyczucie po ciężkim dniu w pracy ale trafiony idealnie co do tempa,na końcu odcinka uczucie jakbym dał z siebie wszystko ale po kilku minutach odpoczynku w truchcie wszystko powróciło do normy. Pozostałe odcinki biegło mi się już dużo lepiej,chciałem dorzucić jeszcze jeden odcinek 2km tak było dobrze.Po zakończeniu treningu miałem uczucie niedosytu i dobrze .

[kub44]

Witam.
Także przymierzam się do zejścia poniżej 45minut Ostatni mój czas to 48:50 z Biegu Niepodległości ale wtedy biegłem połowę dystansu z cholernym bólem nogi i mogło być lepiej. Zacznę realizować plan 45min od pierwszego czerwca a na razie robię wybiegania na 80%HRmax co daje wynik 5:15-5:17min/km (dziś 8km było 5:14 i równo 80%HR)

Piątkę pobiegłem 23:15 ale mogło być sporo lepiej bo pierwszy km zblokowany przez ludzi byłem i tylko 5:05min/km wyszło, dalej już bardzo równo a na finiszu zostało dużo siły. Sprawdzian na 5km zrobię jeszcze w Biegu Senatu, myślę że 22:30 jest do wybiegania ale to już zależy od dnia.

PS. Ktoś się wybiera na Bieg Senatu? Mało ludzi (500miejsc) więc można o życiówkę powalczyć.

Pozdrawiam.

[jaackaal]

Też się wybieram na ten bieg.... I też chcę pobić swój dotychczasowy czas na tym dystansie...

[Mavje]

Hej, również wybieram się na Bieg Senatu ale na 5 km nigdy nie biegałem jeszcze więc jakkolwiek nie pobiegnę, to życiówka będzie ;D (ale osobiście zadowolony byłbym jeśli udałoby się pobiec w okolicach 20 min :P )

[Wuj Phyll]

Nagor, dzięki za wyczerpującą odpowiedź, dała mi do myślenia

[kub44]

Co do Biegu Senatu to chyba dobrze by było przenieść posty do nowego tematu związanego z zawodami, bo tylko narobiłem bałaganu tym zapytaniem w wątku.

[jakub738]

Kub44 założyłem ten wątek po to by mieć jakąś motywację do treningu i jeżeli macie jakieś przemyślenia to super,śmiało piszcie, wszyscy na tym skorzystamy w mniejszym lub większym stopniu.

[Erelen]

U mnie póki co widać dużą progresję szybkościową na krótkim dystansie (ostatnio nawet na 5 km mam niezłe tempo), a fatalny spadek na dłuższym. No, ale do biegu jeszcze dużo czasu, więc liczę że się organizm przyzwyczai.

[piter82]

jakubie738 będziemy cię motywować jak tam idzie?

[jakub738]

Dopiero drugi tydzień planu ale jak na razie wszystko dobrze choć mam takie uczucie że czegoś mi tu brakuje ale tylko czego?

[piter82]

Dopiero drugi tydzień planu ale jak na razie wszystko dobrze choć mam takie uczucie że czegoś mi tu brakuje ale tylko czego?

ale co źle się biega, ciężko czy za lekko? czy za krótkie odcinki?