Najfajniejsze treningi

[tomasz]

Mnie z kolei dziwi tego typu zestawienie, i zastanawiam się jaki ma to sens?
Od kiedy ćwiczenia bieżne, oraz rytmy robi się na pełnym zakresie ruchów? To są właśnie ćwiczenia na tzw. „dogrzanie” – aparatu ruchu, biernego jak i czynnego, oraz wstęp do ćwiczeń kształtujących. Stopniowo podnosisz intensywność, oczywiście mając na uwadze to, że jest to część przygotowawcza, nie zasadnicza.
Nieporozumienie może wynikać stąd, że ćwiczenia bieżne można pojmować i realizować na różnej intensywności, oraz nasileniu. Również z różnym czasem poświęconym na nie, oraz w ramach innych celów.

Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna:
- przestroić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
- przetorować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych, będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
- przygotować cały aparat ruchowy a więc mięśnie, więzadła, i stawy do prawidłowego i sprawnego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Również mam kontrowersje do stwierdzenia:
„musisz być dobrze rozgrzanym przed dalsza częścią treningu” – rozgrzanie (mięśni, ścięgien, więzadeł, torebek stawowych) ma na celu przygotować właśnie do rozciągania. Dopiero kiedy jesteś rozciągnięty, masz przygotowany aparat ruchu – nigdy wcześniej.
Po ćwiczeniach rozciągających, dopiero można przejść do realizowania części właściwej treningu, warto poprzedzić 5` spokojnym truchtem.
Tak przeprowadzona rozgrzewka według mnie ma sens.

Oczywiście chętnie wysłucham Twoich sugestii i pomysłów.

[RamboJohn]

Tomasz, dla mnie to co piszesz też wydaje się nielogiczne. Nie spotkałem się w praktyce z żadnym przypadkiem ani trenerskim, ani zawodniczym, który by stosował stretching po ćwiczeniach bieżnych i rytmach. Rozgrzewka powinna być przeprowadzana z narastającą intensywnością, a nie odwrotnie. Czyli w pierwszej kolejności trucht - około 10 minut (w bardzo ciepłe dni wystarczy 7 minut jak ktoś wspomniał), następnie stretching, a potem ćwiczenia bieżne i rytmy.

[Eaxene]

P.S. – nie chce się czepiać, ale po 7` trucht przejście od razu do rozciągania nie jest wskazane. 10` truchtu minimum, później ćwiczenia bieżne z rytmami, później kształtujące, i dopiero teraz możesz przejść do rozciągających ew. do streczingu.

Ej tam nie jest wskazane, nie jest wskazane Mi tam jako sprinterowi zdażało się truchtać i po 5 min jak sie nie chcialo i człowiek sie czuł rozgrzany A dla mnie jest abstrakcją robić rytmy przed rozciąganiem, rozumie żeby po truchcie czy rozbieganiu porobić różne tam jak to nazywasz- ćwiczenia bieżne(->tu chyba chodzi o ogólnie rzecz ujmując, rozgrzewke w truchcie? ), ale rytmy robie dopiero po rozciąganiu. Zresztą to mnie zawsze dziwiło, tzn. to że można robić rytmy przed rozciąganiem, ja bym się zaraz ponaciągał i ogólnie pokontuzjował- chyba takie sprinterskie zboczenie

A żeby nie było:
Najlepszy trening jaki pamiętam, no to oprócz 2,5h siłowni ( ), to było coś takiego:
2x200m(na 95%)+ 2x150(na praktycznie 100%) + 2x100m(na 100%), przerwy to tam było chyba 3min pomiędzy odcinkami. Po zrobieniu 2x200,2x150 i 1x100m leżałem i nie mogłem na nogi stanąć

Aha pamiętam że zawsze ogólnie odcinki lubiłem typu- 6-8x300m. Kiedyś mieliśmy mierzone zakwaszenie- miałem najniższe... gdzieś 12mm, kolega za to przez 15min po ostatnim odcinku mial zakwaszenie poza skalą(tj. ponad 25mm)

[Adam Klein]

Za mało znacie Tomasza.
Śledzę dyskusję z uwagą.

[fotman]

Rozciąganie powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką. To prawda. Stąd potrzebuję tych ok. 7min. truchtu oraz kilku minut różnego rodzaju krążeń w celu rozruszania stawów.
Rozciąganie rzadko kiedy stanowi sedno mojego treningu. Jest uelastycznieniem mięśni przed dalszym wysiłkiem.

Pełna rozgrzewka kończy się dla mnie na owych rytmach 4x50m, przy czym biegam je z narastającą prędkością (tzn. pierwszy 70%, drugi 80%, trzeci 90%, czwarty submax). Wykonywane "po drodze" skipy i inne podskoki, galopy, cwały, wyrzuty nóg itd itp (może to może być nazwane ćwiczeniami bieżnymi) są wykonywane także rozgrzewkowo czyli raczej ze zwróceniem uwagi na poprawność techniczną niż na szybkość wykonania.Bieganie rytmów przed "gibaniem się" oznaczałoby u mnie szybką kontuzję.

A tak prawdę mówiąc moim zdaniem nie da się biegać rytmu bez pełnego zakresu ruchu. Z niepełną intensywnością oczywiście tak ale z ograniczeniem zakresu??????? Proszę mi wyjaśnić jak to dziwo miałoby wyglądać. Rytm bez tylnego odbicia? Bez przedniego grzebnięcia? Z niepełnym podnoszeniem kolan?

Z drugiej strony czytałem, że Michael Johnson zamiast truchtu robił rytmy z narastającą prędkością- 4 okrążenia stadionu, po tartanie, 100m rytm p. 100m truchtu. Potem się rozciągał. Ale czy to prawda? Internet jest pełen dziwnych "informacji".

[tomasz]

Rozciąganie powinno być poprzedzone krótką rozgrzewką. To prawda. Stąd potrzebuję tych ok. 7min. truchtu oraz kilku minut różnego rodzaju krążeń w celu rozruszania stawów.
Rozciąganie rzadko kiedy stanowi sedno mojego treningu. Jest uelastycznieniem mięśni przed dalszym wysiłkiem.

No i właśnie o to mi chodziło - mniej więcej. Idźmy głębiej. A… przepraszam, mój błąd. Nie rytmy, ale przebieżki lekkie. Może stąd część zamieszania.
Rozciąganie jest ważne, i nie może być traktowane po macoszemu – kolejna moja uwaga.
To co nazywasz „krążeniami w celu rozruszaniu stawów” to jest właśnie to, co jest zaniedbywane i na to głównie chciałem zwrócić uwagę. Wszystkie stawy, i wszystkie mięśnie – oczywiście w kolejności odpowiedniej, powinny być odpowiednie rozgrzane, i przygotowane do rozciągania.


Jaki jest cel ćwiczeń bieżnych i przbieżek – w ramach rozgrzewki oczywiście?
Jaki jest cel ćwiczeń kształtujących?
Jaki jest cel rozciągania?

Najpierw trzeba sobie odpowiedzieć na te pytania.

Bo czym innym są ćwiczenia bieżne w ramach rozgrzewki – gdzie służą one „dogrzaniu” mięśni, i stawów przed rozciąganiem. A czym innym już jako ćwiczenia budujące, lub wprowadzające (po rozciąganiu) do akcentu.

W moim przekonaniu powinno więc wyglądać to tak:
Trucht.
Ćwiczenia bieżne.
Ćwiczenia kształtujące.
Rozciąganie.
Wszystko z narastającą intensywnością - 20-30`

Dopiero po tak wykonanej rozgrzewce możliwe jest wprowadzanie jakichkolwiek ćwiczeń przygotowujących, które będą wykonywane na dużej intensywności.

Cały pic polega na tym, żeby to nie było 5x100m rytmów, ale 3x20m z delikatnym przyspieszeniem. Żeby to nie było intensywne robienie skipów, ale delikatne 2 przebieżki 10-20m krokiem skrzyżnym, rozstawno-dostawnym, delikatne krążenia ramion, czy też delikatne uniesienie kolana do góry z jednoczesnym krążeniem obustronnym ramion. To oczywiście taki przykład tylko. To wszystko ma być delikatne, i przygotować całe ciało do tego, żeby można było je rozciągnąć. Z kolei te wszystkie mocniejsze rytmy, ćwiczenia bieżne, elementy siły biegowej itd., tylko po rozciąganiu.

Problem wydaje mi się taki, że - mówiąc kolokwialnie - olewacie rozgrzanie całego ciała, tylko od razu zabieracie się za jego rozciąganie.

Mam nadzieję, że teraz się rozumiemy jaśniej

Fredzio co Ty sugerujesz?:)

[ArekB]

Ja powiem tak nigdy nie olewałem treningów pod żadnym względem.
Pierwszą zasadą trenera było to brak kontuzji.

Zawsze wszyscy rozgrzewaliśmy się tak:
1.trucht
2.rozciąganie
3.ćw. bieżne

i teraz tłumaczę

Trucht ma za zadanie podnieść temperaturę całego organizmu od skóry po środek stawów a to zakładało minimum 1km truchtu ale bardziej praktykowane było 10min. więc musiało wyjść więcej, po takim truchcie było się odpowiednio rozgrzanym aby podjąć rozciąganie.
Jak pisałem wcześniej podczas rozciągania następuje ochłodzenie organizmu więc ćw. bieżne zaczynały się od krążeń ramion w truchcie, krok odstawno-dostawny itp. w celu powrotu ciała do temperatury po truchtaniu, i dopiero teraz były skipy z narastającą szybkością, szybkie rytmy, które trzeba było wykonać na pełnym zakresie ruchu żeby się odpowiednio dogrzać bo część właściwa też jest wykonywana na pełnym zakresie ruchu.

Mówiąc krótko rozgrzewka musi być tak skonstruowana że pod względem ruchowym jej końcowa faza (część) będzie wyglądać tak samo jak część główna treningu czyli na pełnym zakresie ruchu, i to co napisałem będzie się pokrywać z zasadą aby rozgrzewka była z narastającą intensywnością i prowadziła od najłatwiejszych do najtrudniejszych form ruchu

[fotman]

ArekB- w ten sposób zawsze się rozgrzewałem. Niezależnie czy był to trening z moim klubowym trenerem, czy z kadrowym, czy jakimkolwiek innym. Nikt, nigdy tego nie kwestionowal.

Jedyne co mogę sobie zarzucić w tamtym czasie to błędne rozciąganie poprzez sprężynowanie. Ale, niestety, nowoczesne metody stretchingu dotarły do Polski stosunkowo późno. A do mnie jeszcze później- ok. 2 lata temu.

[Nagor]

Dla wytrwałych i dociekliwych czytelników:

http://www.physiobob.com/forum/sports-p ... rm-up.html

Jest to dyskusja o tym, czy przed rozciąganiem należy się rozgrzewać. Konkluzja pierwszego wpisu jest m.in taka: 5. Stretch first, then warm up, then activate! Czyli rozciąganie przed rozgrzewką.

Podobne poglądy wyczytałem w kilku źródłach w Stanach, w tym w książce z początku lat 80. z podanymi źródłami tej wiedzy (oni już wtedy wiedzieli, my nie, zresztą było tam też o tym, że zastrzyki sterydowe przy dolegliwościach achillesa są nonsensem, co do Polski nadal nie dotarło w wiele miejsc) Tak na chłopską logikę, to rozgrzewka przed rozciąganiem nie ma sensu. Zresztą do mnie lepiej przemawia praktyka. Ci, którzy mieli styczność z zawodnikami wysokiej klasy, niejednokrotnie widzieli, że rozciągają się oni PRZED jakimkolwiek biegiem. Biegną dopiero po rozciąganiu. Zresztą Beata, która była w Albuquerque i widziała mocnych zawodników w akcji, też o tym pisała.

Z polskiego podwórka - w Słupsku jest grupa Tomka Czubaka, rekordzisty Polski na 400m. Jeden z jego zawodników opowiadał mi, że na obozie wychodzili o 7 rano na rozruchy, na których TYLKO się rozciągali. Ja zresztą też często przed treningiem rozciągam się w domu, potem wychodzę biegać.

Rozgrzewka, podnosząc temperaturę mięśnia, podnosi jego temperaturę, a tym samym sprawność pracy, ew. odporność na naderwania itp. Ale przy prawidłowym rozciąganiu nie ma ŻADNEGO niebezpieczeństwa naciągnięcia czy naderwania czegokolwiek.

Jeszcze jeden link: http://training.fitness.com/current-tre ... 30065.html

Konkluzja trenera: There is mounting evidence that if you want real flexibility change, don’t warm up first. We stretch for flexibility and use dynamic warm-up for warm-up. There is a place for static stretching, it just isn’t as a pre-exercise warm-up

[tomasz]

Panowie, ale wy ciągle wrzucacie wszystko do jednego worka. Ja nie mówię o tym by robić rozgrzewkę od A do Z, a dopiero na końcu się rozciągać. Tylko mówię, że przed rozciąganiem konieczna jest praca mięśni, oraz stawów. Ćwiczenia kształtujące i bieżne, przed rozciąganiem, to najwyżej 10`. Dopiero później, po rozciągnięciu, można przejść do ćwiczeń bardziej intensywnych (również rozgrzewkowych).
Ja się z wami nie zgadzam tylko w jednym szczególe – przed rozciąganiem nie wystarczy 10` truchtu, musi to być poprzedzone (lekkim) zaangażowaniem mięśni i stawów. Dalsza część rozgrzewki już oczywiście po przez klasyczne ćwiczenia.

„Rozgrzewka, podnosząc temperaturę mięśnia, podnosi jego temperaturę, a tym samym sprawność pracy, ew. odporność na naderwania itp. Ale przy prawidłowym rozciąganiu nie ma ŻADNEGO niebezpieczeństwa naciągnięcia czy naderwania czegokolwiek.”

Rozgrzewka ma również wiele innych zadań.
Natomiast rozciąganie czynnego układu ruchu bez rozgrzania go, jest błędem.

Na obozie chłopaki najprawdopodobniej po rozruchu tylko się rozciągali, bo był rozruch – nie trening, który stawia o wiele większe wymagania.
Z kolei jeśli Ty wychodzisz biegać i rozciągasz się w domu, to niestety ale rozciągasz się „na sucho”.

[beata]

Trochę się zgubiłam, a nie mogę teraz prześledzić uważnie całości.

Ej tam nie jest wskazane, nie jest wskazane Mi tam jako sprinterowi zdażało się truchtać i po 5 min jak sie nie chcialo i człowiek sie czuł rozgrzany

Przez krótki okres swojej "kariery" byłam sprinterką, i zauważyłam ogromną niechęć tej grupy do truchtu i biegania dłuższego niż 200m. Na rozgrzewkę truchtaliśmy 6-12 min., co miało odpowiadać 1-2km.
Teraz,`przed treningiem typu "akcent" truchtam min. 4km, a przed krótkim akcentem, jak "400-tki", nawet 6km. Ale to z kolei taka przywara "długasa, nie twierdzę, że jest to dobre, ale sami wiecie - te kilometry ...
Po truchcie rozciąganie, i kilka rytmów. Czyli schemat.

Kiedy wychodzę na rozbieganie, to wychodzę i biegnę, rozciągam się po, niezależnie, czy robię 8 czy 28km.

Natomiast będąc w USA miałam okazję obserwować tamtejszych długasów. Przed wyjściem na trening, bardzo długo i namiętnie - do godziny, rozciągali się stacjonarnie, zazwyczaj na dywanie przed TV. Potem wychodzili przed dom i od razu grzali jakimś mocnym tempem. Czyli można i tak. Zresztą Nagor wspominał o takiej metodzie.

[rosomak]

Ja lubie te treningi, na ktorych czuje ze mam POWER. I nie wazne czy to jest 30km czy 10x400. Jak jest moc to jest pieknie. Jak nie ma mocy to i tak jest fajnie bo wtedy mozna potruchtac, albo nie robic treningu.

surf surf surf

Panowie, ale wy ciągle wrzucacie wszystko do jednego worka. Ja nie mówię o tym by robić rozgrzewkę od A do Z, a dopiero na końcu się rozciągać. Tylko mówię, że przed rozciąganiem konieczna jest praca mięśni, oraz stawów. Ćwiczenia kształtujące i bieżne, przed rozciąganiem, to najwyżej 10`. Dopiero później, po rozciągnięciu, można przejść do ćwiczeń bardziej intensywnych (również rozgrzewkowych).
Ja się z wami nie zgadzam tylko w jednym szczególe – przed rozciąganiem nie wystarczy 10` truchtu, musi to być poprzedzone (lekkim) zaangażowaniem mięśni i stawów. Dalsza część rozgrzewki już oczywiście po przez klasyczne ćwiczenia.

No nie wiem ..
W książce Thomasa Kurza (czy lepiej by było Tomasza Kurzaja ?) nt. stretchingu jest m. inn. zawarta sugestia, żeby rozciągać się rano, po przebudzeniu.
Przez pewien czas stosowałem, bardzo sobie chwaliłem tę radę, ideologia tamże przedstawiona do mnie akurat przemawia, i w moim przypadku była w pełni zgodna z praktyką.

A co do magicznego słowa "musi" - czy miałeś kiedykolwiek tak, że wstałeś rano, spóźniony, wyleciałeś z domu na wariata łapiąc torbę w biegu, a potem, widząc, że odjeżdża właśnie Twój autobus, poleciałeś do niego sprintem ?
Zdażyło się ? Uszkodziłeś sobie coś ?

Mój pies wstaje rano, przeciągnie się raz i drugi (jak jej się chce), a potem może pogonić kota czy inną wiewiórkę. Bynajmniej nie jest to kłus.
Może jest inaczej zbudowany ...

[ArekB]

Tomaszu z tym porannym rozruchem nie zrozumiałeś chyba do końca
na nim było tylko rozciąganie nawet powiem więcej to był najprawdopodobniej stretching gdzie występuje napinanie - rozluźnianie - rozciąganie mięśnia i zero jakiegokolwiek truchtu.
I to ci powiem że był to najgorszy trening jaki w życiu miałem i przechodziłem go na obozie u trenera Lisowskiego więc i Czubak pewnie stosował go u swojej grupy.

Idąc dalej czemu stretching, bo występuje napinanie mięśnia czyli jego praca statyczna podnosząca jego temp. dzięki czemu łatwiej poddaje się rozciąganiu, i dlatego też nie stosowali żadnych biegów

[tomasz]

Stretching to co innego niż rozciąganie - może tutaj rodzą się kolejne nasze problemy. Za streczingiem (można tak pisać?) na sucho, jestem jak najbardziej „za”. Za rozciąganiem już nie.
A… i tu nie chodzi tylko o to, żeby sobie coś urwać. Włókno cieplejsze jest bardziej elastyczne i lepiej ukrwione, a przez to silniejsze i szybsze.
No ale dobra, nie drążmy tego dalej.

Najfajniejsze dla mnie treningi to takie, gdzie biegam na dużej świeżości, gdzie czerpię z nich ogromną radość. Mp3 na uszy, i 2h na łonie natury.

[ArekB]

No i proszę Tomku dałeś kolejny temat do dysputy zaraz go założę