Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[szubert]

No więc chwilę się teraz zastanów. Wytrzymałość którą trenujesz nie ma wiele wspólnego z wytrzymałością jakiej potrzebujesz w maratonie. Bo to jest wytrzymałość korespondująca z maksymalnym wysiłkiem który trwa 2-3 minuty. Czyli typowa wytrzymałość pod powiedzmy 1500 m. A to jest bardzo, bardzo daleko od wytrzymałości jakiej potrzebujesz w maratonie (maratończycy osiągają dobre wyniki na 1500m bo dobrze trenują do maratonu, nigdy odwrotnie, 1500 metrowiec dobrze trenując do 1500 m nie pobiegnie dobrze maratonu). Innymi słowy wg mnie tracisz czas. Ten sam czas mógłbyś spożytkować znacznie lepiej - albo trenując wytrzymałość która jest z maratonem mocno skorelowana (czyli robiąc trudne treningi ale z prędkościami które jesteś w stanie utrzymać przez min 12 -15 min) albo trenując siłę w taki sposób, żebyś czuł mocne obciążenie dla układu mięśniowego a nie dla wytrzymałości ale wtedy na krótkich odcinkach, bo tylko wtedy jesteś w stanie kontrolować jakość przykładanych sił, im dłużej tym trudniej a nie zawsze chodzi o to, żeby wszystko trenować naraz. A raczej rzadko chodzi o to.

tego typu treningiem sugerowałem się wg Mariusza Giżyńskiego, (nie jest i nie będzie to mój poziom) ale sugestia treningu podbiegów; mariusz ćwiczył to tak na Agrykili "Ja zazwyczaj (na Agrykoli) robię między 3, a 4 km, czyli np. 10×300 m, 10×400 m lub mieszam 3×300 m + 5×400 m + 3×300 m, w przygotowaniu specjalnym biegam 12×300 z czego co 3 odcinek dużo szybciej.
czyli ja jeśli robię z tego wycinek czyli np 5x400 to tez powinno mi w maratonie pomóc, przynajmniej tak sądziłem

[Rolli]

No więc chwilę się teraz zastanów. Wytrzymałość którą trenujesz nie ma wiele wspólnego z wytrzymałością jakiej potrzebujesz w maratonie. Bo to jest wytrzymałość korespondująca z maksymalnym wysiłkiem który trwa 2-3 minuty. Czyli typowa wytrzymałość pod powiedzmy 1500 m. A to jest bardzo, bardzo daleko od wytrzymałości jakiej potrzebujesz w maratonie (maratończycy osiągają dobre wyniki na 1500m bo dobrze trenują do maratonu, nigdy odwrotnie, 1500 metrowiec dobrze trenując do 1500 m nie pobiegnie dobrze maratonu). Innymi słowy wg mnie tracisz czas. Ten sam czas mógłbyś spożytkować znacznie lepiej - albo trenując wytrzymałość która jest z maratonem mocno skorelowana (czyli robiąc trudne treningi ale z prędkościami które jesteś w stanie utrzymać przez min 12 -15 min) albo trenując siłę w taki sposób, żebyś czuł mocne obciążenie dla układu mięśniowego a nie dla wytrzymałości ale wtedy na krótkich odcinkach, bo tylko wtedy jesteś w stanie kontrolować jakość przykładanych sił, im dłużej tym trudniej a nie zawsze chodzi o to, żeby wszystko trenować naraz. A raczej rzadko chodzi o to.

Adam... to już chyba po raz 4ty. Tak nie jest. Tez maratończycy trenują czterysetki. Takie treningi znajdziesz w bardzo wielu planach treningowych.

[Adam Klein]

Adam... to już chyba po raz 4ty. Tak nie jest. Tez maratończycy trenują czterysetki. Takie treningi znajdziesz w bardzo wielu planach treningowych.

No oczywiście, że znajdę. Ale to niczego nie dowodzi. Zawsze radzę się zastanowić na jakim poziomie jesteśmy.
Czy nazywam się Farah i umiejętność biegania mocnych 400m po zmęczeniu może być dla mnie ważna, czy nazywam się Kowalski i chcę:
- poświęcić pewien czas na treningu na to, że będę wygrywać na finiszu z kolegami z mojej ligi
- czy chcę poświęcić czas na treningu, że może i na finiszu będę przegrywać, ale tylko z kolegami z ligi znacznie wyższej.

To jest nasz wybór. Czas mamy ograniczony.

To, że ktoś trenuje tak lub tak niczego nie dowodzi. Farah tak pewnie trenuje. Ale Farah nie ma już wielu opcji na poprawienie swojego poziomu, dlatego piłuje swoje krańcowe możliwości, bo wie, że na finiszu musi wygrać z Bekele czy kimś jego pokroju. Amator ma wielkie pole do poprawy i wiele treningów Faraha to będzie strata czasu. Dosłownie.

Chcemy zainwestować w silnik i go potem stuningować.
No to jak będziemy mieli mały silnik to wiele tuningiem nie poprawimy.
A jak będziemy mieli wielki silnik to póki się nie ścigamy z najlepszymi to i tuning nam nie potrzebny. Mariusz Giżyński to także nie jest Szubert Twój poziom. On ma inne problemy, które musi rozwiązywać na treningu. Ty masz swoje. Ale kopiujesz rozwiązania które stosują zawodnicy z poziomu znacznie wyższego.

[Rolli]

Ale kopiujesz rozwiązania które stosują zawodnicy z poziomu znacznie wyższego.

Nie kopiuje treningu z wysokiego poziomu tylko kopiuje zasady treningu i to nie ma nic z poziomem wspólnego.

Najważniejsza zasada jest trening w bardzo szerokiej palecie szybkości z akcentem pod swój dystans. Czyli sprinty tez w treningu maratońskim ale tez długie wybiegania w treningu dla średniaków.

[Adam Klein]

Czyli sprinty tez w treningu maratońskim ale tez długie wybiegania w treningu dla średniaków.

Ale oczywiście, że sprinty w treningu maratońskim tylko nie 10 x 400m a ?? x 100m. ?? - nie wiem ile to ma być. Nie wiem czy 40 ma sens ale może ma.
Sprint jest dla maratończyka elementem siłowym a nie szybkościowym, ta szybkość na 400m odcinkach hest mu zbędna jeśli nie jest Mo Farahem.

[Rolli]

Czyli sprinty tez w treningu maratońskim ale tez długie wybiegania w treningu dla średniaków.

Ale oczywiście, że sprinty w treningu maratońskim tylko nie 10 x 400m a ?? x 100m. ?? - nie wiem ile to ma być. Nie wiem czy 40 ma sens ale może ma.
Sprint jest dla maratończyka elementem siłowym a nie szybkościowym, ta szybkość na 400m odcinkach hest mu zbędna jeśli nie jest Mo Farahem.

15x400 jest w treningu maratoński normalne. I trening maratoński potrzebuje tez trening szybkościowy... tez u Kowalskiego.

Pewnie ze przebiegniesz taki maraton bez tych czterysetek i ważniejsze są długie wybiegania. Ale jak nie masz problemow co tydzień 35km wybiegać, bierz się za szybkość, wtedy pobiegniesz szybciej.

I jak ktoś ma problemy z (n.p.) 3h i walczy z tym od 5 lat... wtedy musi więcej pracować nad szybkością.

[Adam Klein]

To jest generalnie dyskusja pomiędzy dwiema głównymi koncepcjami, czy biegać szybko czy dużo.
Żeby biegać jednocześnie dużo i szybko to trzeba być dobrym, do tego się dochodzi stopniowo.
Są generalnie ludzie, którzy wolą biegać szybko a są Ci, którzy wolą dużo.

Jeśli Kowalski ma od lat problem z ze złamaniem 3h, mimo, że ma "papiery" na ich złamanie w postaci niezłych wyników na krótkich dystansach to on nie ma problemów z szybkością, ale z wytrzymałością. Nie potrafi utrzymać prędkości na długim dystansie i wg mnie robić pewnie coś źle w treningu czy w swoim sportowym życiu. To jest klasyczny przykład problemu z wydłużeniem i nie w prędkości jest tutaj problem. Kiedy w 2012 roku przed Londynem Bekele wygrał 10000m w Birmingham z czasem 27:02 był średnio zadowolony. Po biegu powiedział:

“I still have time to prepare for the Olympics. I need to work on my endurance.”

Skoro Bekele, największy gigant wytrzymałości mówi, że musi popracować nad wytrzymałością to Rolli uważa, że musi pracować nad szybkością?

Jeśli natomiast Kowalski ma problem, że biega cały czas na granicy tych 3h ale na krótszych to do siebie pasuje, to on ma problem z wejściem na wyższy poziom. On musi zrobić jakąś zmianę JAKOŚCIOWĄ. Praca nad krótszymi dystansami jest oczywiście jakimś pomysłem ale nie jedynym. Wytrzymałość to też nie jest jeden zbiór prędkości. Jak to powiedział Renato Canova zapytany o jego preferencje w kwestii treningu tlenowego i beztlenowego w rozmowie z redaktorem poczytnego polskiego portalu o bieganiu :

"Why try to work on something that can make you better by maybe one percent while you can work on something that can make you better by many percent ?"

[mihumor]

To trochę akademicka dyskusja, te rzeczy trzeba rozwijać harmonijnie, w połączeniu, zawsze będziemy mieć jakieś ograniczenie, które będzie hamowało nasz rozwój. Do tego niektóre jednostki treningowe, które mogą się wydawać środkiem zupełnie niepotrzebnym w kwestii osiągnięcia celu (dobry wynik w maratonie) dają nam podstawy do przeprowadzenia dobrych jakościowo jednostek i następstw treningowych, które już do tego celu wiodą. Myślę, że przykłady typu Farah czy Bekele i ich wypowiedzi są nieco demagogiczne, zawodnik coś tam mówi w wywiadzie a w zasadzie diabli wiedza co on robi i nad czym pracuje, do tego co dla niego znaczą siła, wytrzymałość, szybkość a co te słowa znaczą dla Kowalskiego - byłbym jednak wstrzemięźliwy w szukaniu przykładów na najwyższej półce i na ich podstawie budowania drogi dla zupełnego amatora.
Czytając wasze wypowiedzi i patrząc na siebie okazuje się, że obie te koncepcje u mnie nie występują - biegam żenująco słabo na krótkich - brak szybkości, nie biegam zbyt wiele czyli jak na swoje wyniki mało objętości i nigdy nie biegałem "prawdziwych longów" więc i wytrzymałości nie ma być z czego, nie robię siły więc też jej nie powinienem mieć - czyli lipa generalnie więc im dłuższy dystans tym winno być gorzej - jest odwrotnie, dziwne - jak żyć? jak żyć?

[harpaganzwola]

właśnie zmierzyłem nachylenie swojego podbiegu i okazało się, że średnie nachylenie na 150 m wynosi 5 procent (zróżnicowany podbieg od od 3 do 7 procent, pod koniec 3 %) a nie jak myślałem 2-3%. 2 procenty podbiegu to żaden podbieg, tego się nawet nie czuje, tego nie zaliczyłbym do podbiegu. Ten swój 5 % podbieg w lesie na 150 m pokonuję w 29-30 sek, przy czym zaczynam kilka powtórzeń wolniej a końcowe przyspieszam. Nie biegnę na maksa, na mecie czuję zmęczenie mięśniowe ale mógłbym biec dalej. Tętno wcale nie jest takie wysokie, bo na mecie mam 31/10 sek. Staram się prostować sylwetkę i biec ze śródstopia. Moje trening podbiegów zaczynałem pod koniec listopada właśnie od niewielkiego wzniesienia a później przerzuciłem się na ten większy. Robię teraz już 10 powtórzeń, zamierzam dojść do 16 powtórzeń. Ten trening robi świetne efekty, czuję się siniejszy, bo i praca ramion jest dość solidna.

[Rolli]

Skoro Bekele, największy gigant wytrzymałości mówi, że musi popracować nad wytrzymałością to Rolli uważa, że musi pracować nad szybkością?

Ach Adam, nie cytuj tego co nie napisałem. No pewnie ze masz racje. Kto ma problemy z wytrzymałością trenuje więcej wytrzymałości i odwrotnie. Ale trening polepszenia wytrzymałości nigdy nie powinien wykluczyć treningu szybkościowego. I to miałem na myśli w akcentowaniu treningu.

Co to oznacza praktycznie:

Zawodnik A jest szybki ale mało wytrzymałościowy. Jak trenuje?
długi
średni
długi
szybki
średni
bardzo długi
wolne

Zawodnik B jest dobrze wybiegany ale za wolny. Jak trenuje?
średni
szybko
średni
długi
wolne
szybko
bardzo długi

Oczywiście to tylko przykłady.

[Rolli]

właśnie zmierzyłem nachylenie swojego podbiegu i okazało się, że średnie nachylenie na 150 m wynosi 5 procent (zróżnicowany podbieg od od 3 do 7 procent, pod koniec 3 %) a nie jak myślałem 2-3%. 2 procenty podbiegu to żaden podbieg, tego się nawet nie czuje, tego nie zaliczyłbym do podbiegu. Ten swój 5 % podbieg w lesie na 150 m pokonuję w 29-30 sek, przy czym zaczynam kilka powtórzeń wolniej a końcowe przyspieszam. Nie biegnę na maksa, na mecie czuję zmęczenie mięśniowe ale mógłbym biec dalej. Tętno wcale nie jest takie wysokie, bo na mecie mam 31/10 sek. Staram się prostować sylwetkę i biec ze śródstopia. Moje trening podbiegów zaczynałem pod koniec listopada właśnie od niewielkiego wzniesienia a później przerzuciłem się na ten większy. Robię teraz już 10 powtórzeń, zamierzam dojść do 16 powtórzeń. Ten trening robi świetne efekty, czuję się siniejszy, bo i praca ramion jest dość solidna.

Śródstopie jest dla ciebie for food? Czy midl food? Bo to w polskim prawie to samo.

[ziko303]

ciekawa dyskusja to może pokusicie się o takie studium przypadku biegam podbiegi 10x200 m, nachylenie ok. 4% i zanim zadam pytanie kilka informacji: 39 lat, biegam tak "poważniej" 3 lata, życiówki 5k-23mn/10k-47mn/HM-1:46/M 4:20, przebieg ok. 40-50 km tygodniowo - 4 razy. Maraton dużo słabiej niż wynikałoby z krótszych dystansów, więc potrzeba na pewno wytrzymałości, ale wymyśliłem, że lepiej poprawiać się na krótszych dystansach bo to ostatni moment na poprawę szybkości. Pytanie jakim tempem mam biegać te podbiegi? Teraz robię je tempem mniej więcej biegu na 3 km, przerwa około 30-40 sekund EDIT chyba jednak bliżej 1 mn (na zejście na dół skrótem ) ?????
Chętnie wysłucham Waszych opinii

[harpaganzwola]

ja biegam na 150 m na wzniesieniu 5 % i jest to tempo mniej więcej 5km na zawodach a przerwy 2.20, w tym zbieg w dół. U mnie ważne jest zmęczenie mięśniowe, a na krótszej przerwie to bym nie dał rady biec w takim tempie na 10 powtórzeniach a do tego niesamowicie bym się ugotował.

[Adam Klein]

Rolli
Wg mnie zawodnik długodystansowy nigdy nie jest za mało szybki (na swój obecny poziom).
Zawodnicy nie mogą uwierzyć, że objętością (i siłą) są w stanie poprawić rzeczy, jakich nie mogą poprawić szybkością. Szybkość to jest dla mnie wszystko co jest szybsze niż intensywność 8-10 minutowego wysiłku maksymalnego, mimo, że wiem, że tak naprawde szybkość jest jedna, maksymalna.

Zico - podbiegi są ok, ale nie myśl na nich w kategoriach tempa, masz poczuć, że stanowią one dla Ciebie wyzwanie siłowe. Jesli podbieg jest mało stromy to musisz je biegać w taki sposób, żebyś mocno angażował duże partie miesni: mocne odepchcnecie z pupy, dwuglowego, mocny wyrzut uda. Pomagają amiona. Taki płaski wieloskok. Krótki odcinek, zalecam nie wiecej niż 20-25 sek. I przerwa długa na tyle, żeby kolejny był równie dobry.
Przyjrzyj sie jak wyglądają podbiegi na tym filmiku:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5187

[ziko303]

dzięki za poradę, zmodyfikuję trochę te podbiegi, pewnie nie aż do wieloskoku, który może być dla mnie ryzykowny ale z większym naciskiem na pracę tych grup mięśni