Trening na schodach

[kkkrzysiek]

Ok. A jaki jest cel tego ćwiczenia?

Mięśnie pośladkowe.

[krzysfizjobiega]

Bieganie jako najprostsza forma ruchu też jest fajnym frazesem. Gdzieś też w tym wątku pisałem o wąskiej grupie adresatów, dla których będzie to interesująca alternatywa. Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, żeby bez praktykowania wiedzieć, iż taka właśnie alternatywa istnieje.
Odniosłem się do uwagi kaligra podając linki do filmów. Jeżeli masz jakieś informacje o przeciwwskazaniach dla tego rodzaju ruchu, to podaj źródło.

Generalnie Twoja idea mi się bardzo podoba. Doskonale o tym wiesz bo nie jedną wiadomość na PW w tym temacie wymieniliśmy. Przebudowa powięzi na bardziej sprężystą z pewnością przyniesie korzyści. Ja to widzę bardziej jak układ mocna sztywna sportowa narta i narciarz. Im bardziej ją ugniesz i obciążysz tyle w następstwie ona Ci odda w momencie wyjścia z zakrętu. Patrząc na bieganie to takim napięciem układu powinno być lądowanie, a oddaniem odbicie. Cała Twoja praca skupiona jest na tym, aby cała skumulowaną energię podczas lądowania oddać podczas odbicia. W tym celu modelujesz powięź, taśmy przednie, tylne i ok tu nie widzę problemu. Myślę, że bardziej skoordynowana praca tych wszystkich elementów da wymierne rezultaty. I tu jak doskonale wiesz pełna zgoda.
Co mi się nie podoba. Dążenie do usztywnienia stawu biodrowego w pozycji przywiedzenia i rotacji wewnętrznej. Takie ustawienie stawu biodrowego jest w momencie występowania zwyrodnienia. Istotnie w dużym stopniu usztywnia staw biodrowy, co doprowadza do jeszcze większych uszkodzeń. Zdrowy staw biodrowy lubi ekstremalne ruchy w pełnym fizjologicznym jego zakresie ruchomości. Praca jego w takich warunkach jest najbardziej korzystna oraz zdrowa.

[yacool]

Oprócz przywiedzenia i rotacji wewnętrznej jest jeszcze zgięcie uda, czyli ruch w stawie biodrowym jest już wtedy przestrzenny i kompletny. Wielu amatorów zastanawia się jak to możliwe, że zawodowcy potrafią pokryć tempem 18s/100m dystans 10km, czy nawet maratonu, podczas gdy im wyłącza się prąd już po 200 metrach. Oczywiście można to tłumaczyć na wiele sposobów, że tusza, że wiek, że brak talentu, dobrego treningu, odżywek, obozów klimatycznych, samozaparcia, itd. - z brakiem kasy na czele. Mało komu jednak przychodzi do głowy, że może to być też za sprawą niewydolnego funkcjonowania stawu biodrowego (pozostałych stawów to również dotyczy). Trudno to się obserwuje, jeszcze trudniej porównuje, a najtrudniej uchwycić siebie na tle jakiegoś zawodowca i dostrzec różnice w poruszaniu się między nim, a sobą. Generalnie problematyka jest poza doświadczeniem przeciętnego amatora, który coś tam słyszał o niekorzystnym wpływie siedzącego trybu życia. Coś tam też przeczytał o niekorzystnym wpływie stresu itp. pierdołach, ale słabo to wszystko kojarzy ze swoją niewydolnością stawową.
Rzecz w tym, że wielu zawodowców (białych i czarnych) prezentuje przestrzenny ruch stawu biodrowego, który przywołujesz jako ryzykowny w aspekcie zwyrodnień. Należałoby więc oczekiwać powszechności występowania endoprotez u tych ludzi, a tak nie jest.

[Yahoo]

Ok. A jaki jest cel tego ćwiczenia?

Mięśnie pośladkowe.

Ja myślę ze dla mięśni znajdujących sie dookola kolan.

Wysłane z mojego DUK-L09 .

[beata]

Ja myślę ze dla mięśni znajdujących sie dookola kolan.

Yahoo, coś tam może i myślisz, ale niewiele z tego wynika ...

Ok. A jaki jest cel tego ćwiczenia?

Mięśnie pośladkowe.

Tak, napisałam to zresztą wyżej.

[Rolli]

Można podać przykłady temu zaprzeczające. Od ponad 40 lat nie potrafimy pobić rekordów Polski na 3k, 5k, i 10k, pomimo rozwoju metod treningowych, fizjoterapii, sprzętu itd. Mnie natomiast interesuje, co rozumiesz pod pojęciem rozwoju metod treningowych. Podaj jakieś przykłady i różnice na przestrzeni tych 40-50 lat.

Wyniki lat 80-90 bym nie brał pod uwagę, chociaż nie lubie dyskutować o dopingu. Także poziom szerokiej bazy na szczycie LA jest nie do porównania, wiec takie przykłady do niczego nie prowadza.

Tez pare nowych systemów treningowych sie zmieniło. Podam tylko: prace nad silą, nad nastawieniem mentalnym, pod względem kilometrazy i intensywności.

Oczywiście mozna odpisać, ze czołówka z Afryki jest daleko dalej. Mozna tez krotko odpowiedzieć: i co ma to z naszym bieganiem wspólnego? Sa różnice genetyczne, a za 20 lat bedzie wyrównanie socjalne i tez dojdzie do stagnacji w Afryce.

[Yahoo]

Ja myślę ze dla mięśni znajdujących sie dookola kolan.

Yahoo, coś tam może i myślisz, ale niewiele z tego wynika ...

No niestety, ale to ćwiczenie nie tylko na pośladki, lecz rowniez oddziałuje na mięśnie znajdujace sie dookoloa kolan. Pasuje ci taka forma wypowiedzi? A robilas to ćwiczenie, czy bierzesz kazda informacje z internetu?
Porob odwodzenie na boki nogi z guma zaczepiona o staw skokowy. A guma jest zaczepiona onjakis słupek. To co bedzie pracowało wtedy?

Wysłane z mojego DUK-L09 .

[krzysfizjobiega]

Oprócz przywiedzenia i rotacji wewnętrznej jest jeszcze zgięcie uda, czyli ruch w stawie biodrowym jest już wtedy przestrzenny i kompletny. Wielu amatorów zastanawia się jak to możliwe, że zawodowcy potrafią pokryć tempem 18s/100m dystans 10km, czy nawet maratonu, podczas gdy im wyłącza się prąd już po 200 metrach. Oczywiście można to tłumaczyć na wiele sposobów, że tusza, że wiek, że brak talentu, dobrego treningu, odżywek, obozów klimatycznych, samozaparcia, itd. - z brakiem kasy na czele. Mało komu jednak przychodzi do głowy, że może to być też za sprawą niewydolnego funkcjonowania stawu biodrowego (pozostałych stawów to również dotyczy). Trudno to się obserwuje, jeszcze trudniej porównuje, a najtrudniej uchwycić siebie na tle jakiegoś zawodowca i dostrzec różnice w poruszaniu się między nim, a sobą. Generalnie problematyka jest poza doświadczeniem przeciętnego amatora, który coś tam słyszał o niekorzystnym wpływie siedzącego trybu życia. Coś tam też przeczytał o niekorzystnym wpływie stresu itp. pierdołach, ale słabo to wszystko kojarzy ze swoją niewydolnością stawową.
Rzecz w tym, że wielu zawodowców (białych i czarnych) prezentuje przestrzenny ruch stawu biodrowego, który przywołujesz jako ryzykowny w aspekcie zwyrodnień. Należałoby więc oczekiwać powszechności występowania endoprotez u tych ludzi, a tak nie jest.

Yarcool widziałeś kiedyś pacjenta z mocno zwyridniałymi stawami biodrowymi? A więc jego stawy biodrowe ustawione są właśnie w takiej pozycji jaką opisujesz. Staw biodrowy jest w rotacji wewnętrznej, przywiedziony i zgięty. Na marginesie udo się nie zgina, do zgięć dochodzi w stawach a nie kościach. Jeżeli doprowadzisz do takiego nawykowego ustawienia stawu biodrowego to pójdzie za tym koślawienie kolan i stóp. Co nie bedzie wpływać pozytywnie na cały układ patrząc przez pryzmat lat. Piszesz, że zawodowi sportowcy są na starość zdrowi. Ok, ich waga, opieka medyczna, fizjoterapeutyczna, suplementacja pozwala wielu rzeczy uniknąć. Nawet bardzo ambitny amator o takich rzeczach nawet marzyć nie może.
Popatrz też na to przez pryzmat praktyczny. Ograniczasz ruchomość, w pewnym momencie dochodzi do zablokowania stawu i braku progresu. Zawodowy sportowiec zostanie z miejsca poddany terapii i zakres ruchomości mu zwiększą. Amator może kto dalej klepać i czekać 2 lata na jakiś progres który wymaga czasu i cierpliwości. Jednak przez te 2 lata robi sobie krzywdę, bo nie ma pojęcia że już dawno jest poprzykurczany i zamiast być bardziej sprężysty jest tylko bardziej usztywniony. Z praktycznego punktu widzenia to nie znam biegaczy którzy mają nadruchomość w stawach. Przeważnie to wszyscy są. strasznie ograniczeni ruchowo (zakresy ruchomości).

[Poranny Biegacz]

Jednak przez te 2 lata robi sobie krzywdę, bo nie ma pojęcia że już dawno jest poprzykurczany i zamiast być bardziej sprężysty jest tylko bardziej usztywniony.

To tak nie działa. Nie uruchomisz sprężyny bez ruchomości. Trzeba najpierw rozluźnić dupę, by wykonać to przywiedzenie z rotacją. Pokurczonemu człowiekowi to nie grozi, nie jest w stanie tego zrobić.

Btw usztywnienie tu nie wynika z blokady kostnej, a mięśniowej czy raczej powięziowej.

[yacool]

Gdyby Kenijczycy mieli możliwość biegania już w latach 20-30-tych ubiegłego wieku, wtedy moglibyśmy obserwować ewentualny rozwój skuteczności stosowanych metod treningowych, bo byłoby do czego się odnieść. Jeżeli dominowaliby od samego początku, to taki system, czy systemy treningowe nie miałyby decydującego znaczenia w rozwoju. Gdyby jednak zaczęli dominować dopiero w latach 90-tych, wtedy można by przypuszczać, że coś jest na rzeczy z czynnikiem cywilizacyjnym (brak motywacji, zaspokojenie, dobrobyt itp.), który niekorzystnie wpływa na bieganie. W takim przypadku system treningowy również nie poprawiłby naszej sytuacji. Wówczas mógłby się okazać potrzebny trening mentalny. Czarny nie ma w swoim życiu rozpraszaczy i naturalnie przychodzi mu mentalna asceza. Biały jest mentalnie przebodźcowany. Możliwe, że wyciszenie przywróciłoby białych do rywalizacji. Nie jest to jednak rozwój metod treningowych w tym klasycznie rozumianym przez nas znaczeniu.

W jednym z artykułów pisałem o wpływie treningu na zmianę ruchu. Wiele, jeśli nie wszystkie metody wymyślone na przestrzeni lat w sposób pośredni wpływają na ruch. Przynajmniej takie są założenia. Daniels wspomina o technicznych rytmach, podczas robienia których poprawia się ruch biegowy, Mulak wspomina o technicznych truchtach. Szkoła polska biegów długich zapożycza cały system szkolenia technicznego z treningu sprinterów w nadziei na poprawę ruchu biegowego u długasa. Salazar stosuje nowoczesne narzędzia z bieżniami antygrawitacyjnymi na czele. Swój wkład ma również Kipchoge ze swoją siłownią i steperami. Metody te w sposób mniej lub bardziej pośredni wpływają na ruch biegowy.
Innym podejściem jest mniej lub bardziej bezpośrednia praca nad techniką biegu, gdzie celem samym w sobie jest modelowanie ruchu. Czyli nie jak do tej pory, w metodach pośrednich, przy okazji robienia jakiegoś treningu ewentualnie pracuje się nad ruchem. Okazuje się, że nie ma związku przyczynowo-skutkowego między pracą pośrednią i poprawą ruchu, a przynajmniej nie jest taki jakiego się spodziewamy. Mnóstwo niepotrzebnych ćwiczeń jest wplatanych w trening biegowy, które tylko obciążają układ i zabierają czas na regenerację (o tym już pisałem wcześniej). Znowu jak bumerang wraca kwestia treningu funkcjonalnego.

kaligr,
zgięcie przywiedzenie i rotacja wewnętrzna trwa ułamek sekundy, po czym następuje eksplozywny powrót stawu do położenia początkowego (tak to nazwijmy), czyli eksplozywny wyprost, eksplozywne odwiedzenie i eksplozywna rotacja zewnętrzna. Ruch jest w pełni zakresu funkcjonalnego dla tej konkurencji. Nie ma i nie może być mowy o żadnym pozostawaniu w przykurczu. Mam stały kontakt z ortopedą, specjalistą od stawów biodrowych, oglądam zdjęcia z operacji, przyglądam się technicznym rozwiązaniom w endoprotezach stawów biodrowych. Jeżeli masz jakieś pytania, to przekażę mu. Nie łudź się jednak, że otrzymasz odpowiedź na temat wytłumaczenia występowania zwyrodnień, bo dostaniesz na twarz odpowiedź, że zwyrodnienia często są pochodzenia idiopatycznego.

Co do opieki medycznej, fizjoterapeutycznej i suplementacji, to sugeruję pojechać do Kenii zobaczyć te wypasione kliniki oraz laboratoria w każdej wiosce i nabrać dystansu do tych tak niezbędnych podstaw w bieganiu zawodowym.

[yacool]

...był u mnie na warsztatach Bartek Świątkowski, bo chciał nauczyć się szybko biegać po płaskim. Amatorom biegania po schodach to nazwisko powinno być dobrze znane. Mogę przekazać wasze pytania dotyczące treningu pod schody.

Część Jacek,

U mnie nadal krucho z czasem, ale przynajmniej jestem w stanie wygospodarować sobie 1h dziennie na trening. Teraz akurat jestem w podróży więc skrobnę coś chociaż na telefonie.

Cały czas staram się wypracować odpowiednie przywiedzenie, usztywnienie i rozluźnienie. Nie jest łatwo bo jak już mówiłem mam tylko godzinę dziennie, tak więc nie wykonuję ćwiczeń stacjonarnych tylko biegam. Na razie dość wolno, nie szybciej niż 5'/km. Pierwsze 2-3 km wychodzą nawet po 6-7 min zanim złapię odpowiedni rytm. Idzie mi już jednak znacznie lepiej niż na początku. Nogi i stopy też już przyzwyczajają się do nowego ruchu. Nadal mam duży problem z rozluźnieniem góry. Mam wrażenie że jestem strasznie rozklekotany kiedy puszczę swobodnie barki, ale wiem że jest to klucz do sukcesu. Szczerze mówiąc na treningu najpierw rozluźniam barki, a dopiero później skupiam się na nogach. Ale jak już dobrze wejdzie to czuję jakbym miał kilka kilo mniej

Co do biegania po schodach. Ja specjalizowałem się w biegach krótkich i średnich 20-40 pięter. Trening opierał się o klasyczne przygotowania do biegu na 3000m. Z tym, że krótkie tempo (200-400m) zastępowałem jednostką na schodach. Trenowałem w budynku 12 piętrowym. Na jednym treningu robiłem 10-12 powtórzeń (częściej 10). Przerwa w truchcie na parter wychodziła prawie 2x dłuższa niż samo powtórzenie. Samo powtórzenie trwało ok 47-50 sek. Należy jednak pamiętać że każda klatka jest inna, nie tak jak bieżnia na stadionie.
Trening na schodach był ciężki i często potrzebowałem dłużej chwili żeby dojść po nim do siebie.

Kolejną jednostką były interwały 4x1000. Bieganie najczęściej na stadionie w kolcach w tempie wyjściu na 3km. Przerwa 4' w truchcie. Był to trening bardzo ciężki wykonywany tylko w ostatnim najintensywniejszym okresie przygotowania do zawodów.

Inną ciekawą jednostką, którą lubiłem był bieg z narastającą prędkością na 6km. Był to bieg gdzie bardzo dynamicznie zmieniał się strefa wysiłku od 2 zakresu prze 3 zakres, bieg progowy, bieg beztlenowy i ostatnie 500 m w trupa.


Poza w/w był trening uzupełniający.
Różnego rodzaju skipy łączone z podbiegiem itp.
Trening siły stacjonarny starałem się robić w warunkach domowych. Były to przede wszystkim przysiady, wykroki z głębokim zejściem, wejścia na skrzynię (obciążenie max 20kg), różnego rodzaju brzuszki, pompki, planki itp. Też dawało dobrze w kość .

Przez treningi typu schody, skipy, siłownia, krótkie interwały mój tygodniowy kilometraż wydawał się śmieszny. W okresie budowania bazy wynosił 70-80km. Dalej w okresie przygotowania specjalistycznego spadał do 50-60km. A w okresie startowym wynosił często ok 40km!

Początkowo trenowaliśmy podobnie z Piotrkiem (Łobodzińskim przyp. mój), przynajmniej jeśli chodzi o trening na schodach. Rzadko jednak trenowaliśmy razem, choć obaj mieszkaliśmy w Warszawie. Nie znaczy to, że się nie lubiliśmy było wręcz przeciwnie. Byliśmy tak jak Kszczot i Lewandowski .

Dziś Piotr trenuje inaczej, ale to dlatego że startuje przeważnie w dłuższych biegach (ponad 80 pięter). Zresztą ma do tego lepsze predyspozycje. Nigdy nie wygrałem z nim na biegu który miał więcej niż 40 pieter. Nie licząc startów w Bogocie (50p), ale to temat na inną opowieść.

Jest to bardzo niszowa, cholernie ciężka i mało widowiskowa dyscyplina, ale ja bardzo miło wspominam ten okres w moim życiu pewnie dlatego że byłem w tym dobry, zwiedziłem kawał Europy i poznałem wielu ciekawych ludzi.

Życzę powodzenia w treningach.

Pozdrawiam,
Bartosz

[Piotrolll]

Dzięki yacool. Co prawda w międzyczasie zmienił mi się trochę koncept treningowy na zime, ale na pewno jeszcze z tego skorzystam

[Daniell]

Dzięki yacool. Co prawda w międzyczasie zmienił mi się trochę koncept treningowy na zime, ale na pewno jeszcze z tego skorzystam

Jaki to koncept ?
Pytam bo śledzę ten wątek i liczyłem na dobrą konkluzję popartą przykładami.
Chciałbym wyjść z tego modelu bycia - jak tu nazwaliście - zuchem na rzecz czegoś bardziej funkcjonalnego, strikte biegowego.