Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[nestork]

Siła siłą, ale masa przede wszystkim

http://www.youtube.com/watch?v=1qUmK2Wptfk
http://www.youtube.com/watch?v=AYX2EWK4QWo

[STI]

Siła siłą, ale masa przede wszystkim

http://www.youtube.com/watch?v=1qUmK2Wptfk
http://www.youtube.com/watch?v=AYX2EWK4QWo

Niesamowite!

[miniozam]

Siła siłą, ale masa przede wszystkim

http://www.youtube.com/watch?v=1qUmK2Wptfk
http://www.youtube.com/watch?v=AYX2EWK4QWo

No way!! :D

[MikeWeidenbaum]

Można liczyć, że w najbliższym czasie pojawi się ten zapowiadany artykuł opisujący ile tych ćwiczeń robić i kiedy je robić? Czy może już się pojawił, tylko mi gdzieś umknął? Nie piszę tego złośliwie, nie chcę "poganiać", po prostu bardzo na ten artykuł czekam.

[Adam Klein]

Ugrzązł w redakcyjnej czeluści.
Ale w przyszłym tygodniu powinien się pojawić.

[MikeWeidenbaum]

To świetnie, dzięki!

[Iskandiar]

Witajcie,
Jakiś czas temu z wielką ciekawością przeczytałem oba artykuły wprowadzające oraz większość dyskusji. Jako, że temat kształtowania szeroko rozumianej techniki jest mi bliski i robię to z amatorami od kilku lat, pozwólcie że dorzucę swoje trzy grosze. Może tylko jako synteza dotychczasowych głosów, a może coś nowego uda się dodać.

1. Teza, że poprawa szybkości biegu to wydłużenie wahadła i że osiągamy ją dzięki poprawie siły jest bardzo fajna i zgrabnie ujęta, ale niestety trochę odwraca uwagę od pracy ciała powyżej bioder. A tam problemów jest co najmniej tyle, ile na dole. Dlatego może warto ująć temat szerzej: "Jak pracować siłowo, by dzięki poprawnej technice biegać szybciej"? Ale ok - nie czepiam się. Zostańmy przy pracy nóg i obręczy biodrowej.

2. Kształtowanie siły przez ćwiczenia izolowane: tak, jak najbardziej. Ale to na siłowni. Tylko tam jesteśmy w stanie stosunkowo szybko i bez większych zagrożeń kontuzjami wzmocnić mięśnie na tyle, aby ćwiczenia dynamiczne (pokazane w kolejnej części cyklu) wykonywać odpowiednio długo i odpowiednio poprawnie. I mam tu na myśli nie tylko trening wytrzymałościowy na siłowni, ale także stricte siłowy (ciężkoateltyczny).

Generalnie od strony siłowej główny problem ograniczający długość kroku widzę w postepującym zaniku mięśni pośladkowych u biegaczy. U amatorów (ludzi bez większej przeszłości zawodniczej lub takich, których stan organizmu jest już od tej przeszłości bardzo oddalony) są one bardzo często niemal nieużywane, a zgadzam się, że ich praca to jeden z kluczy do szybszego biegania.

Tutaj polecam lekturę przygotowanego jakiś czas temu krótkiego cyklu na ten temat autorstwa mojej żony, specjalizującej się między innymi w temacie treningu siły statycznej u biegaczy:
1. Czy biegacz powinien biegać na siłownię (wstęp do cyklu) http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/Czy ... owni%C4%99
2. O cykliczności treningu siłowego w bieganiu (więcej konkretów) - http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/O-c ... w-bieganiu
3. No i mięso, czyli proponowane zestawy ćwiczeń i dobierania obciążeń "Trening siłowy w okresie przygotowawczym" http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/Tre ... otowawczym

3. Rozciąganie. Tak, obok siły to jeden z kluczowych aspektów dobrej techniki, zwiększenia wahadła. Większość biegaczy - czy to amatorów początkujących czy zaawansowanych, a robiących duży kilometraż - jest bardzo pospinana. I pisząc "bardzo" mam na myśli naprawdę "BARDZO". Pal licho łydki czy czwórki, które większość jakoś tam tam rozciąga. Gorzej jest z grupą kulszowo-goleniową, źle z pośladkami (prostownikami biodra), a bardzo źle z mięśniami zginaczami biodra. Wszystkie one - a zwłaszcza spięcia dwóch ostatnich - warunkują długość wahadła.

4. Ale rozciąganie to nie wszystko, jak już napisaliście. Do osiągnięcia ładnego, płynnego ruchu ważna jest jeszcze umiejętność rozluźniania mięśni w danej chwili nieużywanych. Czyli napięcie-rozluźnienie-napięcie-rozluźnienie itd. Jak serce, które "ciągle pracuje", a jednak połowę czasu odpoczywa.
Ja do kształtowania tego wykorzystuję między innymi skipy, w tym tak niedoceniany skip C

5. I wg mnie dopiero tu wchodzą ćwiczenia "siły biegowej", zaprezentowane w artykule. Zgadzam się z opiniami, że jest to zestaw standardowy. Standardowy, ale bardzo praktyczny i w miarę pełny. Oczywiście można go uzupełniać - ćwiczenia na płotkach, skip B w biegu, mieszanie ćwiczeń (np. A z C) itp. Można dodawać ćwiczenia uczące poprawnego wykonywania co trudniejszych ćwiczeń, a zarazem bądących świetnymi ćwiczeniami koordynacyjnymi, uczącymi świadomego ruchu (np. rozbicie wieloskoku na fazy). Ale niewątpliwie ten zestaw jako baza jest w moim odczuciu dobry.
Nie widzę też specjalnych (czyli "nieosobniczych") przeciwwskazań, aby amatorzy - nawet średnio zaawansowani - robili wszystkie ćwiczenia z tych tu podanych.

Jednak dobór doborem, ale kluczem jest sposób wykonywania ćwiczeń. I ja chętnie podyskutowałbym o wielu z nich, bo w moim odczuciu są one wykonywane co najmniej nieoptymalnie, jeżeli nie źle. I chętnie swój pogląd zweryfikuję (przykłady: lądowanie na całych stopach /np. wieloskok/, lądowanie z nogą wysuniętą daleko przed środkiem ciężkości /skipy B w marszu/, mało luzu /skip C/, wzorzec ruchu podudzia /skip A/, praca rąk w czasie ćwiczeń itp.). Brakuje też solidniejszego omówienia, bo - idę o zakład - duża grupa amatorów na podstawie filmu nie jest w stanie wychwycić niuansów wykonywanego ćwiczenia.
Być może to właśnie sposób wykonywania ćwiczeń skipowo-skocznościowych powoduje, że tak wiele osób nie widzi większego sensu w ich stosowaniu?

Dla mnie jednak - osoby która najpierw zetknęła się z siłownią, a potem z bieganiem - pojęcie "siła biegowa" ma podobny charakter do pojęcia "demokracja ludowa". Brzmi podobnie, ale różnic raczej więcej niż mniej. Ćwiczenia "siły biegowej" (czyli te wszystkie skipy, wieloskoki itp) to dla mnie ćwiczenia kształtujące własciwe wzorce ruchowe, rekacje organizmu - np. propriocepcję, koordynację/współpracę różnych grup mięśniowych (tu można powiedzieć o pewnej izolacji bo pracuje tylko część mięśni aktywnych przy normalnym bieganiu), rozluźnienie - oraz, oczywiście, wzmacniające interesujące nas grupy mięśniowe w "warunkach bojowych". Zatem "siła dynamiczna" to tylko element ćwiczeń nazywanych "siłą biegową", który powinien być realizowany na bazie wypracowanej siły statycznej.
Do tego wszystkiego, jak wspomniałem na początku, dla pełności ujęcia tematu warto dodać wątek o wzmacnianiu siłowym oraz kształtowaniu pracy rąk i obręczy barkowej. To niezbędny element by ustabilizować górę i dać nogom oraz miednicy wykonywać swoją pracę, a nie spinać je i zmuszać by angażowały się w problemy górnej części ciała

[Biegajacy]

Dla mnie idealnym rozwiązaniem jest również robienie wykroków na schodach - krok daję co dwa schody a nawet 3 a nie jeden schodek na zwykłej klatce schodowej.

[SirM]

"Ile, jak często, jakie obciążenia, kiedy biegowa a kiedy statyczna, z obciążeniami?
O tym w artykule, który opublikujemy niedługo."

Zaginał przez skasowanie? Bo dalej czekamy.

[Adam Klein]

Chcieliśmy to lepiej opisać i się to rozwleka, mogę tylko powiedzieć przepraszam. Żeby to było kompletne trzeba też w to jakoś wprząc siłę ogólną, statyczną, myśleliśmy, że uda się to zrobić szybciej.

[pehop]

Ehm, że tak się zapytam: czy jest nadzieja, że skończycie w terminie takim, żeby dało się to wykorzystać w przygotowaniu do OWM 2014?

[Robert17]

Rozciąganie z Panem Marszałkiem, super. Prosto przekazane z dokładnym instruktażem. Podłączyłbym się pod pytanie czy jest szansa, że siła biegowa też się niebawem pokaże co i ile? . Jak nie to ok, bo może będzie to jeszcze lepsze i wartościowsze. Ale jednak pół roku od zapowiedzi to sporo jednak.

[Adam Klein]

Tak, skończymy tak, że będzie to mozna wykorzystać jeszcze tej zimy. Sorry za długą przerwę ale życie

[Robert17]

To jest bardzo optymistyczna informacja i już nie będę pytał kiedy

[lukizpaska]

to może i ja spróbuję zmotywowac redakcję

Zbliża się zima
a artykułu ni ma