Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[matkon]

Ćwiczenia dość powszechnie znane, ale fajnie, że zebrane w jednym miejscu.

Niestety nie widzę w jakich dawkach i na jakich odległościach je stosować?

Robić 3 serie , przy czym 1 seria to 7 lub 6 ćwiczeń bez wieloskoków na odcinku 100m? To nie za dużo?

[Adam Klein]

Wszystko zależy od poziomu i wybranych ćwiczeń, ale chyba nic takiego na napisaliśmy?

[matkon]

Adamie nie widziałem nic takiego, dlatego pytam.

Dla przykładu podbiegi robię 10 powtórzeń 100m i 100m odpoczynku, czyli wychodzi jedna seria.

Nie wiem jak się odnieść do tych ćwiczeń - do zmęczenia nóg czy może są jakieś uśrednione odległości?

[Adam Klein]

Ale to zależy od ćwiczenia. Są ćwiczenia które wykonywane "do zmęczenia mięśnia" są niebezpieczne, w tym sensie, że zbyt intensywne, np podbieg, nie wiem jak musiałby być długi lub mocny, żebyś poczuł że ogranicza się raczej zmęczenia mięśni niż "oddech".
Dlatego ćwiczenia typu podbieg (czyli wszędzie tam, gdzie ogranicznikiem będzie "oddech") muszą być wg mnie na czas.
Część ćwiczeń (podbieg, wieloskok, przebieżka, skip A), to są ćwiczenia angażujące ogromne grupy mięśniowe, czyli o beztlenowej charakterystyce, czyli jeśli pociągniesz to na odcinku dłuższym niż 20-25-max 30 sek (pewnie dla wieloskoku czasem nawet więcej niż 10 sek dla niektórych może być już nie do zrobienia) to wchodzisz w betlen czyli coś, czego powinieneś unikać.
Robiąc choćby przebieżkę musisz myśleć, czy właściwy mięsień pracuje, czy ruch jest na pewno dobry itd. Po 25 sekundach nie poczujesz zmęczenia mięśnia, ale rób powtórzenia przez 30 minut (z przerwami do pełnego wypoczynku) i nie powiesz, że nie czujesz.

Ale tak jak mówiłem, dawki, jakieś propozycje schematów, jak wpleść siłę (dynamiczną i statyczną) w tygodniowy cykl - to sie pojawi w kolejnym tekście.

[Buniek]

gdybym miał przez godzinę fikać nogami w defiladach i skipach, to też byłoby nudne trochę ..

Sa wg mnie dwa typy zawodników. Ci którzy zawsze wykonają to co zaleci im trener i Ci, którzy zawsze chcą wiedzieć po co i czy nie można inaczej, na pewno jedni i drudzy osiągają sukcesy ale Ci drudzy mniej sie nudzą.

Póki co ja nie wiem po co miałbym robić np. "defiladę radziecką" - bo ćwiczenie zginacza biodra jest dla mnie zbyt mało konkretne

Poza skipem c gdzie jest wprost powiedziane, że chodzi o zwiększenie zakresu wahadła nie wiem co dają konkretne ćwiczenia. Jako całość mają dać zwiększenie zakresu ruchu, ale pojedynczo czemu służą?

Wierzymy, że jeśli biegacz będzie rozumiał czemu służy ćwiczenie które wykonuje, jaki ma ono związek z szansami na szybsze bieganie - będzie wykonywał to mniej znudzony niż do tej pory.

[Adam Klein]

Chyba nigdzie nie jest powiedziane, ze skip C służy do zwiększenia wahadła, którego, tylnego?
Wg mnie raczej wątpliwe, to jedyne ćwiczenie które umieściliśmy troche wbrew sobie, bo inni je stosują.
Ale co do innych ćwiczeń.
Musimy wrócić do istoty wahadła (fizycznego ).
Jesli chcemy osiągnąć wysoka amplitude wahań uda, to musimy nauczy sie tego robić, wykonując na treningu ćwiczenia, wymuszajace duży zakres wahania. Musimy nauczyć mięsień jak wykonać ten duży ruch.
Jesli w danym cwizeniu nie czujesz, ze pracuje Ci miesien odpowiedzialny np za zginanie biodra to jest ono pewnie dla Ciebie zbyt proste i powinienes zrobic trudniensze.
A przy marszu z wysoko unoszonymi kolanami czujesz, ze coś Ci pracuje? Defilada radziecka to przecież to samo, tylko masz dłuższe ramię do uniesienia.

[Buniek]

Chyba nigdzie nie jest powiedziane, ze skip C służy do zwiększenia wahadła, którego, tylnego?
Wg mnie raczej wątpliwe, to jedyne ćwiczenie które umieściliśmy troche wbrew sobie, bo inni je stosują.

rzeczywście nie jest tak napisane, źle spojrzałem

Ćwiczenia fajne, szczególnie licze na kolejny artykuł o tym jak to połączyć z samym bieganiem w mikro i makrocyklach treingwych, ale...

Chciałbym jeszcze więcej, bo nie widzę tej różncy jakościowej w rozumieniu tego co się robi. Każde ćwiczenie jest inne i ma przecież trochę inny cel (bo gdyby tak nie było, to można by właściwie wykoywać jedno które na danym etapie daje nam najwłaściwsze obciążenia) i wyszczególnienia celu każdego ćwiczenia mi brakuje. Jako całość zwiększenie amplitudy wahadła, ok, rozumiem.

może nie da się tego wyszczególnić, tak rozłożyć na czynniki pierwsze, a ja tak już mam że się czepiam
idę pobiegać i spróbuję zrobic parę tych ćwiczeń i zobaczę czy sue znudzę

[lukasz1000]

A czy moglby ktos wstawic jakis link jak wykonywac te cwiczenia ,bo nie kazdy wie co to skip itd.....nie zapominajcie o ludziach zaczynajacych biegac,,,,bo jakos to wszystko zaczyna sie przeksztalcac w typowe zawodostwo;)Pozdrawiam

[saper]

W artykule "Trening SIŁY BIEGOWEJ - wprowadzenie do ćwiczeń" sa przeciez linki do cwiczen.
Poza tym siedzisz przed komputerem masz internet, google, youtuba ... powinienes chyba dac rade poskladac to w calosc, co ?

(http://www.bieganie.pl/?cat=285)

[Adam Klein]

A czy moglby ktos wstawic jakis link jak wykonywac te cwiczenia

Łukasz, a co niby masz na koncu w artykule?

[Rolli]

Troche jestem z tego artykulu rozczarowany... wszystkie te cwiczenia sa standartowymi cwiczeniami, ktore wykonuje sie w kazdym klubie lekkoatletycznym 3-4x w tygodniu w czasie rozgrzewki.
Co prawda, duzo poczatkujacych amatorow sa one nie tak znane (bo zapomnieli co sie w szkole na w-fie robilo) ale jednak zadna nowosc.

Mnie zainteresowal bardzo poruszony punkt w artykole wsepnym o izolowanym cwiczeniu miesni, ktore nie powinne obciazac ukladow beztlenowych. Jednak te przedstawione cwiczenia sa bardzo intensywne i wykonywane dobrze technicznie i w duzych ilosciach, moga byc traktowane jako intensywny trening, ktory tez wymaga regeneracji.

Odczekam teraz jeszcze ten dodatkowy artykol o sile statycznej. Moze znajde cos w nim dla mnie.

Mimo tej malej krytyki... artykol jest bardzo dobry.

Pozd.
Rolli

[Rolli]

Jeszcze jedno:
Faktycznie, pojecie sily biegowej tez nie jest w jezyku niemieckim uzywane... Tu sie na to mowi trening koordynacyjny lub skokowy. Niekiedy szkola biegowa ABC.

[Gife]

Rolli, ale to nie ma być nic odkrywczego tylko zbiór ćwiczeń do konkretnego celu, które mają ludziom mózgi oświecić. Jak już zostało to wspomniane, ćwiczenia mają dać wiedzę, w jakim celu i jak je robić, a nie, siać ferment w głowach ludzi

[Bylon]

Niestety na WFie w szkole robi się wiele rzeczy, ale żadnych naprawdę przydatnych. Tą zajmującą najwięcej czasu jest... jego marnowanie bądź obijanie się.
Masz rację z mało izolacyjnym charakterem ćwiczeń. Już w poprzednim poście pisałem, że to określenie mnie trochę denerwuje, jest na wyrost - choć na tego typu treningu zapewne lepiej izolujemy zginacze biodra, ćwiczenia podane przez Autorów nie mają nic wspólnego z izolacją i to określenie jest w artykule nietrafione. Ale mimo to, ćwiczenia są niezwykle wartościowe.

[Stajniak Bartek]

Zauważyłem wiele wypowiedzi odnośnie pytań:
-kiedy powinna być stosowana siła biegowa ?
-ile razy w tyg. ?
-gdzie ją umieścić między ważnymi treningami ?
- czy powinny znaleźć się ćwiczenia rozciągające ?
itd...

Dużo znaczących pytań a jeszcze więcej odpowiedzi co jest dość normalne, każdy ma jakąś swoja koncepcje, aby osiągnąć jeszcze lepsze życiówki poprzez trening biegowy. Najprościej będzie jak napisze jak najczęściej robią zawodowcy ( sugerując sie oczywiście Polskimi zawodnikami )

Najczęściej biegacze w Polsce stosują od 1-3 SB w tyg. z tym ze jedna najczęściej wykonywana jest na siłowni. Osobiście stosuje jedna silę biegową ze skipami oraz drugą z samymi pod biegami. Siłę powinno sie wykonywać przed ważnym i mocnym akcentem np. drugi i trzeci zakres, tempo czy zabawa biegowa itd. Często dużo zawodników stosuje siłe 2 dni przed zawodami. ( polecam sprawdzić, przy mniej ważniejszymi zawodami)

Siłę biegową zawsze jest poprzedzona rozbieganiem, moim zdaniem powinno być to minimum 6km max do 15km.

a jeśli chodzi o rozciąganie przed treningiem to dobrym przykładem którym sie sugeruje od dawna to zdanie Justyny Kowalczyk, która powiedziała, że nauczono ją aby, nie rozciągać się z pełnym zaangażowaniem przed ważnym treningiem czy zawodami, powinno trwać krótko i nie wykonywane mocno . Dlatego dokładne i obszerne rozciąganie stosuje tylko w dni lekkie i wolne od szybkiego treningu

Dla mnie najlepiej działa siła na skipach A lub wls i po tym czuje największą moc w nogach !!! Czasami staram sie wykonywać inne skipy, marsze itd. w celu poprawiania techniki i rozwinięciu innych partii mięśniowych