10km poniżej 40 min w 24 tygodnie

[Dariush]

Na tej stronie jest jeszcze plan na 45 minut - to jest rozsądne rozwiązanie. Możesz nawet robic plan na 40 w zakresie bazy tlenowej jak pisał @przemekEm i oile już wcześniej nie poczujesz, że to za mocno, to też uważam się rozbijesz sie na 400kach. W planie na 45' jest ta sama seria ale wykonywana w 1:32 (3'50") to powinno byc ambitne zadnie, ale to tez jest kilka półek niżej niż tempo 3'30.

PS. Zejscie z 48' do 40" w pół roku to jest możliwe ale dla pewnej grupy początkujących, którzy właściwie nie znają swoich możliwość. Dal kogoś z 10 letni starzem raczej niewykonalne.

[Skat]

Dzięki, przyjrzę się temu planowi.

Ogólnie zakładam, że jeśli się nie da zrobić 40 min na wiosnę, to wypracuję sobie bazę, żeby zaatakować taki wynik jesienią.

A jakie ćwiczenia uzupełniające i siłowe do szybszego biegania dychy polecacie? Ma ktoś jakiś sprawdzony zestaw? Siłowo - jest to do ogarnięcia bez siłowni i wolnych ciężarów?
Jak na razie robię randomowe zestawy ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy z YT.

[przemekEm]

Ćwiczenia w pierwszej kolejności na wzmocnienie core. Natomiast do samego biegania, jak już core masz ogranięty, to możesz iść w podbiegi, a możesz trochę popracować żelastwem. Wszelkiego rodzaju przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie. Czy do długich dystansów się przydadzą, czy wystarczą podbiegi, ciężko powiedzieć. Ja stosuję. Na pewno w dystansach średnich czy przy sprincie dają korzyści.

[Skat]

Czytałem właśnie ostatnio Twojego bloga i widziałem, że machasz „żelastwem” sporo. Ja na razie wypadów na siłkę nie planowałem robić.

A podbiegów, a raczej biegania po górkach, to robię sporo. Typowe podbiegi od czasu do czasu też, ale nie regularnie póki co.

[Slawcio]

Ćwiczenia core warto robić zapobiegawczo przed kontuzjami.

Rozciąganie robię po spokojnych biegach. Nigdy przed biegiem i nigdy po zawodach.

[sultangurde]

Fajny set ćwiczeń ma Nick Symmonds. Nie wiem czy ktoś go wogóle pamięta. Był 5 ty w finale na 800m, jak Rudisha bił rekord świata. Biega/biegał strasznie siłowo, ale nadal jest dość aktywny na youtube i robi challenge dla młodzieży zachęcając do sportu. Czasem obejrzę z nudów.

https://www.youtube.com/watch?v=yJPeYgg ... eRefresh=1

[Slawcio]

Fajny set ćwiczeń ma Nick Symmonds.
https://www.youtube.com/watch?v=yJPeYgg ... eRefresh=1

Ale tak szczerze. Robisz coś z tego? Ja po 4 minutach wyłączyłem bo mi się oglądać nie chciało, a co dopiero żebym miał to robić.
To z pół dnia bym siedział na siłowni.

Ja tam od lat robię ćwiczenia które ma Polar w swoim programie treningowym. A robię je bo ma je szybie i krótkie.
Ale Polar jest passe, nie aktualizuje zegarków co dwa tygodnie, nie ma płatności i muzyki........ bez sensu.

Edit
Te filmy nie są publiczne, ale jakiś gość wrzucił u siebie to wklejam linki z rozciągania
https://www.youtube.com/watch?v=LGhGcNjz9qo
https://www.youtube.com/watch?v=Eoh1R1VCtXU

Są jeszcze 3 filmy z core i 3 filmy siłowe

[sultangurde]

Tak, robiłem sporo z tych ćwiczeń w zeszłym sezonie i bardzo mnie wzmocniły (deadlift w trapbarze, front squat, back squat ze sztangą i dużo z hantlami: bułgarski przysiad, wykroki, wspięcia na boxa z podniesieniem kolana).
Wracam na siłownię w przyszłym roku i zamierzam się katować żelastwem dalej.
Widzę w tym potencjał do balansowania ciała i podbijania testosteronu.

[Skat]

Dzięki Slawcio za te linki!
Ja na razie uskuteczniam rozciąganie z tym filmem: https://youtu.be/XKnE8fn8nX8?si=u_HFAEMh0DnU1wJH

[Slawcio]

Ja na razie uskuteczniam rozciąganie z tym filmem: https://youtu.be/XKnE8fn8nX8?si=u_HFAEMh0DnU1wJH

Nie oglądałem co on mówił przed, ale na szybko mała uwaga.
Mięsień powinno się rozciągać jakieś 30 sekund, a nie kilka i jedziemy z następnym ćwiczeniem.

[Skat]

Pewnie tak, fizjo kiedyś mi nawet powiedział, żeby ćwiczenie robić minutę, ale nawet z tym zestawem widzę u siebie postęp i czuję rozciągnięcie po treningach.
Na pewno spróbuję tego Polara, ale ten zestaw też fajnie mi wchodzi.

[Puchaczo1]

Prawdopodobnie kojarzę o który trening chodzi, bo sam go wziąłem na warsztat w listopadzie

Na biegu niepodległości wykręciłem 42:41 i jest to baza od której startuję. Na osiągnięcie celu dałem dałem sobie rok czasu, do następnego 11.11.

Punkty kontrolne? W maju w moim mieście jest organizowany bieg na 5km, chciałbym pobiec wtedy pewnie poniżej tych 20minut. We wrześniu jest 10km i to byłaby pierwsza prawdziwa próba, jak nie wypali to dobrze byłoby oscylować około tych 40min z groszami. Pomniejsze testy 10km w lutym i czerwcu, ale tutaj nie mam oczekiwań.

[Skat]

Krótki raport z mojej strony, bo w przyszłym tygodniu powinienem już kończyć ten plan, od którego zacząłem wątek. Ale po drodze się trochę pozmieniało.

Plan realizowałem do 17. tygodnia. W miarę zgodnie z założeniami, czasem jakieś treningi mi wypadały, ale je potem nadrabiałem. Natomiast ogólnie czułem, że zrobienie 10km po 4:00 w ciągu następnych 2 miesięcy jest nierealne, tak jak tutaj wszyscy pisali w kontekście szybkiego progresu. To samo zresztą mówili mi biegający znajomi i… czat!

Ostatni akcent, który zrobiłem, to 8x 400m na stadionie po 3:30. No było ciężko, muszę przyznać. Ale weszło, mimo ciągle lekkiego mrozu (luty). Natomiast niedługo potem przydarzyła mi się przerwa od biegania 9 dni, więc trochę straciłem wiarę w sens robienia dalej tego planu.

Parę tygodni potem miałem biec HM, więc zdecydowałem skupić się na nim. HM w 1:40 w tym roku to mój drugi cel na ten rok. Nastawiałem się początkowo że będę tak celował na początku czerwca, ale czułem się już w miarę w formie wtedy luty/marzec, więc stwierdziłem, że powalczę.

Ostatecznie trochę zabrakło, trzymałem się do 18. kilometra, ale nie dowiozłem, zabrakło chyba głównie siły mięśniowej, bo tętno nie szalało. Czas na mecie to 1:42:26. Niedosyt spory, ale progres od października to 13 minut, więc i tak dobrze, a jak utrzymam regularność w treningach te co najmniej 4 razy w tygodniu, to w czerwcu zejście poniżej 1:40 powinno być formalnością.

Po drodze jeszcze będę miał dwie dyszki i zamierzam je potraktować treningowo pod kątem przyzwyczajenia się do takiego dystansu na zawodach. Myślę że na teraz stać mnie będzie na 44, może 43 minuty.

Atak na sub40 będę robił na Biegu Niepodległości, ewentualnie potem jeszcze na Sylwestrowym. Po drodze jeszcze maraton na początku października, gdzie chcę zrobić mój trzeci tegoroczny cel - sub3:40 (dotychczas 4:17).

A, jeszcze waga - zbiłem ją na razie do 99kg. Cel minimum zrobiony, nie mam ciśnienia na więcej, ale jak już się nawyki poprawiły to nie zamierzam z nich rezygnować, zobaczymy gdzie mnie to wagowo zaprowadzi.